每次一进超市，看到货架上摆满了各种各样的油，让人眼花缭乱的。它们都是神马鬼？哪种食用油是“健康担当”？用哪种油煎炸食物是在“作死”？
每次一进超市，看到货架上摆满了各种各样的油，什么花生油，玉米油，大豆油，菜籽油，调和油，色拉油，橄榄油，balabala一堆，看得人眼花缭乱，不知道如何挑选，有时只好随便买一桶回家。所以你家的油也是随便买的吗？如果是，请跟着吃货妹来研究一下油到底要怎么选。
一、花生油、大豆油、玉米油、橄榄油、调和油等，都是神马鬼？
总得来说，目前市面上比较常见的食用油有花生油、玉米油、菜籽油、大豆油、芝麻油、橄榄油等等，这些是根据原料不同分的类。玉米油就是从玉米胚芽里提炼的油，花生油就是从花生中提炼的的油，大豆油就是从大豆中压榨提取出来的一种油，以此类推，很好理解。
但是调和油，色拉油，还有1:1:1调和油是什么呢？调和油，顾名思义，就是将多种经过精炼的油脂按比例调和而成的食用油。调和油很据不同需要，也可以分为风味调和油、营养调和油、煎炸调和油等。调和油的优点是营养均衡，能够满足不同需求，缺点是由于油的种类、比例不明确而存在诸多市场乱象。色拉油是调和油中的一种，主要是以植物油为基础调制的适合冷食食物的食用油。而 1:1:1调和油、黄金比例调和油等，指的是油中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量为1:1:1，来源于1977年联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）在罗马召开的学术研讨会上，有专家提出该比例有助于人体的营养均衡，这一推荐比例后来得到了世界公认。 但目前国际营养专家们认为理想的比例是3:4:3。
二、油的种类那么多，到底要怎么选？
不同种类的食用油的区别主要表现在营养差异和风味差异上。而营养差异主要表现在脂肪酸的组成和比例上。
先科普一下，脂肪酸按照结构的不同，大致可以分为饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）、多不饱和脂肪酸（PUFA）这三大类。在多不饱和脂肪酸（PUFA）当中，还分成两个类别，一个叫做omega-3系列，一个叫做omega-6系列。其中omega-3系列的代表物质是α-亚麻酸、DHA和EPA。omega-6系列的代表物质是亚油酸。
常见脂肪酸的分类
1、哪些食用油是“健康担当”？
如果从营养健康角度上考虑，挑选食用油时请记住几个原则：
1）富含不饱和脂肪酸的油优于富含饱和脂肪酸的油。因为饱和脂肪酸摄入过多，导致血胆固醇、甘油三酯等升高，继而引发心脑血管疾病。而不饱和脂肪酸的作用恰恰相反，可以预防心脑血管疾病，降低血中胆固醇、甘油三酯含量，提高脑细胞活力等。 因此，猪油、黄油、棕榈油、椰子油等要少食用。而我们日常生活中经常用到的如花生油、玉米油、大豆油、葵花油等植物油，不饱和脂肪酸含量较高，则相对健康。
2）富含omega-3和omega-9脂肪酸的油相对更健康
可根据这张图来挑选判断（图片来源于网络）
相信大家经常会听说EPA、DHA等，它们都是omega-3系列脂肪酸的代表物质，是婴儿视力和大脑发育不可缺少的脂肪酸，对心血管疾病有良好的防治效果。 营养学家建议omega-3和omega-6的摄入比例为1：5，而我朝人民的烹调油以富含omega-6脂肪酸的大豆油、玉米油为主，大多数人omega-3脂肪酸摄入量不足。因此建议， 尤其是有心血管疾病的人，要多选择富含omega-3的食用油，如紫苏籽油、亚麻籽油、鱼油等。但是omega-3类的油怕高温，容易氧化，不适合用于油炸。
橄榄油、茶油、双低菜籽油等植物油，是以单不饱和脂肪酸油酸（omega-9）为主的一类油。橄榄油油酸含量高，可达70%以上，具有特殊的清香。 平时多吃些omega-9含量高的油，能降低饮食中omega-6脂肪酸的摄入量，对健康有一定好处。
2、用哪种油煎炸食物是在“作死”？
油的健康程度，不仅和油的脂肪酸组成有关，还和烹调方式有关。
一般来说，含omega-3、omega-6脂肪酸较高的油，如亚麻籽油、紫苏籽油、大豆油、玉米油等， 不太适合高温烹调方式。煎、炸、烤、爆炒等高温烹调，会使油中亚麻酸、亚油酸这类怕热脂肪酸发生氧化聚合或者降解等，产生甲醛、反式脂肪酸等，对健康不利。而饱和脂肪酸反而不容易被氧化。所以，
大豆油、玉米油等这类比较怕热的油，适合做温度较低的炖菜。
亚麻籽油、紫苏籽油这类富含omega-3脂肪酸的油，更适合凉拌菜。
花生油、双低菜籽油、葵花籽油这类比较耐热的油，适合用来炒菜。
椰子油、棕榈油、黄油等富含饱和脂肪酸的油，适合用于煎炸食物。
最后，吃货妹提醒一句，是油都不要多吃，是油都不要多吃，是油都不要多吃啊！
指导专家：北京友谊医院营养科主任 主任医师洪忠新
编辑：汪芳
