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食物纖維及麩(糠) Fiber and Bran 林義方 輯 * 食物纖維是人類必要的一種碳水化合物. 但在體內不被消化的有: 纖維素(cellulose), 半纖維素(hemi-cellulose), 及果膠(pectin)等. * 纖維能剌激腸壁, 使胃腸運動, 並幫助消化液的分泌. * 大部分蔬菜的纖維較少, 各種纖維的效果亦不同(如下記). 多纖維的食物是糙米, 米糠 , Alfalfa, * 菠菜, 紅蘿蔔, 海藻及蘋果等, 其效果良好 . * 人類為減少各種成人病發生, 必須攝取適量的食物纖維. A..纖維素(Cellulose) 非水溶性纖維 全麥粉(whole wheat flour), 麥麩, 糠(bran), 甘藍菜 (cabbage), 早收豌豆(yong peas), 四季豆(綠色green beans), 四季豆(黃色wax beans), 花椰菜(broccoli), 芽甘藍(brussels sprouts), 胡瓜皮(cucumber skins), 胡椒, 辣椒 (peppers), 蘋果(apples), 紅蘿蔔(carrots)等, 均有豐富的纖維素. B.半纖維素(Hemi-cellulose) 非水溶性纖維 穀類(cereals), 無精製穀類 (whole grains), 芽甘藍(brussels sprouts), 芥菜類(mastard greens), 甜菜根(beet root)等, 均有豐富的半纖維素. * 以上二項食物纖維均能吸收水分, 並幫助大腸的機能 (增加大便分量, 並能迅速使其通過) 而防止便秘, 憩室症, 大腸痙攣, 痔, 大腸癌及靜脈瘤等之發生. C.樹膠(Gumes) 水溶性纖維 燕麥片(oatmeal), 燕麥製品(rolled oat products), 乾豆類(dried beans)等, 均有豐富的樹膠. D.果膠(Pectin) 水溶性纖維 蘋果(apples), 柑橘類 (citrus fruits), 紅蘿蔔(carrots), 花椰菜(cauliflower), 甘藍菜(cabbage), 乾 豌豆 (dried peas), 四季豆(綠色green beans), 馬鈴薯(potatoes), 南瓜(squash), 草莓 (strawberries) 等, 均有豐富的果膠. * 樹膠及果膠, 在胃及腸 , 能減少脂肪之吸收(與膽汁有關係), 及降低膽固醇值 . 亦在胃內形成一種膜, 而於餐後尚能慢慢的吸收糖分, 因此能減少胰島素之需要量( 可幫助糖尿病患者) E.木質素(Lignin) 非水溶性纖維 穀類(cereals), 麩(bean), X 菜(alder vegetable), 茄子(eggplant), 四季豆(綠色 green beans), 草莓(strawberries), 梨(pears), 蘿蔔類(radishes)等, 均有豐富的的木質素. * 木質素與它項食物纖維相比, 較難以消化, 故能減少膽固醇 (與膽汁有關係), 並幫助迅速通過消化管. 注意: 如攝取超量的食物纖維時, 容易發生腸的毛病 (腹漲, 嘔吐, 噁心及下瘌等), 並妨礙礦物質鋅, 鈣, 鎂, 鐵及維他命B12之吸收, 故不可超量, 而應攝取多樣的高纖維食品為宜 . |
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