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16个小技巧使你的锻炼效率提高三倍 如果你不打算花太多时间在健身房，但你却又想变得更加强壮，更加状态良好，更加苗条，或者仅仅看上去不错。即使你没有太多的健身时间，这一切也都可能。 如果你能使你的锻炼最佳化，在30分钟内进行高效锻炼，那么即使一星期只做几次，就能得到这样的效果。 免责声明：首先，我不是一名专业教练。这些内容都是我从其他地方读到的技巧并且对我十分适用。第二，在开始任何新的锻炼计划前，你都需要获得医生的批准。这项计划是特别剧烈的。所以如果你有心脏病或者其他症状容易受到剧烈运动影响的话，你肯定应该避免尝试它直到你被医生检查同意过后。 即使你已经被检查ok了，即使你不厌烦这么做，那么缓慢的开始锻炼项目直到你的身体有时间去适应调整。否则你会面临筋疲力竭或者受伤的情况。 不要直接投入到这项计划中来------它是设计给那些已经在锻炼，大妈想要看到更佳的效果，更快，但花更少的时间锻炼。 这里就告诉你该怎么做。 限制你的锻炼时间为30~40分钟。 尽管一些人想要获得更好的健身效果倾向于花更多的时间在健身房，但事实是30或40分钟之后，效果就没有这么明显了。如果想坚持更久，你就不得不降低你的锻炼强度，那么这意味着你化了太多的健身时间。 花更少的时间锻炼更高的强度是更加好的方法。 高强度的锻炼 如果你只是刚开始锻炼，最好慢慢来。例如，如果你在跑步或者骑车，在开始更加剧烈的活动前，你只是要花一个月锻炼耐力。意思是你的速率要刚刚好，你能够轻松交谈且不会上气不接下气。然而，一旦你有了一定的耐力，提高强度从而提供锻炼效果。 蛋白质 许多人们没有太关注去获得用于肌肉重建的所需的蛋白质。如果你也没有，那么你的锻炼效果会很差，因为有氧运动和力量训练都需要蛋白质去重建肌肉。我建议乳清或者大豆蛋白奶昔。 水 应该确保一天的水摄入量。你的身体需要花上几个小时去吸收水分。所以你不可以只是在锻炼前饮水。养成每天定时喝水的习惯。 碳水化合物 尽管低碳水化合物者会有其他说法，但是碳水化合物确实是身体能量的主要来源。如果你做高强度的锻炼，你就需奥碳水化合物，否则你不会有足够的能量。如果你做一份奶昔，确保里面有碳水化合物----或者香蕉是一种低纤维、高血糖的碳水化合物，它对你锻炼中所需要的。 锻炼前后的奶昔 最好在你刚刚锻炼的前后喝一杯蛋白质、碳水化合物奶昔。在锻炼前喝一杯，能够使得锻炼中流经你肌肉的氨基酸流量增大，给他们所需要的建筑块。锻炼后，奶昔能够刺激肌肉的增长。在锻炼后1小时或者1个半小时吃一份含蛋白质或者碳水化合物的餐，或者一根代餐糖条都会效果不错。 缓慢举重 许多人缓慢收缩他们的肌肉，然后更快的释放。但是如果你在两个方向都举得缓慢一些，你就最优化每次移动。举重和放下每个放下花5秒时间。 加大重量 当你刚刚开始，你最好从较轻的重量开始，而使你能够专心地把动作姿势做正确。但是一旦你的动作姿势稳定后，你最好举起你能举起的最大重量，并且还要保持正确姿势。不要为了重量而使得姿势变形，那样是没有效果。但是足够的重量，正确的姿势能够让你在更短的时间内达到更好的效果。重量训练不仅仅是给那些想要变得粗壮的人。这是一种常识错误。 一组动作做到筋疲力竭 并不是像许多人那样做2~3组动作，只做一组大重量的动作直到你无法保存正确的姿势，才能最大化你的效率。举重举到筋疲力竭意思不是要你用扭曲变形和低效的姿势去完成最后几次的举重。 复合锻炼 不要孤立地锻炼你的局部肌肉，例如只做肱二头肌弯曲，你可以做一些一次性锻炼到多个肌肉群的动作，从而来达到健身效果最大化。通过一些动作你就可以做到全身锻炼。另一个好处是你的肌肉可以如同现实生活中那样协同工作而不是孤立地锻炼。有一些很棒的复合运动，如深蹲，蹲举，晨练，弓箭步，俯卧撑，卧推，硬推，划船，引体向上，仰卧起坐等等。 平衡起重 有些人锻炼的时候，坐着或者抓住什么东西或者其他的稳定方式。更加有效的平衡锻炼方式是站立着，或者单脚站立，或者在瑞士健身球上面。这些运动能够强迫你在举重的时候平衡自己，这样能够锻炼到你的核心肌肉群。这能够使你全身的身体更加强壮，让你举更大的重量，坚持更久的时间。 选一个你喜欢的有氧运动 如果你讨厌一项运动，那么去做它完全无乐趣可言。你也不会坚持太久时间。挑个有乐趣的运动，如跑步，竞走，游泳，骑车，徒步，划船，登山，等等。在你逐渐习惯适应锻炼的初始阶段后，你将开始很有激情并且期待锻炼。 混合运动 不要做锻炼同样的内容太久，否则你的身体会适应那个强度，你就无法获得太好的效果。力量训练，每隔几周改变你的锻炼内容。有氧运动，最好交叉锻炼而不是每次都相同内容，比如说每次都跑步。 良好的姿势 特别是针对力量训练，和游泳，姿势是十分重要的。对于其他锻炼姿势也是重要的。如果你在做力量训练，从能够让你保持正确姿势的轻量级重量开始锻炼。如果有一个有经验的观察员或者懂的正确姿势的教练帮助你一个月左右是很好的。永远不要为了加大重量而影响姿势。比如游泳，你将需要有一个教练来指导你的姿势。 小山 如果你在跑步或骑车之类的有氧运动，你会想要挑战一下登上小山。当然是在你能够轻松在平地上锻炼一两月后。这样能够使你更加强壮，让你有限的锻炼时间更加的有效。刚开始慢慢来，但一旦你适应了小山，你就能得到相当快的进步。要么选一个崎岖的线路，要么在一座山上做多个来回。 循环 人们常犯的一个错误是在做多组相同运动的时候没有间隔的休息。这样使你的肌肉无法得到恢复，造成你锻炼的低效。这并不是说让你做一组运动休息一下。然后做第二组。更加有效的方式是在一个循环中做多组运动，那么你就不需要在每组运动间休息，而是在一组肌肉群锻炼后休息。这样在做力量训练时也同样做了有氧训练。 理想的健身计划 如果你把所有的这些技巧都考虑到了，那么你理想的健身计划是间隔着做2,3天的高强度力量训练，然后2,3天的高密度有氧训练。如果坚持4天的高强度训练，你就能够看到效果了。 高强度的力量训练可以是30-40分钟的循环锻炼，一个循环中的不同动作间是没有休息的，或者很短的休息。如果你再做一个循环，那么两个循环之间你可以做个短暂休息。一个循环应该锻炼到你的整个身体，采用复合锻炼例如深蹲，蹲举，引体向上，挺举等等。站立或者利用健身球从而能够锻炼到你的核心肌肉。你应该用更重的重量，每个动作一组，动作放缓（5秒提起，5秒放下），一直到筋疲力竭。确保你每个动作姿势正确。 在锻炼前后，你要喝一杯蛋白质/碳水化合物的奶昔。在锻炼后的一小时或一个半小时内来一份富含蛋白质或者碳水化合物的餐点。水对于有氧和力量训练都是十分重要的。 你或许会对高强度的有氧运动感兴趣。有需要做间隔训练，保持一定速度，以至于期间你无法说话，在每一组间隔短暂休息一下。有些运动，你可以在登山。 请记住，这些高强度的训练都不适合于那些刚开始运动的初学者。在开始高强度有氧运动前需要建立起一定的耐力。在力量训练前从轻量级开始，注重于正确的姿势。 |
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