转：对跑步爱好者极好的经验分享

跑步运动

关于【捷径】
如果你想到是否有跑步捷径，那说明你动脑思考了。
因为确实有捷径。
【捷径】就是：少走弯路！
方法之一：在本地寻找跑步组织和跑步爱好者，尽量多参加集体活动，多听跟你经历或体型差不多的跑友的经验。他们很可能走了很多弯路，你要听取并避免之。如没有本地组织，那么就转移到网上寻找。总之，找到同类是很重要的。他们的经验就是你的捷径。
方法之二：走捷径跟爬山一样，虽然走的路程短了，但海拔提升却很大。所以更要持之以恒。
方法之三：学习，跑到老学到老。即使不懂英文，就现在的网络知识来说，足够你认真学习一生的了。
虽然你能走捷径，但也别骄傲，因为后面的路其实很漫长。
【速度】  【技术】  【自然】
速度。跑步之所以跟走路区分开来，主要特点就是速度比走路快。当你越走越快，那么最后就会慢慢跑起来。但速度快只是跑步运动的特点之一，不是唯一，更不是最主要的（专业人士除外）。如果一味追求速度，执着于速度，那么伤痛是必然的。所以我们的目标不是速度，是时间。跑的长，跑的远才是目标。速度对我们来说是个副产品。
附：还有一个速度就是减体重的速度。这个速度没有必要攀比，减的快也不是绝对的好。有些人一个月就能减掉20公斤，但他可能不到一个月就反弹回来了，这种身体跟橡皮筋的强人是少数。正常的减重，每月减2公斤已经足够了，大部分人还是这类稳扎稳打型的。我们要享受减重中的乐趣，并慢慢享受体会之。不能跟猪八戒吃人参果一样，没品到什么味就没了。
技术。不断完善你的跑步技术，这会明显降低你受伤的几率。很多伤害是由于常年的保持错误的跑步姿势及方法造成的。假设你40岁开始跑步，那么正常情况下你最少能跑到60岁，也就是说你能跑20年，那么用前三年的时候努力学习跑步技术，这是非常划算的。这不但减少受伤的机会，也会对以后的跑步带来莫大的好处。
自然。自然才是应该一直伴随着我们的。尽量别去太过勉强自己，做到自然而然，水到渠成。
在跑步中仔细体会并发掘这三个词，把受伤的几率减到最低。
【习惯】
最后你会发现预防是一种生活方式，在这里提前告诉给大家。
在生活中要养成一些好的习惯，好习惯会预防跑步运动伤害的发生。
习惯之一：每天泡脚。不是用淋浴冲脚。别用太热的水，最好也别超过十分钟。尤其是跑步当天，晚上要泡脚。最好把膝盖也一起泡，但这很难，可以用热毛巾敷一会。这个习惯好处太多，请自己google吧，并写出一百条。
习惯之二：学习记日记，尤其是跑步日记，尽量做到简洁详细。这种第一手资料对你自己以后的各种运动计划都有帮助，避免你冒进。
习惯之三：利用各种短暂的、临时的空间和时间，如等车、陪老婆看韩剧等等，在这个时间做些关节的保健操和小关节的力量练习。跑步受伤的地方往往是身体最薄弱的环节，所以经常找些小块时间锻炼自己的小关节力量及韧性，是很有帮助的。这也能提高身体的总体素质。
习惯之四：经常感觉自己。要经常体会自己的状态，感觉自己身体的变化，一旦感觉疲惫或者其他不适，马上调整自己的运动强度和量。
习惯之五：不断的总结经验。不断找出适合你的那些方法。再科学的东西拿到你这里，都可能是噩梦。慢慢改进，从细节抓起。

【跑前、跑中、跑后】 【和其他若干】  再具体的经验也不能用来当教材！
跑前。在每次跑步前要充分做好准备，不但了解天气、路面等情况，还应对当时自身的状态有所评估，最后决定是否减少、增加或放弃跑步。每次出门最好把自己今天跑步的地点和跑量跟家人说明，以免亲人担心。刚吃完饭就别跑了，饭后两个小时再跑。
跑中。开始就跑，然后跑一个小时，最后跑完回家，这种跑法不是完整的跑步运动。是极为危险的，很多跑友都是这么受伤的。那么什么才是比较完整的跑步运动，答案是跑前跑后有热身、拉伸的环节，才是完整的。这就是为什么把热身、拉伸等运动放在跑中来说。因为他们和跑步是一体的。热身的重要性在论坛的其他帖子里曾反复强调过，请大家自己找出来好好学习。这里要再特别提示一下：不是业余跑步爱好者才热身，专业跑步人士之所以专业，是因为他们热身、拉伸等环节非常专业，值得我们借鉴。简单普通的跑步流程是这样的：先是在操场上做几个深呼吸，简单活动一下身体各关节，但别太用力，然后慢慢起跑5--10分钟，这个目的是让身体热起来，尤其是筋腱韧带。等身体彻底热起来以后，再停下做整套的拉伸练习。如果有条件可以接着练习小步跑等技术动作。练完以后就可以开始有氧跑了。跑完再做适当的拉伸练习。这基本上就是最简单的流程了，要是你打算做门槛跑、万米测试、12分钟跑测试、间歇跑等高强度的跑步训练，那么热身要更长时间，拉伸要更充分。
有些刚开始跑步的跑友看老手上来就跑，所以自己也跟着学，上来就跑，这是完全错的。有经验的老手，他刚开始跑的头10分钟很慢，最少是以他的能力来说，等他慢慢跑开以后才加速到自己正常的速度。初学者不注意观察，以为他从来不热身，变相的误导了自己。
这种因为没有热身、拉伸而跑步受伤的情况，是完全可以避免的，就看你自己怎么选择了。
有些人会说时间少，就一个小时或者半个小时。那么也请你把这个时间的一半分给之前的热身、拉伸和跑后的拉伸。其实跑一个小时而不热身、拉伸的这种锻炼方法，在锻炼效果上远不及跑半个小时，再加前后热身、拉伸半个小时这种。
跑后。慢慢把运动量降低，不要马上洗澡，马上进食，休息20分钟再洗。不建议再做其他剧烈运动。
心理伤害和心理肉体同时的伤害。对跑步前后，跑步中的意外要有些准备和应对方法，要不可能对你心理造成一定的伤害。最有可能的就是跑步中你背后突然鸣笛的机动车，而且分贝特别高。还有突然出现的各种狗，和他们的主人。还有跑山时的蜜蜂、蛇等动物。这些东西的突然出现会给你心理造成一定的伤害，并且使自己突然做出用力过猛的动作（比如突然停下或者突然转弯），从而受伤。所以我们要对各种意外有充分的准备，避免到时措手不及。
天气。空气污染就别跑了，这根吸毒没什么分别。太高太低的温度都不适合跑步。大风天也不宜跑步。湿度高时跑步非常容易中暑。最好也别顶着大雨或烈日跑。每个人的体质不同，有些人耐高温，有些人耐低温，要了解自己，慢慢找到适合自己的天气跑步。
跑步时间。似乎无限制。早上起床后身体的各个器官还要慢慢清醒一段时间，所以别马上跑，也别在早上安排大强度的训练，也别空腹跑，适当喝些牛奶就好。中午跑的话，午饭就得吃的很少，这个时间跑步的朋友比较少。大部分人在晚上跑。如果你想下班就去跑步，那么请在跑步前两个小时吃些东西并补充水分。跑后多休息一会再吃晚饭。如果是在晚饭后跑，那么晚饭要少吃，最好饭后两个小时以后跑。
路况。最好在有塑胶跑道的体育场跑。这种路面能给身体最佳的保护。跑步中最容易受伤的阶段是刚刚学习跑步的起步阶段和增加跑量尤其是跑步强度的提高阶段。在这两个时期，应尽可能的选择在塑胶跑道上跑步。尤其是在训练阀门跑、间歇跑时，更应该选择塑胶跑道。沥青马路是其次的选择。尽量远离水泥路面和石头路面。

装备。这个请移步装备版仔细学习吧，好的、适合自己的装备肯定是对运动伤害有预防的，这点毋庸置疑。
初学者。对刚刚跑步的朋友来说，他们头几个月受的伤95%是可以预防并避免的。只要不急躁，循序渐进就可以完全避免受伤。一旦有伤病就马上停止跑步，改为游泳等其他运动。如果这个时候还继续跑步，很有可能把能恢复的新伤病变成难以恢复的老伤！
增加跑量和强度。无论是你要增加最长跑步距离，还是增加周总跑量。都要以循序渐进为原则，突然增加跑量就意味着受伤。增加跑量的理想方法是自然而然，水到渠成。
比如你每周4次都跑5公里，这样跑过一段时间后，你觉得能很轻松的完成。随便那一天，你感觉你的的心情和身体状体都很好（这个原因很多，比如你老婆或者女朋友给你500元，叫你去买个好点的跑鞋避免受伤，等等这样的事），这个时候在跑完5K时体力还够，不知不觉又跑了2、3公里。跑完又不是很疲惫。这种提高的状态是非常理想的。
跑步强度的增加跟跑量一个道理，只是要更谨慎。在增加强度前，要有意训练自己小关节力量和小肌肉群力量。
有些人总觉喜欢快速的增加跑量，觉得这样不浪费时间，而且能更快的达到效果。这是完全错的。如果你的周跑量能以5%的速度提高一年，那么一年的提升量是很惊人的。这也避免了冒进所带来的伤害。就算你两个月就能提升前面一年的跑量，那受伤以后很可能要休息一年才能继续健康的跑。这算起来并不划算。
技巧。很多新手对各种跑步技术总感觉无从下手，那么这里有个简单的方法，就是从你的呼吸入手。呼吸至关重要，因为活着就要呼吸。运动更是注重呼吸。刚开始跑的时候，尽量自然的呼吸，并有意的把呼吸变的深长。然后试着把你的呼吸频率跟步伐联系起来，如果两步或三步一吸，两步或者三步一呼，各种组合都可以，只要你觉得舒服并能保持就好。呼吸和步伐协调好以后，就多注意呼吸的动作，吸气最好用鼻子，要自然放松，呼吸要控制些，用嘴和鼻子都可以。等这些都做的不错以后，接下来就是放慢你的速度，慢慢体会你身体的姿态、落脚的方式、大腿的前提和小腿的后摆、手臂的姿势和摆动、腰胯的力量等等。这些都要慢慢体会，慢慢改进，切不可突然大幅度的变化。跑步技术的提升，对我们业余爱好者来说，是个漫长的过程。
交叉训练、身体的整体素质和核心力量。

 

【休息】 【饮食】
运动后的恢复对业余跑步爱好者至关重要。各种恢复方法是我们最应该向专业运动员学习的地方。任何时候增加跑量或强度，都应该在身体完全恢复的基础上！我们的首要目的是更健康的生活，所以根本没必要在身体还很疲惫或者伤痛下继续运动，这对身体的伤害很大也很长远。
休息。最好的休息方法之一是睡觉。也就是说我们应该保证一天的睡眠在7、8个小时，中午有条件可以午睡1、2个小时。睡眠的好处就不多说了，希望大家能养成一个有规律的生活习惯，保证每天的睡眠时间。
饮食。对饮食最大的误区是不吃早餐！对所有那些早上起来懒得做饭、懒得买饭、减肥不吃、感觉浪费、感觉自己不饿或种种原因常年坚持不吃早饭的人要说的就是：这是极其错误的！不吃早饭是N多疾病的原因。如果想活的健康，那么必须得吃早餐。对爱好运动的人来说更是这样。
早餐不但要吃，而且还要尽量吃的好，可以吃些高热量和搞蛋白的食物。午餐可以多吃点，菜肴尽量丰盛。晚餐可以少吃些，如果运动后觉得饿，可以再吃点食物。
每餐吃八分饱是个好习惯。
我们运动或生活中所需营养无非几类（根本没必要吃那些珍奇异兽之类的）。第一类是碳水化合物，这类主要是大米等五谷杂粮（大米饭、八宝粥、小米粥、馒头等等这类的），第二类是蛋白质，这类主要是鸡鸭鱼肉，大虾、深海鱼的蛋白质含量高并且热量低，比较适合运动人士。第三类是维生素和矿物质，这类主要是水果、蔬菜、坚果。最后是动植物油和脂肪，中国人的饮食习惯中，菜里动植物油用的很多。所以建议大家这部分还是控制一些，虽然不能一点不吃，但要少吃。
知道自己都需要吃什么以后，那就看你怎样吃的更均衡、更多样性。最好一天吃的食物超过30样，其中水果3样。
对于大运动量的跑步爱好者来说，每餐都有些碱性食品的小凉菜比较好，比如海带、小豆腐等。
关于其他的补充食品。对大运动量的跑步爱好者来说，除了注重饮食以外，还应注意补充钙、维生素、矿物质这些东西。大运动量对这些物质的流逝是很大的，为了防止运动量过大而造成的缺钙和维生素、矿物质匮乏，应每天做适当补充。