专业短跑选手告诉你，怎样跑更快？

不管是有氧训练还是力量训练之余，跑步都是一个极佳的选择。

 

每位跑者间的风格也各不相同，有人喜欢听着音乐慢跑，有人喜欢越野跑欣赏风景。

 

但对于喜欢追求速度的跑者来说，如何提升最大速度和变速能力是他们非常关心的话题。

 

虽然增加跑步频率、进行力量训练都有助于提升速度，但从专业角度来看，光有这些还不够。

 

今天就来看看，专业短跑选手为了提升速度是如何训练的。

 

以下指导内容均来Cody Bidlow，美国一位前短跑选手，百米个人最好成绩10秒69，现为一名跑步教练。

 

首先告诉大家，一个完整的跑步训练至少要包含以下6部分。

 

• 力量训练
• 爆发力训练
• 特定力量训练
• 增强式训练
• 雪橇训练
• 短跑训练 

 

接下来对这6种训练进行展示与讲解。

 

1、力量训练

 

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

 

硬拉

 

比深蹲更能练小腿。

 

箱式深蹲

 

分腿深蹲

 

分腿深蹲或后腿抬高的方式，对提升加速能力更有针对性。

 

罗马尼亚硬拉

 

直立——下放——再拉起，这是罗马尼亚硬拉的完整动作，它更注重下放阶段，能充分锻炼到大腿后侧的腘绳肌与背部的竖脊肌。

 

2、爆发力训练

 

业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，先看一下力量与爆发力的区别。

这是力量训练。

 

这是爆发力训练。

 

训练动作都是采用举重中的动作。

 

窄距高拉

 

高翻

 

低位抓举

 

深蹲跳

 

由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。 

 

3、特定力量训练

 

针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如腘绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。训练动作有：

 

仰卧腘绳肌支撑

俯身髋屈肌交叉步

 

北欧腿弯举

 

锻炼大腿后侧的股二头肌（控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作），对提升加速能力很重要。

 

单腿背屈伸

 

锻炼主导伸髋与弯曲膝盖的半膜肌、半腱肌，提升最大速度。

 

 

史密斯机高抬腿

 

快速落地与抬腿，锻炼踝关节、膝关节以及它们的协调能力，也能提升核心力量，提升最大速度。

 

坐姿提踵

 

锻炼小腿肌肉，提升加速能力。

 

4、增强式训练

 

也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：

蹬地跳

 

锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织）

 

分腿深蹲跳

 

提升加速能力

 

纵跳

 

提升整体弹跳能力，可以单腿，也可以双腿负重。

 

直腿跳

 

单脚阶梯跳

 

跑步中都是单脚支撑、转换，所以这个训练最接近真实的跑步。

 

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5、雪橇训练

 

在所有抗阻力训练中，雪橇训练的优先性最高，是提升加速能力必不可少的训练。

 

大重量行走

 

大重量加速跑

 

一般使用的重量在体重的50——80%。

 

6、30-60米短跑

 

对于短跑选手来说，这是最直接的训练形式，把跑步技巧、力量与爆发力训练综合起来。

 

总结

 

虽然以上训练针对短跑选手，但业余跑者仍可以借鉴其中的特定力量训练与增强式训练，因为这两方面多数人都可能练得较少，所以收益会更高。

 

最后的最后，对于跑步来说，力量是根基，加速能力、跑步技巧、跑姿都是建立在良好的力量基础上。