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营养学 营养的概念 营养是人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质（养分或养料）来维持生命活动的全过程，它是一种全面的生理过程，而不是专指某一种养分。 营养的意义 1.保证生长发育 2.维护健康 3.提高免疫机能 4.提高运动水平 §营养素的概念 食物中能够被机体消化、吸收、有生理功效且为机体正常代谢所必需的营养成分。 营养素的分类及功能 人体需要的营养素约有50种，归纳起来分七大类 ： 糖（碳水化合物） 供给热能 脂类 蛋白质 构成机体组织 水 矿物质 维生素 膳食纤维 调节生理机能 蛋白质 蛋白质的化学组成 蛋白质主要由碳、氢、氧、氮四种元素组成，这些元素按一定结构组成氨基酸，许多氨基酸再构成蛋白质。氨基酸是组成蛋白质的基本单位。 §必需氨基酸和非必需氨基酸 自然界中的氨基酸有20多种，营养学上将氨基酸分为必需氨基酸和非必需氨基酸两类。 必需氨基酸：指的是人体自身不能合成或合成速度不能满足人体需 要，必须从食物中摄取的氨基酸。这类氨基酸有8种，包括赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸和苯丙氨酸。 非必需氨基酸：并不是说人体不需要这些氨基酸，而是说人体可以自身合成或由其它氨基酸转化而得到，不一定非从食物直接摄取不可。 蛋白质的分类 1.完全蛋白质：这是一类优质蛋白质。它们所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育。奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质都属于完全蛋白质。 2.半完全蛋白质：这类蛋白质所含氨基酸虽然种类齐全，但其中某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。例如，小麦中的麦胶蛋白便是半完全蛋白质，含赖氨酸很少。谷类蛋白质中赖氨酸含量多半较少，所以，它们的限制氨基酸是赖氨酸。 3.不完全蛋白质：这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不 促进生长发育，也不能维持生命。例如，肉皮中的胶原蛋白便是不完全蛋白质。 蛋白质的生理功能 1.构成和修补人体组织：蛋白质是构成细胞、组织和器官的主要材料。例如，血液红细胞每120天更新一次，头发和指甲也在不断推陈出新。身体受伤后的修复也需要依靠蛋白质的补充。 2.调节身体功能：体内新陈代谢过程中起催化作用的酶，调节生长、代谢的各种激素以及有免疫功能的抗体都是由蛋白质构成的。 3. 供给能量：虽然蛋白质的主要功能不是供给能量，但当食物中蛋白质的氨基酸组成和比例不符合人体的需要，或摄入蛋白质过多，超过身体合成蛋白质的需要时，多余的食物蛋白质就会被当作能量来源氧化分解放出热能。此外，在正常代谢过程中，陈旧破损的组织和细胞中的蛋白质也会分解释放出能量。每克蛋白质可产生.16.7千焦耳（4千卡）热能。 与运动的关系 耐力性运动 使蛋白质分解加强，合成速度减慢，机体氮排除量增加； 2. 力量性运动 使蛋白质分解加强的同时，活动肌群蛋白质的合成也增加并大于分解的速度，因而肌肉壮大。 运动实验证明，运动前后供给蛋白质，对改善肌肉的力量有良好效果。 §蛋白质摄入过多的害处 大量蛋白质在肠道中肠内细菌引起腐败过程，产生大量的胺类，对机体不利； 大量蛋白质在体内代谢过程中增加肝、肾的负担； 大量蛋白质会增加食物特殊动力作用使机体增加额外的能量消耗。 §蛋白质的互补作用 各种蛋白质的氨基酸含量和组成各不相同，因而可以通过食物的互相搭配，取长补短，来使其接近人体需要，提高其营养价值。这种食物搭配的效果叫做蛋白质的互补作用。 例如，谷类食物蛋白质内赖氨酸含量不足，蛋氨酸含量较高，而豆豆类食物的蛋白质恰好相反，混合食用时两者的不足都可以得到补偿。 脂 类 §脂类也称脂质。它包括两类物质。一类是脂肪，又名中性脂肪，是由一分子甘油和三分子脂肪酸组成的甘油三酯。另一类是类脂，它与脂肪化学结构不同，但理化性质相似。在营养学上较重要的类脂有磷脂、糖脂、胆固醇、脂蛋白等。由于脂类中大部分是脂肪，类脂只占5%并且常与脂肪同时存在，因而营养学上常把脂类通称为脂肪。 §脂肪的生理功能 §供给能量 1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水并产生38KJ（9Kcal）能量，比1克蛋白质或1克碳水化合物高一倍多。 §构成一些重要生理物质 磷脂、糖脂和胆固醇构成细胞膜的类脂层，胆固醇又是合成胆汁酸、维生素D3和类固醇激素的原料。 §维持体温和保护内脏 皮下脂肪可防止体温过多向外散失，也可阻止外界热能传导到体内，有维持正常体温的作用。内脏器官周围的脂肪垫有缓冲外力冲击保护内脏的作用。 §提供必需脂肪酸。 §脂溶性维生素的重要来源 鱼肝油和奶油富含维生素A、D，许多植物油富含维生素E。脂肪还能促进这些脂溶性维生素的吸收。 6. 增加饱腹感 脂肪在胃肠道内停留时间长，所以有增加饱腹感的作用。 §与动力的关系 脂肪是长时间运动的主要能源，但必须在氧充足的情况下，一般是在运动强度小于最大耗氧量55%时，脂肪酸才能氧化供能。 脂肪供能耗氧较多，在氧气不充足时代谢不完全不仅不能被充分利用，而且中间代谢产物—酮体增加，使体内酸性增加，对身体机能和运动能力有不良影响。 有氧运动可以使体内的甘油三脂和低密度脂蛋白胆固醇减少，而高密度脂蛋白胆固醇增多，有利于对防止动脉硬化和冠心病有良好的作用；同时有氧运动能促使脂肪组织中的脂肪酸游离出来参与供能。 §脂肪酸的种类 1、不饱和脂肪酸：在室温下呈液态，大多为植物油，如花生油、玉米油、豆油、菜子油等。 2、饱和脂肪酸：在室温下呈固态，多为动物脂肪，如牛油、羊油、猪油等。 3、但也有例外，如深海鱼油虽然是动物脂肪，但它富含多不饱和脂肪酸， §胆固醇 胆固醇是类脂的一种。它在人体内的重要生理功能包括： 1.是细胞膜的组成成分，细胞吸收养分、排出代谢废物都由细胞膜控制； 2.是合成胆汁酸和维生素D3的原料，前者可帮助脂肪消化吸收，后者可预防儿童佝偻病； 3.是合成类固醇激素的原料，特别是性激素和肾上腺皮质激素。 脂肪在血液中的运输主要是以脂蛋白的形式进行。脂蛋白中低密度脂蛋白又称为坏胆固醇，高密度脂蛋白又称为好胆固醇。 碳水化合物和糖 §碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，其中氢和氧的比例与水分子中氢和氧的比例相同，因而被称为碳水化合物，又称糖类。 §单糖是最简单的碳水化合物，易溶于水，可直接被人体吸收利用。最常见的单糖有葡萄糖、果糖和半乳糖。 §双糖是由两分子单糖脱去一分子水缩合而成的糖，易溶于水。它需要分解成单糖才能被身体吸收。最常见的双糖是蔗糖、麦芽糖和乳糖。 §多糖是由许多单糖分子结合而成的高分子化合物，无甜味，不溶于水。多糖主要包括淀粉、糊精、糖原和膳食纤维。 §碳水化合物的生理功能 1.供给能量 碳水化合物是供给人体能量的最主要、最经济的来源。它在体内可迅速氧化及时提供能量。 2.构成一些重要生理物质 碳水化合物是细胞膜的糖蛋白、神经组织的糖脂以及传递遗传信息的脱氧核糖核酸（DNA）的重要组成成分。 3.促进蛋白质吸收 糖与蛋白质一起摄入时，糖可增加体内ATP的形成，有利于氨基酸的活化和蛋白质的合成。 4.抗酮作用 脂肪代谢过程中必须有碳水化合物存在才能完全氧化而不产生酮体。酮体是酸性物质，血液中酮体浓度过高会发生酸中毒。 5.糖原有保肝解毒作用 肝内糖原储备充足时，肝细胞对某些有毒的化学物质和各种致病微生物产生的毒素有较强的解毒能力。 6.维持中枢神经系统的机能 糖是大脑的主要来源，脑组织中无能源储备全靠血糖供给能量，每天需要100 维生素 §维生素是维护身体健康，促进生长发育和调节生理机能所必须的一类有机化合物。 有类维生素的主要功能： 维生素A a促进生长发育 b保护视力 c维护上体组织的健康 d防癌抗癌的作用 来源：动物性的内脏、红色蔬菜 维生素D a刺激小肠吸收钙,维持血钙水平稳定 b调节免疫 来源：动物性的肝脏 牛奶、鱼肝油 3.维生素c a抗氧化作用，减少自由基对身体的损害 b增加免疫力，预防疾病 c有助于巩固结缔组织，保护骨骼和牙齿的健康 d有助于伤口的愈合 e促进铁质和钙的吸收 来源：所有新鲜水果和蔬菜 4.维生素B族 辅助蛋白质分解的酶 来源：粮食、 动物性食物 5.维生素E a抗氧化剂 b促进毛细血管增生改善微循环 c保护眼睛 d促进新陈代谢 来源：植物性种子，花子，核桃 6.维生素k A促进凝血 b促进骨化 c对平滑肌有解痉挛作用 来源:深绿色叶菜、动物肝脏 矿物质 矿物质又称无机盐，也是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质。分为常量元素(含量>体重的0.01%)和微量元素. 常见矿物质的生理功能 1.钙 a构成骨骼和牙齿 b维护神经肌肉的正常兴奋性和心跳节律 c参与凝血过程 d调节酶的活性 2.镁 a维持神经肌肉的正常兴奋性(镁↓易激动) b是一种活性剂 c保护心脏 3.钾 a维持肌肉功能 b维持渗透压 c 参与新陈代谢 d与蛋白质的合成有关 4.钠与氯 a调节水分 b维持酸碱平衡 c加强神经肌肉兴奋性 d维持血压正常 五.铁 a参与体内氧的运送和组织呼吸过程 b影响免疫功能 c维持大脑感智运动区活动 六.锌 a是许多酶的组成部分 b影响生长发育 c保护皮肤健康 d促进性器官的正常发育 七.铜 a促进造血 b维护中枢神经系统的健康 八.硒 a抗氧化作用 b参与免疫 c保护心血管 九.碘 合成甲状腺素的主要原料 十.氟 加速骨的形成,并使骨质坚硬 水 水的生理功能 机体的重要成分 参与物质代谢和化学反应 调节体温 润滑作用 保持腺体的正常分泌 正常人每日需水2400-4000ml 食物纤维 膳食纤维指的是人体不能消化的多糖类，包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶等食物成分。 主要生理功能包括： 有很强的吸水性，可预防便秘 。 控制体重，防止肥胖。 降低血液中胆固醇浓度。 粗粮（如玉米、高粱、糙米、全麦粉），干豆类及各种蔬菜水果都富含膳食纤维 肌酸 肌酸是一种膳食中的天然成分，在肉类食物中含量丰富；人体自身也可以在肝脏和肾脏合成，但合成的量不能满足需要。 作用：肌酸供应充足，可使磷酸肌酸恢复加快，从而促进ATP的再生速度来提高运动能力。 用量：一般采用短时间大剂量（20g/天，连用5-6天），或小剂量长时间（3g/天，连用28天）。另外，肌酸与单糖液体同时服用的效果好，可使肌肉总肌酸量进一步增加40%-60%。 副作用：抑制人体自身合成肌酸的能力；使水分进入骨骼肌，增加体重；肌肉酸胀僵硬感。 氨基酸和支链氨基酸 单种氨基酸补充：精氨酸和鸟氨酸 推论精氨酸和鸟氨酸可刺激人体的生长素释放，促进肌肉生长。效果有待研究，过量补充鸟氨酸，可引起腹泻。 §支链氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸 作用：缓解中枢的疲劳 用量：5－15g／次，运动前30分钟补充比运动中补 充效果好,最好采用小剂量补充. 副作用:大量使用使血浆血氨水平大幅度升高,而氨对大脑有毒性作用;引起胃肠道刺激,使水分吸收减少. 肉 碱 作用:增加血流,去除氨的毒性,加强自由脂肪酸转移;另外,促进丙酮酸氧化,可减少乳酸堆积,改进长时间有氧运动耐力. 用量:1-6g/次,补充时间为1周-4周 副作用:小量使用是安全的,但大剂量可引起 腹泻. 营养学 |
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