小学生护眼食谱

护养营养素

视黄醇：构成视觉细胞内感光物质的成分，将光刺激转成神经信号，在脑产生视觉。同时还能促进眼睛各组织结构的正常分化，维持正常视觉。视黄醇缺乏不但影响视力，而且可能导致儿童生长停滞，发育迟缓，骨骼发育不良。

叶黄素：是一种类胡萝卜素，虽然日常饮食中的类胡萝卜素种类高达50多种，但只有叶黄素（Lutein）及玉米黄素（Zeaxanthin）会聚积在视网膜上的黄斑部，故又称为黄斑色素。视网膜及黄斑部负责感受影像、精细视觉与清晰度，平日辨别色彩、阅读识字等工作都需要它，如果黄斑部及视网膜长期缺乏叶黄素及玉米黄素二者，则会影响视力。

维生素B2：能保证视网膜和角膜的正常代谢，如果缺乏维生素B2易患角膜炎、出现流泪、眼发红、发痒，甚至眼痉挛等症状。维生素B2是我国居民容易缺乏的一种维生素，因此，在膳食中应该注意选择富含维生素B2的食物。

维生素C：维生素C对眼睛也十分有益。维生素C是组成眼球晶状体的成分之一。人眼中维生素C的含量比血液中高出数倍。随着年龄增长，维生素C含量明显下降。若体内缺乏维生素C，引起晶状体营养不良，久而久之会引起晶状体变性，从而影响视力。

 

护眼健康食谱：

 

 

 

五彩溜肝尖

原料：猪肝250克、胡萝卜1根、青椒1个、红椒1个、干木耳3朵、姜6片、大葱3段、干辣椒3个、酱油30ml、盐5克、白糖5克、料酒30ml、水淀粉20ml。 

1、猪肝洗净后切成薄片，加入15ml料酒、水淀粉、2克盐拌匀，然后淋入15ml食用油拌匀后腌制30分钟。胡萝卜和青椒分别切成片，木耳用温水泡发后，洗去泥沙撕成小块备用； 

2、开大火将炒锅烧热，然后放入食用油，放入猪肝迅速滑散，看到猪肝变色后立即捞出； 

3、另起一锅加入油烧到三成热，放入干辣椒炸出香味，然后放入葱姜，木耳、胡萝卜翻炒出香味；

4、放入之前炒好的肝尖儿，淋入酱油、料酒，放入盐、白糖炒至上色。

营养小贴士：富含 β-胡萝卜素、维生素A原、维生素C、叶黄素、维生素B、维生素D、维生素K 、锌、铁。护眼之余，能够补充多种矿物元素，同时维生素D能促进钙质吸收。

紫薯杂粮饭

 

 

 

 

原料：紫薯、白米、紫米、红枣

1、将大米紫米掏好，用凉水浸泡30分钟 

2、紫薯切粒；

3、将切好的紫薯和红枣一同浸泡到大米紫米中；  

4、放入电饭锅蒸熟即可； 

营养小贴士：富含花青素、维生素E等多种抗氧化物质，还有视黄醇、维生素C、维生素B族及硒、钙、铁等矿物质。不但可以保护视力，还有提升免疫力、抗老化的作用。

三文鱼鲜蔬沙拉

原料：

三文鱼、嫩黄瓜、苹果、桔子、生菜、红甜椒、烤香草土司面包粒、黑胡椒粒、橄榄油、沙拉酱。

做法：

1、三文鱼撒上适量黑胡椒粒、盐、橄榄油腌制10分钟后，水烧开放入三文鱼蒸熟；

2、蒸熟的三文鱼拆散成小块；

3、嫩黄瓜、苹果、红甜椒切成小块，生菜撕成小片；

4、所有材料混合均匀，加入适量桔子汁，吃前拌沙拉酱即可。

营养小贴士：不饱和脂肪酸（Ω-3、Ω-6）、锌、钙、磷、铁、钾及维生素Ｂ1、维生素Ｂ2、维生素Ｃ和胡萝卜素、叶绿素、胡萝卜素、花青素以及黄酮素。三文鱼中含有丰富的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，有增强脑功能和预防视力减退的功效。而维生素C可以提高必须脂肪酸的利用率。