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图解《挺举 抓举 窄拉 高翻 下蹲翻 借力推举 高抓 支撑深蹲 悬垂翻》原创
关于和举重相关的简介和资料整理，具体的文字教程以及动作要领可google 百度。本文旨在用最简洁简单的图片或者视频来演示这些基本动作。
另外，我不是鼓吹举重训练动作如何如何，本人训练水平也不高。只是希望给对举重训练动作感兴趣的朋友一些参考信息，知道个大概，有一天突发奇想打算尝试尝试或者看到别人练的时候，能知道怎么回事。
举重和力量举(力量举比赛三项)、力量训练（大力士田径篮球等）、健美训练有很多想通相似之处。如果想练习举重，作为业余爱好者恐怕没有充足的时间专业的指导和持之以恒的训练，个人想入门恐怕是难上加难。出去动作本身其他相关的体能训练、高级的技术细调整恐怕是业余人士无法自学的，这点跟健美健身训练完全是两个领域。因为其技术性和复杂性，所以格外对它感兴趣。边练边学边研究，用半年时间练好高翻，这是我目前的目标。接下来，其实我还没想好，反正最终目的是挺举和抓取。
举重是力量、技巧、协调性、柔韧性的有机的、高效的、完美的结合。
举重的两个奥林匹克举以及相关的分解动作，对力量柔韧性协调性和技巧要求高，所以也更难掌握，正因如此需要循序渐进，保证安全，这点就不过分强调了。安全与否是否适合新手与否，我觉得在人，不在与动作本身；如果要学习，应该怎样开始学习，也在于人自身；没有专业指导没有保护的情况下怎样学习和练习也在于人自身。不求举重成绩，但求掌握基本的动作要领，能对自己的力量和技巧有锻炼有提高的话，我觉得普通大众还是可以尝试接触接触的。
作为一个业余力量爱好者，或者对举重感兴趣，业余时间锻炼，可以从练习高翻和挺举开始。个人觉得挺举相对抓举来说相对容易一些。当然无论是抓举还是挺举，首先都应该从基本动作的高翻、高抓开始。对力量举或者健美爱好者而言，有了一定的深蹲和硬拉的基础的话，半路出家也稍微容易一点点。
无论是否打算练习举重，总会对一些相关的技术和动作感兴趣，我也是如此，到目前为止仅仅是学习和练习高翻，其他动作虽然没有尝试或者无法完成，但总希望知其所以然。练不练先不说，先想知道是怎么回事，是怎么个动作，所以整理出下面这些图片，实际上算是学习笔记，有很多是我个人的理解，未必准确，请修正指教！
基础：前蹲/后蹲/上拉 柔韧性：臀腿踝肩肘腕
挺举分解：窄拉→悬垂翻→高翻/下蹲翻→借力推/箭步挺/肩上挺/架上挺/半挺/支撑蹲→挺举
抓举分解：...宽拉→...高抓→...支撑蹲/支撑深蹲→...抓举 待补充
关键词：
- 窄拉/宽拉/clean pull
- 高翻/下蹲翻/Power Clean
- 半挺/高翻挺
- 推举/借力推举/Push Press
- 高抓/Hang Snatch
- 支撑蹲/支撑深蹲/Overhead Squat
- 悬垂翻/腰上翻/腿上翻/膝下上翻/Hang Clean
- 高拉/High Pull
- 挺举/Clean and jerk
- 抓举/Snatch
Clean and jerk 挺举
半挺和挺举类似，唯一的不同是上挺的下蹲支撑既不是箭步蹲，也不是全蹲，而是半蹲。
Snatch 抓举
Hang Pull/？挂拉？这个动作还没有找到详解
High Pull 高拉
Split Jerk/箭步挺/弓剪步分腿举
Push Press 借力推举
借力推举和挺举或半挺其他方面都完全相同，唯一的区别是上挺后没有下蹲支撑。
Front Squat （weightlifting style） 前蹲
高翻/Power Clean
不蹲浅蹲就是高翻，半蹲深蹲全蹲就是下蹲翻。
下蹲翻
上面这张图比较准确的表现了杠铃高度和下蹲幅度的关系，下蹲幅度以恰好在杠铃最高点支撑住为最佳。
高翻和下蹲翻：二者的区别是上翻时不蹲或者浅蹲则为高翻，半蹲或者深蹲全蹲则为下蹲翻。
下蹲翻不是把杠铃翻到胸口的高度之后深蹲下去接住杠铃，是蹲下去把胸肩正好“塞”到杠铃下方。
这枚GIF的动作演示，基本上表现了下蹲翻的动作形式。
从练习的角度讲，杠铃拉得比较高，如果拉的那么高的话，没有必要上肩之后再去做一个下蹲。这种情况下可以考虑加重，杠铃拉到下胸的高度，以深度下蹲的幅度完成杠铃上肩。要明确这不是属于动作不正确，我就愿意做个高翻然后顺便来个前蹲也无可厚非，但应该把这种情况看做是高翻和前蹲的组合动作。
从技术角度讲，练习高翻是为了熟练掌握上翻技巧，屈膝幅度恰好在杠铃最高点上肩。随着重量的增加，杠铃高度越来越低，下蹲深度越来越深，直至接近全蹲。
这点很难，刚开始练习从小重量开始，总会有杠铃翻太高回落到肩上的经历，需要不断的练习不断的体会，再最佳时机下蹲出肘上肩。
高翻挺
我以为高翻挺和半挺是一回事。
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