hnr361 / 101 / 素食:如何获得最佳营养

分享

   

素食:如何获得最佳营养

2012-04-29  hnr361
素食:如何获得最佳营养2010-02-04 22:01按:良好计划的素食是能够满足身体营养需求的健康饮食方式。让我们一起来看看关于素食有哪些是你不知道的吧。
保持健康的 素食饮食并不是仅仅把肉类从你的餐桌上移开那么简单。你需要采取额外的步骤去满足日常的营养需求。
·素食的饮食计划
健康的素食饮食主要由植物类食物构成,如水果,蔬菜,所有的谷物,豆类,坚果和种子(seeds)。因为素食者获取能量的主要来源是非肉类食物,所以总的 来说其饮食构成主要以纤维为主,(与非素食者的饮食相比)包含更少的脂肪和胆固醇。
根据素食者对源自动物的食物的态度,他们可划分成如下几类:
* 严格的素食主义者:他们支持植物类食物。任何源自动物的食物都不会出现在他们的餐桌上,如肉,家禽,鱼,奶,鸡蛋及奶酪。
* 乳类素食主义者:除了植物类食物外他们也食用牛奶及牛奶制品。但他们不吃鸡蛋,肉类,鱼以及家禽。
* 乳蛋类素食主义者:鸡蛋、牛奶以及奶制品如奶酪和酸奶都是可吃的,当然植物类食物也是必不可少。但是他们不吃红色的肉,鱼以及家禽。
*灵活的素食主义者(半素食主义者):饮食主要以植物类为主,但偶尔也少量吃些肉类,家禽和鱼。
如果你想让素食生活有规律地进行,素食食物金字塔肯定会帮你大忙(金字塔大图请见:这个金字塔把构成健康素食生活所需要的各种食物进行了分类,当然,即使如此,你也要控制自己的食量。
无论你处于何种年龄阶段或情况,一个良好的素食计划能够满足你的营养需求。无论是儿童还是青少年,老人还是孕妇,甚至处于哺乳期的女性都可以从素食饮食中 获益。如果你仍然怀疑自己是否适合素食,请向你的医生或者注册营养师咨询。
·肉类替代品
非肉制品将让你的素食饮食更加多样化,如豆腐热狗、大豆汉堡、坚果面包以及来自脉络植物的蛋白质。这些在百货店和健康食品超市随处可见的加工食品有着和肉 类相似的口味和肌理,却含有更少的脂肪和更低的卡路里。很多非肉类制品由大豆加工而成,如豆腐和豆豉。
如果要成为一个严格的素食主义者,从健康的角度考虑你需要找到鸡蛋和乳制品的替代品。因此在制定食物清单或者烹饪时你不妨尝试以下建议:
*牛奶:可用强化豆奶,谷物奶或者杏仁奶替代牛奶。
*黄油:炒菜时,使用橄榄油,水,蔬菜汤汁,酒或无脂的炒菜专用喷雾来代替黄油。烘焙食物时,可使用蓖麻油。
*奶酪:使用豆类奶酪或营养酵母片。他们在各健康食品店都可买到,且种类繁多。
*鸡蛋:在制作烘焙类食物时,不妨尝试广告中介绍的鸡蛋替代品吧,即那种由马铃薯淀粉制作而成的干干的玩意儿。或者你也可采用以下的方法:用1/4杯糊状 的豆腐或者用1汤匙磨碎的亚麻子混合3汤匙的水来替代鸡蛋。当制作无蛋鸡蛋卷时建议用豆腐代替鸡蛋。
·保证足够的营养
素食越是严格,就越难保证身体需要的营养。比如严格的素食饮食就完全排除了含有维生素B-12的食物和富含钙的奶制品。虽然其他营养物质的摄取(如铁和 锌)素食是可以满足的,但是你需要做额外的努力来保证自己获取足够的营养。
以下列出了在素食饮食中可能摄取不足的营养物质,并给出了弥补方法:
* 蛋白质:你的身体需要蛋白质来维持健康。食用鸡蛋和奶制品的素食者可以从中获取足够的蛋白质。蛋白质也可从豆制品,肉类替代品,豆荚,扁豆,坚果,植物种 子和谷物中获得。
* 钙:这种矿物质是牙齿和骨骼健康的重要保证。低脂奶制品和深绿色蔬菜中富含钙质,如菠菜,大头菜,羽衣甘蓝,无头甘蓝,花椰菜等。另外你也可选择食用豆 腐,强化豆奶或者果汁。
* 维生素B-12:维生素B-12对制造血红细胞以及预防贫血症至关重要。这种维生素在几乎只存在于动物制品中,如牛奶、鸡蛋和奶酪。严格的素食主义者可从 精加工的谷物,强化豆制品或含有维生素B-12的营养补品中获得。
* 铁:与维生素B-12一样,铁是血红细胞的重要组成元素。晾干的大豆和豌豆,扁豆,精加工的谷物,所有谷物制品,深绿色叶类蔬菜以及果干都富含铁。另可以 食用富含维生素C的食物以满足身体对源自非动物的铁的需要,如草莓,橘类水果,西红柿,卷心菜以及花椰菜等。同时你也可食用含铁的营养品。
* 锌:这种矿物质存在于身体的多种酶之中,并且在细胞分裂和蛋白质制造过程中扮演重要角色。而所有的谷物,豆制品,坚果和麦芽都富含锌。
维持健康的素食以及任何饮食的关键是学会享受多种多样的食物。没有任何一种食物可以提供身体所需的所有营养,所以饮食的丰富性可以保证你获得必需的营养, 并且保持健康的体魄。
·现在就开始吧!
如果你正在考虑转变成一位素食主义者却不知从何入手,那就从饮食目录开始吧!
* 从你知道的开始:列出一个由你已经在食用或者现成的非肉类菜单,如加番茄沙司的意大利面或干煸蔬菜。
* 把肉类都替换掉:选择那些把其中的一样或几样替换掉后就可以轻松变成素食的菜。例如,你可以制作素食辣椒,你所需做的仅仅是把垫底的牛肉去掉并额外加进一 个黑豆或豆腐罐头。另外你也可用专用豆腐而非鸡肉来做fajitas(注:一种墨西哥菜)。从中你肯定会惊喜地发现一些菜品仅仅是做些简单的替换工作就可 完成。
* 尝试新的菜品:购买或借一些蔬菜烹饪书,或者上网查询素食菜谱或者素食替代的小贴士。另外也可到具有民族特色的餐馆品尝新的素食烹饪。总之,越多样化的素 食饮食,就越能满足你身体的营养需要。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。

    来自: hnr361 > 《101》

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付宝扫码支付:

    开通即同意《个图VIP服务协议》

    全部>>