深蹲越是痛苦越能让人取得进步时间：2011-11-11 16:49 来自：未知 - 肌肉网
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在20岁之前，我一直是个典型的弱者。有些人训练是为了变得更强，我则是为了让自己强壮起来。 我在力量训练中遇到很多麻烦，特别是在深蹲上。在力量训练中，越是体现实力的项目就越让人痛苦。我的深蹲重量增长得很慢，而且很难从训练中恢复。我的大腿可能是全身最薄弱的一环，这和那些强者正好相反。 但人总得面对现实。我采取了以下一些强者们看起来似乎不可思议的办法： 每周只深蹲一次。有些强者能每天深蹲，我只当看不见他们。不管怎样，力量增长才是最终的检验标准。这样做我的力量增长可能不是最快的，但却一直保持了增长。但是，每周一次是我始终坚持的，深蹲一旦中断下降就很明显，因此无论如何都要坚持下去。 以半蹲为主，深蹲和全程深蹲为辅。大多数人都是以深蹲和全程深蹲为主，但通过大腿水平的位置一直是我的一个难点。Rickey Dale Crain建议我做间歇式的半程深蹲，蹲到大腿水平的位置就站起，但要在这个位置上停顿2～3秒。我觉得这比深蹲和全程深蹲更累，但却有效地克服了我的难点。 从不做极限重量。你可能会觉得不可思议，但随着力量耐力的增长，极限力量也会增长，当然力量耐力练习的次数范围不能太大，我通常是做每组3～6组的练习，每隔4～5周做一次极限重量的测试。在每组3次的练习中，我力求不断增加重量。这可能不是增长力量的最佳方法，但对我这样的弱者来说却是切实可行的。 总是使用全套装备。我看过很多这样的说法“只在大重量时使用腰带”，“只在必要时使用护膝”，“最好的装备是强壮的肌肉”等等，对强者来说，可能的确如此。但对于很多像我这样的普通人来说，这样照着做只会造成受伤。在我坚持使用全套装备之后，几乎没再受过伤，原来脆弱的膝盖也变得越来越强壮了。 总是使用Monolift，原因同上。Ed Coan认为肩扛杠铃退出深蹲架是深蹲不可缺少的部分，这个动作的确能让人更加强壮，但也增加了受伤的风险。对不够强壮的人来说，控制风险总是比增加收益更重要，因此我现在完全用Monolift代替了深蹲架。 每次练习腿屈伸，提踵各6组。有的人从不练习这些动作，应为他们的深蹲，腿举重量足够大，能够练习到小腿和股内肌。而一般人的小腿和股内肌都比较薄弱，经常是深蹲中的薄弱环节，因此需要特别加强。 从不把深蹲和硬拉放在一起做。这两个动作用到的肌肉差不多，对有余力的人来说，一起练能够最大限度地挖掘潜力，但对我来说，这样练能够让我筋疲力尽，但却不能增长力量，因为在哪个练习中都不能全力以赴。深蹲和硬拉相比，我更重视深蹲，只在赛前6周给硬拉加量，这样两项都能取得很好的成绩。但如果反过来却不行，深蹲更需要长期坚持不懈的练习。 每组间隔至少3分钟。每次练完大重量我都觉得有些气短，心跳加速，有人觉得这样很刺激，走两圈就接着上，但我觉得这样比较危险，大重量训练对心脏和肺的压力也很大。我曾看到有人在训练中昏倒，就是因为缺氧。 你可能会觉得我已经把训练中最刺激的部分都去掉了，那么我靠什么获得力量增长呢?力量增长靠的是在科学训练前提下的艰苦努力。我在每周的深蹲训练中都全力以赴，至少要完成10组深蹲，还有很多辅助练习。在上一届USPF大赛中，我以163磅体重深蹲起718磅的重量，此外还卧推362磅，硬拉604磅。我现在也能够每周深蹲2次了，我敢说我现在也属于强者之列了。从弱者到强者，最重要的是深蹲。这是我们篇首问题的另一个方面：越是痛苦的项目，越能让人取得最大的进步。 |
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