举重运动员训练周期的必要性

举重运动员训练周期的必要性

2007-04-16 11:35:50  已有 600人次浏览  已有 1人顶过  来源：网络

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　对于许多人来说训练计划的制定通常是很神秘的，因为他们没有时间去全面了解被训练对象。对大多数教练员和运动员来讲人体仍然是一个迷，即“黑箱”，他们只想对这一“黑箱”实施某种训练手段，祈盼它能产生某种理想的效果而又不去全面理解人体的生理活动是如何因这一训练手段发生变化的。这样自然也就不可能使运动员在他们的运动生涯中达到最佳运动效果。人体与众多动物种类一样，其本身具有一种生理上的可塑性，这种可塑性可以使人体逐步发生变化以适应外界环境条件。就举重运动员来说，训练手段的变化是训练要求所致。在人体自身对这些要求产生适应中，身体内部的最基本反应是通过内分泌腺的活动来增加激素的分泌作用。激素是分子物质，它被释放到血液中并运送到身体各处作用于靶细胞。在被选择的靶细胞中激素将激活基因分子并产生蛋白质，它会改变这些靶细胞的功能和结构。所以要想在训练周期结束前达到良好的训练效果就必须认真制定训练计划。因为正是训练计划才能导致这些激素的作用。以上是作者总的观点，希望这篇文章能为训练计划的制订提供些原则。假设一个例子，我想分析一下一名年轻举重运动员为期二个月的一般性训练计划。要求这名运动员至少要有2年的举重训练史，此外他的技术动作不应该有重大缺陷，无局部肌肉损伤并具有足够良好的心理素质去从事这一运动。这个训练计划也能满足那些必须工作以便谋生的运动员需要。训练开始的第一个月是最痛苦的，因为训练的目标是正确利用体内激素反应。练习的范围是相当广泛的，一般性举重包括一个重复次数百分比较小的练习．在这个阶段中练习的变化很普遍。大多数练习的重复次数为2—6次，最大重量百分比的范围是60—90％。在这期间要大量进行后深蹲训练，重复次数百分比较高的练习包括直臂上拉杠钤、硬举、推举、体前倾和其它抗阻力练习。一般性举在星期一、二、四、五进行，而抓举和挺举在星期三、六进行。一些后探蹲练习必须每天进行。到第一个月末口才，运动员应感到无精打彩并感觉比平时缺少激情，容易烦燥，但无腹泻及睡眼困难反应。这些都表明内分泌腺已开始疲劳。第二个月可看到训练计划突然发生变化，训练强度在这三周中逐渐增加而重复次数却显著下降。一般性举主要是由重复训练组成。重复次数介于1一3次之间，训练强度范围是75—105％。深蹲的大部分练习都要负杠钤。如果练习中安排有推举、体前倾和上拉练习，那么它们练习的次数要大大减少。一般性举的训练天数可缩短到5天，前深蹲练习要在高强度下完成并安排在星期一、二、四、六．抓举和挺举的练习安排在星期五进行，有时也安排在星期二。深蹲要在每天的训练中进行练习。这一特殊的方法对于任何有良好身体条件的举重运动员都会产生积极作用．然而它不是唯一的方法，只是通过经验证明它对提高运动成绩确实有效。
　　表一　青年举重运动员二个月一般性训练计划
　　月数　　　练习　　　重复次数　　百分比　　星期
　　　　　　　后深蹲　　　2—6　　　80—90　　每天
　　第1月　　 上拉　　　　2—6　　　60—90　　1，2，4，5
　　　　　　　硬举　　　　2—6　　　60—90　　1，2，4，5
　　　　　　　推举　　　　2—6　　　60—90　　1，2，4，5
　　　　　　　体前倾　　　2—6　　　60—90　　1，2，4，5
　　　　　　　抓举　　　　2—6　　　80—90　　3，6
　　　　　　　挺举　　　　2—6　　　60—90　　3，6
　　第2月　　 前深蹲　　　1—3　　　70—105　 1，2，4，6
　　　　　　　深蹲　　　　1—3　　　70—105　 每天
　　　　　　　抓举　　　　1—3　　　70—105　 5，2
　　　　　　　挺举　　　　1—3　　　70—105　 5，2
　　　　　　　辅助练习　　1—3　　　70—105　 减量
　　　　　　　一般性举　　1—3　　　70—105　 1，2，4，6
　　一、练习的选择：
　　在过去十年中，举重训练的方法——直就是非常专门化的。因此，在训练中就不得不放弃大量有用的练习而注重那些能改善肌肉的协调发展的少数练习。而且，这些肌肉的协调发展确实能提高一般性举重的；运动成绩。作为一名教练员我的经验告诉我这种方法在某一段时间里对举重运动员的发展是有很大好处的。这一训练原则对举重运动员躯干肌肉组织的发展有特殊价值。躯干中的许多小肌肉群需要有规律的刺激作用，而这些刺激作用只有通过训练中的协作运动方式才能获得，而健身方法是很难适用于举重运动员的。在任何时候当复杂运动中的某一肌肉群得到发展的同时没有考虑到与其相关的其它肌肉群的发展都将导致发展的不平衡。这种不平衡发展会造成运动效能在较大程度上的下降甚至较严重地受伤。所以举重运动员必须完成综合性运动练习以便全面发展举重运动所需的肌肉能力。在某个典型大周期(数周)训练计划中，训练周期被分解为2个截然不同的阶段：第一阶段为准备期，在这个阶段中训练的专门性不是很强，更多的是促进体内内分泌系统的活动；第二阶段为比赛期，在这个阶段中更多的是专门性训练，使身体得到恢复以便在训练周期结束前达到最好的运动效果去参加比赛。
　　为了满足训练周期的需要必须选择相应的练习内容。对于准备期来说下面的练习是非常有用处的。
　　1)一般性抓举，2)一般性挺举，3)高抓，4)高翻，s)提铃于大腿中部抓举，6)提铃于大腿中部下蹲翻，7)提铃于大腿中部高抓，8)提铃于大腿中部高翻，9)提铃抓举伸展，10)提铃至胸伸展，11)宽拉，12)窄拉，13)半挺(借力挺)，14借力推举，15)后深蹲，16)前深蹲，17)支撑深蹲，18)推举，19)体前倾(躬身动作)，20)腹部练习。
　　在比赛期练习的次数将明显下降。下列一些练习则是非常有效的。1)一般性抓举，2)一般性挺举，3)高抓，4)高翻，5)提铃抓举伸展，6)提铃至胸伸展，7)前深蹲，8)后深蹲，9)后深蹲跳起，10)体前倾(躬身动作)，11)腹部练习。
　　二、训练计划：
　　经过前文的介绍，我最后想提供一个为期7周的训练计划。在1992年加利福尼亚州举重锦标赛前我的队员正是采用了这一训练计划。参加这次比赛的运动员都创造了他们个人总成绩的纪录。我在下文中将对这一训练计划进行分析。使用这这一训练计划的运动员必须具有多年的训练经验，良好的技术，身体无受伤部位。另外，适当的营养，充足的休息与恢复措施也是进行这一训练计划所必需的。另需说明的是，在下面的训练计划中分子代表所举起重量占最大重量的百分比，分母代表重复次数，括号后面的数代表组数。因此(70％／4)3的意思是4次完成强度为70％的练习，共完成3组。而连写形式(80％／1，85％／1，90％／1)3则表示只完成该强度动作1次，三个动作依次完成，共完成3组。所有的百分数都以比赛最后一轮所举重量为基准。x代表那项练习的适宜重量。100％前蹲重量应至少等于所要挺举重量的105％。100％后深蹲重量应至少等于所挺重量的130％。
　　第一周：
　　第一天
　　1)高翻和推举(X／1+4)4
　　2)悬垂抓举(膝上膝下抓提铃举)：60％／4(70％／4)3，(80％／3)3
　　3)膝上膝下提铃挺举：60％／3+1，(70％／3+1）2，(80％／2十1)2
　　4)宽拉提钤伸展：(80％／4)2，(90％／4)2
　　5)前深蹲60％／5，(70％／5)2，(80％／4)2
　　第二天
　　1）高抓60％／4，(70%／3)4
　　2)高翻挺：60％／1十2，70％1十3／4
　　3)窄拉提铃伸展：80％／4)2，(90％／4)2
　　4)后深蹲：60％／3，70％／O，<80％／3)3
　　第三天
　　1)积极性休息
　　第四天
　　1)抓举：60％／4，70％／4，(80％／4)3
　　2)挺举：60％／4—1，(70％4+1）2，(80％／3+1)2
　　3)10秒宽硬拉慢慢上举<80％／3)6
　　4)上挺：60％／2，70％／2，（80％／2)4
　　5)前深蹲：60％／4，70％／4，(80％／4)3
　　第五天：
　　1)高抓：60％／2(70％／2)3
　　2)高翻挺：60％／2十1，<70％／2+1）3
　　3)10秒窄拉提铃快速上翻，慢慢放下：<80％／3)6
　　4)后深蹲：60％／3.70％／3，(80％／3)4
　　5)推举：(x／3)4　　
　　第6天：
　　1)抓举：60％／3，70％／3，（80％／3)2，(85％2)2
　　2)挺举：60％／2+1，70％2+1，（80％／2+1）4
　　3)铃伸展：(80％／3)3，(90％／3)3
　　4)体前倾；(x／8)4
　　第七天：
　　休息
　　第二周：第一天：1)抓举：60％／4，70％／4，(80％／4)2，(85％／3)2；2)挺举：60％／4+1，70％／4+1，(80％／4+1)2，85％／3+1；3)窄拉提铃伸展：(80％／3)2，(90％／3)2，(95％／2)2；4)前深蹲；80％／4，70％／4，(80％／4)2，(85％／3)2；5)推举：(X／3)4。
　　第二天：1)高抓：60％／2，70％／2，(75％／2)312)高翻挺：60％／2+1，(70％／2+1)2， (75％／2+1)2；3)悬垂抓举伸展(膝上，膝下抓伸展)：80％／3，(90％／3)2，(95％／3)2；4)后深蹲：60％／2，70％／2，(80％／2)2，(90％／2)2。
　　第三天：1)积极性休息
　　第四天：1)抓举：60％／2，(70％／2)2，(80％／2)2，(85％／2)2；2)挺举：60％／2+1， (70％／2+1)2，(80％／2+1)2，(85％／2+1）／2，3)窄拉提铃伸展：85％／3，(90％／3)4；4)宽硬拉：(90％／2)2，(100％／2)2；5)前深蹲；60％／3，70％／3，(80％／3)2，(90％／2)2；6)体前倾：(x／6)4．　　
　　第五天：1）高抓：80％／2，(70％／2)3，2)高翻挺：60％／2+1，(70％／2+1)3；3)宽拉提钤伸展(80％／3)4；4)后深蹲：60％／2，70％／2，(80％／2)4；5)推举：(x／3)4。
　　第六天：1)高抓：60％／2，(70％／2)2；2)前深蹲井上挺：60％／2+2，70％／2+2，(80％／24-2)3；3)窄拉提铃伸展：(80％／3)4；4)后深蹲，60％／2，70％／2，(80％／2)2。
　　第七天休息。
　　第三周：第一天：1)抓举：60％／1，70％／1，80％／1，(85％／1)3，(80％／3)3；2)挺举：60％／1+1，70％／1+1，80％／1+1，(85％／1+1）3，(80％／3+1)3；3)宽拉提钤伸展：
　(90％／3)4；4)前深蹲：00％／1，70％／1，80％／1，(85％／1)3，(80％／3)3；5)推举：(x／3)4。
　　第二天：1)抓举：60％／2，70％／2，(80％／2)412)挺举：60％／2+1，70％／2+1，(80％／2+1)3；3)窄拉提钤伸展：(90％／2)2，(95％／2)2；4)前深蹲：60％／2，70％／2，(80％／2)4。
　　第三天：1)高抓：80％／2，(70％／2)2，(75％／2)2；2)高翻挺：60％／2+1，70％／2+1，(80％／2+1)3；3)宽拉提钤伸展：(80％／2)4；4)后深蹲：60％／2，70％／2，(80％／2)2，(85％／2)2；6)体前倾：(x／5)4。
　　第四天：1）抓举：80％／1，70％／1，80％／1，(85％／1)4，(80％／3)3；2)挺举：60％／1+1，70％／1+1，80％／1+1，(85％／1+1)4，(80％／3+1)3；3)窄拉提钤伸展：85％／2，(95％／2)3；4)前深蹲：60％／1，70％／1，80％／1，(85%／1)4，(80％／3)3；5)借力挺(半挺)60％／3，(70％／3)2，(75％／3)2。
　　　第五天：1）抓举；60％／2，70％／2，(80％／2)3；2)挺举；60％／1+2，70％／1+2，(80％／1+2)2；3)宽拉提铃伸展：(85％／3)5：4)前深蹲：60％／2，70％／2，80％／2，(85％／2)2；5)体前倾；(x／4)4。
　　第六天：1）高抓：60％／2，(70％／2)3；2)高翻挺；90％／2+1，(70％／2+1)3；3)窄硬拉：
　(90％／2)4；4)后深蹲；60％／2，70%／2，80％／2，85％／2。
　　第七天休息。
　　第四周：第一天：1)抓举；80％／1，70％／1，80％／1，(85％／1)3，90％／1，(80％／3)3；2)挺举；60％／1+1，70％／1+1，80％／1+1，(85％／1+1)3，90％／1+1，(80％／3+1)3；3)宽拉提铃伸展：（90％／2)4；4)前深蹲：60％／1，70％／1，80％／1，(85％／1)3，90％／1，(80％／3)3；5)上挺：70％／2，（80％／2)3。
　　第二天：1)抓举：60％／2，70％／2，（80％／2)4；2)挺举：60％／2+1，70％／2+1，(80％／2+1)3；3)窄拉提铃伸展：(90％／2)4；4)前深蹲；80％／2，70％2，(80％／2)4。
　　第三天：积极性休息。
　　第四天：1)抓举：60％／1，70％／1，80%／1，(85％／1)2，(90％／1)2，(80％／3)3；2)挺举：60％／1+1，70％／1+1，80％／1+1，(85％／1+1)4，(80％／3+1)3；3)宽硬拉：(100％／2)5，4)前深蹲：60％／1，70％／1，80％／1，(85％／1)3，(90％／1)3。
　　第五天：1）高抓：60％／1，70％／1，(80％／1)4：2)高翻挺；60％／1+1，70％／1+1，（80％／1+1)4；3)窄拉提铃伸展：90％／1，(100％／2)3；4)后深蹲：60％／1，70％／1，80％／1，(90％／1)3；5)推举：（X／2)4。
　　第六天：1)高抓：60％／1，(70％／2)3；2)高翻挺：60％／1+2，(70％／1+2)3；3)宽拉提铃伸展；(80％／2)4；4)后深蹲：60％／2，(70％／2)3。
　　第五周：第一天：1)抓举；60％／1，70％／1，(75％／1，80％／1，85％／1，90％／1)4：2)挺举：60％／1+1，70％／1+1，(75％／1+1，80％／1+1，85％／1+1，90％／1+1)3；3)窄拉提铃伸展：90％／2，(100％／2)3；4)前深蹲：60％／1，70％／1，80％／1，85％／1，(90％／1)2，(95％／1）2。
　　第二天：1）抓举：60％／2，70％／2，(80％／2)2，(85％／2)2；2)挺举：60％／2+1，70％／2+1，(80％／2十1)4；3)窄拉提铃伸展；(100％／2)5；4)前深蹲；65％／2，75％／2，(85％／2)2，95％／2。
　　第三天：1)高抓：60％／1，70％／1，(85％／1）3；2)高翻挺；60％／1+1，70％／1+1，75％／1+1，（80％／1+1)2；3)窄拉提铃伸展：(80％／2)4；4)后深蹲：60％／1，70%／1，80％／1，85％／1，(90％／1)3。
　　第四天：1)抓举：60％／1，70％／1，75％／1，(80％／1，85％／1，90％／1，95％／1)432)挺举：60％／1+1，70％／1+1，75％／1+1，(80％／1+1；85％／1+1，90％／1+1)4；3)宽拉提铃伸展：(100％／2)6；4)前深蹲：80％／1，70％／1，80％／1，90％／1，(95％／1)4；5)体前倾：(x／3)4。
　　第五天：1)抓举：80％／2，70％／2，80％／2，(85％／2)2；2)挺举：60％／1+2，70％／1+2，80％／1+2，(85％／1+2)；3)窄拉提铃伸展：(95％／2)4；4)前深蹲：70％／2，80％／2，(85％／2)2。
　　第六天：1)高抓：60％／2，(70％／2)3；2)高翻挺：60％／2+1，(70％／2+1）3；3)宽拉提铃伸展：(90％／2)4；4)后深蹲：60％／2，70％／2，(80％／2)4；5)推举：(x／2)4。
　　第七天：休息
　　第六周：第一天：1）抓举：60％／1，70％／1，80％／1，(85％／1，90％／1，95％／1)4；2)挺举：60％／1+1，70％／1+1，80％／1+1，(85％／1+1，90％／1+1，95％／1+1)3；3)窄拉提铃伸展：95％／2，(100％／2)4；4)前深蹲：70％／1，80％／1，(85％／1，90％／1，95％／1)4；5)推举：(x／3)4。
　　第二天：1）抓举：60％／1，70％／1，(80％／2)2，(85％／2)2；2)挺举：60％／1+1，70％／1+1，(80％／2+1)2，(85％／2+1)2；3)宽拉提铃伸展：(90％／2)4；4)前深蹲：70％／2，80％／2，(90％／2)3。
　　第三天：1）高抓：60％／1，70％／1，(80％／1)2，(85％／1)2；2)高翻挺：60％／1+1，70％／1+1，(80％／1+1)2，(85％／1+1）2；3)窄拉提铃伸展：(90％／2)4；4)后深蹲：70％／1,80％／1，(85％／1，90％／1，95％／1)3；5)体前倾，(x／3)4。
　　第四天：1)抓举：60%／1，70％／1，80％／1，(85％／1，90％／1，95％／1，100％／1）3；2)挺举；60％／1+1,70％／1+1，80％／1+1，(85％／1+1，90％／1+1，95％／1+1，100％／1+1)3;3)宽拉提钤伸展：(100％2)2，(105％／2)2；4)前深蹲：80％／1，70％／1，80％／1，(85％／1，90％／1，95％／1，100％／1)3。
　　第五天：1)高抓：60％／1，70％／1，80％／1，(85％／1)2;2)高翻挺：60％／1+1，70％／1+1，80％／1+1，(85％／1+1)2；3)窄拉提钤伸展：(90％／2)4；4)后深蹲：70％／1，80％／1，(85％／1，90％／1，95％／1)3;5)推举：(x／2)4。
　　第六天：积极性休息
　　第七天：休息
　　第七周：第一天：1)抓举，80％／1，70％／1，(80％／1，85％／1，90％／1)3；2)挺举：60%/1+1，70％/1+1，(80％／1+1，85％／1+1，90％／1+1)2;3)宽拉提钤伸展：(90％／2)3;4)前深蹲：60％／l，70％／1，80％／l，(85％／1，90％／1，95％／1)3：5)体前倾：(x／3)4。
　　第二天：1)抓举：60％／1，70％／1，(80％／2)3，2)挺举：60％／l+1，70％／1+1，(80%/2+1)3;3)窄拉提钤伸展；(90％／2)3;4)前深蹲：70％／2，80％／2，(85％／2)2。
　　第三天：1)高抓：60％／2，(70％／2)3；2)高翻挺：60％／2+l，(70％／2+1)2；3)后深蹲：70％／2，(80％／2)3)；4)推举：(x／2)3。
　　第四天：1)高抓：60％／2，(70％／2)3：2)高翻挺：60％／2+1，(70％／2+1)2，3)后探蹲跳：(50％／2)3。
　　第五、六天：休息
　　第七天；比赛。
　　七周训练计划的分析：
　　前文中所介绍的训练计划是非常严格的，只有具备良好身体条件的运动员才能完成．年龄较大和体重较重的运动员采用这一训练负荷时会有段困难时期。如果为完成这一训练计划作需要某些调整时，最好将每天训练中上肢练习强度减少大约5％，而重复次数保持现有水平。最初开始实施这一训练计划时，我们会发现许多运动员不能很好地完成。但随着训练周期在一年中多次重复，机体就会产生能力逐渐适应。第一、二周主要是重复次数较高的训练，训练强度适中，练习动作不是太专门化所用负荷强度是采刺激内分泌腺活动。第二周结束前，会发现运动员无精打彩失眠和腹泻。此时不应停止训练，而应在训练课后补充充足的维生素矿物质，碳水化合物及蛋白质，这将有助于机体的恢复。第三、四周训练的重点将转移到神经系统上，练习更加单一，在这两周中，我们会注意到练习的动作速度有所下降。第五，六周继续增加练习强度，降低每组重复次数，进一步刺激神经系统，练习动作要更加专门化。练习的动作速度有所提高，但到整个周期结束前，不可能达到最大动作速度。第七周为减量周，主要是为了参加比赛。训练状况良好的运动员会发现身体能力得到提高，练习的主动性和积极性显著增强，我们希望运动员不要把注意力仅仅盯在训练课上，而是应着眼于即将来临的比赛。下面是保证训练顺利进行的方法：1)至少晚上10点前入睡，早晨8点起床：2)饭后2小时再开始训练，3)每周3次蒸汽浴以及深层肌肉组织的按摩，这将有助于恢复；4)手的保护是很重要的，茧子要用沙磨或用剪刀剪掉以防被撕裂：5)训练课后30分钟对机体补充碳水化合物和氨基酸将有助于身体的恢复．最后我想说：“如果认真执行这一训练计划，必将产生良好的效果。” 　对于许多人来说训练计划的制定通常是很神秘的，因为他们没有时间去全面了解被训练对象。对大多数教练员和运动员来讲人体仍然是一个迷，即“黑箱”，他们只想对这一“黑箱”实施某种训练手段，祈盼它能产生某种理想的效果而又不去全面理解人体的生理活动是如何因这一训练手段发生变化的。这样自然也就不可能使运动员在他们的运动生涯中达到最佳运动效果。人体与众多动物种类一样，其本身具有一种生理上的可塑性，这种可塑性可以使人体逐步发生变化以适应外界环境条件。就举重运动员来说，训练手段的变化是训练要求所致。在人体自身对这些要求产生适应中，身体内部的最基本反应是通过内分泌腺的活动来增加激素的分泌作用。激素是分子物质，它被释放到血液中并运送到身体各处作用于靶细胞。在被选择的靶细胞中激素将激活基因分子并产生蛋白质，它会改变这些靶细胞的功能和结构。所以要想在训练周期结束前达到良好的训练效果就必须认真制定训练计划。因为正是训练计划才能导致这些激素的作用。以上是作者总的观点，希望这篇文章能为训练计划的制订提供些原则。假设一个例子，我想分析一下一名年轻举重运动员为期二个月的一般性训练计划。要求这名运动员至少要有2年的举重训练史，此外他的技术动作不应该有重大缺陷，无局部肌肉损伤并具有足够良好的心理素质去从事这一运动。这个训练计划也能满足那些必须工作以便谋生的运动员需要。训练开始的第一个月是最痛苦的，因为训练的目标是正确利用体内激素反应。练习的范围是相当广泛的，一般性举重包括一个重复次数百分比较小的练习．在这个阶段中练习的变化很普遍。大多数练习的重复次数为2—6次，最大重量百分比的范围是60—90％。在这期间要大量进行后深蹲训练，重复次数百分比较高的练习包括直臂上拉杠钤、硬举、推举、体前倾和其它抗阻力练习。一般性举在星期一、二、四、五进行，而抓举和挺举在星期三、六进行。一些后探蹲练习必须每天进行。到第一个月末口才，运动员应感到无精打彩并感觉比平时缺少激情，容易烦燥，但无腹泻及睡眼困难反应。这些都表明内分泌腺已开始疲劳。第二个月可看到训练计划突然发生变化，训练强度在这三周中逐渐增加而重复次数却显著下降。一般性举主要是由重复训练组成。重复次数介于1一3次之间，训练强度范围是75—105％。深蹲的大部分练习都要负杠钤。如果练习中安排有推举、体前倾和上拉练习，那么它们练习的次数要大大减少。一般性举的训练天数可缩短到5天，前深蹲练习要在高强度下完成并安排在星期一、二、四、六．抓举和挺举的练习安排在星期五进行，有时也安排在星期二。深蹲要在每天的训练中进行练习。这一特殊的方法对于任何有良好身体条件的举重运动员都会产生积极作用．然而它不是唯一的方法，只是通过经验证明它对提高运动成绩确实有效。
　　表一　青年举重运动员二个月一般性训练计划
　　月数　　　练习　　　重复次数　　百分比　　星期
　　　　　　　后深蹲　　　2—6　　　80—90　　每天
　　第1月　　 上拉　　　　2—6　　　60—90　　1，2，4，5
　　　　　　　硬举　　　　2—6　　　60—90　　1，2，4，5
　　　　　　　推举　　　　2—6　　　60—90　　1，2，4，5
　　　　　　　体前倾　　　2—6　　　60—90　　1，2，4，5
　　　　　　　抓举　　　　2—6　　　80—90　　3，6
　　　　　　　挺举　　　　2—6　　　60—90　　3，6
　　第2月　　 前深蹲　　　1—3　　　70—105　 1，2，4，6
　　　　　　　深蹲　　　　1—3　　　70—105　 每天
　　　　　　　抓举　　　　1—3　　　70—105　 5，2
　　　　　　　挺举　　　　1—3　　　70—105　 5，2
　　　　　　　辅助练习　　1—3　　　70—105　 减量
　　　　　　　一般性举　　1—3　　　70—105　 1，2，4，6
　　一、练习的选择：
　　在过去十年中，举重训练的方法——直就是非常专门化的。因此，在训练中就不得不放弃大量有用的练习而注重那些能改善肌肉的协调发展的少数练习。而且，这些肌肉的协调发展确实能提高一般性举重的；运动成绩。作为一名教练员我的经验告诉我这种方法在某一段时间里对举重运动员的发展是有很大好处的。这一训练原则对举重运动员躯干肌肉组织的发展有特殊价值。躯干中的许多小肌肉群需要有规律的刺激作用，而这些刺激作用只有通过训练中的协作运动方式才能获得，而健身方法是很难适用于举重运动员的。在任何时候当复杂运动中的某一肌肉群得到发展的同时没有考虑到与其相关的其它肌肉群的发展都将导致发展的不平衡。这种不平衡发展会造成运动效能在较大程度上的下降甚至较严重地受伤。所以举重运动员必须完成综合性运动练习以便全面发展举重运动所需的肌肉能力。在某个典型大周期(数周)训练计划中，训练周期被分解为2个截然不同的阶段：第一阶段为准备期，在这个阶段中训练的专门性不是很强，更多的是促进体内内分泌系统的活动；第二阶段为比赛期，在这个阶段中更多的是专门性训练，使身体得到恢复以便在训练周期结束前达到最好的运动效果去参加比赛。
　　为了满足训练周期的需要必须选择相应的练习内容。对于准备期来说下面的练习是非常有用处的。
　　1)一般性抓举，2)一般性挺举，3)高抓，4)高翻，s)提铃于大腿中部抓举，6)提铃于大腿中部下蹲翻，7)提铃于大腿中部高抓，8)提铃于大腿中部高翻，9)提铃抓举伸展，10)提铃至胸伸展，11)宽拉，12)窄拉，13)半挺(借力挺)，14借力推举，15)后深蹲，16)前深蹲，17)支撑深蹲，18)推举，19)体前倾(躬身动作)，20)腹部练习。
　　在比赛期练习的次数将明显下降。下列一些练习则是非常有效的。1)一般性抓举，2)一般性挺举，3)高抓，4)高翻，5)提铃抓举伸展，6)提铃至胸伸展，7)前深蹲，8)后深蹲，9)后深蹲跳起，10)体前倾(躬身动作)，11)腹部练习。
　　二、训练计划：
　　经过前文的介绍，我最后想提供一个为期7周的训练计划。在1992年加利福尼亚州举重锦标赛前我的队员正是采用了这一训练计划。参加这次比赛的运动员都创造了他们个人总成绩的纪录。我在下文中将对这一训练计划进行分析。使用这这一训练计划的运动员必须具有多年的训练经验，良好的技术，身体无受伤部位。另外，适当的营养，充足的休息与恢复措施也是进行这一训练计划所必需的。另需说明的是，在下面的训练计划中分子代表所举起重量占最大重量的百分比，分母代表重复次数，括号后面的数代表组数。因此(70％／4)3的意思是4次完成强度为70％的练习，共完成3组。而连写形式(80％／1，85％／1，90％／1)3则表示只完成该强度动作1次，三个动作依次完成，共完成3组。所有的百分数都以比赛最后一轮所举重量为基准。x代表那项练习的适宜重量。100％前蹲重量应至少等于所要挺举重量的105％。100％后深蹲重量应至少等于所挺重量的130％。
　　第一周：
　　第一天
　　1)高翻和推举(X／1+4)4
　　2)悬垂抓举(膝上膝下抓提铃举)：60％／4(70％／4)3，(80％／3)3
　　3)膝上膝下提铃挺举：60％／3+1，(70％／3+1）2，(80％／2十1)2
　　4)宽拉提钤伸展：(80％／4)2，(90％／4)2
　　5)前深蹲60％／5，(70％／5)2，(80％／4)2
　　第二天
　　1）高抓60％／4，(70%／3)4
　　2)高翻挺：60％／1十2，70％1十3／4
　　3)窄拉提铃伸展：80％／4)2，(90％／4)2
　　4)后深蹲：60％／3，70％／O，<80％／3)3
　　第三天
　　1)积极性休息
　　第四天
　　1)抓举：60％／4，70％／4，(80％／4)3
　　2)挺举：60％／4—1，(70％4+1）2，(80％／3+1)2
　　3)10秒宽硬拉慢慢上举<80％／3)6
　　4)上挺：60％／2，70％／2，（80％／2)4
　　5)前深蹲：60％／4，70％／4，(80％／4)3
　　第五天：
　　1)高抓：60％／2(70％／2)3
　　2)高翻挺：60％／2十1，<70％／2+1）3
　　3)10秒窄拉提铃快速上翻，慢慢放下：<80％／3)6
　　4)后深蹲：60％／3.70％／3，(80％／3)4
　　5)推举：(x／3)4　　
　　第6天：
　　1)抓举：60％／3，70％／3，（80％／3)2，(85％2)2
　　2)挺举：60％／2+1，70％2+1，（80％／2+1）4
　　3)铃伸展：(80％／3)3，(90％／3)3
　　4)体前倾；(x／8)4
　　第七天：
　　休息
　　第二周：第一天：1)抓举：60％／4，70％／4，(80％／4)2，(85％／3)2；2)挺举：60％／4+1，70％／4+1，(80％／4+1)2，85％／3+1；3)窄拉提铃伸展：(80％／3)2，(90％／3)2，(95％／2)2；4)前深蹲；80％／4，70％／4，(80％／4)2，(85％／3)2；5)推举：(X／3)4。
　　第二天：1)高抓：60％／2，70％／2，(75％／2)312)高翻挺：60％／2+1，(70％／2+1)2， (75％／2+1)2；3)悬垂抓举伸展(膝上，膝下抓伸展)：80％／3，(90％／3)2，(95％／3)2；4)后深蹲：60％／2，70％／2，(80％／2)2，(90％／2)2。
　　第三天：1)积极性休息
　　第四天：1)抓举：60％／2，(70％／2)2，(80％／2)2，(85％／2)2；2)挺举：60％／2+1， (70％／2+1)2，(80％／2+1)2，(85％／2+1）／2，3)窄拉提铃伸展：85％／3，(90％／3)4；4)宽硬拉：(90％／2)2，(100％／2)2；5)前深蹲；60％／3，70％／3，(80％／3)2，(90％／2)2；6)体前倾：(x／6)4．　　
　　第五天：1）高抓：80％／2，(70％／2)3，2)高翻挺：60％／2+1，(70％／2+1)3；3)宽拉提钤伸展(80％／3)4；4)后深蹲：60％／2，70％／2，(80％／2)4；5)推举：(x／3)4。
　　第六天：1)高抓：60％／2，(70％／2)2；2)前深蹲井上挺：60％／2+2，70％／2+2，(80％／24-2)3；3)窄拉提铃伸展：(80％／3)4；4)后深蹲，60％／2，70％／2，(80％／2)2。
　　第七天休息。
　　第三周：第一天：1)抓举：60％／1，70％／1，80％／1，(85％／1)3，(80％／3)3；2)挺举：60％／1+1，70％／1+1，80％／1+1，(85％／1+1）3，(80％／3+1)3；3)宽拉提钤伸展：
　(90％／3)4；4)前深蹲：00％／1，70％／1，80％／1，(85％／1)3，(80％／3)3；5)推举：(x／3)4。
　　第二天：1)抓举：60％／2，70％／2，(80％／2)412)挺举：60％／2+1，70％／2+1，(80％／2+1)3；3)窄拉提钤伸展：(90％／2)2，(95％／2)2；4)前深蹲：60％／2，70％／2，(80％／2)4。
　　第三天：1)高抓：80％／2，(70％／2)2，(75％／2)2；2)高翻挺：60％／2+1，70％／2+1，(80％／2+1)3；3)宽拉提钤伸展：(80％／2)4；4)后深蹲：60％／2，70％／2，(80％／2)2，(85％／2)2；6)体前倾：(x／5)4。
　　第四天：1）抓举：80％／1，70％／1，80％／1，(85％／1)4，(80％／3)3；2)挺举：60％／1+1，70％／1+1，80％／1+1，(85％／1+1)4，(80％／3+1)3；3)窄拉提钤伸展：85％／2，(95％／2)3；4)前深蹲：60％／1，70％／1，80％／1，(85%／1)4，(80％／3)3；5)借力挺(半挺)60％／3，(70％／3)2，(75％／3)2。
　　　第五天：1）抓举；60％／2，70％／2，(80％／2)3；2)挺举；60％／1+2，70％／1+2，(80％／1+2)2；3)宽拉提铃伸展：(85％／3)5：4)前深蹲：60％／2，70％／2，80％／2，(85％／2)2；5)体前倾；(x／4)4。
　　第六天：1）高抓：60％／2，(70％／2)3；2)高翻挺；90％／2+1，(70％／2+1)3；3)窄硬拉：
　(90％／2)4；4)后深蹲；60％／2，70%／2，80％／2，85％／2。
　　第七天休息。
　　第四周：第一天：1)抓举；80％／1，70％／1，80％／1，(85％／1)3，90％／1，(80％／3)3；2)挺举；60％／1+1，70％／1+1，80％／1+1，(85％／1+1)3，90％／1+1，(80％／3+1)3；3)宽拉提铃伸展：（90％／2)4；4)前深蹲：60％／1，70％／1，80％／1，(85％／1)3，90％／1，(80％／3)3；5)上挺：70％／2，（80％／2)3。
　　第二天：1)抓举：60％／2，70％／2，（80％／2)4；2)挺举：60％／2+1，70％／2+1，(80％／2+1)3；3)窄拉提铃伸展：(90％／2)4；4)前深蹲；80％／2，70％2，(80％／2)4。
　　第三天：积极性休息。
　　第四天：1)抓举：60％／1，70％／1，80%／1，(85％／1)2，(90％／1)2，(80％／3)3；2)挺举：60％／1+1，70％／1+1，80％／1+1，(85％／1+1)4，(80％／3+1)3；3)宽硬拉：(100％／2)5，4)前深蹲：60％／1，70％／1，80％／1，(85％／1)3，(90％／1)3。
　　第五天：1）高抓：60％／1，70％／1，(80％／1)4：2)高翻挺；60％／1+1，70％／1+1，（80％／1+1)4；3)窄拉提铃伸展：90％／1，(100％／2)3；4)后深蹲：60％／1，70％／1，80％／1，(90％／1)3；5)推举：（X／2)4。
　　第六天：1)高抓：60％／1，(70％／2)3；2)高翻挺：60％／1+2，(70％／1+2)3；3)宽拉提铃伸展；(80％／2)4；4)后深蹲：60％／2，(70％／2)3。
　　第五周：第一天：1)抓举；60％／1，70％／1，(75％／1，80％／1，85％／1，90％／1)4：2)挺举：60％／1+1，70％／1+1，(75％／1+1，80％／1+1，85％／1+1，90％／1+1)3；3)窄拉提铃伸展：90％／2，(100％／2)3；4)前深蹲：60％／1，70％／1，80％／1，85％／1，(90％／1)2，(95％／1）2。
　　第二天：1）抓举：60％／2，70％／2，(80％／2)2，(85％／2)2；2)挺举：60％／2+1，70％／2+1，(80％／2十1)4；3)窄拉提铃伸展；(100％／2)5；4)前深蹲；65％／2，75％／2，(85％／2)2，95％／2。
　　第三天：1)高抓：60％／1，70％／1，(85％／1）3；2)高翻挺；60％／1+1，70％／1+1，75％／1+1，（80％／1+1)2；3)窄拉提铃伸展：(80％／2)4；4)后深蹲：60％／1，70%／1，80％／1，85％／1，(90％／1)3。
　　第四天：1)抓举：60％／1，70％／1，75％／1，(80％／1，85％／1，90％／1，95％／1)432)挺举：60％／1+1，70％／1+1，75％／1+1，(80％／1+1；85％／1+1，90％／1+1)4；3)宽拉提铃伸展：(100％／2)6；4)前深蹲：80％／1，70％／1，80％／1，90％／1，(95％／1)4；5)体前倾：(x／3)4。
　　第五天：1)抓举：80％／2，70％／2，80％／2，(85％／2)2；2)挺举：60％／1+2，70％／1+2，80％／1+2，(85％／1+2)；3)窄拉提铃伸展：(95％／2)4；4)前深蹲：70％／2，80％／2，(85％／2)2。
　　第六天：1)高抓：60％／2，(70％／2)3；2)高翻挺：60％／2+1，(70％／2+1）3；3)宽拉提铃伸展：(90％／2)4；4)后深蹲：60％／2，70％／2，(80％／2)4；5)推举：(x／2)4。
　　第七天：休息
　　第六周：第一天：1）抓举：60％／1，70％／1，80％／1，(85％／1，90％／1，95％／1)4；2)挺举：60％／1+1，70％／1+1，80％／1+1，(85％／1+1，90％／1+1，95％／1+1)3；3)窄拉提铃伸展：95％／2，(100％／2)4；4)前深蹲：70％／1，80％／1，(85％／1，90％／1，95％／1)4；5)推举：(x／3)4。
　　第二天：1）抓举：60％／1，70％／1，(80％／2)2，(85％／2)2；2)挺举：60％／1+1，70％／1+1，(80％／2+1)2，(85％／2+1)2；3)宽拉提铃伸展：(90％／2)4；4)前深蹲：70％／2，80％／2，(90％／2)3。
　　第三天：1）高抓：60％／1，70％／1，(80％／1)2，(85％／1)2；2)高翻挺：60％／1+1，70％／1+1，(80％／1+1)2，(85％／1+1）2；3)窄拉提铃伸展：(90％／2)4；4)后深蹲：70％／1,80％／1，(85％／1，90％／1，95％／1)3；5)体前倾，(x／3)4。
　　第四天：1)抓举：60%／1，70％／1，80％／1，(85％／1，90％／1，95％／1，100％／1）3；2)挺举；60％／1+1,70％／1+1，80％／1+1，(85％／1+1，90％／1+1，95％／1+1，100％／1+1)3;3)宽拉提钤伸展：(100％2)2，(105％／2)2；4)前深蹲：80％／1，70％／1，80％／1，(85％／1，90％／1，95％／1，100％／1)3。
　　第五天：1)高抓：60％／1，70％／1，80％／1，(85％／1)2;2)高翻挺：60％／1+1，70％／1+1，80％／1+1，(85％／1+1)2；3)窄拉提钤伸展：(90％／2)4；4)后深蹲：70％／1，80％／1，(85％／1，90％／1，95％／1)3;5)推举：(x／2)4。
　　第六天：积极性休息
　　第七天：休息
　　第七周：第一天：1)抓举，80％／1，70％／1，(80％／1，85％／1，90％／1)3；2)挺举：60%/1+1，70％/1+1，(80％／1+1，85％／1+1，90％／1+1)2;3)宽拉提钤伸展：(90％／2)3;4)前深蹲：60％／l，70％／1，80％／l，(85％／1，90％／1，95％／1)3：5)体前倾：(x／3)4。
　　第二天：1)抓举：60％／1，70％／1，(80％／2)3，2)挺举：60％／l+1，70％／1+1，(80%/2+1)3;3)窄拉提钤伸展；(90％／2)3;4)前深蹲：70％／2，80％／2，(85％／2)2。
　　第三天：1)高抓：60％／2，(70％／2)3；2)高翻挺：60％／2+l，(70％／2+1)2；3)后深蹲：70％／2，(80％／2)3)；4)推举：(x／2)3。
　　第四天：1)高抓：60％／2，(70％／2)3：2)高翻挺：60％／2+1，(70％／2+1)2，3)后探蹲跳：(50％／2)3。
　　第五、六天：休息
　　第七天；比赛。
　　七周训练计划的分析：
　　前文中所介绍的训练计划是非常严格的，只有具备良好身体条件的运动员才能完成．年龄较大和体重较重的运动员采用这一训练负荷时会有段困难时期。如果为完成这一训练计划作需要某些调整时，最好将每天训练中上肢练习强度减少大约5％，而重复次数保持现有水平。最初开始实施这一训练计划时，我们会发现许多运动员不能很好地完成。但随着训练周期在一年中多次重复，机体就会产生能力逐渐适应。第一、二周主要是重复次数较高的训练，训练强度适中，练习动作不是太专门化所用负荷强度是采刺激内分泌腺活动。第二周结束前，会发现运动员无精打彩失眠和腹泻。此时不应停止训练，而应在训练课后补充充足的维生素矿物质，碳水化合物及蛋白质，这将有助于机体的恢复。第三、四周训练的重点将转移到神经系统上，练习更加单一，在这两周中，我们会注意到练习的动作速度有所下降。第五，六周继续增加练习强度，降低每组重复次数，进一步刺激神经系统，练习动作要更加专门化。练习的动作速度有所提高，但到整个周期结束前，不可能达到最大动作速度。第七周为减量周，主要是为了参加比赛。训练状况良好的运动员会发现身体能力得到提高，练习的主动性和积极性显著增强，我们希望运动员不要把注意力仅仅盯在训练课上，而是应着眼于即将来临的比赛。下面是保证训练顺利进行的方法：1)至少晚上10点前入睡，早晨8点起床：2)饭后2小时再开始训练，3)每周3次蒸汽浴以及深层肌肉组织的按摩，这将有助于恢复；4)手的保护是很重要的，茧子要用沙磨或用剪刀剪掉以防被撕裂：5)训练课后30分钟对机体补充碳水化合物和氨基酸将有助于身体的恢复．最后我想说：“如果认真执行这一训练计划，必将产生良好的效果。”
(本文发布：运动资源网)