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马上就迎来了最冷的三九天，好多同学都从室外运动转向了室内篮球，足球，网球等。有同学问了：这些运动怎么样才能跑更快、跳更高、爆发力更卓越？ 今天我们就来说说：关于爆发力的那些事儿～ · 爆发力，是什么？· 先来说说，肌肉爆发力，指的到底是什么？ 如果说大家最常练的塑形计划，是指肌肉的耐力训练，目标是让肌肉体积大大大； 肌肉最大力量，是指肌肉一次能举起的最大重量。 那肌肉爆发力，简单说，就是追求肌肉的输出功率最大化。
学过高中物理的都知道，功率和时间、做功（重量）两个因素密切相关，所以爆发力就是要在最短的时间内，输出相对最大的力量。 训练爆发力，要求你不单能举得重，更要举得快！ 爆发力练得好，不单让你跳得高、跑得快、还能燃脂更多哟～ · 爆发力最常见量大误区 · 既然爆发力要求单位时间里的力量大，那练爆发力，是不是应该和练最大力量一样，也是越重越好啊？ 好的，这就是关于爆发力最常见的一个误区： ❶ 爆发力误区一：练爆发力，训练重量越重越好？ 说是误区，肯定就是错的！希尔方程早就告诉过我们，肌肉的收缩力量与收缩时间呈正比，大重量训练的发力，其实是很慢的……
事实上，有效的爆发力训练负荷，一般只是最大力量的30%-60%左右…… 所以，爆发力≠最大力量，想提高爆发力，只练最大力量并没有啥卵用！ 再来看关于爆发力训练的第二个误区： ❷ 爆发力误区二：想跳得高就多练腿？想出拳快就多练手？ 很多童鞋可能觉得，和肌肉塑形想大哪练哪一样，爆发力也是想提高哪块练哪块。 其实完全不是这样哦…… 要知道，爆发力的爆发，并不是由你身上某块特别的肌群力量来决定的，它更看重的是全身肌群的协调发力！ 还记得我们在介绍核心肌群作用时，曾提到过的动力链（运动链）传导系统吗？ 拿直拳这个动作举例，虽然最后你的爆发力是靠出拳的速度和力度来展现的，但事实上，在出拳这个过程中，身体各部位都在参与发力：从脚发力——传达到躯干——躯干传导到手臂——最后发挥在拳头上②。 有研究表明，现代拳击中直拳的冲击力，有一半的力量来自于小腿腓肠肌和大腿股四头肌等下肢肌肉！ 而牛叉的运动员，甚至还可以用躯干再加一次速哟③…… 所以想要提高你的爆发力，是需要全身肌群共同协调传导来完成的。这个过程中，每个肌群都应该足够有力才能实现力量的传导！ 不然如果你有些肌群强有些肌群弱，不但不能很好的传导力量，肌群之间互相打架，还更容易受伤…… 所以，爆发力的提高要靠全身肌群协调传导来作用，只练几个部位，并没有啥卵用！ · 爆发力·训练方法 · 说完了爆发力最常见的两个误区，再来简单说说如何有效训练爆发力。 有效的爆发力训练，也是讲究两个重点：速度与你的神经募集方式！ 速度快，保证你动作时间更短； 神经的募集包括肌肉协调和速度两方面，而神经募集能力强，可以保证你动力链的力量协调和传导效果更好，同时也能保证动作速度更快。 具体的训练负荷，上面我们说了，想要保证动作速度快，训练重量不能太大。所以爆发力训练，一般采用30%－60％的负荷来完成。 其中上肢动作推荐30%－60%1RM，下肢建议0-60%1RM负荷（0负荷也就是自重训练）。 这种训练负荷，可以实现快速完成动作，速度通常可以达到240°-300°关节变化／秒，这也就是国外这几年很流行的“功率最大化训练”法了④。 然后一般每个动作做1-6次，组间休息2-5min。 爆发力 · 训练特点 训练负荷：上肢30-60%1RM，下肢0-60%1RM 训练个数：1-6次/组 训练间歇：2-5min 那么训练爆发力的具体姿势又有哪些呢？ 放到实际应用中，多做击掌俯卧撑（要快，不快你就扑街了……）、负重蹲跳、冲刺短跑、高翻、挺举、抓举这类动作，由于动作速度都要求尽量快，对提高你的爆发力就很有好处⑤。 按照不同动作的特点分，爆发力训练姿势还可以简单分为以下四大类： ❶ 举重类动作 你没看错，就是举重！ 举重最大的特点，在于它是一个全身肌群都参与发力协调的动作，可以很好的强化锻炼人体的动力链传导体系。
不过纯粹靠举重来提高爆发力，实际操作比较难……本来举重动作难度就比较大，容易受伤，而且举重的摔杠过程，在健身房这种地方进行，估计会被打个半死没跑…… ❷ 壶铃等重心在外的动作 壶铃动作，以及古代人们抡大锤，也是提高你爆发力的超有效训练姿势。 因为这些动作的负荷都在身体外面，这就要求你在动作过程中承载负荷的时候，需要更多相关肌群协调参与。
比如经典动作壶铃甩，就是臀腿、核心、上半身相关肌群都参与发力的一个动作。 不过壶铃这类动作的动作难度也比较大，它要求你每个肌群都不能太薄弱，动作过程中肌群相互之间也不能打架，不然很容易训练效果不好还受伤…… ❸ 短跑冲刺动作 短跑冲刺等需要短时间内极限爆发的运动，对提高你的爆发力也很有效果。
不过缺陷也一样：对场地的限制比较大（需要一定的空间，而且在路跑时短跑等，耻度爆表啊……）而且很容易受伤…… 说到这儿，跳深这类动作，由于采用的是超等长收缩的训练方式，对于提高爆发力也有很不错的效果，不过同样有缺点，毁膝盖还容易受伤……
❹ 等动收缩训练 还有一种很好的爆发力训练姿势，是等动收缩训练。 等动收缩，是指整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己最大力量的一种收缩形式⑦。 事实上，跳跃这类动作之所以能有效训练爆发力，其实就是因为采用的是等动收缩形式，不过跳跃类动作的危害我们也说了，容易伤膝受伤…… 而相对的，弹力带可以提供符合你人体肌群发力特点的阻力，确保你做的是等动收缩，让你在整个运动内所有肌肉都能发挥自己的最大力量，这就对提升你到爆发力超级有好处了。
至于具体的各个爆发力训练姿势，我们就留到之后具体的动作介绍时，再慢慢给大家普及吧～
各种硬派好物，走过路过不要错过！ |
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