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七大原则，养出健康小鸟胃
小鸟胃没有标准，食量大小因人而异，要养成健康的小鸟胃，必须先掌握7大原则，且每天落实。
原则1：循序渐进，慢慢减少食量
一下子要变成小鸟胃未免太折磨自己，循序渐进才是让身体适应的方法。
食量要从哪里开始减少？医师建议，淀粉、油脂、水果、蛋白质都可以减少，但因大脑只以葡萄糖为能量来源，淀粉类食物不能完全没有，否则身体会拿肌肉来燃烧。
至于蔬菜类不仅不能少，还得多摄取，其他的正餐外的高热量点心等食物来源一定得断绝。
原则2：定时定量，每餐七、八分饱
人会有飢饿感，是因主导食欲的下视丘发出飢饿的神经信号，胃也分泌飢饿激素，增加进食欲望。因此，少量多餐能避免产生飢饿感，同时也让每餐食量缩小。
营养师建议，先评估一天该摄取多少热量，再将热量分配到三餐或五餐中，因为每个人生活模式不一样，有些人可以三餐定时定量，有些人需要准备一个水果盒当下午茶点心。
医师则鼓励维持三餐，每餐七、八分饱，医师总是担心一天吃六餐的人，虽然每餐都很少，但总热量仍超过一天所需。
原则3：先喝汤、先吃低热量食物
饭前先喝汤会占去胃的空间，减少食物摄取，汤中有料，也需要较长的消化时间；不过，不建议边吃饭边喝汤，这样反而会因为下饭而吃更多。
相较于过去减重用「减法」，这个不能吃、那个不能吃；现在则建议用「加法」：必须摄取的食物有哪些？优先摄取之后，有空的胃才能吃其他东西。因此，吃饭先吃低热量的蔬菜，等到要吃较高热量食物时，也差不多快饱了。
原则4：细嚼慢咽，让胃产生饱足感
胃产生饱足感需要时间，细嚼慢咽给身体一点时间传递饱足的讯号，同时也能专心在食物上，了解自己吃了些什么东西；若是狼吞虎咽，在饱足感出现时，早已经吃太撑。
原则5：火锅别吃加工饺，安度冬天养肥季
营养师强调，要以新鲜食材为主，千万别吃加工饺类；再来要挑选比较不油的汤头和酱料，其次，一份肉片多是2～3人份，最好能和朋友分食，再以芋头、南瓜、玉米代替冬粉和米饭等主食，「只要采大量蔬食，火锅其实就像汆烫，对体重控制是很好的餐饮模式。」
原则6：规律运动与充足睡眠
基础代谢率取决于性别、年龄、体重和肌肉量（运动和食量），运动是唯一能增加肌肉量，进而提升基础代谢率的方法。因此，除了有氧运动外，还要配合重量训练，才能增加肌肉量，陈韵帆说。
而睡眠可以让内分泌正常调节，不管是甲状腺素还是荷尔蒙代谢，有些易胖体质的人除了是吃错饮食外，就是因为生活压力加上熬夜，不正常作息让内分泌失调。
原则7：穿得暖就可以吃得少
医师还提醒，平时穿暖一点，也能降低想吃高热量食物的欲望，容易手脚冰冷的女孩子也要多运动，身子暖了，就不需要全靠食物增加热量。
抓住这七大原则，均衡饮食、少吃多运动，不用再羡慕别人，你也能慢慢缩小食量，养出健康小鸟胃。 | 
