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“太极腰”的修炼 太极拳运动对腰部的基本要求 正确的腰部姿势，我认为应是松活、正直、沉稳。拳论日：“腰如车轮。”“腰如纛。”前者言其松活，后者言其正直。松活就是松腰松胯，使腰部肌肉自然放松，提高腰部活动的灵活性。正直就是腰脊竖起、挺直，尽可能地减少腰弯，使腰弓的凹陷处舒直。“脊梁’’与尾闾保持正直。沉稳就是塌腰，腰胯微微下坐，使气沉丹田，两足有力，下盘稳固，柔中带刚。显示出沉实的内劲。上肢旋绕不飘浮、不摇晃。做到了上述这些，腰部姿势就会自然正确，就可达到“身形腰顶”“支撑八面”“腹内松静气腾然’’的地步。如果腰部姿势不正，尾闾也必不能中正，既不雅观，且易为人所制。同时，神必不能贯顶，劲力也必然不能由腰脊而发，也做不到周身完整一气，四肢定会显得软弱无力。正如先师们所说：“有不得机得势处，其病必于腰腿求之。”因此，歪斜、曲腰、扭臀等均在《内家拳十四禁忌》之列。科学地处理好五个问题要充分发挥腰部功能，必须科学地处理好五个问题。 第一，加强腰部柔韧性锻炼。这是基本功，也是练好太极拳的关键。主要方法有： 1．前俯腰。两脚并步站立，两腿自然伸直。双掌上举，然后上体向前下俯。两手贴着地面，年轻人还可以抱抱腿。 2．后仰弯曲。上体尽量向后仰，使腰部后弓。弯曲角度大小，要因人而宜。 3．左右侧弓。两脚开立。左侧弓，左手插腰，右臂经头顶弧形向左肩方向伸垂，腰部向左侧屈弓；右侧弓，右手插腰，左臂经头顶弧形向右肩方向伸垂，腰部向右侧屈弓。 4．左右轮转(也叫甩腰)。两脚开立。两臂同上伸直，然后腰胯微微向左旋转，两臂随势向左、向下、向右、向下翻转绕圆，停于头顶。再用同样方法向右旋转、绕圆。旋转时两臂尽量增大绕环幅度，但应自然，不可僵直。 5．转腰云轮。两脚开立，原地不动做左右云手式数遍。 6．左右拧腰转体。两脚并立，两手插腰。腰胯向左后拧转，力争看见右脚跟；腰胯向右后拧转，力争看见左脚跟。不论向左拧转或向右拧转，均要求身正腰直，提顶吊裆，两脚不得移动。 上述六法，都是以腰部的髋关节为轴进行的。摆动了腰胯，增强了腰脊关节的润滑，肌肉会更加柔韧，更有弹性，腰力也会大大提高。 第二，上体一定要保持端正自然。虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，脊柱挺直，不前俯后仰，不左右歪斜。演练中，一举一动，无论前进后退，左转右旋，上上下下，四肢动作如何，都要做到肩与胯合，头顶、躯干到尾椎始终保持在一条垂直线上。上体中正了，也就为腰部的中正创造了条件。否则，撑不直脊梁，也就挺不起腰杆。 第三，腰部转动幅度、腰力运用要适当。具体讲，腰要围绕身体纵轴线(从百会穴到会阴穴的上下一直线)转动，转动幅度以转动轻灵自如、连贯圆活为宜，就像钟摆一样，既可以摆过去，又能够摆回来，动作顺遂流畅。同时，腰部是微动关节，由五个椎骨浅平面上下连接而成，转动幅度过大，容易造成上下椎骨连接处脱臼(错位)或损伤韧带。这样，不仅会出现四肢无力，不能技击，也将直接影响身体健康。特别是一些老年朋友，肌肉逐渐萎缩，弹性降低，骨质疏松，关节韧带发生退行性改变。因此，演练中一定要因人而宜，量力而行，不可勉强。 第四，腰部转动必须与胯部、肩部转动相随相合。腰、胯、肩三者有呼应连承关系。腰胯上下紧密相连，运动时常常互相牵动，腰圈、胯圈并走。肩与胯合是太极拳“外三合”要求之一。 肩部也应随着腰、胯一齐转动，使两肩、两胯与腰齐进齐退。这样，上下一起转动，自然灵活，重心稳定，也便于内劲通过腰轴的旋转顺利地到达四肢末端。注意切不可相互分离，单独拧动(腰动而胯不动，或胯动而腰不动)。同时，还应与沉胯、敛臀、屈膝相结合。这样，既有利于气沉丹田，重心下降，上虚下实，更有利于保持腰部正确姿势。 第五，脚步大小、拳架高低要适中得体。脚步太大(俗称老步)、太小对充分发挥腰部作用都不利。太小，则腰之转动亦小，不利于塌腰、落胯和内气下沉，不利于防御和攻击对方；太大，则进退收放不灵，容易被动失势。拳架高低，主要看屈膝程度。屈膝程度浅，拳架就高；屈膝程度深，拳架就低。如太高，迈步就小，腰之转动亦小；太低，则重心下陷，两腿容易双重，虚实不清，进退也就不能随机应变。因此，演练中脚步必须开展，在此前提下，其大小应以不过前过后、迎送相当、上下左右转动灵活为宜。一般以弓步时一腿屈弓、一腿自然伸直的姿势为好。始终保持同一高度，不可忽起忽落，这样就能塌腰落胯，转动灵活，既有利于技击，又有利于健身。 |
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