第四章 水

第四章    水

水是机体中含量最大的组成成分，同样也是维持人体正常生理活动的重要物质。成人体液总量约占体重的60%左右。这也就是说，体重中的60%是由水分和溶解在水分中的电解质、低分子化合物和蛋白质所组成的。当机体丢失水分达到20%的时候，生命就会出现危险。

     水算不算营养素的问题，曾经有学者提出看法，他们认为水中仅含有极微量的矿物质，而且含量与人体每天需要量相比是微不足道的。但大多数学者则认为，水的营养价值不能从其含有多少营养物质来计算，水在维持机体生命过程中起着非常重要的作用，而这种作用是没有任何其他物质可以替代的，因此目前把水列为人体必需的七种营养素之一。

人体中的体液广泛分布在细胞内外，构成机体的内环境。其中细胞内液约占体重的40%，细胞外液约占20%（其中血浆占5%，组织内液占15%）。细胞外液在营养物质．的消化、吸收、运输和代谢、废物的排泄过程中均起着非常重要的作用。人体血液中90％的成分是水，水的流动性很大，因此水可随着血循环流动到全身各个部位，起着调节全身体温的作用。水在体内还起着良好的润滑(如关节腔中的浆液)和清洁（如泪液）作用。成人每天大约需要2500－4000毫升水的供应量。其主要采源是：每天我们饮人的水分，摄入食物中所含有的水分，以及在机体代谢过程中氧化产生的内生水。

一、水的种类

不同的学科对水有着一些不同的称呼：

根据水质的不同，可以分为：

软水：硬度低于8度的水为软水。(不含或较少含有钙镁化合物)

硬水：硬度高于8度的水为硬水。(含较多的钙镁化合物).硬水会影响洗涤剂的效果;锅炉用水硬度高了十分危险，不仅浪费燃料，而且会使锅炉内管道局部过热，易引起管道变形或损坏；人长期引用危害健康．硬水加热会有较多的水垢。

饮用水根据氯化钠的含量，可以分为：

淡水

咸水

此外还有：生物水：在各种生命体系中存在的不同状态的水。

天然水：

土壤水：贮存于土壤内的水

地下水：贮存于地下的水

超纯水：纯度极高的水，多用于集成电路工业

结晶水：又称水合水。在结晶物质中，以化学键力与离子或分子相结合的、数量一定的水分子。

重水的化学分子式为D2O，每个重水分子由两个氘原子和一个氧原子构成。重水在天然水中占不到万分之二，通过电解水得到的重水比黄金还昂贵。重水可以用来做原子反应堆的减速剂和载热剂。

超重水的化学分子式为T2O，每个重水分子由两个氚原子和一个氧原子构成。超重水在天然水中极其稀少，其比例不到十亿分之一。超重水的制取成本比重水还要高上万倍。

氘化水的化学分子式为HDO，每个分子中含一个氢原子、一个氘原子和一个氧原子。用途不大。

此外，水还包括汗水、盐水、尿水、蒸馏水等。

 

二、人体中需要量最大、最重要的营养素——水

水是人体需要量最大、最重要的营养素。只要有足够的饮水，人不吃食物仍可存活数周；但若没有水，数日便会死亡。水是人体最主要的成分，按重量计算，水约占成年男性体重的60%，成年女性体重的50%－55%。年龄愈小，体内含水比率愈高。人体所有各种组织都含有不同数量的水，如血液内为83%，骨骼内为22%，脂肪组织内为10%。水在体内功能很多，可以说一切生理功能都离不开水的参与。

 

  三、主要功能

1、主要介质。水是体内一切生理过程的生物化学变化必不可少的介质，如水可溶解各种营养物质，脂肪和蛋白质等要成为悬浮于水中的胶体状态才能被吸收;水在血管、细胞之间川流不息，把氧气和营养物质运送到组织细胞，再把代谢废物排出体外，总之人的各种代谢和生理活动都离不开水。

2、运输功能。以水为主要成分的血液和组织液是人体内的“运输工具”，它们能将从食物中吸收的各种营养素运送到身体各部位的细胞，同时将细胞代谢产生的废物运送到肾脏和肺，经尿液和呼吸排出体外；

3、调节体温。当人呼吸和出汗时都会排出一些水分。比如炎热季节，环境温度往往高于体温，人就靠出汗，水的汽化热很大，汗液中每1克水蒸发汽化时要吸收约580卡热。使水分蒸发带走一部分热量，来降低体温，使人免于中暑。而在天冷时，由于水贮备热量的潜力很大，人体不致因外界温度低而使体温发生明显的波动。

水的汽化热很大，汗液中每1克水蒸发汽化时要吸收约580卡热。当气温升高或剧烈运动身体产热过多时，通过汗液的蒸发可散发大量热量，从而避免体温过度升高；

4、润滑功能。水以体液的形式在身体需要活动的部位，起着润滑剂的作用。例如，泪液可减轻眼球与眼睑间的摩擦及防止眼角膜干燥，唾液可湿润咽喉，关节液可减轻骨端间的摩擦，胸、腹浆液可减轻胸腔和腹腔中内脏与胸及腹壁间的摩擦。

5、水是世界上最廉价最有治疗力量的奇药。矿泉水和电解质水的保健和防病作用是众所周知的。主要是因为水中含有对人体有益的成分。当感冒、发热时，多喝开水能帮助发汗、退热、冲淡血液里细菌所产生的毒素;同时，小便增多，有利于加速毒素的排出。

    6、大面积烧伤以及发生剧烈呕吐和腹泻等症状，体内大量流失水分时，都需要及时补充液体，以防止严重脱水，加重病情。

 

四、日需水量 

每日所需要的水量，随年龄、气候和劳动强度等因素的不同而有差异。为维持体内水的恒定，摄入的水量必须能够补偿经呼吸、皮肤蒸发和尿粪等途径排出的水量，以保持水平衡。健康成年人在一般条件下每日约需水2500毫升。

哪些人体内易缺水？

老人对口渴的敏感性降低，所以机体经常处于失水状态，消化液分泌少，容易便秘，血液粘度大，对心血管健康不利。

婴儿新陈代谢旺盛，生长快，因此单位体重需要补充的水量高于成人，婴儿虽以液状食物为主，但在两次喂奶中间也宜喂些水。

儿童运动量大，对水的需要相应也多，然而孩子们往往贪玩而忘记饮水，到临吃饭时才急忙大口喝水，以致影响食物的消化吸收。

口渴了如何喝水？

“口渴不急饮”是一谚语。如果一次喝的水太多，超过了胃的容纳量，胃膨胀过大会引起胃不舒服的感觉。另外，胃里突然进了大量的水，一下子把胃液冲淡了，就必然影响胃液的消化及杀菌功能。更为重要的是，大量水分被血液吸收以后，使血液量骤然增多，浓度降低，心脏的负担加重，当心脏功能不好时会出现心慌、气短、胸闷等不适的感觉。肾功能不好，还会出现水肿和水肿加剧。口渴时首先少喝几口水，润润喉咙，停一会再喝，也可喝些淡盐水，补充丧失的盐分。采用“多次、少量”的饮法，对身体健康是有好处的。

不渴也要喝水吗？

如果等到口渴才喝水，那么这时人体已经缺水了。主动原则认为，人们应当主动定时饮水。除三餐外，一般成年人每天需要另外补充1500-1800毫升的水。天热出汗多时，饮水还要增加。“不渴也喝水”对中老年人来说更显得重要，如果中老年人能坚持每天主动喝进适量的水，对改善血液循环，防治心血管疾病都有利。

老人更应多喝水吗

夏天要多喝水，老年人尤其要做到主动喝水。老年人体内的水分比年轻人约少1／3，加上天热出汗多，体内更加缺水。不渴并不等于不缺水，即使老年人没有感到口渴，也要每天喝1000毫升以上的水，多喝水，少量多次，平时不渴也要喝，也可以适当喝点淡茶水。而每天的尿量也不要少于1000毫升，这样才能保证血液得以稀释，维持人体充足血容量、降低血粘度、排泄毒物、减轻心脏和肾脏负担。尤其在出汗多或发热、腹泻的时候，更要多饮水，以利血液稀释，促进大脑的血液循环，防止栓塞。

老年人饮水最佳时间

早晨起床后：一定要喝水，因为它是一天身体开始运动的关键。老年人在夜间睡眠的时候，因排尿、出汗、呼吸，体内血液浓缩、血流缓慢、机能代谢物积存。起床后饮杯水，可使血液正常循环，有预防高血压、脑血栓、心肌梗塞等疾患发生的作用。饮水后跑跑步更有益处。早晨喝水最好是空腹，以小口的缓慢速度喝下450毫升的水，喝完后做简单动作不可静坐。

上午十点左右：这时是人体一天中生物钟最旺盛的时间，应补充300毫升水。下午三点左右：这刚好是喝下午茶的时间，喝400毫升。睡前：睡前饮400毫升，对于老年人或患心脑血管疾病的人，晚间睡前饮水，可以预防致死性梗塞。不少老年人不习惯睡前饮水，怕起夜。其实老年人膀胱萎缩，容量减少，不饮水照样要起夜。半夜：饮200毫升，老年人由于肾脏收缩功能减退，夜间尿多， 这就导致体内缺水，易使血液粘稠，心脑血流阻力大，易引发心脑血管病变。因而，半夜饮水很重要。

饮水的特别时刻：

运动后：尽管我们不是运动员，运动量没有那么大，但不管做什么运动，比如打扫房间之后都应该喝水，这样不易累，也不易全身酸痛。

在有空调的环境中：尤其需要补充水分。

早晨喝水注意事项：

1、喝什么

新鲜的白开水是最佳选择。白开水是天然状态的水经过多层净化处理后煮沸而来，水中的微生物已经在高温中被杀死，而开水中的钙、镁元素对身体健康是很有益的。有研究表明，含钙、镁等元素的硬水有预防心血管疾病的作用。

有不少人认为喝淡盐水有利于身体健康，于是晨起就喝淡盐水，这种认识却是错误的。研究认为，人在整夜睡眠中未饮滴水，然而呼吸、排汗、泌尿却仍在进行中，这些生理活动要消耗损失许多水分。早晨起床如饮些白开水，可很快使血液得到稀释，纠正夜间的高渗性脱水。而喝盐水则反而会加重高渗性脱水，令人更加口干。何况，早晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压更高。

早上起来的第一杯水最好不要喝果汁、可乐、汽水、咖啡、牛奶等饮料。汽水和可乐等碳酸饮料中大都含有柠檬酸，在代谢中会加速钙的排泄，降低血液中钙的含量，长期饮用会导致缺钙。而另一些饮料有利尿作用，清晨饮用非但不能有效补充肌体缺少的水分，还会增加肌体对水的需求，反而造成体内缺水。

2、什么温度

有的人喜欢早上起床以后喝冰箱里的冰水，觉得这样最提神。其实，早上喝这样的水是不合时宜的，因为此时胃肠都已排空，过冷或过烫的水都会刺激到肠胃，引起肠胃不适。晨起喝水，喝与室温相同的开水最佳，天冷时可喝温开水，以尽量减少对胃肠的刺激。研究发现，煮沸后冷却至20－25℃的白开水，具有特异的生物活性，它比较容易透过细胞膜，并能促进新陈代谢，增强人体的免疫功能。凡是习惯喝温、凉开水的人，体内脱氧酶的活性较高，新陈代谢状态好，肌肉组织中的乳酸积累减少，不易感到疲劳。在头天晚上晾开水时一定要加盖，因为开水在空气中暴露太久会失去活性。

 3、喝多少

一个健康的人每天至少要喝7—8杯水（约2.5升），运动量大或天气炎热时，饮水量就要相应增多。清晨起床时是新的一天身体补充水分的关键时刻，此时喝300毫升的水最佳。

 4、怎么喝

清晨喝水必须是空腹喝，也就是在吃早餐之前喝水，否则就收不到促进血液循环、冲刷肠胃等效果。最好小口小口地喝水，因为饮水速度过猛对身体是非常不利的，可能引起血压降低和脑水肿，导致头痛、恶心、呕吐。

 

五、水分来源

1、饮水（包括茶水、汤和其它液体）是人体水的主要来源，当气候和劳动对水的需要量变动时，通过饮水可予调节；

2、食物水，即各种食物中所含的水；

3、代谢水是由碳水化合物、蛋白质、脂肪在体内氧化分解时产生的水，变动范围较小。

 

六、什么是健康饮用水

合格的自来水理应成为主要的饮用水来源。此外，还有纯净水和矿泉水。纯净水经过一定的工艺和吸附去除了98%以上矿物质和有机物。矿泉水是来自地下面数百米的是地下水，含有大量的钙、镁、硫、硅、锂、锶、硒、锌等矿物元素（当然不同矿泉水中，各元素的含量是不同的）以及二氧化碳。尽管人体必需营养素主要来源于食物，但水中的无机盐和微量元素仍不失为人体的来源之一，对人体是非常有益的，对于特殊人群来说，如婴幼儿、老人、某些病人等，他们的饮食如不均衡，也需要从饮水中得到一些矿物质。选择什么水第一要考虑的问题是安全。要记住饮水的主要作用是为人体补充水分。补充水分要少量多次，每次以一小杯为好，运动后咕咚咕咚地喝一大瓶水可是不对的。

优质饮用水的标准？

世界卫生组织（WTO）根据对世界长寿地区的大量调查结果进行分析，提出优质饮用水的6条标准是：

1、不含有害人体健康的物理性、化学性和生物性污染；

2、含有适量的有益于人体健康，并呈离子状态的矿物质（钾、镁、钙等含量在100mg/L）；

3、水的分子团小，溶解力和渗透力强；

4、应呈现弱碱性（PH值为8—9）；

5、水中含有溶解氧（5mg/L左右），含有碳酸根离子；

6、可以迅速、有效的清除体内的酸性代谢产物和各种有害物质。

到目前为止，只有活性离子水能够完全符合以上标准。因此它不仅适合健康人长期饮用，而且也由于它具有明显的调节肠胃功能、调节血脂、抗氧化、抗疲劳和美容作用，也非常适合胃肠病、糖尿病、高血压、冠心病、肾脏病、肥胖、便秘和过敏性疾病等患者辅助治疗。

 

七、水与各种营养素及能量每日需要量

1、水的特点：水是生命之源。在人体组织成分中含量最多，约占人体体重的60%－70%，对人体有非常重要的作用，是维持人体正常生理活动的重要营养物质。

2、水在人体中布很广：肌肉重量的65－75%是水，脂肪重量的25%是水。水主要储存在细胞内液（其中62%左右是水）和细胞外液（如血液中90%以上是水，还有淋巴、唾液、皮肤和肾脏分泌的体液等）。 水参与物质代谢过程，有助于物质的消化、吸收、生物氧化及排泄。调节体温，保持人体的正常温度。是器官、关节及肌肉的润滑剂。保持腺体分泌，充实体液。  

3、水的需求量、来源：人对水的需要量与人的体重、热能消耗成正比，消耗每卡热能需要1毫升的水分，每公斤体重需要30-40毫升的水分，如果70公斤的人需要2100－2800毫升水。正常情况下，人体内水分的出入量是平衡的。一个健康的成年人每天约需2000－2700毫升水（包括饮水、食物中的水，代谢中产生的水）。若饮水过少，会使血液浓缩，粘稠度増高，不利于血液循环及营养的吸收。人体若丧失20%的水分就会有生命危险。在炎热、高温、发烧和体力劳动量大的情况下，饮水量应相应增加。喝水是人体所需水分的直接来源，如喝白开水或茶水。但人体内氧化时也能产生水，而且人体需要的水还可从饮食中取得，如大米含水15%、肉类含水50%等。

4、水与运动的关系： 运动期间和前后。体重因流汗而减少2－3%时，血液量下降，会明显影响人体的运动能力等，所以要及时饮水，并以少量多次为原则。同时应饮接近血浆渗透压的淡盐水或饮料，以保持体内水盐的平衡（但为了减肥，尽量要以水为主）。

 

八、你了解你身边的水吗

1、你喝的是碱性水吗？

“水就是水，能解渴就行，没什么其它用处……”十年前，甚至是五年前，还可能有人会这样说。而现在，饮用水对于人体的重要性已经被越来越多的中国老百姓所认同，然而，在当前纷纷扰扰、品牌层出不穷的饮用水市场，如何选择一种安全、健康的饮用水，已成为真正的当务之急。

2、你了解水“性”吗？

     随着现代人对生活品质要求的提高，越来越多的人加入了包装饮用水的固定消费群。的确，市面上大大小小的瓶装水、桶装水往往会给人一种信任感：人家费了那么大的力气装在瓶子里，又卖得比自来水贵上几百倍的水，总应该是好东西。何况，那些水看上去都晶莹剔透，没有一点杂质。你可能会带点自豪地说：我家里喝的都是包装水。但如果问你，你喝的是酸性水还是碱性水，你知道答案吗？事实上，生活中最习以为常的东西，也许正是你最不了解的。看起来一模一样的两瓶水，它们之间的差异可能有十万八千里。在选择购买包装饮用水之前，你最好先对水“性”稍做了解：稍有化学常识的人都知道PH值的概念。PH值俗称酸碱度，从1到14分为14级，1－7为酸性，7－14为碱性，7为中性。决定水“性”的一个根本因素就是水的PH值。根据PH值的大小，可以将现在市面上出售的饮用水分为弱酸性水和弱碱性水两种。前者的PH值一般在5.0－7.0之间，后者的PH值一般在7.0－8.0之间。

3、疲劳也许与喝水有关

在生命长期的进化过程中，人体形成了较为稳定的呈微碱性的内环境，人体体液在正常状态下的PH值为7.04，也就是说，人体在处于偏碱性状态时，是最平衡、最健康的。但由于现代人大量摄入高蛋白、高脂肪的偏酸性食物，容易造成人体体质的酸性化，导致身体机能减弱，新陈代谢变得缓慢，各种代谢废物不容易排出，内脏负担加重，最常见的表现是容易疲劳、上火便秘、感冒，严重的还可能导致高血压等慢性疾病。反之，当人体处于正常的微碱性状态时，新陈代谢就较为活跃，体内废物容易排出，身体免疫力也较强，不易得病。要维持体内酸碱平衡，食物和饮用水是最关键的。平时应多吃一些富含矿物质和维生素的碱性食品，如牛奶、柑橘、香蕉、马铃薯、黄瓜、香菇、海带、洋葱、萝卜等。不宜吃太多的肉类，因为它们都是偏酸性的。同样，在选择日常饮用水时，我们也应该选择弱碱性的水。对于水来说，水中是否含有矿物质与微量元素是决定其酸碱性的关键。大自然中的水，如泉水、湖水等一般都是弱碱性水，因为大自然赋予其丰富的矿物质和微量元素。而纯净水，顾名思义，水中除了水分子，什么都没有，水性自然呈酸性。

水在人体中的主要作用是新陈代谢。许多人不知，水中绝大多数元素不能被人体直接利用。只有活着的植物才能从土壤中吸收和利用无机矿物质。经植物转化的有机化合物才能被人体及动物吸收和利用。比如，水中含钙，但没有医生告诉你喝水补钙，而让你多喝牛奶，多吃钙片获取其中的活性钙（有机钙）。那些不能被人体吸收的物质只能通过肝脏、肾脏排出，增加了肝脏的负担。在自来水中，有益人体的矿物质只占其所含全部矿物质的1%。就人体所需矿物质而言，这1%比起食物中的矿物质是毫无意义的。谁也不会为这毫无意义的1%而把99%的无用的，有害的物质都喝进去。专家对用过三个月的保温瓶胆的水垢做过分析，其中对人体有害的重金属就有：镉、铅、砷、汞等。这些有害物质大都可在人体内积蓄而日渐危害人体，加速人的衰老。国外对多年饮用纯净水的统计表明，它可使泌尿系统的发病率下降60%，心血管系统的发病率下降40%。由于这两个系统的健康提高了人的免疫力，又可使癌症的发病率下降20%。所以医生建议：肝病、肾病、糖尿病、结石病、心血管病以及癌症患者应饮用纯净水，以减轻身体负担。