第一卷 第九节
田兆麟 练习太极拳之顺序与经历
目今学习太极拳者，开始即由十三式拳式（即太极拳，俗谓盘架子。或曰长拳）入手。往往练习仅三四月，遂曰已得门径。不知前辈初步，皆先练马步站桩、川步站桩等，以为基本功夫。历时甚久，然后方习十三势拳式。而一势、一式之练习，非经数月不可。直至各势、各式纯熟，且能应用后，始合之为全套太极拳。其间每有练至数年，一套拳势犹未完毕。更无论推手，大履、刀、剑、杆子、散手等等矣。
至于杨式太极拳之架子中，人只知一套（一种），不知一套（一种）中尚有高、平、低三种。初习时，为高架子。次时平架子（一称四平架，即眼平、手平、脚平、裆平是也）。后习低架子。而三种架子之中又分大中小三种。。。。。。
一、大架子——求姿势开展，合於养身。为昔日杨澄甫所授者。
二、中架子——求各势动作合乎中庸之道，使内劲不致过头，且能绵绵不断，始终如一，为杨健侯所授者。
三、小架子——求各势紧凑，动作灵敏而迅速，为杨少侯所授者。
此三种之中，以小架子最难。每一式皆发寸劲。故前进后退步子甚小，手与腰腿尤须一致，学此三架子，时间甚久。决非一年半载所能蒇事。初习之时，每日只能学一手或二手足矣，不可过多，多则姿势即不能准确，复易入油滑之途，有失太极拳之正义。
除戒求速成之外，又忌用力。所谓[不速求速则伤气，无力驽力则伤血，若气血两伤则危矣。]反言之，如练之得法，虽一势、一式亦能得其益处。否则练非其法，即每次盘全套架子数遍，亦无效可言，惟练时必须—
舌抵上鄂、唇齿相合、以鼻呼吸、身体中正。
含胸拔背、沉肩垂肘、头正顶悬、尾闾收住。
上下一致、落步分虚实、处处求圆满、周身轻灵。
眼神视手之前方、呼吸自然、上下左右相系、、阴阳刚柔分清。
澄清敛神、无思无虑。
而气沉、松力亦须顾及，因气沉，则呼吸调和；松力则拙力消除。
每势每式求其外形势顺，内部舒适毫不强硬。如此自能胸膈开展、气血调和。对於身心有莫大功益，否然者，则气膈胸膈，浮而不定，益处即不能得，疾病反由是而生。
故一套太极拳架子，勿论人之智慧若何。至少非学习半载不可。半载之后更须经教师数度祥细更正，亦非一载不可。盘架子，犹如习字，次数多，则式式姿势正确。又如临帖然，摹写次数愈多，则字迹愈佳。
故欲确实练功者，每次盘架子至少须有三遍（即三套）。盖因第一遍无非舒展筋骨而已，在二遍以上方能增进功夫，（养身者可勿拘，每次半套已可）。至练习场所，当求空气新鲜。初练拳时，地位宜阔大。如地方狭小，十三势拳式即难绵绵不断，又易使姿势缺陷而不能正确，然练至功深时，即不拘场所大小，虽四块方砖大小之地，亦能练习，甚或坐时、卧时，均可行使，盖斯时所练者为意，而非外式也。
夫练拳时间，每日至少两次。即於晨起半小时之后，临睡一小时之前，各举行之。每次盘架子约在二十分钟至二十五分钟。练时自第一手至未一手均须求其均匀。不可先快后慢，或先慢后快。更不可有缺、凹凸、断续之处，势势能贯串、用法能悟解、呼吸能自然、内外能合一、贵乎不需思索即能绵绵练习。
练至全皆全熟，而精气神均能显露。然后可将全套各势改为左式（即反式）。例如动作为右手者，改左手；左手者，改右手；右足者，改左足；左足者，改右足；左转者，改右转；右转者，改左转。倘能将全套左势架子，练至绵绵不断如右式同者，则功夫更进一层也矣。盖因左右均能应用，刖无偏重之弊。而复练右式时更觉兴味浓厚。斯为欲求深功者，不可不知也。
如此可进而学习定步推手、活步推手、大履、刀、剑、杆子、散手等，更非数载所能竣事。总之习太极拳须从缓而进，方能成就，否则难矣。
至於初习之时，每觉全身无力、手足发酸。此乃生理上之反应，无甚关碍。练至三四月后亦有如此现象发生，此乃身体中之新陈相替关系，均不足为虑。只须每日多休养两三小时，越三数日后，此种现象不但自能消失，即精力反较前充足。
此外尚有他种现现象发生，如胃口大开，此因内中消耗较多，且须补往昔所亏，故宜如此。但至内部气份养足，亏者业已补全后。则气血调和，反无各种现象，其食量犹如常人耳，所谓[气足不思食]者是。初学时，多贪睡眠非至八九小时不可，此无妨，因内部血行较速，身体疲乏之故。必须有较长时间休息，始能恢复全身精神，然日久后亦能渐复常态。至功深时，即毋须长时间之睡眠，每夜只需四五小时足矣。所谓[神足不思眠]者是。其於房事亦然，练至精气神充足时，反不思念，或稍有动心，所谓「精足不思淫」者是。
或问曰....然则练太级拳者究竟可否行房事?曰。。。并非不可，因吾人即非六根清静，岂能无之。惟壮年身强者当节，老年体弱者当绝。而壮者、强者，在练功新陈相替身体过疲之不能，在练拳后甘四小时之内亦不能，反之房事后二日内又不可练习拳术，否则有损气血，（习少林拳者大都为前三后四）。
或问。。。练太极拳者可否吸烟，饮酒？曰。。。可！惟酒宜少饮，烟宜少吸。若在练拳前或后半小时之中，宜忌之，否则因呼吸关系，内部有损。
在初习数月时，如练毕架子后，有手指、或臂部、或腿部，发涨、麻现状者，可勿惧。此乃用劲过猛所致，只须在发现斯项现象时，随意抖摇二三分钟即愈。往往初练盘架子时，练前一势每有遗忘后一势之情形，盖愈求姿势正确，愈易前后不能连贯。此为习练不熟之原故，熟后则无，夫初练时呼吸务求其自然（取鼻呼吸），切勿注意气之运用，如全神注及内部之气，则易将外式遗忘。进言之，倘练之相当程度后，内部之气自能运用之时，则外式自无断续之弊矣。望学者初学时勿求之过急。更不可趋于将气下沉至丹田，因沉之不合其时，易生疾病。初练时，当请教师更正，以姿势达于舒适为止。
著者于未练太极拳之前，在练少林拳时，对于太极拳术每有四种歧念
动作如此缓和，对于身体有何著力，更有何益处。
如此缓慢动作何能应敌。
含胸有损肺部发达
何为丹田也（丹田即大肠也）
自练太极拳后豁然觉悟以前所思
练太极拳不费力者，对于内部气分果然如此，至于周身四肢，其费力反较动作迅速之少林拳为甚。惟因姿势舒适，呼吸自然，反则周身气血通畅，益处更多。
动作缓和如何应敌，实则练时因求静关系，动作缓和。用时亦需求速，而寓刚于柔、寓快于慢，为太极拳之特点。且太极拳之速较少林拳为甚，因其有听劲、懂劲之故，至主动枢纽全在腰部，非在手足四肢。四肢动作滞而促，腰部动作畅而长。例如机器，大轴一转，其他小轴同时非数轴或数十转不可。腰部犹如大轴，四肢、腕、肘、肩、跨、膝、踝等处犹如小轴，理解甚明。
含胸是否损肺，如仅含胸拔背，而同时不沉肩垂肘、悬顶、沉气，诚有损肺之虞，吾人不妨一试，含胸同时寒肩，其呼吸定然短促。如含胸而沉肩，则呼吸自然。故含胸拔背、沉肩垂肘等动作，实不能相离也。
丹田是否大肠。著者在初练太极拳时，亦觉脐下空瘪，不知丹田为何物。三年后始觉所谓丹田者，能蓄气、能发气、能养气，为人身气之总开关。若气足，则丹田充满，按之如鼓然。艺高者，呼吸每以丹田为换气之所，与普通人呼吸绝不相同，吾人可视小孩，仰卧呼吸时亦由腹部，常见其腹一呼一吸，一高一低。年龄俞大，同呼吸与丹田俞远，至老年临终时，其呼吸仅在喉胸之间，由此可知丹田与人生关系甚为重要。著者以前并不知丹田为何物，实因已身尚未至能用丹田之境界。譬如食物终身未经口舌尝过，试问何从知其味之优劣？更何以知其为何食物？又如游一胜地，已身未尝亲历，试问能祥言其实地之状况否？
夫练习十三势拳式（即盘架子），至纯熟时，反生杂思。此乃心不安静之故。欲免此弊，但须将眼神视手前方，以为有敌在前，、或身后，与之对打。或心中有觉，一有思虑立起觉心。庶可心埇神定、无思无虑，受益良多。练至有相当程度时，在四、五式之后，口中舌下自有津液涌出。下咽入腹，身之内部甚觉舒适。毫无干燥之虞（浴谓乃华池之水，养身之甘露）。此种境界须一势一式砦能舒适，呼吸自然。无论何人均可得此。盖内气运用，周身泰然，斯为武事修身中之已身采战。或谓汞铅，亦即阴补阳之道，非如邪道取男女后天色身，为采补也。
初学定步推手，棚、履、挤、按四手，泰半不能连贯圆满，须跟随教师或艺高者，盘转圆圈至纯熟后，再由教师口授棚、履、挤、按四手。四手能一一分清，练至绵绵不断，腰腿能旋转自如，黏化均能顺手。然后可学拿劲、发劲，该时当选一对手作为鹄的。先练一种拿劲或发劲，切不可一劲未通又练他劲。更不可同时练习数种。须知一劲能通，任何劲均能使用，一劲不佳，其他劲亦不妙矣。
在未练拿劲、发劲之前，须尽量给教师或艺高者拿、发。视其如何引已、如何拿已、如何发已；拿发之地点何处、拿发之时间早迟、拿发之方向正隅。均需以已身实地试验，作为悟解之门径。万不可求之过速，欲速则不达。以著者经历所知，太极拳基本功夫，全在停步推手中，深希学者切勿漠视之。
夫推手至相当程度不同后，又不可专与一人推练。无论何人，手刚、手柔；劲大、劲小；艺浅、艺深；均须推习。否则熟者能发，不熟者不能，似未普及亦属徒然。
活步推手，当求手、腰、腿三部一致。前进、后退尤不可使沾黏劲忽断。大履、扎杆、散手亦然。已手或杆子至少有一部分须与对方黏住。不然听劲中断，易被敌乘隙而击。
无论徒手或器械遇敌时，出手宜老辣而入笋，不可游戏，或生畏惧之心。因有此意念，出手必嫩，或不入笋。中有隙可乘，亦属无效。对于出手之阴阳虚实，尤当令人莫可揆测。至于散手，必须分开单练，否则不能随时应用。
此外对于手法、步法、身法尤当注意。
一、一势出手，步法宜进或退、手法宜高或低、身法宜正或侧，均须先求已势顺而不背。
二、手之收发，当含有圆形，往返须有折叠，步之落地，或前、或后、或正、或斜，当使身体中正，且有封闭敌身之用意。
三、而已身之进退，当有升降，、上下、起落之势。
除以上三法外当求姿势正确、著法纯熟、阴阳虚实分清、内劲圆活、能补能泻（补气泻力），如仅求懂劲，专致力於不规则推手，虽习之年久仍然疲弱无效可言。盖因不知学外式易，而学内劲难也。
此外对于练习太极拳后，身体重量及体格之变更吾人宜知之。凡瘦弱者，一年后能将重量增加，体格转健。此乃由空虚变为充实。肥胖者必先瘦削，减轻重量。经过若干时期后，复变雄壮。此乃由虚胖改为结实。盖太极拳之功效，实能使人身内外复行改造也。
至练拳时，不可不讲卫生。如食后不可即练，练后不可即食，须中间隔半个小时即可。又精疲力倦时不可练，练后即不可用脑力，否则皆易伤神。练后忌骤饮，尤忌食瓜果、生冷等物。不可解衣迎风，或用冷水洗身，衣若汗湿即须更换。在脉搏未恢复常态前，不可立即坐卧，必须散步数匝，否则有血行上升，发生头昏百眩等疾。
而於休养一项亦当顾及。练后须有充分时间之休养，使所耗之体力得已恢复。倘能如此，其效较佳。练者更巨。故习太极拳者，最忌迟睡，盖迟睡则休养不足，精神定必萎靡。每易半途而废。此皆为著者身所经历，绝非捕风捉影之谈。倘学者欲求太极拳成功，则非有下列数点精神不可。
有恒心。因练习太极拳基本要点，厥为有恒。苟无斯种百折不挠之精神，宁可勿学，以免徒耗精神与时间。盖太极拳在初学时，毫无兴趣可言，不如少林拳之花拳绣腿能引人入胜。所以性情暴燥者不足语此也。但学者能持之以恒，则日计不足，月计有余。一年后即可化去僵滞，松开内劲，达於佳境。五年后即可小成，廿十年或可大成（以上为确实练功者而言）。就著者历年经验所得，练习太极拳，每於下列三种时期中，强半即生怠心（甲）初学一二月时。（乙）初婚密月时。(丙)遇有要事，一曝十寒时。诚为可惜。设或能在任何遭遇、周折中仍抱持恒心继续锻练，勿生怠学之意，则他日未有不成者。
有专心。具此精神，事半功倍，则成功速，而造就深。
不怠学。虽於严寒酷暑之时，亦依旧练习，不少间断。
莫分岐、勿贪多而杂，祗求简而精。
不躐等。当循序以渐进，勿图速而躐等。若拳势中上式未熟，强习下式。姿势未准，即求用法。推手未全，从事大履。刀、剑未精，贪学扎杆。
诸如此类，以致乖谬成型，反一无所成。须知登高必由卑，行远必由迩。欲速则不达，万事皆然。太极拳又岂能例外。
除上述数点外，对於从师亦甚重要。在未求教前，当先采悉其人是否艺高德厚，能秘授真传。所谓取法乎上，或可青胜於蓝也。不然枉费精神、时间与金钱，徒劳终身一无所获。是以即得名师，务必虚心请益，竭诚侍奉。否则虽有问道之志，恐亦不易得其真传也。
至有相当程度后，对於养气、韬藏二种功夫，亦不可不力加研究。盖太极拳之意旨，乃心怡神固，以养气为归。万不可好胜斗狠、奋袂攘衿、怒目切齿，持血气之勇，以作匹夫之能。当具有，若无实若虚之函养之功夫。深自秘惜，晦藏不露，切勿骄矜。须知，强中自有强中手。谚云「打死拳教师，淹死善泅者」。多为失慎所致。学者可不大澈大悟乎。
第一卷 第六节
初学只求动作缓和，呼吸自然。练到一定程度须注意呼吸。
呼时上层气（后天）由鼻呼出，同时下层气（先天）反降入丹田。
吸时上层气（后天）由鼻吸入，同时下层气（先天）反由丹田逼上。此种境界俗称通气。练拳时，内部为呼吸，外部为拳势。出手为呼，收手为吸。升吸降呼，提吸沉呼，开吸合呼。动步转身及各式过渡为小呼吸，呼吸不长，又呼又吸，稍含停息之像。推手时，按挤为呼，捋捧为吸，化吸发呼，被捋为自然小呼吸，是求心静。听劲灵敏，不致有强。被挤按至不能再吸时，则改为呼；使吸进之气散于四肢，呼至不能再呼时，则改为吸，呼吸可以循环变更。
大履时，闪为呼，靠为呼，按为呼，捋为吸，被靠为吸，被捋为小呼吸，转身将按未按时小呼吸。其他动步未发劲时也均为小呼吸。其静为能听，且有沾粘之劲。内部真气运转，古有两种方式。由前往后，丹田顺转，俗称先天往后天。由后往前，丹田倒转，俗称后天往先天。
