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1220期营养师林佳静黃金健康法則

 玥琝 2012-03-23

不賴N2011-12-21 16:32:37 来自: 不賴N(Let's Shameless)

做個健康窈窕的外食族 
http://www.m.tw/09_knowledg_01_detail.asp?sn=368 

文 / 聯安預防醫學機構 林佳靜 資深營養師 
上班族當中有大約七成的人口都是外食族!外食是健康最大的殺手?! 擔心全家大小因為外食而影響健康嗎?沒有辦法自備飲食該怎麼辦?您有一堆疑問與擔心嗎?現在就要傳授您,外食族健康又窈窕的外食秘笈! 

內功:不可不知的4321黃金健康法則! 

不管是外食、帶便當、自備飲食,都要學會的健康第一招:4321黃金健康法則! 
經常會聽到許多人抱怨營養師:「營養師叫我這個不能吃、那個不能吃啦!」「健康的飲食都是難吃、又吃不飽的!」「我不想把要吃的東西都要過磅、秤重才能吃啦!」別擔心,讓我們來告訴您,如何輕輕鬆鬆享受健康的外食秘技! 

所謂4321黃金健康法則,就是教您如何簡單地掌握飲食的種類和份量! 
步驟如下: 

Step1 將您用來盛裝食物的容器(便當也好、自助餐盤也罷),等分成四等分。 
Step2 其中三等分要盛裝植物性食品,三等分中的兩等分,要盛裝兩種以上的蔬菜,另一等分要盛裝非精緻的五穀雜糧(主食類),例如:糙米飯、燕麥飯、玉米、紅豆、綠豆、蕎麥麵、雜糧麵包等,非精緻澱粉類食物。 
Step3 四等分的最後一等分,才是要放置肉、蛋、奶、魚、豆腐(豆類製品)等富含蛋白質的食物。 
4321黃金健康法則 飲食配置圖 
植物性食品 
(兩種以上的蔬菜) 植物性食品 
非精緻的五穀雜糧(主食類) 

例如:糙米飯、燕麥飯、玉米、紅豆、綠豆、蕎麥麵、雜糧麵包等。 
植物性食品 
(兩種以上的蔬菜) 富含蛋白質的食物 

例如:肉、蛋、奶、魚、豆腐(豆類製品)> 


只要掌握這樣的飲食比例原則,不管您怎麼吃,都可以輕鬆健康又窈窕!當然最完美的健康飲食、最完整的一餐,是要再加上一份水果(例如半個小蘋果、半個奇異果、1/4個芒果),這樣的營養素更完整,也更可以增加飽足感!而現代人最大的飲食問題,就是因為比例、份量不正確,往往是肉、蛋、魚、豆類製品就佔了一餐飲食的四分之三,然後再隨便攝取一些精緻的主食,例如白米飯、白麵條、白麵包等。 
基本功:該選擇何種烹調方式比較健康? 
學會了基本功,知道如何選擇飲食種類和攝取的比例後,皆下來就是該選擇何種烹調方式的飲食了!大家在選擇飲食的烹調方式時,應該優先選擇:清蒸、涼拌、滷、煮的烹調方式,減少用油煎、油炸、烤等方式烹調的食物。例如:選擇滷排骨而不是炸排骨、選擇五香雞腿或冰醉雞取代炸雞腿、選擇清蒸鮮魚、檸檬魚而不是煎魚、紅燒魚等。 
另外,現代上班族還有一個常見的飲食問題是:常常無法準時攝取三餐。經常過了一般餐館供應餐食的時間才用餐,只好求方便隨便買些麵包、餅乾、零食、飲料來充飢,攝取了大量的加工製品,很容易耗損體內的營養素並增加身體的負擔。因此,建議民眾如果過了用餐時間,還是儘量選擇幾種方便又較容易獲得的健康飲食,例如:小火鍋、滷味。當然點餐的內容,也應掌握4321黃金健康法則。 

進階功:外食原則 

最後還有16項的外食原則:提醒三餐在外的老外如何吃得健康。 

1. 飲食順序:以低熱量密度的優先進食,先喝湯(以清湯代替濃湯)→多吃蔬菜→肉、飯。 
2. 生菜沙拉:醋醬、義式、清醬代替千島醬、凱薩醬,前者的熱量約只有後2者的1/3~1/5的熱量。 
3. 火鍋族:用清湯為鍋底多加一份蔬菜,並且先食用完蔬菜,再開始使用其他配料,減少使用沙茶醬、蛋,改以日式醬料代替。 
4. 少油、少鹽、少糖:利用桌上的清湯,把太油膩,口味過重的食物先用清湯川燙過。 。 
5. 不食用勾芡食品:肉羹湯。 
6. 盡量選用去皮的肉類:去皮的肉類比含皮的肉類少了5%的熱量。 
7. 外食時料理選擇:日式料理比中式料理好,中式料理又比西式料理好。 
8. 每餐只吃7-8分飽。 
9. 咀嚼頻率練習:從10下做起。 
10. 盡量避免199、 299、399……吃到飽。 
11. 睡前三小時不進食。 
12. 不攝取含糖飲料:無糖茶品、礦泉水(飯後飲料選擇無糖熱茶,而非飲料、果汁)。 
13. 攝取水果而非果汁。 
14. 定時定量。 
15. 不在飢餓時採購食物,上市場、超市、大賣場,預先列好採購清單。 
16. 不儲存零食! 

誰說外食族無法兼顧飲食健康與便利? 
詳讀以上祕訣,掌握飲食的種類及攝取比例(4321黃金健康法則),慎選烹調方式及16項外食原則。最重要的是身體力行,相信您也可以成為健康窈窕的外食族!

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