训练丨举重常见错误及纠正方法（抓举篇）之——小腿摧毁者

来源：CrossFitBodyInMotion

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作者：猫王

在CrossFit中，举重是重要的一部分。CF训练者几乎每天都在进行举重的训练，但基本都是以完整的举重动作来进行TNG或高重复次数的训练，这种训练方式提升了功率，但对于举重技巧的提升效果并不是一个有效的方法，甚至会让身体习惯不好的技术动作，导致成绩无法提升甚至受伤。

我将以这篇文章作为开始发表系列文章，分期罗列出举重中常见的错误，并且给出可以纠正这些错误动作的方法，以便于大家提高举重技术。

这期给大家介绍的是抓举常见错误——小腿摧毁者（杠铃绕膝）。

当1st pull（杠铃提拉至膝盖以上）时髋关节伸展的角速度快于膝关节伸展的角速度时会发生杠铃摩擦小腿或绕膝的情况。通常出现在刚接触举重，未理解1st pull原理的训练者当中。

正确的First Pull丨错误的First Pull（绕膝）

动作的结果将会是杠铃刮破小腿，杠铃撞击膝盖，影响杠铃轨迹和发力，这相当于飞机助跑开始阶段就开启制动，那么这架飞机怎么能顺利起飞呢？我们需要理解在把杠铃提拉至膝盖以上的过程中（1st Pull）我们要配合杠铃提升的速度，把膝盖从杠铃上升的轨迹中避开。（不同的身体结构，不同的Setup姿势都会影响1st Pull，每个人找到适合自己的Setup姿势很重要）

要点提醒

1.伸膝

提铃过程中配合杠铃上升的速度伸膝避让出杠铃上升轨迹。

2.膝盖向外打开

膝盖向外打开，但保持脚趾抓地，这样可以减小膝盖移动幅度。

3.脚后跟钻入地面

将提拉的发力想象为脚后跟钻入地面，这会使身体在杠铃上升的同时伸展膝盖让小腿垂直于地面，将重心移动到脚掌的中后段。

纠正训练

以下4个动作的训练可以更好的帮助大家避免“绕膝”现象发生，请勤加练习。

1.Snatch Deadlift（SDL）

动作说明：

1.抓举的准备姿势作为动作的起点，保持核心收紧，肩胛骨向后向下收缩将胸部展开目视前方；

2.伸膝伸髋，双腿推向地面将杠铃提起；

3.杠铃离开地面到达Launch位置（膝盖上方，大腿中段）的整个过程中保持背部与地面的夹角不变，并且将重心向脚后跟方向移动（重心放置与脚掌中后段），此时你的肩膀略微超过杠铃，上身覆盖于杠铃上方，腘绳肌处于被拉长状态；

4.到达Launch位置后伸展膝，髋关节，完全站直并收紧臀部，站直后的身体重心应位于脚掌后段，身体略向后倾；

5.控制杠铃下放至地面。

动作要点：

在做SDL时并没有特定的速度要求，但不建议做太快，杠铃从地面至Launch位置的过程应该是稳定且流畅，过膝后也要保持对杠铃和身体的控制直到完全伸展。有些运动员喜欢在站直后将杠铃扔到地面，但我们建议你杠铃下放时保持控制，这将有助于提高各个姿势的准确性，力量和动作的稳定性，使训练更有效。

训练目的：

SDL是提高抓举中提拉能力最为有效的技术训练之一，训练者可以选择使用较重的重量，以较慢的速度进行练习，使得训练者在提升力量的同时也可以在姿势，位置和动作的准确性，以及联动能力，平衡性上都可以得到提升。

训练中的应用：

SDL属于高重量的训练，重量选择上根据不同目的可选择个人抓举极限的80%－120%进行。如果以提升技术为目的，应适当减少重量提高动作的精准性，提升力量为目的则需选择大重量来进行训练。 

2.Snatch Lift Off（SLO）

动作说明：

1.此动作与SDL的区别是只将杠铃提拉至膝盖或膝盖下方，到达目标位置后不做停留立即下放至地面；

2.SLO 与SDL不同，整个技术动作需要在保证正确的姿势，位置的前提下 尽可能快 的完成。 

训练目的：

SLO可以提高训练者将杠铃从地面提拉至膝盖位置的能力，包括伸膝环节的准确性以及杠铃离开地面后对重心的控制能力。 

 

训练中的应用：

SLO和SDL一样，可以采用较大重量进行训练，在确保动作标准的前提下，可以选择训练者抓举最好成绩的80%－120%重量，每组2-5次，可以安排在力量训练之后进行。

3.Halting Snatch Deadlift（HSD）

动作说明：

1.HSDL和SDL很相似，区别为将杠铃拉至指定高度后控制杠铃和身体稍做停留后再将杠铃下放至地面；

2.通常停留位置为大腿上半段或者髋部（可以根据训练目的调整停留的位置）；

3.此时重心位于脚掌的后段，但保持全脚掌抓地，小腿垂直与地面，杠铃保持与大腿的接触，肩部略微超过杠铃，在杠铃前方。

 

训练目的：

HSDL对于那些发力过早，没有耐心的训练者非常有效，他要求训练者在整个杠铃提拉至目标位置的过程中始终保持上身覆盖于杠铃上方，避免过早伸髋，并且可以对速度进行控制，是很好的纠正性训练动作。

训练中的应用：

HSDL可以根据训练目的调整提留的位置，时间和提拉的速度。可以采用较大重量来进行练习，在确保动作标准的前提下，建议选择训练者抓举最好成绩的80%－110%重量，每组2-5次，可以安排在力量训练后进行。

4.Snatch From Block

动作说明：

1.垫铃木抓举与抓举唯一的区别为它的起始位置是在垫铃木上，垫铃木的高度需要设置为起始姿势时杠铃应处于膝盖或膝盖下方；

2.起始姿势为杠铃尽可能靠近小腿，保持核心收紧，肩胛骨向后向下收缩将胸部展开目视前方，此时小腿与地面接近但并非完全垂直；训练者仍然需要完成1st pull 将杠铃提拉至Launch位置完成抓举。

训练目的：

此训练的起始位和1st pull的后半程有部分重叠，通过练习可以让训练者记住正确的姿势和发力模式；同时此训练需要训练者从完全静止开始启动发力，消除了弹性势能，是很好的爆发力训练。

训练中的应用

此训练可以采用大重量来进行，每组1-3次，因缩短了杠铃提拉的距离，减少了一定训练量，是举重运动员提高特定重量下举重成功率的常用方式。

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