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老年人膳食营养的合理调配（上）
主持人：早上好，听众朋友！这里是《致富早班车》，欢迎您的收听，我是田园！咱们家家都有老人，老人为了儿女辛苦操劳了一辈子，到了他们安享晚年的时候，健康成为了最关键的问题。咱们都知道“药补不如食补”，真正提高老年人的健康状况，还是要从饮食上下功夫。所以无论对于进城做老年护理员的农民朋友，还是在家自己照顾老人的听众，或者是乐于自我保健的老年人朋友，多了解一些饮食上营养搭配的学问，都是非常必要的。那么今天我们请来了北京疾病预防控制中心营养与食品卫生所研究院，中国老年保健协会抗衰老分会专家薛颖老师，就带着我们一起去了解一下老年人膳食营养的合理调配。现在薛主任已经来到了演播室，薛老师您好！
专家：田园你好！听众朋友们大家好！
主持人：薛老师，要满足老年人合理的营养需求，你觉得首先我们要从哪方面入手呢？
专家：就像主持人刚开始说的那样，“药补不如食补”，所以说平衡膳食是老年人最基本的营养基础。
主持人： “平衡膳食”这个词现在太常听到了，可是到底怎样才叫做平衡膳食？有一个科学的解释吗？
专家：好的，那我来解释一下“平衡膳食”。
平衡膳食也叫做均衡膳食，指的是选择多种的食物，要经过适当的搭配做成膳食，它的特点就是膳食多样化，所含营养素种类齐全、数量充足，营养素之间相互比例适当，膳食所提供的热能和营养素与机体需要量保持平衡，从而提高各种营养素的吸收和利用，达到合理营养的目的。
主持人：平衡膳食就是我们日常吃的东西，种类要多样，营养要多样，更全面一点为好。
专家：对。
主持人：那为什么说平衡膳食是老年人健康的物质基础呢？
专家：要说清楚这个问题，我先介绍这样一个情况，世界卫生组织对影响人类健康的众多因素进行过评估，结果表明：遗传因素对人体健康影响居于首位为15%，而膳食营养因素的影响仅次于遗传因素为13%，远高于医疗因素，医疗因素仅占了8%。而且其他的一些老年人常见病也是和膳食因素密切相关的，比如说，流行病学调查研究的结果就表明，大约有40%的肿瘤的发生是与膳食直接相关的。
从这里不难看出膳食营养对人体健康是非常重要的。咱们中华民族自古以来就有“寓医于食”的传统，“食疗”养生的理念也早就被大众广泛接受和实践。正所谓“饮食者，人之命脉也”。20世纪90年代，世界卫生组织推荐了“地中海式饮食”， 卫生部2007年发布了《中国居民膳食（营养）指南》设计了“平衡膳食宝塔”，这些目的都是为了促进健康，减少与饮食结构和膳食因素相关的疾病的发生。
主持人：那么薛老师，您刚才介绍的这个《中国居民膳食指南》里包括了什么内容呢？
专家：这个《中国居民膳食指南》一共包括了10条：
第一条是食物多样，谷类为主，粗细搭配；第二条是多吃蔬菜、水果和薯类；第三条是每天吃奶类、大豆或其制品；第四条是常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉；第五条是减少烹调用量，吃清淡少盐膳食；第六条是食不过量，天天运动，保持健康体重；第七条是三餐分配要合理，零食要适当；第八条是每天足量饮水，合理选择饮料；第九条是如饮酒应限量；第十条是吃新鲜卫生的食物。
第二条《指南》中的每一条都是针对我国居民膳食的特点和健康问题提出来的。
比如说强调“常吃奶类、大豆或其制品”，主要是因为我国居民膳食中钙的摄入量严重不足。
（间奏乐1）
主持人：听众朋友，您现在收听的是中央人民广播电台《致富早班车》节目。今天我们跟大家一起来了解一下老年人膳食营养的合理调配，为此我们请到了北京疾病预防控制中心营养与食品卫生所研究院，中国老年保健协会抗衰老分会专家薛颖老师。通过刚才薛老师的介绍，我们明白了“平衡膳食”指的是什么，而且卫生部发布了一个《中国居民膳食指南》，刚才薛老师说了，这个指南里面有10条针对我国居民的饮食习惯提出的指导意见。薛老师，您刚才还提到这个《指南》里，设计了一个“平衡膳食宝塔”，这个很有意思，您给我们讲讲这个“宝塔”具体是怎么设计的呢？
专家：好的。根据《中国居民膳食指南》设计的中国居民平衡膳食宝塔，是将平衡膳食的原则转化成各类食物的重量直观的表现出来，简单明了，用于指导一般大众的饮食，达到健康、长寿的目的。中国居民平衡膳食宝塔分五层，宝塔各层位置和面积不同，反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比例。
主持人：也就是“宝塔”是越低的层面积越大，占我们平时饮食的比重就越大，越高层越小，那么这个“平衡膳食宝塔”的第一层是什么呢？
专家：第一层就是各类主食，包括米饭、馒头、面包、麦片等各类谷物。这表明人体主要营养素应来源于植物性食物，能量大部分取自于碳水化合物。植物性食物同时也提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。宝塔中粮食所占比例最高，每天为300～500g。注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。
主持人：嗯，第一层是主食，是最基本的一层，也是我们平时摄取主要营养的一层，所以占得分量比较大。那么第二层呢薛老师？
专家：第二层为蔬菜与水果。是食物中矿物质、维生素和膳食纤维的主要来源。蔬菜和新鲜水果有助于预防癌症和心脑血管疾病，应根据条件多吃一些。推荐每天应摄取新鲜蔬菜400～500g。不同种类的蔬菜可提供多种不同的营养素，因此膳食中蔬菜的摄入量应多样化，要避免长期只吃几种蔬菜和水果，而且一定要尽可能选择各种红、黄、绿等深颜色蔬菜，尤其是深绿色的蔬菜。比如菠菜、油菜、绿菜花等等，而且要尽可能的达到深色蔬菜与浅色蔬菜1：1的要求。
对豆类蔬菜也应予以特殊关注，因为不仅含有维生素、矿物质，同时还有较高的植物蛋白，因此每周可多吃几次。另外薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、以及多种维生素和矿物质也可以多吃。每天应摄取新鲜水果的量推荐为100～200g。
主持人：那么再往上一层，就是第三层了，是什么呢？
专家：第三层是鱼、虾、肉、禽、蛋类。这些是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。畜、禽、肉类每日的摄取量为50～100g，鱼、虾类每日的摄取量为50g，蛋类每日应摄取25～50g。这里强调一下，蛋类每天最多也就是一个蛋。
这里呢，要提醒听众朋友们注意，进食动物性食物时，应注意控制动物脂肪的摄入量，选择含脂肪低的瘦肉、鸡、鸭、兔肉等。鱼类是优质蛋白源，且脂肪含量较低，而且还有丰富的不饱和脂肪酸，对人体健康是很有益处的，应该多吃。
主持人：嗯，这个是应该多加注意，现在高血压、高血脂、高血糖对人们的健康威胁是越来越大了。
专家：是的，因此在饮食上就更要注意进行合理的控制。
那我再说一下“平衡膳食宝塔”的第四层，第四层是奶类及奶制品、豆类及豆制品。奶类包括牛奶、酸奶等，是蛋白质、矿物质特别是钙和维生素的丰富来源，每日应摄取100g。脱脂奶保留了奶中的营养素，同时降低了脂肪和胆固醇的含量，酸奶经过了发酵的过程，也能有效降低咱们中国人有些乳糖不耐症造成的身体不适，又能补充营养，因此这是老年人应优先选用的乳品。
豆类及豆制品等是我国传统食物，是优质蛋白质的主要来源，并可提供丰富的维生素B1及铁、锌等每日摄入一定量的奶类和豆类食品，可有效补充钙及其它必需微量元素，因此，每日需要50g。豆类食物包括豆腐等豆制品富含植物蛋白，应经常进食。
那么还有最后一层，也就是所占比例最小的一层，第五层为油脂类和盐。每日油不超过25g，过量食用有潜在的危险，对老年朋友们来说油炸食物要少吃。食盐每人每天用量不超过6克。
主持人：现在随着人们保健意识的强化，人们对于油和盐的摄取也都有所控制了。那么薛老师，刚才您提到了一个世界卫生组织推荐的“地中海式饮食”，这个我听着觉挺奇怪的，这个“地中海饮食”不是说“地中海”地区饮食习惯的吗？为什么要向全球去推荐呢？
专家：这是有原因的。可能大家都不太了解，生活在地中海沿岸的希腊、意大利、西班牙等国家的居民，心脏病发病率很低，是世界上的长寿地区之一。大量的流行病学调查的研究结果表明这与该地区的饮食结构——地中海式饮食密切相关。
主持人：哦，那他们的饮食特点是什么呢？
专家：地中海式的地中海式的膳食结构的主要特点有这样几个：
1.富含水果、蔬菜、土豆、谷类、果仁等植物性食物；
2.食物的加工程度底，新鲜度高，居民以食用当地、当季的食物为主；
3.橄榄油是主要的食用油；
4.脂肪提供能量占膳食总能量比在25%～35%，饱和脂肪酸所占比例比较低，在7%～8%。
5.每天食用少量、适量奶酪和酸奶；
6.每周食用少量、适量鱼、禽蛋；
7.新鲜水果作为典型的每日餐后食品，甜食每周只食用几次；
8.猪、牛、羊肉及制品每月食用几次；
9.只饮用葡萄酒。
（间奏乐2）
主持人：听众朋友，您现在收听的是中央人民广播电台《致富早班车》节目。今天我们跟大家一起来了解一下老年人膳食营养的合理调配，为此我们请到了北京疾病预防控制中心营养与食品卫生所研究院，中国老年保健协会抗衰老分会专家薛颖老师。在刚才的节目时间里，薛老师给我们介绍了卫生部发布的《中国居民膳食指南》，里面有个分了五层的“平衡膳食宝塔”，很形象，非常有针对性的指出了咱们中国居民合理的膳食结构，之前薛老师说了，平衡膳食是老年人最基本的营养基础。咱们了解了合理的膳食结构之后，下面再一起了解一下老年人的营养需求。薛主任，刚才咱们介绍的《中国居民膳食指南》应该说是一个合理膳食的基本参照，那么想针对老年人群制定更符合他们营养需求的膳食搭配，是不是应该先弄清楚老年人的身体机能各方面的特点呢？
专家：这个是很必要的。
老年人由于基础代谢下降、体力活动减少和体内脂肪组织比例增加，对能量的需求量减少，过剩的能量引起肥胖，因此应随年龄增长逐渐减少能量摄入。一般来说，自60岁后应较青年时期减少20%，70岁以后减少30%。也不仅仅是脂肪的摄入量，所有的功能食品都应该有所减少。
老年人体内的分解代谢大于合成代谢，蛋白质的合成能力差，蛋白质的吸收利用能力降低，容易出现负氮平衡；老年人肝、肾功能降低，过多的蛋白质可增加肝、肾负担。而咱们的饮食当中，蛋白质提供的能量有需要占总能量的12%～14%，因此老年人应选择补充优质蛋白质为主。
由于老年人胆汁分泌减少和酯酶活性降低，对脂肪的消化功能下降，以摄入的脂肪所供能量总能量的20%～30 %，为宜。应以植物油为主，限制动物油，提倡食用橄榄油。
主持人：现在有条件的家庭可以给老年人食用橄榄油，不过一般呢，食用植物油也是可以的是吧？
专家：也是可以的。再一个，由于老年人胰岛素分泌减少，组织对胰岛素的敏感性下降及糖耐量降低，易发生血糖增高，过多的糖在体内还可转变成脂肪，引起肥胖、高脂血症。老年人的碳水化和物摄入量应提供总能量的55%～65 %。饮食中增加膳食纤维以增加肠蠕动，防止便秘。
主持人：那我们可以考虑在日常主食当中加入一些粗粮？
专家：对，这是很好的办法。还有，老年人对钙、铁的需要更重要。老年人对钙的吸收率一般在20%以下，容易发生由于钙的摄入不足或缺乏而导致骨质疏松等，每人每日摄入量应为1000㎎。老年人对铁的吸收利用率也会下降，易出现缺铁性贫血，应增加铁的摄入量，每日为15㎎。
主持人：那就是饮食上注意含钙含铁比较多的食物来给老人搭配。
专家：另外，人体的构成中61%是水分，老年人随着年龄的增加，人体水分相对减少。但由于老年人肾功能会有不同程度的减弱，尿的浓缩功能、废物排泄功能等需要有足够的水分，才利于平衡人体的水盐代谢与废物排泄。老年人从多方面及分次补充水分是必须的，应达到每公斤体重每天30ml。
主持人：嗯，给老人多补充水分。
专家：老年人由于消化功能减退，进食量减少，对维生素的利用率下降，易出现维生素Ａ、维生素Ｄ、维生素B12及B6、叶酸等缺乏。应保证老年人各种维生素足够的摄入量，以促进代谢保持平衡及增强抗病能力。
（间奏乐3）
主持人：听众朋友，您现在收听的是中央人民广播电台《致富早班车》节目。今天我们跟大家一起来了解一下老年人膳食营养的合理调配，为此我们请到了北京疾病预防控制中心营养与食品卫生所研究院，中国老年保健协会抗衰老分会专家薛颖老师。刚才通过薛老师的介绍，我们知道了老年人在身体机能上的一些特点，那么针对这些特点，我们在老人的日常饮食上需要着重补充哪方面的营养我们也大致了解了。薛主任，您能不能在这里给我们多介绍一些具体的老年人科学配餐方案呢？ 专家：当然可以。
要为老年人科学配餐，我们要先知道采取什么原则。
第一，每日膳食中有合理的食物结构，各种食物及营养素的种类齐全、数量充足、比例适当，满足营养平衡的要求。膳食中搭配的食物种类越多越好。一日三餐都要提倡食物多样化，这样不仅能提高食欲，促进食物在体内的消化吸收，而且食物中的氨基酸种类齐全，也能充分发挥蛋白质的互补作用。蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素，占总热量的百分比应分别是12%～14%，20%～30%，55%～65%。
主持人：这是第一点，就是各种食物和营养素平时日常的种类齐全、数量充足、比例适当，那第二点是什么呢？
专家：第二，一日三餐的热量应当科学，避免早餐过少，晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总热量的35%、午餐占40%、而老年人晚餐占25%较为适宜。《陆地仙经》中曾有诗如下：“早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若能常如此，无病直到老。”
主持人：这个诗还是很通俗易懂的，是我们搭配一日三餐的一个小诀窍，我觉得这个不止是针对老年人，现在的年轻人、中年人都可以这样来做，也是为自己的健康打下一个基础是不是。
专家：是的。
主持人：那么咱们给老年人科学配餐的第三个原则是什么呢薛老师？
专家：第三个原则是保证富含优质蛋白质和脂肪的食物供应量。蛋白质除由粮食提供一部分外，所需蛋白质总量的1/3～1/2必须由肉类、蛋类、大豆等优质蛋白质食物供给。此外每天应搭配有部分动物脂肪。
主持人：虽然咱们之前说了动物脂肪要少摄入，但是也不能不去吃动物性食品了，适当的摄入还是有好处的。
专家：没错。接下来是蔬菜的原则。一般每人一天约400～500克左右，水果100～200克左右。蔬菜中最好要有一半是绿色或有色蔬类，同时蔬菜品种应尽可能多样化。而且要注意叶菜、根菜、果菜等各类蔬菜要合理的搭配，都要使用。如果新鲜蔬菜中维生素C含量不足，还应适当补充富含VC的新鲜水果。
主持人：嗯，果蔬可以比重占的大一些，这对身体是大有益处的。薛主任，除了这些，还有什么科学配餐原则吗？
专家：还有主副食搭配要注意酸碱平衡；主食要做到粗与细、干与稀的平衡；副食要做到生熟搭配、荤素搭配的平衡。由于烹调原料的品种、食用部分不同，所含营养素的种类和数量也不同。食物不要太单一，一天内或一星期内达到平衡。
最好鱼、肉、蛋、禽、奶、豆、菜、果、菌类搭配在一起，比单纯植物性食物之间搭配组合更有利于提高蛋白质的营养价值。
结束语：听众朋友，由于时间的关系，老年人膳食营养的合理调配今天就先为您介绍到这，我们了解了平衡膳食是老年人最基本的营养基础，那么下次的节目里，薛老师还将为我们介绍更详细的为老年人科学配餐的具体方案，欢迎您准时收听。
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