不流汗塑造迷人雕塑线条绝不属于“不汗不快”的健身房狂热分子，但又不想在炎炎夏日中身材逐步走样？不用再左右为难，《精品》帮你请来样板身材男模吴天超，教你几招排汗量大不同，塑型效果却未打折扣的“静止”动作！ No.1 受训部位：臀部、大腿 理想组数：3组/侧?20-25个/组 1.膝关节弯曲尽量呈90°直角，双手及双膝着地。眼睛看向斜下方地面或目视前方。臀部收紧。 2.一侧腿缓慢抬起，注意当大腿与地面平行（也可以略高一点）时停止继续抬升，并保持这个动作3-5秒。整个动作过程中要注意尽量收紧臀肌。
3-5秒 可以在吸气的同时抬腿，然后在呼气时放下。 No.2 受训部位：腹部、腿部 理想组数：2组/侧?10-15个/组 1.身体侧卧，同侧手臂自然弯曲撑地，另一侧手臂放松（尽量不要用力）。目视前方。 2.将一侧腿慢慢匀速抬起，不要抬得过高，保持在45°左右为宜，停留3-5秒。脚面可以稍稍用力绷直。腹部用力，一定不要把重心全部放在手臂上。
3-5秒 No.3 受训部位：腹部 理想组数：20-30次 1.仰卧平躺，双脚尽量并拢，双臂向上自然伸直。 2.腹部用力，尽量高的抬起双腿，同时双手伸向双腿。做出好像要用手去触碰脚背的感觉。如果可能，可以保持1-2秒时间。
1-2秒 No.4 受训部位：腰腹部、臀部 理想组数：3组/侧?20个/组 1.身体仰卧平躺，手心向下，双臂紧贴身体两侧放好。屈单侧腿，另一条腿架在弯曲腿上。 2.腰腹部用力，收紧臀肉，让臀部离地。尽量做到腰部挺直，腰、臀、大腿呈一条直线。可以保持此动作1-2秒时间再缓慢放下。
1-2秒 No.5 受训部位：腿部 理想组数：蹲下、站起为一组，重复3-5组 1.双手叉腰或双臂抱于胸前，双脚可以微微呈“八”字形站立。双腿慢慢弯曲，感觉自己好像正在往下坐一样。当双腿有比较明显的紧绷感的时候，停止继续下蹲。 2.向上伸直双腿，并抬起脚跟，脚尖着地，感觉小腿肌肉在收紧用力。保持动作10-15秒时间。
10-15秒 No.6 受训部位：手臂、胸部，并可协调全身肌肉
1
2
身体只有脚尖和前臂与地面接触，并把身体重心尽量放在手臂上。身体尽量挺直与地面平行，并尽可能长时间地保持这个动作。刚刚开始健身锻炼的人可以选择双手手心向下打开，掌心撑地的姿势（如图1）；有一定健身基础的人可以选择双手竖直握拳撑于地面（如图2）。 编辑对话 Q：天超，作为资深健身爱好者，可以告诉我们这样不需暴汗的“静止”动作真的有效吗？ A：这个是当然的！因为健身房中的器械力量训练大多是为了增加肌肉体积，所以我们今天选择的这些动作虽然不会让你大量出汗，却可以对雕塑你的肌肉线条起到很好的效果。 Q：今天的动作中，有没有哪一个是你最常使用到的？ A：最后一个动作是我每次健身结束后必做的一个动作。因为经过一段时间、一定强度的锻炼后，它可以帮助你起到后期调整的作用。可以看做给今天训练一个完美的收官。另外，它真的是纯静止的，跟我们今天的主题也非常符合。 Q：作为模特和健身爱好者，平时在饮食上有没有什么建议给大家？ A：当然是尽量选择少盐、少油的食物，多吃一些高蛋白的食物和应季蔬菜。但是说实话，如果每天保持一定的运动量，平时正常食品就可以，避免频繁地吃快餐或多油的外卖食品。 |
|
|
