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要想“肌肉塑性而不是练的大块”主要是在于重量的选择，你训练时要选择 ，一组可以做到12次—15次的重量（练的大块要选择8-12次的重量）
一:有氧训练计划:作用减低脂肪含量，有利于肌肉的线条。使用器材（跑步机或椭圆机）
每周3-4次,每次40分种,心率控制在(220-你的年龄)x60-70%左右，（就是跑步时可以轻松说话的强度）
二:力量训练计划参考:(隔天训练)
1.慢跑热身10分钟 2. 伸展目标肌肉
第一天腿部腹部训练日:
深蹲 3组x12-15次
坐姿腿举3组x12-15次（次数是指你勉强能完成的数量）
腿弯举 3组x12-15次
仰卧起坐 4组x20-30
仰卧举腿 4组x20-30
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 3组x12-15次
上斜哑铃推举 3组x12-15次
上斜哑铃飞鸟 3组x12-15次
坐姿哑铃推举 3组x12-15次
立姿哑铃侧平举 3组x12-15次
第五天背部训练日
宽握引体向上 3组x12-15次
屈腿硬拉 3组x12-15次
颈前下拉 3组x12-15次
坐姿器械划船 3组x12-15次
第七天二.三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x12-15次
E-Z杠杠铃弯举 3组x12-15次
绳索下压 3组x12-15次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x12-15次
(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
还有计划不是一成不变的，要根据身体的变化和
身体适应情况进行调整）
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