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适合上班族的减肥运动 不少上班族都为自己日益肥胖的身体担心，一些人除了在饮食上控制外，还会注意日常的运动。而有氧运动可以加快身体的新陈代谢，排除毒素，从而达到减肥的目的，如跳绳、跑步等。 白领女性减肥的误区不少体态较胖的白领女性，尽管采取了各种减肥方法，经过一段时间后，却发现自己越减越胖。如果研究一下这类肥胖者的减肥方式，便可发现她们在减肥过程中，往往是被这样几种观点牵着鼻子走，结果走进了减肥的误区。 (1)只有远离脂肪才能瘦身 其实，脂肪在减肥过程中，不总是充当反面角色。食入的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来，而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。脂肪类食品耐消化，抗饿，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥起积极作用。所以，摄取适量的脂肪不仅不影响体型，而且对健美有益处。 (2)每次坚持30分钟慢跑可减肥 慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥收效却甚微。实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。 (3)空腹运动有损健康 人们总担心空腹运动会因体内储存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、之力、心慌等，对健康不利。饭前l～2小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞，慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪)，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内储存的能量足够使用，不会影响健康。 (4)不吃早餐 有人误以为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的，殊不知不吃早餐对人体伤害极大，无益健康，还会影响一天的工作。 局部运动是否能减少局部脂肪? 第一，局部运动总消耗能量少，易疲劳，且不能持久； 第二，脂肪供能是由神经和内分泌调节控制。但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。比如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊部消瘦了，原因即在此运动消耗量大于摄人的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减腹部，其他部位不变。 细节提醒 当机体不能适应训练时，要达到减脂的目的是很困难的，因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成，所以，经常在一餐中过多食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。 简单易做的跳绳最减肥 一根跳绳，不需要什么大的空间，只要你有心去做，简单的运动就能给你带来无限的快乐和达到想不到的减肥效果。跳绳不仅可以减肥，对哺乳期和绝经期的妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的作用，有利于女性的心理健康。从运动量来看，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟所消耗的热量相差无几，可谓是一种耗时少、耗能大的有氧运动。 还可全面锻炼身心，增强人体心血管、呼吸和神经系统功能，并能预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种病症。 跳绳的动作较为简单，首先用双脚跳，再过渡到两脚轮流交替跳。每日跳5分钟为一节，每天可跳5—6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。可采用多跳花式跳绳运动，多跳花式像两手交叉，摇两次跳一次，或者摇一次跳两次等花样可以锻炼跳绳者的灵敏度，而如果要锻炼心肺功能，则要采取慢速长时间地跳，比如一组20分钟等。 踢毽跳绳，一声轻灵 踢毽运动手舞足蹈，眼观脚踢，或上或下，或前或后，或左或右，身动口数，一刻不停。跳绳运动也是手足配合不容停息，全身无处不动，而且需要灵活、敏捷、稳准和耐力，对身体的锻炼，提高人的灵敏性、准确性很有好处。绳子的制作又很简单，携带方便，可在室外玩，也可在室内玩、只要有小块地方便可施展开，是一项很好的全身运动。 细节提醒 跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤；选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节。 慢跑半小时，减肥效果佳 办公族朋友可能尝试过很多减肥方法，但没有几个知道慢跑也可以减肥。其实，目前在许多国家都出现了慢跑热，它已成为肥胖症的治疗手段。慢跑运动简单易行、技巧含量少、不受时间和地点等限制。虽说慢跑人人都会，但是想减肥的朋友还是要注意一些特殊要求和事项。 首先是姿势要正确。跑步时正确的姿势是上身正直、稍向前倾，使头与上身呈一条直线，不要左右摇晃。要求动作自然，协调放松。 其次是跑步时注意掌握好呼吸节奏，就是让呼吸的节奏和跑步的频率配合好。一般采用2：2呼吸节奏，即两步一吸，两步一呼，或3：3、4：4呼吸节奏。多主张用鼻子或半张口呼吸法。掌握好呼吸节奏跑起来就轻松许多。 最后是程序要合理。慢跑在开始前应先做舒张、伸展四肢、放松肌肉的准备活动，慢跑结束后不要立即停止不动，而要缓慢步行或原地踏步，逐渐过渡到静止状态。 跑步要从短程开始，逐步增大跑程。运动量的掌握以慢跑后自觉有轻松：舒适感，没有呼吸急促、腰腿疼痛、特别疲乏等不良反应发生。 慢跑锻炼不要一下子给予满负荷，而要逐渐由慢变快，持续时间由短逐渐变长。初练时慢跑5～10分钟，如果不觉胸闷气短，可以逐渐增加到15～20分钟，每天或隔天一次，最后可以增加到30～40分钟。 女性体重多少最性感 减肥的女性越来越多，但是健康专家建议，并非是减肥减得越多越好，性感的身材需要体重和身高比例相当。 计算公式：体重指数(BMl)：体重(千克)/身高(米)的平方。 健康专家认为，体重指数是一个评定性感指数的关键数字，它比腰围和臀围的比例更能灵敏反应女性身材的变化。一般认为，正常的体重指数为18～25之间，超重的体重指数为25～30之间，肥胖的体重指数为30以上。当这个描述身高和体重比例的体重指数为20.85，就意味着这位女性的身材最性感。因此，减肥的女性就一定要注意自己减肥的尺度了。 细节提醒 高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐步增加。 瘦身，在工作中融入适当的运动 有些小技巧，即使平常工作再忙，也可以顺利做到。为了自己的健康着想，不要再为肥胖辩解，赶紧进行上班的减肥计划吧! ①不管多忙，一定可以找出10—15分钟，进行一些简单的体育活动，使自己更清醒。 ②公司若有体育活动设施，或者与当地健身俱乐部有合作的优惠，下班时可以好好利用。 ③坐公共汽车时，提前一站下车，徒步走完剩下的路。或将车子停在稍远的地方，然后走到办公室。 ④上下楼时走楼梯，不要搭电梯，一开始可以少一些，适应后再增加走楼梯的层数。 ⑤如果要经常坐着工作，把握可以站起来的机会。 ⑥走到同事的办公桌前谈话，不要用电话或ICQ等即时通信软件。 ⑦将低热量的饮料放在桌上。喝咖啡的休息时间就可以散散步，边走边喝。 下定决心减肥也可以快乐相随 若是下决心要让体重减少，不但要有决心，而且还要有阶段性，每星期称体重一次，不要每天称。因为天天称会因为看不到成绩和进步而丧失动力，若一星期称一次，即使只少了 细节提醒 我们可以把工作看成一个有利条件，利用工作来控制体重；若倒过来看，将体重控制得当，也能帮助我们顺利地完成工作。 |
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