 写在前面：对于挺举/高翻/下蹲翻的训练意义、特点和作用。引用一段文字。 __________________________________________________________________ 举重的意义：引自《举重理论教案》作者： （一）发展力量。举重的整个过程是通过负重的练习不断的使肌肉从不适应到适应，从适应到不适应的过程，通过对抗练习，不断的增加重量，不断的恢复，从而达到发展力量的目的。同时也提高了人体的基本活动能力，提高身体的抵抗能力。对于医疗康复也有一定的意义，可以具有针对性的提高局部力量和关节的活动能力。 （二）增强体质。经常举重练习能有效的增强骨骼、几肌肉、肌腱和韧带等运动器官，提高内脏器官特别是心血管系统和呼吸系统的机能，同时中枢神经的机能也在运动中得到相应的改善。 （三）磨练意志。举重苦、枯燥，要在千百次的举起重物或负荷很大的运动量，练习者往往要举起超过自己身体一倍或更多的重量，运动员的一次训练课，要举起几千或上万千克的重量，还要坚持不懈，这些都需要顽强的意志和不屈的精神。 力量举重的分类 （1）力量举重是表现人体的局部绝对力量。如：卧推、硬拉、深蹲，实力推等。其特点是显示局部的肌肉绝对力量。现在国际上有此比赛，属于非奥运会项目。 （2）力量的分类：相对力量、速度力量、最大力量、力量耐力。竞技举重主要表现为速度力量和相对力量相结合。 （四）健美运动 （1）主要是使用举重器械和力量练习器械，采用一定的力量练习方法有针对性进行肌肉训练，以全面发达肌肉，改善体形，矫正体形，是一种形体练习。 （2）练习的方法和举重有很多不同，在运动量和运动强度也不一样。 （3）现在健美和健美操运动划分到群体司，属于非奥运会项目。但是具有很好的市场前景，随着经济的发展和人民的生活水平的提高人们的健身需求将有不断的、新的要求。 引用结束。 _______________________________________________________________________ 对于专业举重、大力士或者大部分的专业运动员来说，高翻是最最基本的训练动作之一。但对力量业余爱好者来说，能够找到的详细的图文资料比较少。最近自己也一直在学习和尝试高翻的动作训练，有一点点体会。这段时间整理收集了很多关于挺举高翻(Clean and Jerk/Power Clean)的资料，结合自己的学习心得，整理出下文，给力量训练爱好者或者对高翻感兴趣的朋友参考，也希望有经验的练友补充纠正。 初学者，应该把主要目标放在掌握动作，调整细节和训练协调性几个方面。尤其是协调性方面，爆发力的协调方面。打下这个基础才能更好的进行力量爆发力的训练。 挺举就不说了，高翻这个动作，相比深蹲硬拉等复杂性和技术性要求都更高，完全不在一个档次，但未必说这样业余练习者就无法掌握无法学习。 网上大家平时交流得或者流传得比较多的力量训练，其实大部分是健美动作以及健美的动作要求，也就是围度和形体的训练。可以这么说，对玩健美或者玩力量的人，深蹲硬拉的基础都是必须的。 对专注与健美的人来讲，高翻/挺举是个可有可无的动作（基本上是无）。但对于体能力量和协调性训练来说，高翻/挺举应该是大家都来尝试和学习一下的动作。 受伤问题，我觉得主要还是在人的意识不在动作本身（这跟力量举比赛因推举伤腰而取消比赛项目有本质不同）。 对于健美或者力量训练者来讲，摸哑铃杠铃第一下之前，首先就应该了解的几个基本问题：1、合适的重量，量力而行；2、要避免的不合理动作和注意事项；3、规范的动作要领。 这些习惯应该在进健身房的第一天开始一直始终如一的根深蒂固的印在头脑中的... ____________________________________________________________________ 几个概念：极易混淆的动作辨析——深蹲，半蹲，挺举，半挺，借力推举，推举，硬拉，窄拉，高翻 引用 深蹲，特别是力量举深蹲，很多人认为是只要蹲到大腿水平就行，这是不对的， 应该是蹲到大腿低于水平，标准的表述是蹲到髋关节低于膝关节为止 蹲到大腿水平叫做半蹲 高于水平叫浅蹲 蹲到底叫全蹲，但在举重中就叫深蹲，或后蹲。 挺举的关键技术特征 一是动作分为两个阶段：提铃至胸和上挺，有的人做硬拉＋反握弯举＋推举，那不叫挺举 二是两个阶段各有一个下蹲支撑 三是两个阶段各有一个拉长股四头肌的动作以腿部爆发力启动，一个是引膝，一个是预蹲。 半挺和挺举类似，唯一的不同是上挺的下蹲支撑既不是箭步蹲，也不是全蹲，而是半蹲。 借力推举和挺举或半挺其他方面都完全相同，唯一的区别是上挺后没有下蹲支撑。 借力推举和推举的区别是前者有预蹲，后者没有预蹲。 总结一下， 既没有预蹲，也没有第二个下蹲支撑的是推举， 有预蹲，没有第二个下蹲支撑的是借力推举，两个都有的是挺举或半挺， 挺举的第二个下蹲支撑是箭步蹲或全蹲，半挺的第二个下蹲支撑是半蹲。 此外还有架上挺，这就是挺举的第二个阶段。 颈后宽挺是像深蹲一样从背后扛起杠铃，其他和上挺相同。 推举这个词用得很乱，其实除了健美，推举基本不存在，也没什么实用价值。现在举重练习的基本都是挺举，半挺，架上挺或颈后宽挺。至于壮汉的圆木挺举或阿波罗轮子，规则并未禁止下蹲支撑，所以都是挺举而不是推举，比赛中我们可以看到，预蹲大家基本都会用，而下蹲支撑很多人不会用，所以运动员实际使用的有的是半挺，有的是借力推举，但基本上没有推举。 在发力上，推举和借力推举以及各类挺举练习差别很大，一个是肩臂力量启动，一个是腿部力量启动，很多擅长推举的人因为不习惯挺举的发力顺序，反而做不好挺举。所以壮汉运动员应该多练挺举和借力推举，而不是推举。 硬拉的技术特征，一是膝角和髋角一直增大，二是以臀部和股二头肌力量启动，三是拉到膝和髋伸直即可，不需要有其他动作。 举重的宽窄拉则不同，一是膝角中间有一个减小的过程，即引膝，二是股四头肌和股二头肌发力较均衡，三是除了伸膝伸髋，还要顺势展体，提踵，耸肩，提肘，宽拉要求动作幅度较大，窄拉动作幅度较小。举重的上拉基本都是这种练习，硬拉其实很少。 高翻和挺举第一个阶段基本相同，挺举的第一个阶段叫提铃至胸，也叫下蹲翻，要求全蹲支撑，高翻和下蹲翻的唯一不同是要求半蹲或浅蹲支撑，即膝角小于90度，其他完全相同。注意，高翻不是直腿翻，不是不做下蹲支撑，而只是蹲得浅。 类似的，高抓也不是直腿抓，也要做下蹲支撑，只是不要求蹲到底而已。 _______________________________________________________________________ 先来看看国外一批力量体能业余爱好者的训练。我个人比较喜欢看女子的动作，大部分男子的视频都是冲击大重量的大力士类型的动作，感觉没有女子动作完成的轻巧。另外，也让大家明白，翻举类的力量训练，未必说一练就变大块头大粗腿。 下面这个视频：一群最不像力量训练者的力量训练者的视频。 [video src='http://v.youku.com/v 动作演示：动作轨迹 身体以及杠铃各部分移动轨迹 [video src='http://v.youku.com/v  ① 预备姿势 主要要求：近站、挺胸、直腰 易犯错误：小腿离横杠过远；含胸弓腰 靠近杠铃，小腿轻微触杆。 脊柱挺直，尽可能使脊柱保持反弓姿势。 收肩，挺胸，伸展肘关节。 握距比肩稍宽。 站距与肩同宽为基本站姿。如果感觉下背部比较紧张可适当扩大站距，并外展膝盖和脚尖。 简单的说，就是标准硬拉的起始姿势相似。不同点，髋关节比硬拉略低。  ②第一阶段提拉(First pull)No.1 主要要求：保持挺胸直臂，第1阶段主要伸膝，第2阶段膝髋并伸，第3阶段主要伸髋同时膝前移至杠下。 易犯错误：拉臂过早；含胸弓腰；杠铃不贴身；展体过早；抬臀过早。 提示点：1、练习时注意两臂伸直，以防止拉臂过早；2、多做体验组。 注意保持上半身的起始姿势，从脚和腰部发力。 横杠提到膝盖前方时，保持下背部和大腿 内 侧 紧张。这时，小腿应该地面保持垂直。 注意不要使横杠远离身体，要点是保持身体前后的平衡。 对于熟悉硬拉的朋友来说，要注意，硬拉起始姿势是先屈髋，再屈膝，挺举/下蹲翻/高翻则反过来。自然地硬拉时使用伸髋力量更多，而下蹲翻主要使用伸膝力量。硬拉的结束动作是身体挺直膝关节髋关节打开，杠铃拉到大腿中部。但Clean的动作拉到这里就要准备衔接下一个动作了。所以有硬拉练习经验的朋友要注意，防止拉臂过晚。  ③第一阶段提拉(First pull)No.2 横杠通过膝盖之后，上半身快速挺起。此时膝盖和臀部向前方移动，此时为动作连接时间点。此后进入第二阶段提拉。 注意：杠铃通过膝盖之后要迅速发力，大腿贴近杠铃，初学时但不要刻意用大腿顶杠。  ④第二阶段提拉(Second pull) 膝上高翻：这个动作是由发力和下蹲支撑两个部分组成。 主要要求：近、快、短。 易犯错误：发力过早或过晚；发力不猛；蹬展不充分；耸肩提肘不好；杠铃不贴身；下蹲不积极。 1、在动作③的连接时间点上，以双脚的爆发力蹬踏地板，上提杠铃。 2、蹬踏地板的瞬间，耸肩为杠铃加速，并保持垂直方向。 3、肘关节在杠铃上升的同时，一瞬间向后方拉起。 第二阶段的提拉必须保证上面三个动作同时进行。 注意：两个动作的衔接要迅速顺畅，不要有停顿。发力要以双脚、腿部力量为主，耸肩提速，但不要用胳膊发力提杠。  ⑤翻肘与下沉 1、第二提拉阶段之后，双脚离开地面，可按全蹲站距适当打开双脚（下蹲翻时）。 2、迅速翻肘，向横杠下方转动。 3、膝盖自然弯曲，使身体象失重一样下沉。此时，身体向后的移动要尽可能控制在最小的程度。 上述三个动作必须同时，并迅速完成。  ⑥下蹲支撑 主要要求：杠压三点（胸锁骨连接处和两三角肌）、挺胸、直腰。 易犯错误：含胸弓腰；下蹲太快。 肘关节迅速前移，使锁骨和肩部承载横杠，并保持脊柱挺直。 下蹲翻时，双脚可按全蹲宽度打开，膝盖与脚尖保持同一方向。 高翻时仅作半蹲幅度下蹲，可不必打开双脚。  ⑦站起 为了舒适自然的站起，必须努力保持下背部不要弯曲，把注意力集中在大腿根部。 要努力使杠铃始终保持在一条竖直线上，尽量减少杠铃的前后移动。 参考资料： 1、《举重挺举技术教学法》作者不详 网址 2、《クリーン＆ジャーク種目 （初心者編）》作者不详 网址 相关资料： [Power Clean/高翻]综合力量训练/杠铃训练 http://my.hoopchina.    |
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