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骨盆操---歼脂肪瘦腰减肚子最有效的方法(组图)

2012-05-26  小山峰

做骨盆操歼灭脂肪 瘦腰减肚子最有效的方法

[提要]双腿张开至与肩同宽地站立,脚掌正向前方,左右膝盖绷直,骨盆立起来,双臂往上举高伸直,左右手握住毛巾的两端,上身往上提拉伸展,腹部与臀部肌肉收紧,肩胛骨后仰...

  Step 1. 骨盆测试与热身

  1、双腿张开至与肩同宽地站立,脚掌正向前方,左右膝盖绷直,骨盆立起来,双臂往上举高伸直,左右手握住毛巾的两端,上身往上提拉伸展,腹部与臀部肌肉收紧,肩胛骨后仰,胸廓打开。

  2、以这个姿势,分别慢慢地往左右倾下压腰,照着镜子,观察自己在自然的动作下,左右压腰的幅度是否不一致,若其中一侧的幅度较大或较小,那么骨盆就存在不正的倾向。

  3、然后继续照着镜子,握紧毛巾左右压腰,此时有意识地控制左右的幅度尽量一致,慢慢左右摆动上身,同时拉伸腰腹的肌肉,做热身运动。
  

 

  Step 2. 腹部拉伸

  1、两腿稍稍张开至与腰同宽,屈膝跪地,大腿与小腿之间的夹角接近90度直角,两臂伸直撑地,上身俯下,腰腹收紧,臀部不要撅起,视线往前。
 

  2、慢慢呼吸,背部垂直往上提拉,同时拉起肩胛骨与后腰,胸廓微微收拢,腹部肌肉受压,上身往上弓起,头部随之低下,视线往地面看,保持这个姿势15秒。

  3、一边保持自然的呼吸,一边将弓起的背部往下压,臀部稍微施力撅起,令腹部充分下沉,肌肉拉伸起来,肩胛骨也随之下压,头部仰起,视线恢复往前,同样保持姿势15秒。

  Step 3. 仰身压腹

  双腿并拢,膝盖弯曲,大小腿直角的夹角大于90度地坐于地上,脚跟与臀部着地,上身往上微微仰起,两臂往前伸展,手指并拢伸直,指尖往前拉伸,尽量触碰膝盖,以这个姿势呼吸15秒。

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  Step 4. 浅坐扭腰

  1、屈膝浅坐于椅子上,大腿与小腿成90度直角,两脚微微分开,左右膝盖平衡,与腰宽相同,上身往上拉伸,收腹挺胸,肩胛骨后仰下压,胸廓充分打开,两手自然放在大腿上。

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  2、然后慢慢呼气,往右后方扭腰,双臂随之摆动,右手扶在椅子后方,左手放在骨盆的右侧上,视线往后看,上身保持挺直的姿势,左右各做5次。

  Step 5. 俯身触地

  1、全身以“大”字型站立,两腿左右跨开步伐,是肩宽的2倍,脚掌往外,膝盖绷直,全身重心垂直落下,上身挺直,两臂侧平举,肩胛骨后仰,胸廓打开。

  2、往前俯身,腹部肌肉受压,同时伸展左臂,用左手手指触碰右脚前的地面,而右臂则往正上方举高,视线望向右手,期间保持畅顺的呼吸,左右交替地重复5次。
 

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