今天我们为什么要说零食这个话题？因为它已是我们膳食中必不可少的一部分。现在的北京市民，尤其是城区居民，至少60%的人每天都在吃零食，特别是儿童、青少年，零食提供的膳食能量已占全部膳食能量的10%左右，所以说，现在的膳食包括了主食、副食和零食。
吃零食 不能算是坏习惯
我查了一下新华字典中对零食的定义，其中一个例句就是“不要养成吃零食的坏习惯”。虽然吃零食的人很多，但零食不是很健康这个观念一直存在。的确，零食和正餐相比，营养素分布不是很平衡，甚至有一些属于高热量、高糖、高盐分食品。另外，吃零食的量、时间不恰当，会引起胃肠道疾病。吃零食过量的话，影响了正餐，还可能导致肥胖或一些慢性疾病。
但是，正确选择零食对身体是有益的，比如儿童、青少年，本身处于生长发育阶段，他们需要比成年人相对多的能量和营养素，所以要适当吃些零食，补充能量和营养素的不足。
另外，中老年人群本身胃肠道的消化功能在减弱，胃液、消化酶的分泌也在逐渐减少，所以正餐的量要少一点，一般就吃七八分饱。吃得少时如果饮食再不均衡，很容易缺乏一些营养素。所以，建议中老年人在正餐之外，适当选一些有营养的食物，如牛奶、水果、坚果等零食来补充营养素。
选零食 先看正餐吃了啥
在“中国儿童青少年零食消费指南”里，把零食分成了糖果类、肉类、海产品、蛋类、谷类、豆和豆制品、蔬菜水果、奶及奶制品、坚果类、薯类、饮料和冷饮类。
但是，零食在商品化后，可能有成千上万种，此时要记住：选择适合自己的零食。
怎样才是适合自己的？一是要看自己的身体状态，考虑一下自己的正餐都吃了些什么，一日三餐中谷类是什么品种，蔬菜、水果吃的是什么，油盐摄入量是多少等。
吃零食最好是补充正餐的不足，在我们的调查中，很多人牛奶、蔬菜、水果、大豆、坚果，尤其是鱼虾摄入量都不足，有的才达到推荐量的一半，所以日常生活中的零食就要首选摄入不足的食品。这些食品中很多又较容易消化、吸收，零食要对正餐进行补充，也就是正餐缺什么，零食补什么。
此外，还要考虑零食的制作方式，最好选择原生态的，也就是这些食物经过一些简单的加工最好能保持原来的样子。比如新鲜的蔬菜、水果，可以生吃也可以榨成汁，最不推荐的就是给新鲜蔬果穿“外衣”，也就是果脯、话梅等，都属于高糖、高盐食品。
零食大评比
牛奶 最好分成三次喝
下面，我们具体讲一讲各种零食，首先要说的就是牛奶。
为什么要喝牛奶？牛奶营养成分齐全，组成比例适宜消化吸收，老幼皆宜，是优质蛋白质和钙的膳食来源，另外就是我们的正餐中缺它。
牛奶的推荐量是每天至少300毫升，儿童、青少年要更多一些。大量调查显示，喝奶比不喝奶的小孩身高至少高两至三厘米。另外，牛奶中的钙对预防老年人骨质疏松也非常有好处。
近年有研究发现，牛奶喝得越多的人群，结肠癌发病率越低。牛奶中含大量维生素A，对提高机体免疫力、预防消化系统疾病也是有好处的，再有就是喝牛奶有利于降低血脂。
牛奶要怎么喝？首先是每天至少300毫升，儿童400-500毫升，分次饮用。一般分成两至三次比较合适，吃早饭时喝一小杯奶，下午三四点钟再喝一小杯奶。最后，晚上睡觉前一个小时左右，再喝一杯奶。
喝牛奶时不要空腹，一定要搭配些食物，最好是全谷物食品。比如拿块饼干泡在牛奶里，或是加点麦片，有利于吸收。牛奶不要与菠菜、芹菜这些绿叶菜一起吃，菜中的草酸会影响钙的吸收。
水果 果脯蜜饯不推荐
怎么吃水果？首先是量，每天的推荐量是200-400克。
吃水果还要强调种类，北方水果相对南方少一些，最经常吃的是苹果、梨。但是，吃水果一定要多选一些品种，每天尽量能够吃两到三种。
另外，水果一定要吃新鲜、成熟的。很多人愿意把水果榨成汁，但榨汁后的那些果渣，尽量也把它吃了，因为水果里除含有维生素、矿物质，还有很多活性物质，这些物质一般都在果皮、果渣里。
还有一些加工类制品，如葡萄干没有经过特殊加工，就是往里面加糖、加盐，再经过晾晒，可以多吃一点。但是，像果脯、蜜饯、话梅这些东西就建议少吃，因为它属于高糖、高盐类食品。
坚果 有益健康多吃些
核桃、大杏仁等坚果，我们平常吃的量较少，但坚果中含有很好的营养成分，比如维生素E含量非常丰富，可以抗氧化，对延缓衰老、心血管健康非常好。
另外，很多坚果中含不饱和脂肪酸，如亚硫酸、亚麻酸、卵磷脂，对儿童、青少年的生长发育很有益处，所以要多吃一些。
不适宜吃的零食
一、油炸食品，像炸鸡、烤串、烤翅之类的
二、高糖的糖果，特别甜的那种，花花绿绿，色素非常多的糖果
三、蜜饯、话梅等
四、各种饮料，如碳酸饮料、果汁饮料等
五、各种冰激凌、雪糕，尤其是低品质的，可能含有很多添加剂
（注：上述食品一般高热量、高油脂、高盐、高糖且基本不含营养素，加工过程中还可能产生对身体有毒有害的物质，应限量食用，每周不应超过一次。)
赵耀，副主任医师，北京市疾病预防控制中心营养与食品卫生所所长，北京健康教育协会科学膳食与健康营养专业委员会副主任委员，北京营养学会理事。
