篮球生命线--弹跳力完全指南

 

篮球场，被人称为长人的运动，因为身高臂长距离篮筐就越近，就越容易得分。除了要求身高这种无法后天改变的因素以外，我们都知道篮球，还需要弹跳力，爆发力，等等身体素质。我们经常会在球场上遇到爆发力好速度快或者弹跳好的人，他们往往是最难防守的对象，那么如何锻炼弹跳力爆发力呢？黑人弹跳力好小腿细长，是不是小腿细弹跳力就天生强大呢？今天我们针对弹跳力做一个完全解答。

【跟腱】

众所周知，跟腱在弹跳与小腿爆发力中扮演了至关重要的作用，我们知道科比如果没有那个跟腱断裂的伤也许就不会那么快的退役，所以我们讲弹跳先从跟腱开始。在论坛里我们经常会看到这样一种论调，某某球星跟腱多长多长，小腿多细多细，所以能跳多高多高，那么这种说法对吗？为什么呢？

首先我们来看跟腱是什么，跟腱是连接跟骨与比目鱼肌和腓肠肌之间的一条肌腱。是人体中最粗大，最重要的一条肌腱，负责脚踝的屈伸，决定人体的跳跃，跑动。按照科学定义，普通人跟腱的长度基本在大约15CM左右，也就是说这点与天生并无关系，可能A的跟腱是15.6CM，B的是14.8CM，但这两者间并无多么大的实际差距，与我们平日里听到的什么科比28CM，乔丹30CM这种说法想去甚远。而这种说法的来源是什么呢？大致有二，第一，通过这样的说法来为自己弹跳的弱找借口，第二，错误理解跟腱与肌腱的关系：很多朋友把从足跟到小腿肚，即腓肠肌的距离定义为跟腱的长度。

这样看来麦迪的跟腱确实非常长，但是跟腱真的就是这么定义么?显然不是!因为我们把跟腱和肌腱这两个词语混为一谈了。跟腱是肌腱的一种，人体只有有肌肉的地方就有肌腱，但并不是说人体只要有肌肉的地方就有跟腱。跟腱决定着人体的跑动和跳跃，但肌腱可不一定就决定人体的跳跃和跑动，不能说因为跟腱是肌腱的一种，就把肌腱的长度定义为跟腱的长度，这显然是不正确的。

那么究竟跟腱的长度为什么会出现这么大误区呢?因为很多人都忽略掉了比目鱼肌，跟腱从足跟开始，到比目鱼肌即停止，再往上就是肌腱而非跟腱了。从图中看出跟腱的正确长度和比目鱼肌，腓肠肌的位置。而由此我们看出跟腱的真实长短。我不否认有的人可能跟腱确实短，确实先天发育有问题，不然也不会有跟腱延长术这种手术，但不会有人跟腱天生就比15CM长多少，长到18CM，20CM，甚至30CM。

【跟腱的作用】

跟腱是决定着人体的跑动和跳跃最基本的部位，就算你有强大的大腿，足够的臀部肌肉，但如果没有跟腱，那么你的力无法传递到脚面上，你连最基本的移动都完成不了。这也解释了为何很多人抱怨刘翔在奥运会时应当坚持跑下来，那么成绩不理想。但是跟腱的伤病就是这样，一旦跟腱出了问题，他不是你想坚持就可以坚持的，就算你其余肌肉，关节都正常，但一个跟腱就能要了一个运动员的职业生涯。所以，跟腱是根本，跟腱自然而然也对弹跳起着作用，因为这个不一定是相互的，你没有跟腱自然也跳不起来，但是你跳多高与跟腱本身的关系大小则不一定。

【跟腱对于弹跳的意义】

首先我们要肯定，弹跳好，跟腱肯定好，因为你要跳得高必须跟腱足够强大和粗壮。但是跟腱好，弹跳却未必好，为什么呢？其实跟腱与弹跳有关这个概念我不知道是什么时候产生的，从我刚接触篮球开始我就知道有这么一个概念，所以我每天都去提踵，但是一直弹跳也没有什么质的变化，或者说比别人强多少。反而基本不用提踵的方法去训练，弹跳反而得到了非常大的提升。为什么不练它反而更好?它与弹跳间到底有什么联系?

众所周知，人体弹跳发力的根本来源是大腿肌肉，这点是毋庸置疑的。所以如果你想跳的高第一步要满足的必定是大腿肌肉要具备一定水平;其次，大腿发力时，力量指向是向下的，通过跟腱传递到脚踝和脚面，如果踝关节和跟腱的粗壮度不够，那么无法承受大腿的发力，自然会卸去一部分力量，导致反馈到地面的力量减少。所以凡是弹跳好的人，一般踝关节也比较粗壮;接着由于反作用力，力量往上传递到臀部，带动身体离开地面，所以臀部好坏也是决定一个*河蟹*跳的关键;最后通过摆臂，伸展手臂等动作带动上半身极限延展，完成最大摸高。由此看来，在弹跳中，跟腱起的主要是传递的作用，弹跳的真正高低与大腿，臀部，踝关节有着密不可分的联系。因此我们无法说跟腱好，弹跳就一定好。

【跟腱与弹速】

用心的朋友可能会就此发现一个问题，跟腱既然起传递作用，那么跟腱的好坏是否对弹跳速度有着影响呢?答案是肯定的，跟腱越强，或者说小腿肌肉越强，那么你的力的传递速度自然越快，相应的你的跑动，弹跳的速度都会很快。所有的短距离竞赛运动员，或者跳远运动员，跳高运动员自身的跟腱必定是非常强大的。而跟腱的强度是可以通过训练去提高的，注意，这里所说的是跟腱的强度，而非长度。

【小腿爆发力】

什么是爆发力?爆发力是在最快时间内，最快速度释放最大力量。力量是基础，没有力量，释放的是最快速度。因此有的朋友看到这里就去练大重量的提踵，但是忽略了速度的问题，提踵对于速度的提高不大练出来的只能是绝对力量。因此有的朋友看到这里就去练快速的大重量的提踵，但是忽略了速度的本义，提高的只是提踵的速度，跟爆发力所需的速度风马牛不相及。于是看到这里就去练短跑，但短跑跑出来的只是水平的爆发力，跟弹跳这种垂直爆发力大相径庭。可能有人会反驳，博尔特呢，看人家的弹跳呢?可视博尔特训练里是会练高翻的，并不是每天练短跑。那么谁的爆发力是最好的?应该是举重运动员，因为他们既拥有弹跳高度，又不缺少短距离速度，更具备强大的力量水平。

爆发力是个综合的技能，是全身肌肉和神经控制的产物，不能单纯的说小腿爆发力，这显然是片面的。所以那些练小腿爆发力90%的都去练提踵，这种方法自然是错误，也是无效的。因为你练了提踵，提踵根本不是爆发力动作，你要获取爆发力，必须要训练爆发力动作。

【爆发力动作】

爆发力动作必须是满足一定重量，快速度，高协调性才可以完成或者不走样的动作，特别是快速度和高协调性非常重要。所以，提踵明显不是爆发力动作，因为我提的快慢跟我能否提起来完全无关。提踵对于健美运动员的小腿训练而言足够，但是对于打篮球所需要的爆发力和跟腱强度而言远远不够;深蹲，卧推也不是爆发力动作，因为深蹲和卧推只要不是大重量那么速度快慢并不影响完成，而且对于协调性要求并不高。那么什么是爆发力动作呢?抓举，高抓，宽拉，挺举，借力推，高翻等举重动作，即使重量不大，如果你的速度不快，协调能力不好，那么你根本完不成动作，即使完成了，那也走样走到美利坚去了。这也解释了为什么举重很多人学了3月还入不了门，因为对于力量，速度，协调要求都太高了。而爆发力本身是非常高的一项技能，是所有技能里面最难练的，也是最复杂的。

那么小腿如果不练提踵，那可怎么办啊？这里要注意两点：1，跟腱和小腿是不分家的，不能训练跟腱就不训练小腿。2，弹跳归为爆发力，因为爆发力有垂直和水平两种，而弹跳只是垂直，但是水平爆发力也是需要训练的。

【爆发力小腿与跟腱训练】

 

1，全蹲：没有全蹲，就没有腿部力量，没有腿部力量，这是基础。

2，硬拉：同样是力量基础的训练。

3，宽拉与窄拉：宽拉与窄拉在翻站，抓，挺中发挥极大作用，是爆发力训练的入门动作。要求训练者在训练时当杠铃拉到臀部时陡然发力，耸肩，提踵，自然对于小腿和跟腱的训练有着极大的好处。

4，高翻：在拉的动作训练到一定水平后可以加入高翻的动作。

下面动作相对比较困难，这里有一篇论坛JR的帖子可以参考：http://bbs.hupu.com/3339957.html

5，高翻挺&挺举：高翻挺即在高翻的基础上加入了借力挺的动作，相当于一个没有下蹲的挺举，这个动作对于抓举技术掌握不好的人来说，是一个分段训练爆发力的好方法，特别是对于上下肢不是非常协调的爱好者而言，可以先从这个技术入手，在熟练以后可以转向挺举训练。

6，借力挺&借力推：借力挺和借力推其实就是借助腿部，腰部，臀部的力量完成借力的站姿推举，对于提高上下肢的配合能力，上肢肩部力量，下肢的侧膝力量都有很好效果，特别是因为很多爱好者采用弓箭步的方式，会对于膝盖的稳定有一定的训练效果。

7，高抓&抓举：这两个动作是最好的训练弹跳的动作，比什么AA4啊，全蹲啊，哑铃跳啊都要好太多太多，但是这个动作却是最难做的一个动作。高抓等之所以是训练弹跳的最好动作，因为他最像弹跳，抓举的动作基本上就是弹跳的动作，只是有预蹲幅度的不同，因此选择更类似的高抓，效果会更好。

【训练安排】

1，对于新手：建议对于新手而言，可以从反向提踵+全蹲+硬拉+窄拉组合成一个爆发力训练计划，但注意要把全蹲和硬拉分开，一周内这两者只能训练一次，但是可以多次训练反向提踵和窄拉。

2，对于初级：建议可以从在新手计划的基础上加入短跑，因为短跑所需的水平爆发力是非常难训练的，而且短跑要求强大的心肺能力和肌肉水平，加强短跑的训练对于进一步提高水平有着不错的效果。

3，对于中级：建议可以在新手计划的基础上加入宽拉，高翻，不做短跑，这样可以迅速帮助你迈向更高级的训练方案。

4，对于中高级：建议可以在中级计划基础上加入高翻挺，挺举，短跑，这样计划就逐渐趋于完美。

5，对于高级：建议可以在中高级计划基础上加入抓举，高抓和蛙跳，去掉硬拉。在一周的时间内，全蹲一周安排三次，抓举安排三次，挺举安排三次，窄拉安排两次，宽拉安排三次，把休息时间减少为只有一天，有五天的时间来训练全蹲等举重周边的训练方法，一天的时间做短跑，蛙跳，摸高等弹跳，速度类练习。这样一来你的训练计划不会过于专注于举重，还会更加针对运动中的跑跳能力，只是这种方法相对于需要更高的训练水平和恢复能力。