好好吃饭，拯救你的大脑
如今，科学家认为，你会不会得老年痴呆，多半取决于你的生活方式，其中就包括你每天吃什么。
日前，《今日心理学》刊文介绍，神经系统科学家加里·温克和他的新书《吃出好大脑》。加里·温克介绍了一种有趣的观点：“我们看待食物，应该等同于服用的药剂，它们的结构都是化学品，我们吃的任何一样东西都会迅速地反应到大脑中去。吃对食物能把神经损伤降到最低，并让你在衰老时保持一个健康的头脑……”
查理果
当我们日渐苍老，人生会变得很残酷，容颜老去，年老色衰。我们还能继续追寻爱好吗？我们的大脑会怎样？这个问题至少是四个西方国家（法国、德国、西班牙和美国）所关心的。哈佛大学公共健康学院和欧盟老年痴呆症协会的最新调查显示，老年痴呆症正成为这些国家第二大成人健康问题，仅次于癌症。尽管尚未找到治愈方法，但过去30年，我们就了解这一疾病还是取得了很大的进展。
老年痴呆症，又称阿尔茨海默症，是人们痴呆、认知力严重衰退最常见的原因，在美国是第六大死因。它的特点是：难以保存新的记忆，或回忆起新近发生的事、丧失跟踪日常信息的能力、时空感错乱、与社会脱节、情绪无常。神经组织退化现象通常在60岁后显现，目前美国人的平均寿命是78岁，并呈上升趋势。事实上，随着老龄化社会在全球上演，越来越多的人担心：我老了，会不会呆傻？
科学家把神经错乱归因于大脑细胞之间一种有毒蛋白质——β淀粉样肽的渐进累积，它会阻断细胞间的信息传输，摧毁（神经元）突触，扰乱基本的神经元功能，导致细胞死亡。
发炎也与丧失记忆力有很大关系。99%以上的老年痴呆症属自发显现，与基因无关，但与肥胖有关。研究者发现导致人们肥胖或引发心脏疾病的生活习惯，会抬高患痴呆症的风险。
沿着这个思路，科学家逐渐发现：一生中每天都要做的一个决定——把什么吃进我们的身体，有可能保护我们不得老年痴呆症，或推迟我们的得病时间。
神经系统科学家加里·温克是美国俄亥俄州立大学的心理学、神经系统科学、分子病毒学、免疫学和医学遗传学教授，著有《吃出好大脑》一书。他坚信，要防止老年痴呆，得从吃做起。
头号公敌：调皮、不受束缚的氧分子……在大脑中，抗氧化剂能减缓神经退化
氧气。我们和这个元素有着错综复杂的关系，没有它我们不能呼吸；它将我们吃的食物转化成能量，是新陈代谢必不可少的东西。但也是它，使我们衰老。
不同排列组合的碳原子链构成了蛋白质、脂肪和碳水化合物，我们的身体能打破这个链条，将它转化为葡萄糖，补给细胞燃料。剩下的碳键则通过呼吸排出体外——吸入的氧气会将碳包裹起来后送出体外，呼出二氧化碳。
不幸的是，在能量代谢时总会产生调皮、不受束缚的氧分子——对人体细胞有害的自由基，特别是导致细胞随着时间氧化。当化妆品公司总把“抗氧化”挂在嘴边，说的就是抗衰老。而衰老会进一步削弱我们对抗自由基的防御力，将细胞（包括神经细胞）置于风险中。
自然界富含抗氧化分子，比如颜色鲜艳的果蔬（富含维生素A、C、E，β胡萝卜素，辣椒素、智利红辣椒素等），富含抗氧化成分的饮食能减轻我们时刻承受的氧化压力。
在大脑中，抗氧化剂能减缓神经退化。温克说，植物从自身的蛋白质和碳水化合物资源合成我们称之为抗氧化剂的化学物质，能阻止细菌、病毒、抵御因暴露于紫外线和臭氧中而产生的氧化压力。
由于生物进化基本相似，植物的保护者也有助于减少人体细胞的损耗。蓝莓、西兰花、葡萄、西梅干、草莓、菠菜、朝鲜蓟、苹果都含有大量的抗氧化成分，此外还有迷迭香、姜黄、百里香等草本植物和香料。姜黄是印度主食，咖喱中的传统材料。事实上，印度老年痴呆症的发病率是美国的1/6。
在饮食中加入富含抗氧化成分的食物是防止痴呆的好办法，不过你需要加入不止一种。每种抗氧化剂都含有独特的化学成分，以特有的方式对抗氧化性损伤。实际上，抗氧化的东西有成千上万种，要将它们全部找出来，科学家还有很长的路要走，他们正对其中的一些进行测试，比如将姜黄作为治疗药剂。
温克指出，每天定期摄入一组抗氧化剂，完全可以取代维生素和保健品，后者对免患老年痴呆症的保护作用其实很小。“过去50年的研究发现，在我们的健康和癌症之间有一条平行线，那就是人们日复一日小剂量摄取的东西，每天，你的大脑（和身体）都会衰老一点点，每天也都有一个机会阻止它们衰老。”
咖啡可能让你更聪明，可惜咖啡对大脑好，对身体不好……
经过几小时睡眠，到了早晨大脑的葡萄糖基本用完，人们醒来第一件事情：寻找能输送大量葡萄糖的食物，简单说，就是饥不择食！
碳水化合物能迅速激发胰岛素，胰岛素的任务就是将葡萄糖输入细胞；在大脑中，它将葡萄糖引入饥渴的神经元。胰岛素对葡萄糖含量极其敏感，它冲入血管，迅速将含糖类食物转化显示为胰岛素含量，接着荷尔蒙迅速下降。结果是：你在几小时以后再次感到饥饿，于是，你开始吃零食，也许是一袋薯片。
美国人的日常饮食——单一碳水化合物“大餐”（或者说高血糖餐）在长期食用后会破坏胰岛素系统。当胰岛素信号失调，出现胰岛素抗性，神经元认知和自控所需的燃料会被剥夺。胰岛素抗性与大脑中有毒β淀粉堆积和II型糖尿病有很大关系。
可以说，一天内，吃几顿大餐会加剧危险性。温克建议，一天只吃一顿大餐，而且吃的时间很关键：丰富的早餐！各种能缓慢消化的营养食物会以减少身体损耗的方式持续提供一天的能量，这样，剩下醒着的时间里你只需补充一点点燃料。将早餐改成复合碳水化合物，象燕麦、全谷物面包圈、葡萄柚或低脂酸奶；抗氧化食物，比如橙汁；用鸡蛋或者火鸡香肠来提供蛋白质。你甚至可以吃些甜甜圈，来解决大脑对单糖的迫切渴望。
不要忘记喝些咖啡或茶，醒着时，你的大脑还需要咖啡因。夜晚，神经传递素——腺苷水平上升，它的堆积会阻碍神经元制造另一种神经传递素——乙酰胆碱的功能，乙酰胆碱对集中注意力和学习至关重要。咖啡因会释放乙酰胆碱神经元，助你发挥能力。咖啡和茶还含有抗氧化、消炎化合物类黄酮。
咖啡还以另外的方式保护你的大脑老化，每天喝五杯以上咖啡的人患帕金森的几率要低85%，这种病的标志性症状——震颤也会引起痴呆。大量咖啡因的负面影响是失眠、神经过敏和胃部不适。咖啡对大脑好，但对身体不好……
保持大脑健康的黄金原则：到处啃一点，一切适度，因为肥胖最容易让人衰老！
温克建议早餐后，每隔一小时，吃少量的水果或坚果，因为它们的纤维和脂肪含量能被稳步释放，并缓慢地新陈代谢。记住，大脑不需要快效化学物质！而午餐则应该低脂，并色彩丰富，可以考虑鸡肉沙拉、鱼，以及蒸煮的蔬菜。简单午餐后，下午应多吃些零食。
抛开晚餐应该包括开胃菜、主菜和甜食的观念。温克解释，晚餐是用来摄入之前没吃的那些化合物的机会，比如含Ω3脂肪酸的食物，三文鱼、猕猴桃或核桃，它们是神经元的福音。
有节制的控制热量不仅能减缓老化进程，还能提高认知能力，但代价是能量不足、缺少活力、骨质疏松、肌肉松弛。因此，“养脑”可以循序渐进，如果你每天摄取2000卡路里，尝试减到1600卡路里，看是否仍有足够的精力锻炼。锻炼需要氧气，温克建议每周做2小时有氧运动，或步行20分钟，每周至少3次。事实上，当流行病学家访问那些身心健康的老人时，很少听说他们“极其活跃”，因为那会引起长期关节疼痛，从而导致衰老。“他们经常活动，但只是每天做一点，这反倒让他们活得更长，”温克称此为，“不过量饮食，不超负荷运动，从不过极端的生活。”
当然，不要以为“拯救大脑”的饮食会禁止酒精、巧克力之类的美食，如果摄取适当，有些嗜好可以是有益的。有证据表明，酒精能防止老年痴呆症，酒精是有力的溶质，有助于溶解身体中的脂肪，保护心血管，从而保护大脑。关键是不要摄取过量，引起脂肪肝。红葡萄酒还含有抗氧化的白藜芦醇，能有效抗衰老。如果你喜欢啤酒，给啤酒着色的啤酒花也有抗氧化的特性。喝前先吃点东西，这有助于身体放缓对酒精的吸收，你就不容易喝醉。
你也可以吃一块巧克力。“世界上再没有比类黄酮更好的化合物了。”温克说。黑巧克力的可可脂含量高，是最好的。事实上，经常吃巧克力的男人要比不吃的长寿。
保持大脑健康的黄金原则：到处啃一点，一切适度——因为肥胖催人老！
肥胖是全球可预防死亡的主因，按保险公司的精算图表上说，人体质量指标是寿命最精确的预报……而导致正常人肥胖的过量食物需要大量氧气来消化，用温克的话说，“肥胖先是让你衰老，然后致你于死地。”
一旦过量的卡路里转化为脂肪并储存起来，脂肪细胞就会释放细胞活素，这是由免疫系统发出的微量蛋白，用以消灭细菌等闯入者。它们通过引发炎症和摧毁外来生物的方式发出攻击，但这也像大多数战争一样会“伤及无辜”，临近的细胞会被交叉射击击中。大脑中，炎症会激发痴呆，而当炎症引发痛苦的关节炎时，人们通常会服用大剂量消炎药，而忽略那是痴呆的先兆。
服用大剂量消炎药本身就有很多风险，比如胃肠出血。相比之下，减小你的腰围要安全得多。最近一份报告指出，最易增肥的食物有：炸薯条、薯片、含糖饮料、红肉和热狗之类的加工肉类。经常食用它们会造成肥胖，提高罹患高胆固醇、II型糖尿病和痴呆的风险。
最后，说说你的年龄。你的年龄也许会影响到你考虑接受温克的“大脑保护生活方式”的热情，可在温克看来，任何年龄段都有一定的必要开始“拯救大脑”的饮食。他指出，老年痴呆症的遗传可能性很小，但仍显现出母系遗传性。如果祖母、母亲或者阿姨有痴呆症状，就应该考虑保护措施，改变现有的生活方式。此外，鉴于新陈代谢会随着年龄增长而放缓，导致许多人在晚年发福，那么你最好的拯救大脑方法，就是减少热量摄入。一般而言，30多岁时在饮食中加入更多色彩丰富的蔬菜，或者改成在早上摄取大部分食物，到60多岁时，也许还能清晰的记得滚石排行榜“红宝石星期二”的歌词：“没有时间失败，我听见她说/抓住你的梦想，别让它溜走/无时不在渴望/失去梦想，你就失去了思想/生命不够残酷吗？”
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