拖延症 Procrastination的形成
1． 一个人认为自己5天之内可以做完一件事情，所以在离deadline还有15天的时候一点不着急，直到最后只剩5天了才开始。
2． 这种紧迫感和焦虑往往促发人的斗志，会让自己觉得，自己只有在压力状态下才有做事情的状态。
3．最后拿到成绩的时候，成绩往往不是很差，这样子就强化了自己最适合在之前短期高压的状态下工作的心态，并且对以后的行为不断进行自我暗示。这一个部分写得非常符合大部分有拖沓习惯的中国学生的经历。因为中国学生往往非常聪明，所以哪怕最后只剩一点点时间了，也会完成得不错；从而自认为自己最适合这样子的工作状态。周而复始，反复循环..
Procrastination的其他特点 1． 没有自信。因为每次完成任务都达不到自己最高的能力，对自我能力的评估会越来越低。
2． 我太忙。我一直拖着没做因为我一直很忙。
3． 顽固。你催我也没有用。我准备好了自然会开始做。
4． 操控别人。他们着急也没用，一切都要等我到了才能开始。
5． 对抗压力。因为每天压力很大，所以要做的事情一直被拖下来。
6． 受害者心态。我也知道自己怎么会这样，别人能做得自己做不到。
Procrastination的浅层原因 1． 太难
2． 太耗时间
3． 没有相关知识技能
4． 害怕别人知道自己做不好
Procrastination深层原因，以及解决方法 1．完美主义。所有事情都要达到一个很高的境界，要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙开始，要万事俱备才行。解决方法：对自己说现在的状态就已经很好，可以开始了。每有一点进展都鼓励自己。意识到一点错误都不犯是不可能的。伟大的作家，诗人，艺术家都是断断续续完成他们的杰作的，自己也可以如此。
2． 抵制与敌意。这个老师对我态度太差了，所以我不高兴作他布置的作业。解决办法：要意识到，不完成作业受害的是自己。不能仅仅因为一个老师的态度而影响到自己的前途。
3．容易颓废。任务太难了，或者别人都不需要做我干吗要做，不能忍受持续做这件事情，等明天再做吧。但是往往明天到了，心里还是不高兴做，又继续往后推。解决办法：寻找一切可以找到的帮助，设法降低事情的难度，取得进展；暂时推迟自己想要放弃的心态，每天能多做一点就多做一点。这一点也很符合很多中国学生的现状。因为不是人人都对自己的课题感兴趣的，所以容易产生厌倦感，所以不容易定下心来完成相关任务。解决的办法如上所说，向别人寻求帮助，听取建议，同时可以把任务分成比较容易的小块，化整为零，告诉自己其实每一个小部分都很容易就能完成。
4． 自我贬低。如果常常不能很好地完成任务，自己对自己的能力的估计会越来越低，即使以后完成好了，也认为是运气。解决办法：接受别人对自己工作的赞扬；自己对自己进行勉励。
治疗的步骤：
1． 意识到自己的拖沓是完全没有必要的。
2． 把拖沓的原因一条条写出来
3． 一条条克服这些原因
4． 开始做事
本文译自 Procrastination: Ten Things To Know 。
拖拉是阻碍个人成功的绊脚石，却时常出现在我们左右。
作者是两位对拖拉 (Procrastination) 进行研究的心理学教授，希望大家能从中有所收获，
译者
http://hi.baidu.com/忘川河_奈何桥/blog/item/mailto:MetalDudu@Blog 1. 百分之二十的人认为自己是长期拖拉的人。对他们来说拖拉是一种生活方式，虽然并不适应它。这种状态充满了他们的生活。他们不能按时付帐单，他们忘了买音乐会的门票，他们直到圣诞前一天才去买礼物……
2. 拖拉并非不重要，虽然通常我们不把它当作一个严重问题。它其实是一个自我调节的深奥问题。通常我们都宽容别人拖拉的借口，这也是问题的根源。
3. 拖拉并不是时间管理或者计划方面的问题。拖拉并不因个人对时间的估计能力而不同，虽然这些人会更乐观一些。Ferrari 博士强调说：“要一个拖拉的人做一个有计划的人，就像让一个长期消沉的人马上振奋起来一样。”
4. 拖拉不是天生的。它是从周围的人学来的，但并不直接。它可能来自强权的家教，拖拉甚至可能是一种反抗的形式。这种家庭环境下，朋友对拖拉者的宽容会助长这种习惯。
5. 拖拉的饮酒者会有更高的酒精需求量。拖拉的人会喝的更多，这是自我调节有问题的表现。
6. 拖拉的人对自己撒谎。比如“我更想明天做这件事”，或者“有压力我才能做好”，但实际上并非如此。拖拉者的另一个谎言是时间压力会让他们更有创造力，其实这只是他们的感觉而已，他们是在挥霍时间。
7. 拖拉的人不断找消遣的事儿，特别是自己不需要承诺什么。查看电子邮件就是绝佳的目标，这样的事情成为他们调节情绪（比如害怕失败）的一个途径。
8. 拖拉并非一模一样。拖拉的人有不同的原因，Ferrari 博士定义了三种基本的拖拉者：
* 鼓励型，或者说找刺激型，他们盼着最后几分钟忙碌带来的快感
* 逃避型，他们回避失败的恐惧，甚至害怕成功，但实际上他们非常关心别人怎么看自己，他们更希望别人觉得他不够努力而不是能力不足。
* 决心型，他们没法下决心。不下决心就可以回避对应对事情的拖拉。 9. 拖拉带来的损失巨大。健康是其中之一，研究表明拖拉的人更容易患病。拖拉也影响人的情绪，也会破坏团队协作和人际关系。
10. 拖拉会改变人的行为，但不会耗费多少精神力量。这并不意味着一个念头就能马上改变。这个问题可以通过高度规范的认知行为治疗来解决。对行事拖拉的人进行劝诫就如同让抑郁症患者高兴起来那么困难。”法拉利教授认为，劝导对拖拉症患者来说作用微乎其微，关键还是要靠自己下定摆脱拖拉惯性的决心，这需要很大的精神动力才能完成。试着结合以下10个窍门，可能会更容易一些。记住，每达到其中一项，你就离成功进了一步。
明日复明日 “拖延病”的处方 case 1：我经常担心事做的不够完美。但尽力做了完美主义者，可做事的效率不是很高。经常接到任务以后，心里想的是尽快完成，可总是一拖再拖。为什么？
→病名：担心引起的拖延病。
→处方：总想把事情做的完美一些，但压力越大就越担心做不好事迟迟不敢付出行动。总是把万事的结果定为，不是成功就是失败、只要作错了一点，做的再好也都是错的。出了事就算不是自己的责任也会揽到自己身上。首先得醒悟“自找担心”是多么消极的事情。假如，在准备报告时，最初就能写出完美的报告是不可能的。一定会有一些偏差也有理论上说服力较小的地方。所以，完美是不存在的。追寻一下到现在为止你所做过是事有多少事是完美的，一定没有特别完美的事。但一定也没耽误什么事。
case 2：一旦接到什么任务总会担心“我一定能做好吗？做错了教授会不会责备我？”在想这些的时候时间已悄悄溜走了。
→病名：自我指责的拖延病
→处方：对过去一些失败的记忆会变成一种压力。想治好自我指责的病，可以把责任都推托到别人身上。不要因为善良的自卑感而把一切问题都自己扛。这样只会让你的自信心下降。轻视自己之前先把责任都推到别人身上吧！然后，用另一种方式解释自己的失败。比如：在小组功课中有了一个好的创意。但因为没有时间，结果在报告中露掉了。在这种情况发生的时候，如果是自我指责的人就会想：“哎！因为没有发表这个创意，以后教授知道了会不会扣我的学分呢？”取代上面想法的应该是“我真了不起，能有这么好的创意。”或“下次写报告时用就可以了。那一定比这次轻松多了。”
case 3：我特别的执着，一旦问题袭来的时候就感到不安和急躁。问题解决之前做不好任何事情。
→病名：执着引起的拖延病
→处方：“怎么会这样？”“到底那时候为什么那么做？”即使在过去的事情里找原因也不会有什么改变。澄清一件事也解决不了问题。因为事情是由几种因素合成的。什么时候才能把事情一一都弄清楚呢？在公司写企划案的时候写不好的原因也有很多种。期限太短或过去写过一次结果被上司责骂了一顿，留下了创伤。还有就是还没找到资料等等。澄清问题对以后没有任何帮助。所以，要往可以解决问题的方向行动。做企划案时应该想：“这次应该跟其他公司比较着做看看了。” 如果这样想着行动的话一定有效。
case 4：我总是没有自信，怎么努力也改不了。为了从苦海中摆脱出来看过不少有关的书籍但都徒劳无功。因为没有自信做起事也不顺利。不知道能不能改变一下这样的我。
→病名：封闭自我印象引起的拖延病
→处方：在苦恼的边缘走不出来的人是因为被自己错误的想法封锁住了。一定要从误区的牢笼里走出来。为了打破错误的想法扪心自问一下自己“假如，我是能做到○○事的人，应该先想些什么？先做些什么？”假如，做报告的时候，因为忙于某些事迟迟没做出来。这时，应该想“如果我是个做报告的能手，应该先做什么事呢？”考试成绩不好，但还得向父母交代的时候应该想“假如，我是个成绩不好，但能向父母主动表白的人，应该先做什么事？”想这些问题的时候，不能用太长的时间。第一个想到的就是正确答案。所以直接实第一个想发就可以了。
case 5：我在所有决定中没有自信。当决定了做某件事的时候，往往因为不确定是对的还是错的而烦恼。这样一来事就一拖再拖。不是因为我懒，而是因为每次都不能付出行动。所以人们都说我办事的效率不高。
→病名：不安感或懒惰引起的拖延病
→处方：你在想自己的想法对不对那是因为“为了想这个办法用了那么长时间，付出了那么大的努力，但要是失败了怎么办？就不就功亏于溃了吗？”因为这些不安感一直浮现在脑海里。所以不想做任何事情。假如，要学习但桌子很乱找书都很不容易。明知道应该收拾一下，但怕麻烦迟迟不行动。这时候，父母要唠叨个不停，就有了叛逆的心理更是不收拾。这时你应该冷静下来好好想一想。是打扫一下好还是睁一只眼闭一只眼过的好。然后再决定。把最初的想法扭转过来很难，但一旦习惯了就觉得行动比拖延更轻松
貌似很多拖拉症患者是完美主义者，害怕做的不够完美，或者是怕输，于是，花很长的时间去下决心，准备。
解决办法
第一章 为何拖拉
我们真正的痛苦，来自于因耽误而产生的持续的焦虑，来自于因最后时刻所完成项目质量之低劣而产生的负罪感，还来自于因为失去人生中许多机会而产生的深深的悔恨。
即时习惯策略的视角并不认为懒惰、缺乏条理或其他什么性格缺点是造成你拖拉的原因。这种视角同样不接受“常人生来即懒惰，需要有压力去激励他们”的观点。
即时习惯策略基于马丁·塞利格曼博士的积极心理学，……（后者被认为是）代表着“强调人类主动性与恢复力的心理学方向”。
幽默感与积极的思想情感具有愈伤的潜能。
（笔记者插注：“不自视过高有助于以一种游戏的精神去做研究。”——MIT人工智能实验室）
Denis Waitley: 拖拉是防备行为的一种过敏形式。……懒惰只是为了暂时缓解深层次的内心恐惧。
什么样的内心恐惧？害怕失败、害怕有缺憾（完美主义）以及害怕无法实现的预期（茫然）。
对自己的同情，对于战胜拖拉背后的起因是举足轻重的。
随着恐惧而来的，是追求完美的反效率的驱动力、严厉的自我批评以及你必须要剥夺自己的闲暇时间，以迎合某些看不见的评判的一种恐惧心理。
====案例：最严厉的批评者——自己====
当克莱尔说到“一般”、“只是平均水平”这两个词的时候，一种厌恶的表情爬上了她的脸庞。
“当你的工作被判为‘一般’时，你会告诉自己说‘你不行’：犹如是你本人——而不是你的工作——受到了评判。你是从哪里学到用那样的方式跟自己说话的？”
（笔记者插注：学校教育和家庭教育往往是此病因的主要来源）
“我一直觉得，如果没有这么多的压力——时间再多一点点——我就可以做得非常好。”
（笔记者插注：许多拖延者可能发现自己在上学时数学、物理试题常常做不完）
在许多拖拉者当中，这种家庭教育是很典型的。赞扬的话常常被保留。因为它“可能会让你骄傲自满”。
当你还是一个小孩子的时候，你所做的任何事情事实上都不存在问题，都是完美无缺的。你所吐出的每个字都被人们报以热烈的掌声，还有鼓励的表情。
受害者的感觉已经成为了她自身认知的一部分，以至于她径直认为批评的原因来自于她自身之外。我让她注意，她本人才是那位威严的法官。
====案例结束====
“毒性教学”教给孩子自卑和对工作的消极态度。
我让克莱尔在几天的时间之内，跟踪一下自己拖拉的时间和原因，目的是让她意识到在什么时候，她的旧观念最容易把她引入到消极的条条框框中去。
拖拉可以带给人们暂时的释放压力的快感。……我们养成任何一种习惯的原因，是因为它马上能够带来一些益处，即使是像拖拉这种反效率的习惯。
拖拉可以表达憎恨：
当在当权者面前产生“受害者心态”时，公开反抗会失去作为受害者的一些利益（自我正义感和殉难的形象），而通过拖拉，你暂时可以私下罢免当权者。
当权者本身不能把你变成一个受害者或拖拉者。这件事只有你自己能做到。
拖拉常被用来抵御对失败的恐惧：
如果你对自己的业绩保持高标准的要求，并对自己的错误保持批评的态度，那么你将需要慎重对待一些有风险的项目，因为这些项目失败的概率很大。
一次失败对于一个完美主义者来说，犹如血友病人身上的一个小伤口。
在多个领域中获得认同感的人，在任何一个领域中失败的时候都会有更强的恢复力。
不管什么时候犯了错误，都要提醒自己其价值何在，迅速原谅自己的的不够完美，然后很快地重新开始。
拖拉常被用来逃避对成功的恐惧：
因为成功意味着晋升到有更多要求的职位。（“撑杆运动员综合症”）
对成功的恐惧，可能会以一种更为隐秘而危害更大的形式，即通过下意识的自我挫败行为表现出来。
当我们知道完成某个项目会是一种好坏参半、有得有失的事情时，或许一种对成功更为普遍的恐惧就会产生。
撑杆运动员综合症：回报是短暂的、对更好成绩的期盼正在上涨，而失败的概率也在上升。
这也常常发生在一些电影的场景里和体育明星们的身上，他们中有很多人觉得压力太大并且为保持明星效应而求助于毒品。
摆脱在孩童时期学会的自我异化模型。
增加日程安排中无忧休闲的数量，增加对短期高质量工作的回报。
即时习惯策略将通过让工作更舒心、让闲暇时间的质量和欢愉度超越你通过拖拉所能达到的高度的方式，向你提供有效战胜拖拉的工具。
第二章 拖拉是如何进行的
我们都需要有人时不时地当头棒喝，把我们从惯常的模式中惊醒，逼着我们重新思考自己的问题，然后激发我们提出新的疑问，而这些疑问可能会引出另外一些正确的答案。（罗杰·冯·欧克）
像一位人类学家那样，记录下外族文化的行为和仪式，而不加以评判。给三天中的每一种活动做一个记录。
拥有太多紧急事项，意味着时间管理水平不够，也意味着逃避了长时间过后才有所回报的真正重要的事情。
生命中失去的很大一部分时间都与最重要的工作没有直接的联系。
没有记录，要从过去的错误中汲取教训基本上是不可能的。
总结出一些基本信息：拖拉的日期和时间、推迟的活动及其重要类别、对工作任务的思想感情、拖拉的借口、运用拖拉办法的类型、减轻焦虑的尝试以及最后的思想感情。
你只是在完成一些次重要的任务，它们带来的只是部分的满足感。
请注意任何潜在的负面态度与信念，都会都会引发你的受害感、剥夺感以及你对做不好或做不成某项工作任务的担忧。
注意到，你是如何把一项任务想得太复杂，以至于它看起来无从下手。
意识到你的自我对话以及它与你的拖拉模式有着什么样的联系，将使你能够从即时习惯策略中获得的收益最大化。
高空木板比喻：当你把注意力集中于摔倒的危险上时，你也就不会看到任务中简单的一面。
一次错误就意味着生命的结束——让人几乎不可能毫无顾忌地迈出第一步。你常常就是那个将木板升离地面的人。
只有对更为严重的事情的恐惧，才能让我们忘掉对缺憾和评判的恐惧。
同情心和勇气是你可以克服恐惧和拖拉习惯的另外一种途径。
一旦有了紧迫的时间压力，一个实实在在的最后期限——大火的出现，就会导致你纵身跳入任务之中。
为了让自己在一个充满了压力的世界中实现业绩的最大化，你必须对自己的价值有一个受保护的、无可争议的感知。如果不这样，能量和注意力就会从工作中流出，而被用在应对想象中的生存威胁和作为一种应付手段的拖拉之中。
遵循多数成功人士的榜样，你可以摔倒多次，一次次地使用你的安全网使自己重新振作起来。
当你能更有效地控制工作习惯、保证闲暇时间的时候，你会建立起自尊；当你能用积极的语言同自己对话、弥合多年来学会的自我异化的时候，这种自尊才会变成真正的价值感。
向自己保证：“不管发生什么，我的自我自我价值仍然存在。我会让自己更安全。”
直接攻击那个贻害无穷的等式：自我价值=业绩表现
第三章 怎样进行自我对话
学会一种语言，使你不必再与自己、与那些你觉得控制着你的人之间发生冲突。
“我选择”、“我决定”、“我愿意”这样的信息，能把能量导向一个单一的目标，并使个人对其结果负起明确的责任。
用一种关注而非责备、关注选择而非“不得不”、关注“是”而非“应该是”的语言同自己对话。
选择的力量——“不得不”与“想要做”之外的“第三个选项”。
(通过主动选择，)压力，被有目的的行动取代；受害感转而成为一种自我增强能力的能力。
节食的人和戒烟的人在面临一种危及生命的处境时，或者在怀孕时，常常经历一种从抵触到承诺的转变。
你只是选择，你不必想做，也不必喜欢它。
每当失去干劲时，就在你的思想里找一些隐藏着的“不得不”，然后就在那一刻做出决定，要么欣欣然接受它，要么放弃它。
一个直接而成熟的“不”，相比被动地说一句：“嗯，我想我必须得做！”然后通过拖拉来表示抵制和反抗，更能够快速地消除掉许多不确定的东西。
自我陈述的五种取代：
1.用“我选择做”取代“我不得不做”
2.用“我什么时候开始”取代“我必须完成”
3.用“我可以走出一小步”取代“这个项目大而重要”
4.用“我完全是一个凡人”取代“我必须做到十全十美”
5.用“我必须花时间玩”取代“我没时间玩”
（综合：“我要保证足够的时间来玩，而我的选择就是从不完美的一小步着手工作”）
做一个完美主义者，因错误而责备自己，反而让失败更容易发生，也更为严重。
用一种自我同情，而非自我批评的态度，去支持自己勇敢地努力。
在项目的第一个阶段故意做得马马虎虎（不过别让老板看出来了）——要快，但不太完美。
知道自己在可见的未来有个期盼——对休闲、与朋友一起玩的坚定承诺——会让你减轻对困难工作的畏惧。
你对工作的质量也会增加自己无忧休闲的快乐，那是你问心无愧地赢得的。
第四章 无忧休闲，高质量工作
“拒绝享受现实的生活”是我们所能涉及的拖拉问题中最为悲剧性的一面。
我们需要用无忧休闲来让自己的身心一次次地恢复生机。
拖延者认为自己的生活“停滞不前”，只有一个微弱的希望：某一天他们会变得有序而成功，从而可以真正地享受生活。（笔记者注：这是一个幻想，除非自我改变，否则不会有转机）
工作狂和拖拉者在没有工作的时候都心怀内疚。
如果知道工作不会剥夺你对生活中美好事物的享受，你就能更容易地应对一项大型的任务。
计划好、安排好的无忧休闲，会让你知道前进的道路上有歇脚的驿站。
玩的越开心，工作效率就越高。
有些人花费很多年的时间去完成某项工作，而另一些人却能在两年甚至不到两年的时间里完成大量的研究和写作工作。智力和情绪问题并不是区别这两类人品格的根本因素。真正的不同之处，似乎是那些花3-30年时间去完成博士论文的人所承受的痛苦更多一些。
一心一意地工作与一心一意地休闲，在享受人生方面是密不可分的。
把休闲当成生活中的一个优先事项，是学会战胜拖拉的一个重要部分。
“我们所建立起的自信，都是基于自己可靠的创造力和有了新的发现之后的激动心情。”（Winnicott《玩耍与现实》）
在被教以如何迎合社会期望、不迎合就会有惩罚的过程中，这种在学习中获得的稚气的激动就会一去不复返。
危害巨大的是那种恶性的教育方式，即在教学过程中太过频繁地传递出“我们都很懒，有可能会成为糟糕的拖拉者”的信息。
无忧休闲可以让你早年在学习、解决问题、参与挑战性活动的过程中激动的心情渐渐地苏醒过来。
“推动法”假定人类从本质上讲都是懒惰的，只有把他们吓得胆战心惊才会给他们带来动力；“拉动法”则假定我们从本性上讲都是充满好奇心的。
承诺在未来对艰苦劳动进行回报，对于我们当下选择做什么并没有多少影响。相反，生活中更加及时而确定的回报，比如休闲、见朋友、吃冰激凌，所产生的是及时、确定而且可以触及的快乐，更具有实现的可能性。
要控制你的工作习惯，你必须让工作周期变得更短（痛苦更少），让回报更频繁、更及时（更加快乐）——将短周期的工作、休息与回报结合起来。
即时习惯策略运用逆向心理学方法，将“努力工作，努力玩耍”这个伟大的美国传统略作改动：“为了使工作更有效率、效果更理想而努力玩耍”
一旦在项目上完成了某些高质量的工作，你的自我控制感就会增强，同时得到增强的还有你对“创造性地解决问题”这方面能力的信心。
那种从工作中赚取到时间的奇妙的感觉，增强了你与朋友们一起享受生活的能力。
你因为很想把新的解决问题的思路运用到工作中，所以会感受到想要重返工作的动力。
（卡洛斯）对玩耍的投入有如对工作的投入一样。很明显，他从中获益匪浅。而到重返工作的时间时，卡洛斯就重返工作，没有一丝犹豫，因为他感到充实、活跃、满足。
与即时习惯策略更加相容的工作，表现为一种对使命的忠诚。
阿波罗登月计划：中等资质的男男女女，充分挖掘出个人的能量与创造力的资源，创造出了超常的人类成就
第五章 克服行动的障碍
三大障碍及其克服：
·无从下手的感觉——三维思维与逆向日程
·对失败与缺憾的担忧——忧心处理
·对完不成任务的担忧——坚持不懈地开始
逆向日程从项目的整体最后期限开始，然后一步一步地往回推演，直到你现在所处的能够集中精力着手开始的地方。
当你感到不知所措的时候，就要立即运用逆向日程。
当你一路上完成多个次级目标时，除了对项目有着更强的掌控感之外，你还能从外在压力中获得解放，并拥有一种更为强烈的成就感。
忧心处理：六个问题
1.可能发生的最坏情况是什么？
2.最坏的情况真的发生之后我该怎么办？
3.若真的发生，我将如何减轻痛苦，并拥有尽可能多的快乐？
4.我将拥有哪些替代性的选项？
5.为了降低这种可怕事件发生的可能性，眼前我能做些什么？
6.有没有任何我现在就可以做的事情，来增加实现目标的机会？
不要仅仅说会很可怕，相反，我必须思考，我将从哪里寻求帮助？
你正在建立的，是保持真诚自信的技能。而多数人所希望拥有的是一种不切实际的自信。
真正的自信是：知道自己不管是平静还是紧张，不管是成功还是失败，你都会做到最好。如果有必要，还随时会爬起来继续前进，继续尝试。
在完成工作方面进行拖拉，所花费的力气要比从头到尾坚持一个项目所需要的力气还要多。
没有任何一种方式可以用来逃避某种形式的劳作。那为什么不去从事那些将收获最大化效益的劳作呢？
消极的自我陈述及应对：
·过度准备：请把任何向老板寻求帮助、跑图书馆寻找别的解决方案或者做进一步准备的倾向，都标为拖拉。
·“照这个进度我永远也做不完”：项目开始时，研究与完成的进度都要比你所料想的要慢。
·“我应该早点开始”：半杯综合症，把注意力放在仍有的半杯水上
·“完成了这件事还会有更多工作”：当你面临后面的工作时，你已经能够掌控局面；而当你完成当前的工作步骤之后，你会变得更加有力，更加有智慧。
·“不起作用”：困难与消极想法不是放弃的征兆，而是在给你一个信号——去创造性地解决困难或者绕开困难。
·“我只需要再多一点点的时间”——作为凡人，没有任何实际意义上的十全十美，可以让你经得起某些人的批评和拒绝。
建立安全感，把自我价值与工作分离。
保持开始的状态——当你对完成产生担忧时，就要不断地问自己：“我什么时候可以开始？”
第六章算是我认为的本书的核心内容。
第六章 逆向日程表
只有工作才能减轻你的焦虑。
逆向日程表要求你以开始时仅30分钟的时间为目标。
当你全神贯注的时候，30分钟是可以解决一个问题所需要的所有时间。
这些聪明的、博士生级别的人类行为学学生都在苦苦地挣扎，那是因为他们一点也不知道如何去理顺自己的想法、感受和行为。
高效者也需要制度：既然斯金纳都得运用一种制度，那我也一样。
逆向日程表：以星期为单位日程计划表，其中包括一些坚持要做的的休闲活动，通过休息、餐饮、社交活动和游戏，把整个星期划分为若干个可以实行控制的片段。
当你减去日常杂务、会议、通信、吃饭、睡觉和休息等活动所占据的时间之后，就会清楚能用于工作的时间是多么的少。
30分钟的工作实在没有多大的量，不是那么的吓人，但对于起到一个良好的开端，赢得一次休息或奖励来说，30分钟却又足够了。
逆向日程表的策略之一，是将我们对组织和权威的抵触情绪——拖拉的成因之一——向它的反面转变，使它成为高效率的促进因素。
====如何使用逆向日程表：开始====
1.只安排以下时间：已决定好的，如吃饭、睡觉、开会；自由时间、休闲、休闲阅读；交往；健身运动；常规事务。
2.只有当你完成了至少30分钟的工作之后，再把有关项目的工作列入逆向日程表当中。
3.只对那些代表着至少30分钟不间断工作的工作时间段予以好评。
4.在每个时段的工作结束之后，奖励自己休息一次，或者是换到另一件更为愉快的工作任务中。
5.跟踪每一天、每一个星期用于高质量工作的时间。
6.每个星期始终留出一天的时间，用于休闲和处理任何你希望处理的杂务。
7.在决定前往参加某项休闲活动或者公益活动之前，拿出仅30分钟的时间用于项目中的工作。
8.集中于开始。
9.着眼于小处。
10.保持开始状态。
11.别在最后“倒下”。
====如何使用逆向日程表：结束====
不同的活动用不同的颜色。
实行2-3周后，请注意在哪些时间段你的工作状态最好，哪些天需要专注于更早地开始。
你或许会观察到，经过好几天8个小时无间断的工作，周末也没有休息，你会因拖拉或生病而失去一个完整的星期。
如果你是从事于一个长期项目，你需要的是马拉松选手而非短跑选手的策略。
====开始运用逆向日程表时的发现：开始====
1.你可能比你想象的更加忙碌。
2.某些天不及其他时间的效率高。
3.另外一些日子里你太忙碌，需要降低对进入某个大型项目的预期。
4.在项目上仅仅投入30分钟的工作，足以维持一种惯性，免去需要在第二天克服惰性的额外负担。
====开始运用逆向日程表时的发现：结束====
对你而言重要的事情、职业和发展规划是值得你去投入支持的。
工作至少30分钟的时间，从而为整个一天开启一种积极的惯性。
每个30分钟都可以用来完成某些事情，至少是使某件事情条理化。
安排好休闲活动的众多边际效益之一，是当其中一个被取消时，你会突然发现自己在很宽慰地想：“我有自由的时间了，我可以工作了。”
每当你意外地发现手头上有自由时间时，就会收获逆向心理学所带来的益处；你会体验到那种不可思议的、常常是令人惊异的着手从事某件事的动力。
====逆向日程表的五大好处：开始====
1.现实地守时。
2.30分钟高质量时间。
3.体验成功。
4.自己设定最后期限
5.新发现的“自由时间”
====逆向日程表的五大好处：结束====
