合理饮水 健康增龄

 

人对水的需要仅次于氧气，一个人若多日不食，有水分的补充，仍可维持生命20多天，但如缺水几天或身体失水20％后，就可引起死亡。水在人体中的地位，如果用“人”字结构打个比方，水应该是一撇，其他营养素是一捺，有了水和其他营养素的相互支撑，才有了人和生命。我们的祖先就是依水而居，依水而生，依水发展，才有今天的我们。

 

一、水是生命的源泉

 

（一）水在人体内的比重。人体细胞大部分是由水构成，小孩的体内水占人体组成的80%，成人体内所含水量为60%-70%，老年人也有50%。人体内器官中水的比重更大，大脑、肺和心脏水占80%，血浆占92%，脑部有75％都是水。氧气、营养物质等都需要在水的帮助下输送到全身各处。我们说的缺水是指细胞缺水，补水实际上是给细胞补水，其中包括脑细胞，让细胞的功能恢复、活化。新饮进体内的水约经过21秒钟就能到达身体的每一个角落，促进全身的吐故纳新。

大脑是一个电气化学活动的海洋。 电和化学物质在水里能更好地流动，如果你脱水，大脑就无法集中精力。

水在胃内如同清洁剂，涤荡着胃内的残渣，病原菌因此无处安身，难以形成致病的群体，失去了兴风作浪的机会。水在小肠内，80%以上被吸收入血液。水可以防止血液变稠，减少血栓危险。水可谓健康的万能险。

然而，调查显示，95.3%的人不会喝水，65.9%的人直到渴了才喝水，只有不到5%的人有定时定量规律饮水的好习惯。久坐不动、经常熬夜、大运动量等人群更容易缺水。

（二）水的三大功能：水是人体组织或细胞的重要组成部分，它可调节体温，维持正常的消化吸收、血液输送和排泄功能。又是体内各种生化反应的重要媒介。研究发现，科学饮水能提高人体三大核心功能。

1、一是代谢功能。充足的水分有利于及时排出代谢产物，加速血液循环；而缺水加上其他不良生活习惯，容易增加肥胖、肾炎等慢性疾病风险。

2、二是增强免疫功能。不爱喝水是免疫力下降的原因之一。充分饮水能保持呼吸道黏膜湿润，使流感病毒无法迅速繁殖，增强免疫力。

3、三是抗氧化功能，充足的水分有助于提高人体抗氧化功能，去除自由基，减缓衰老的进程。

（三）缺水的危害。缺水也远不只是感觉口渴那么简单，可能会从头到脚伤害你。以大脑为例，脱水第一个影响到的器官就是脑，水分太少，会让人疲劳，人的反应速度变慢。《人类大脑研究杂志》刊登的研究发现，长期或严重缺水，会导致青少年大脑萎缩，损伤认知能力。缺水还会增加便秘、尿路感染、皮肤病等多种疾病的风险。在这点上，偏偏有人一忙，常常忘了喝水，就用饮料或汤补充，却会徒增热量，多了发胖的机会。

不安全用水带来的危害更大。世界卫生组织公布的报告称，全球疾病负担几乎有1/10与水有关。仅安全饮用水一项，每年便可防止140万儿童死于腹泻、50万人死于疟疾、86万儿童死于营养不良等。

（四）健康水是最廉价、最科学、最有效的保健品。近年来，日本学者对晨起喝一杯凉开水（即把一杯普通的水烧开后，盖上杯盖冷却到室温摄氏 25-30度）研究认为，人在经过一夜的睡眠后，胃肠道已经排空，饮下这种活性水之后，能很快的被吸收进血液循环，稀释血液，从而对体内各器官组织进行一次“内洗涤”，增强了肝脏的解毒能力和肾脏的排泄能力，促进新陈代谢，加强免疫功能，对防治肾炎、肾结石、尿路感染都具一定疗效，故泌尿科医生常说：“保护肾脏多喝水。”另外，借着血液稀释和扩张血管有利于降低血压，预防脑溢血和心肌梗塞。

健康水应具备3大条件：饮水是否卫生 关系着一个人的健康，也影响着一个人的生命。你知道什么样的水才是你应该喝的吗？下面就是健康水的3大标准：

1.没有污染。即不含有毒、有害、有异味物质。

2.符合人体营养需要。水中含有适量的有益矿物质，PH值呈中性或微碱性。

3.没有退化的水。研究显示，污染物进入水中会造成水分子物理结构发生改变，把水的有序状态变为无序状态，导致水的生理功能退化。而水具有“记忆”功能，把污染物有害的负面信息也带入水中。不管人们用何种材料、膜或设备等先进净化技术，水中污染物引起的水分子物理结构改变都不能复原。这些有害信息通过“记忆”，进入处理后的水中，并随水进入身体，依然会给健康带来伤害，这就是水的退化。水中充满活力，能起到改善、促进、提高人的生理功能的作用。（）

 

二、自来水、纯净水、矿泉水比较

 

（一）自来水。自来水是指通过自来水处理厂净化、消毒后生产出来的符合国家饮用水标准的供人们生活、生产使用的水。它主要通过水厂的取水泵站汲取江河湖泊及地下水，地表水。

当前，我国江河水源受到不同程度的污染，直接影响到自来水水源的水质。但水源受到污染并不等于自来水厂出来的水受到污染。因为以江河水为水源的自来水厂，均有一定规模的水质净化消毒处理设施，如混凝沉淀设施、过滤设施、消毒设施等等，对轻度污染的水源有一定净化能力。

自来水厂必须把水源水处理到符合国家规定的生活饮用水卫生标准，才允许出厂，进入供水管网，向用户供水。

除自来水厂负责水质自检外，卫生防疫部门也经常进行水质采样检测，并实行卫生监督法制化管理。如一旦水质遭受到严重污染，超过了自来水厂处理负荷，出厂水质不符合卫生标准，并可能危及人体健康时，卫生部门会报请当地政府批准采取停止供水的措施。因而在一般的情况下，自来水尽可放心饮用。

（二）纯净水。纯净水指的是不含杂质的H2O。从学术角度讲，纯净水又名高纯水，是指化学纯度极高的水。是采用蒸馏法、离子交换法或反渗透法等不同方法将天然水中的微生物、矿物质、微量元素及其他有毒有害物质一律去除而获得的一种水，这种水叫做纯净水。纯净水除了水的氢氧分子以外，几乎不含其它杂质。

喝这种水只可起到补充水分的作用。由于它不含对身体有益的矿物质和微量元素，如长期饮用，对人体的新陈代谢，尤其对儿童生长发育有不良影响。桶装和瓶装纯净水受包装条件和保存期的限制，长期存放，也可受到污染或陈旧变质。市场上供应纯净水厂家很多，有的缺乏严格的科学管理，产品之质量达不到标准，甚至有假冒伪劣产品。因此，在一般情况下，以饮用自来水为安全可靠，而且经济简便。

纯净水主要应用在生物、化学化工、冶金、宇航、电力等领域，但其对水质纯度要求相当高，所以一般应用最普遍的还是电子工业。

（三）矿泉水。矿泉水是从地下深处自然涌出的或经人工揭露的、未受污染的水。含有一定量的矿物盐、微量元素或二氧化碳气体。在通常情况下，其化学成分、流量、水温等动态，在天然波动范围内的相对稳定。矿泉水是在地层深部循环形成的，含有国家标准规定的矿物质及限定指标。

矿泉水是好，但来源受限，价格昂贵，不能普遍供应。

 

三、水的代谢——摄人的水与排泄的水

 

（一）人每天需要多少水？我们身体所需的水分，主要通过食物与喝水摄取。每人每日经过呼吸道、大小便、皮肤等途径平均消耗的水分约为2500毫升，除了体内物质代谢可氧化生成300毫升水外，每天至少还应从饮食中补充2200毫升水，才能达到平衡。其中1000毫升左右的水分可以从食物中获得，所以还要喝 1200毫升左右的水。运动量大或出汗多时，更要多喝水。

一般人水分应占体重的72%～75%左右，假如体重为60公斤，水分占70%的话，则水分重量为42公斤，且年龄越小所含水分的百分比越高。这其中的2/3，即28公斤存在于细胞内，称为细胞液。剩下的1/3，即14升存在于细胞外(细胞之间及血液中)，称为细胞外液。

（二）体内水分是如何排出的？那么，水分又是怎样排泄的呢？一般会认为，大多作为尿而排出，实际上，有相当大的部分是随呼吸及从皮肤蒸发而排出。

发现人体内的水分随呼吸和从皮肤蒸发而排出现象的，是在公元前250年，希腊一个叫埃拉普斯特拉德斯的人。他把动物(如鸟类)放入一个筐内，经常测它的体重。他注意到把它们的粪尿与体重一起计算后总是缺少一部分，他把这部分称为“不感蒸泄”(不知不觉中失去的水分)。

经计算，人体内的水分在每天的排泄中，作为尿是1.5升，不感蒸泄是1.0升，随大便排泄为100毫升。

 

四、喝水方法上的讲究

 

虽然喝温热水排毒非常简单，但也不是随便喝喝就能达到最好的效果！在喝法上还是有些讲究的：

（一）喝水，从安全水上升到健康水。很多人对水的关注只停留在安全性上，这还不够。有经济条件的人，应从安全水上升到健康水，也就是好水。

经过对长寿地区水源的调查发现，健康水除了无污染、无异味、无有害物外，还有几大共性：

1、一是硝酸盐和亚硝酸盐≤0.5为健康水（好水）；硝酸盐和亚硝酸盐≤1为安全水；硝酸盐和亚硝酸盐≥1为不合格。

2、二是呈弱碱性，pH多在7-8之间。

3、三是饮用水是否口感好，主要由水的矿化度和总硬度这两个因素决定。日本国家饮用水标准中对于“美味指标”的规定是，矿化度30-200mg/L，总硬度10-100mg/L。如果您喝的饮用水符合这两个范围，那么恭喜您喝的正是口感好的水。

4、四是总有机碳（TOC）≤1毫克/升。

当然，这并不意味着自来水不能喝，自来水烧开是安全的，只不过在多数城市无法达到好水的要求。

（二）喝什么样水来维护健康？这是当今日常生活中，值得注意和研讨的问题。

1、提倡喝白开水：基于实验结果，专家总结出喝白开水的好处有：能帮助大脑保持活力，把信息牢牢存到记忆中去；可以提高免疫系统的活力，对抗细菌侵犯，减少感染的几率；能刺激脑细胞神经突触生成，对抗体内抑郁的物质；水是制造天然睡眠调节剂的必需品，喝白开水有催眠作用；适量的白开水能促进血夜循环，预防心脏和脑部血管堵塞；喝白开水不仅能改善便秘,促进体内毒素的排出，还能够提升基础代谢, 排出体内废物,让身体轻松舒畅,进而达到美肤瘦身的效果！ 

经常喝白开水没有任何副作用。一定要是烧过的开水，喝凉的、还是温的、微热的，依据个人习惯。

2、天然矿泉水。其中中含锂、锶、锌、硒、碘等人体必需的微量元素，煮沸后的水因产生沉淀，对人体有益的钙、镁、铁、锌等会明显减少，因此对符合标准的饮用水宜生喝。

3、饮茶有益健康。 对百岁老人长寿调查中发现，有四成百岁老人长寿诀窍是一生嗜茶如命，有八成百岁老人有饮茶习惯。新加坡国立大学的研究人员，历时12年，对63257名45岁到75岁的新加坡华人进行跟踪调查，发现与没有喝茶习惯的人相比，经常喝红茶的中老年人患帕金森氏症的概率降低了71%。

喝茶为什么能延年益寿？因为喝茶能抗氧化；茶内的茶多酚具有抗衰老、抗癌、抗菌的作用。茶的抗氧化试验证实，一杯茶，300毫升，它的抗氧化功能相当于一瓶半的红葡萄酒，相当于12瓶的白葡萄酒，相当于12杯的啤酒，相当于4个苹菓。

据日本科研人员试验结果证实，茶多酚的抗衰老效果要比维生素E强18倍。四千多篇权威部门发表的“茶叶抗癌”专题论文证明，茶多酚主要成分没食子儿茶素、没食子酸酯（epigall-ocatechin gallate,EGCG）还是几乎所有癌症的克星；同时研究发现，茶水与治癌药物同服会提高药物疗效。

日本昭和大学的医学研究小组，在1毫升稀释至普通茶水的1/20分浓度的茶多酚溶液里，放入10000个剧毒大肠杆菌0-157，五个小时后细菌全部死亡，一个都不剩。茶叶内的茶多酚绿茶中的含量比红茶高，它可防止维生素C氧化，有助于维生素C在体内的利用，并可排除有害的铬离子。此外还含钾、钙、镁、锌、氟等微量元素。因此每天饮茶，长期服用，能强身健脑。

喝茶会让你莫名其妙地开心。茶中的氨基酸会促进多巴胺的大量分泌，而多巴胺是主导人体情感、愉悦感、性欲等的物质。喝茶的愉悦感是不自主的，不受意念控制的。

值得注意的是：不要饮罐装茶，罐装茶没有抗氧化作用；不要饮用高糖饮料，也不要饮用含铜高的水，它可以使患老人痴呆症机率升高。

据阿兹海默症协会报告，对长者而言，每星期一杯红茶或绿茶就可以把认知衰退减37%。瑞士巴塞尔大学的研究人员称，他们有证据表明，绿茶提取物能增强和改善认知功能，尤其是工作记忆。绿茶效应的机制是增强大脑效应链接，即一个大脑区域对另一个大脑区域的因果影响。核磁共振成像显示，效应链接区域位于大脑顶叶皮层和前额叶皮层之间。“绿茶也许能增强大脑的短期突触可塑性”。但只有泡茶才有效。

（三）保证随时有水 莫要口渴再喝水。养成喝水习惯，水不离身是我们的第一饮水原则。在办公桌上，任何时候水杯里都有水。不管渴不渴都要及时补水。外出时手里带上一瓶水，随时喝一口；办公室或家里多放上几个水杯，见缝插针，有机会就喝。每天早上和睡觉前半小时，都喝300-500毫升水，睡前喝水有镇定安神的作用。

国内一项调查数据显示，七成人都是发觉渴了才喝水。殊不知当你感到口渴的时候，你的身体至少已经流失了1%的水分。喝水不是为了解渴，而是让其参与新陈代谢，被人体吸收，长时间缺水会增加血液的黏稠度，诱发心脑血管疾病。同时，越不注意喝水，喝水的欲望就会越低，人就会变得越来越“干旱”。 缺水常见的报警信号：

1、口渴。身体缺水的第一信号是口渴。脱水会导致口腔干燥和舌头轻微肿胀。如果失水超过1%，人体就会出现口渴；如果超过7%可能会发生晕厥；如果超过了10%有可能危机生命。

2、尿量减少，尿色变黄。因为摄入的水减少，排出的水也会相应减少，尿里废物的浓度就会增加，所以颜色变得更黄，气味会变得更大。随着血压下降和身体组织缺水加重，脱水者的肾脏会浓缩尿液，甚至阻止尿液产生。尿液浓度随之增加，其颜色也会逐步加深，严重时呈深黄色，甚至琥珀色。

3、可能会出现便秘。身体一旦缺水，肠道就会吸收更多水分予以补充体液，从而导致大便干结。

　 　4、皮肤缺乏弹性。脱水会降低皮肤弹性。医生通过“挤捏试验”快速检查皮肤弹性，判断病人是否脱水。

　　 5、头晕目眩 记忆力下降。除了血流量和血压下降之外，脱水也会导致大脑反应迟钝，记忆力下降，头昏头痛，头晕目眩。其中一大关键信号就是快速站起时，突然头昏眼花。

　　 6、缺氧疲惫。长期缺水，血液含氧量也随之下降。缺少足量氧气，肌肉和神经功能就会削弱，因而更容产生疲劳感。

　 　7、没有眼泪。纵然大声哭喊也没有一滴眼泪，那么身体肯定缺水。

　　 8、心悸与肌肉痉挛。缺水造成的血流量减少和电解质变化失调，会导致心悸；运动中或运动后出现持续性肌肉痉挛。

 

五、喝水注意事项

 

（一）不喝纯净水。很多人觉得纯净水最安全，又干净。事实上，这是个很大的误识。纯净水经过反渗透处理后，里面的矿物质被过滤掉，钙、镁等矿物质营养物质也丢失了，纯净水不含一点矿物质，对身体并不好；而且水的结构变成了大分子团，吸收率不如小分子团的天然活性水；还有研究发现，长期喝纯净水容易造成酶的活性降低，从而影响人体的代谢功能。因此，建议大家别喝纯净水。市场上，关于水的各种概念层出不穷，其中不少是企业炒作行为，存在夸大宣传的嫌疑，大家也要警惕。

（二）不要将开水烧了又烧。有的家庭为了节省燃料，常将温开水再烧开，这是不符合饮水卫生的。实验证明，水经过反复烧开， 会使水里的硝酸盐物质，变成有毒害的亚硝酸盐。它会使人体中的血红蛋白变为亚硝基血红蛋白，使之失去带氧气的能力。也别喝隔夜白开水。

喝一定量含亚硝酸盐物质的水，会使人在十几分钟或1-3小时后，发生亚硝酸盐中毒，出现组织缺氧、心慌、气短、口唇和指甲甚至全身皮肤紫绀， 并有头晕、头痛、嗜睡或烦躁不安、呼吸急促、血压下降等症状，对人体健康影响很大。

同时，亚硝酸盐进入人体后，在胃酸的作用下，还会生成一种有毒的致癌物质亚硝胺。反复沸过的开水中，所含的钙、镁、氯、等重金属成分增多，会对人的肾脏产生不良影响。

不要过度饮水，它会增加肾脏负担，一次喝水太多可使体内钠离子浓度过低，导致低钠血症和脑水肿，还可能引起水中毒；不要多喝汽水、瓶装水、可乐类；不要喝含糖饮料，长期饮用含糖饮料，不但可能导致人体糖代谢紊乱，还可能加速机体细胞老化，进而诱发多种疾病。

（三）饮水原则。喝水这件事可不是多多益善，理论上来说，多喝水是可以帮助肾脏排毒，减轻肾脏负担，但要知道，人体是一个严密的平衡系统，成人的肾脏每小时只能排水800-1000毫升，如果你在一小时内喝水超过1000毫升，反而会导致低纳血症，影响肾脏健康。所以，每次喝水不要超过100毫升，每小时喝水不要超过1000毫升。 ——肾脏内科医生建议。

一杯水“咕嘟咕嘟”下肚的同时，心脏此时要承受着多大的负担，你知道吗？这是因为，喝水太快，水分会快速进入血液，使血液变稀、血量增加，增加心脏负担，尤其对老人或心脏不好的人来说，会出现胸闷、气短等症状，严重的可能导致心肌梗死。因此坚持饮水原则，特别是夏季是很重要的问题。

1、水量不宜多。任何东西过量都不好！虽然喝开水没有副作用，但是以为这样而狂饮的话，反而会造成多余的水分在体内囤积，新陈代谢恶化，成为寒冷体质，进而容易肥胖！一天1.2-1.5公升的量最适中！

据报道，澳大利亚墨尔本大学神经科学家的研究显示，在口渴时饮水，人们普遍感觉愉悦，这是因为大脑中与情绪决策有关的区域被激活了。在不口渴时，如继续饮水会感觉很不舒服，大脑中与运动控制和协调有关的区域被激活，会向肢体发送停止饮水的命令。所以，大脑能够告诉我们，身体需要多少水分，当喝水喝得不舒服时，就不要再喝了。

2、喝温不喝凉。喝凉水会使胃肠黏膜突然遇冷，毛细血管收缩、引起胃肠不适，甚至腹痛、腹泻。而喝过烫的热水易破坏食道黏膜，诱发食管癌。 很多人喜欢闲暇时泡杯功夫茶，殊不知，这现冲现泡“趁热喝”的茶，可能为食道癌埋下隐患。原因就在于，滚烫的水会烫伤食道粘膜，引发口腔粘膜炎、食管炎等，时间久了，可能发生癌变。 

专家建议，食物或饮料如果觉得烫，千万别性急往下咽。带馅儿的食物可能外面不热里面烫，吃的时候尤其要当心。喝热饮千万不要用吸管。 

3、喝淡不喝甜。夏天人体出汗流失的不仅是水分，还有矿物质、维生素、氨基酸等。因此，天热最好喝些淡盐水或绿豆汤、柠檬水等。而甜饮料含糖多，渗透压高，会引起渗透性利尿，因此会越喝越渴，不建议大量饮用。很多儿童、青少年迷恋饮料的甜蜜、酸爽，甚至把饮料当水喝，以致饮水量严重不足，这成为2型糖尿病、高血压、肥胖等代谢疾病的重要根源之一。如果不加强水的健康教育，毫不夸张地说，将影响到未来的国民健康素质。

4、喝慢不喝快。快速大量饮水不仅损害心脏，同时易把空气吞咽下去，引起打嗝或腹胀。北心内科主任医师沈瑾提醒，喝水时应特别注意喝的频率和量。特别是洗完热水澡后，身体受热，血管扩张，血流量增加，心脏跳动也会比平时快些，不应大量喝水或喝得太快。运动过后，也不宜一次性大量牛饮。因为这时胃肠血管处于收缩状态，需要一个恢复过程，立即大量饮水会导致肚子发胀，影响消化。 

正确的饮水方法是：把一口水含在嘴里，分几次咽下，一次一点点慢慢喝,此举能充分滋润口腔和喉咙，缓解口渴。最佳节奏：跟着心跳喝。合理的喝水方式是，每次100—150毫升。喝下一口水的时间，最好与心脏跳动一下的时间接近，这样才能使心脏有规律、平稳地吸收进入体内的水分。

运动后最好过几分钟，等心脏跳动稍微平稳后，再接着小口小口地喝些温开水。上班族每工作半个小时，就要休息一会儿，并喝100毫升左右的水；室外工作者，最好随身携带水杯，稍觉口渴就喝；老人则应在家定个喝水时间表，不妨上个闹钟，至少每小时提醒一次，每次喝几口水。

5、喝水也吃水。黄瓜、西瓜、西红柿等果蔬中的水分比普通的水更易进入细胞，还富含多种抗氧化剂、矿物质及B族维生素等，可增强人体免疫力，应经常食用。（《中国老年报》李维）

（四）老年人单纯补水更易中暑。口渴是我们真正缺水后才会出现的一个反应，而随着年龄的增长，让人们对缺水会变得不敏感，有的时候体内已经缺水了，但还没有口渴的感觉，所以我们不能等到口渴再去喝水，这对老年人来说，是特别有意义的。

在夏季，老年人如果为了避免中暑而单纯补水，结果可能使得其反。这是由于人体内的盐分浓度降低后，会大量排尿，而老年人感觉迟钝，难以发现自己的脱水症状，所以更易中暑。

老年人除了上述缺水症征以外，还应注意，如出现以下症状之一，应警惕隐性脱水：皮肤干燥、口腔发粘、缺少唾液、出现便秘、捏指甲后指甲下痕迹保留3秒钟以上、小腿浮肿、袜子口在小腿上勒出的痕迹保留10秒钟以上。

老年人饮水时，可在1升水中，加入40克砂糖、3克盐，制作出接近体液浓度的饮料饮用。这种水即使在睡前饮用，也不会导致起夜次数增加。