国家粮食局科学研究院高级工程师 于化民
提到粮油安全，人们想到的往往是如何避免类似毒大米，掺假油等事件的发生，而很少意识到饮食不均衡所带来的日益严重的健康隐患。这说明全民饮食与健康知识的普及任重而道远。以下就食用油究竟应该怎么吃的问题提出几点看法。
常见食用油脂肪酸比例失调
长期以来，人们都说要多吃富含不饱和脂肪酸的食用油。而目前花生油、大豆油和葵花油等以不饱和脂肪酸为主的植物油，已成为广大居民主要的食用油，可是心脑血管疾病发病率依然逐年增高。这是为什么呢？最新的科学研究发现，多不饱和脂肪酸可分成ω—3脂肪酸和ω—6脂肪酸，只有ω—3脂肪酸含量高的食用油，才能改善细胞携氧能力，软化血管，降低血液黏滞度 。而目前居民常吃的花生油、大豆油和葵花子油等植物油，其脂肪酸的组成是以ω—6脂肪酸为主，这是这些食用油的重大缺陷。在左下表中列举了几种主要食用油的脂肪酸组成。
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几种主要食用油 |
脂的脂肪酸组成 |
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油脂名称 |
ω__3脂肪酸 |
ω__6脂肪酸 |
ω__9脂肪酸 |
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亚麻子油 |
40____61 |
10___15 |
15___20 |
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菜子油 |
5____10 |
10___20 |
15___20 |
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大豆油 |
5____7 |
50___60 |
20___25 |
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花生油 |
0____3 |
30___40 |
30___40 |
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茶子油 |
0____2 |
5____10 |
75___86 |
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橄榄油 |
0____1 |
10___15 |
68___75 |
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玉米胚芽油 |
1____3 |
60___65 |
20___25 |
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葵花子油 |
0____1 |
65___70 |
18___22 |
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红花油 |
0____1 |
75___85 |
8___10 |
脂肪酸比例失调的危害
现代科学研究发现，食物中的脂类物质与体内重要的体液因子——花生四烯酸系统紧密 相关.这一系列主要包括前列腺素、血栓素、白细胞三烯等。这些体液因子可以造成血管栓塞，引起大脑功能减退和各种炎症反应、头痛、恶性肿瘤等。而合成这些因子的主要原料是食物中的脂类因子ω—6脂肪酸。与此相反，ω—3脂肪酸则在体内被转化成一些可以抗血小板凝聚、舒张血管、改善大脑功能、减轻炎症反应及避免细胞损伤的DNA和EPA等物质。如果大量摄入ω—6脂肪酸，而ω—3脂肪酸摄入严重不足，就会造成ω—3脂肪酸与ω—6脂肪酸比例严重失调，这是导致细胞功能紊乱，进而引发心脏病，糖尿病，癌症、脑功能减退和关节炎等各种疾病的原因之一。
一般来说，只要将ω—6脂肪酸与ω—3脂肪酸的比例控制在6：1以内，就能让人体得到足够的DNA和EPA等物质。美国居民ω—6脂肪酸与ω—3脂肪酸的摄入比例为5：1。在人均寿命最长的日本，居民的摄入比例为1：1-4：1。而在我国，这一比例为10：1-20：1
关于ω—9脂肪酸
在表中，我们可以看到常见食用植物油的不饱和脂肪酸组成。需要说明的是，ω—３和ω—６脂肪酸是必需脂肪酸，人体不能合成，必须从食物中摄取。而橄榄油和茶子油都富含ω—９脂肪酸，ω—３脂肪酸含量很低。从营养学观点来看，这类富含ω—９脂肪酸的油不适宜单一、长期、不间断地食用。因为ω—９脂肪酸的优点为抗氧化性较强，虽然不易酸败，但它并非人体必需脂肪酸。
怎样吃油才健康
１、把亚麻子油当做主要食用油。因为亚麻子油富含ω—３脂肪酸。
２、自制调和油。在表中，我们可以看到一些常见食用植物油的ω—３、ω—６和ω—９脂肪酸组成比例。为了提高ω－３脂肪酸的摄入比例，居民可以用不同的食用植物油进行合理的配比。我们推荐的比例是：一份亚麻子油与两份大豆油或两份花生油调和食用。当然，能与橄榄油及茶子油调和效果更佳。
３、避免长期单一地摄入富含ω—６脂肪酸的食用油。
