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生活中我们常用“两全其美”或者“一举两得”来形容一个行为能同时达到两个目的。 同样的，在健身领域，为了让肌肉力量和爆发力均衡发展，有没有一种训练方法可以一举两得呢？ 等张训练 对整体健康最有益的一种训练方式 等张训练属于抗阻训练的一种（其余两种抗阻训练是等长训练和等速训练），其特征是在训练中使用负荷恒定。无论练习者运动幅度或者速度多少，承载的重量始终保持不变。  与另外两种类型的抗阻训练相比，等张训练不仅能够提升肌肉力量、爆发力以及肌肉耐力，而且还能提升肌腱力量和韧带强度。进而帮助训练者降低在体能训练中受伤的风险。  从下表可以看出，当不同的频率、强度、次数、休息组合在一起时，能够达到不同的训练效果。训练者可以根据自己训练目标来选择不同的训练方案。  （不同的训练目标所对应的训练负荷） 下面就给大家介绍2个常见的等张训练动作。 高翻 开始姿势  初次练习时，可以使用无负荷的杆来学习正确的姿势 1、俯身，正握抓住杠铃，双手间距略大于肩。双臂位于双膝外侧。 2、双脚张开，间距在髋关节宽度和肩关节宽度之间。杠铃置于小腿前约2.5厘米处。 3、挺胸，目视前方。双肩处于杠铃正上方或稍稍靠前，重心在双脚的前半部分。 第一次发力  4、伸髋伸膝，提起杠铃至大腿中部。在杠铃举至大腿中部时，避免完全锁死膝关节。 过渡  过渡阶段类似罗马尼亚硬拉 5、当杠铃杆举过膝盖时，向前顶髋，微屈膝盖，使大腿靠着杆，膝盖处于杠铃下部。 第二次发力  6、快速伸髋、伸膝，踝关节跖展，提起脚跟，同时快速抬高肩关节。杠铃举至胸前时，双眼仍目视前方。 抓取阶段  7、杠铃杆达到最大高度时，屈曲肘部，转动手臂使其位于杠铃杆下部，并降低重心呈浅蹲姿势。 8、身体位于杠铃杆下方时，迅速抬高肘关节使上臂与地面平行。 结束姿势 9、双手小心地引导杠铃杆落地。 高拉 高拉是高翻的一种演变。并且，高翻和高拉在开始动作、第一次发力、过渡阶段和第二次发力上的动作是相同的。  但是，在高拉中，抓取重量时，手肘不屈曲，反而是突然拉起，并可放回大腿位置。 由于高拉第二次发力后，就是结束动作，因此高拉动作的讲解只有结束姿势。 结束姿势 1、杠铃杆达到位于胸前最大高度时，让杠铃杆返回到大腿处休息位置。 2、杠铃杆达到大腿高度，下蹲把它放到地上。保持脊柱处于中立位。 |
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