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草原狼以勇猛卓绝,无畏不屈的战斗精神成为蒙古民族的图腾与精神象征。放眼格斗界，一位搏杀擂台的“草原狼”再次成为草原人民的骄傲，他就是身披综合格斗两条金腰带的张铁泉。综合格斗将各门派的格斗技法相融合，比赛素以激烈严酷而闻名，在这里你可以看到摔跤手力拔千钧的大力抛摔，欣赏拳击中拳拳到肉的真实击打，目睹泰拳摧枯拉朽的膝肘与腿法，见识巴西柔术关节技的精妙绞杀。2008年11月20日，菲律宾最大的综合格斗赛事“环球搏击冠军”URCC大赛在菲律宾马尼拉开战。当晚菲律宾URCC 80公斤级金腰带中，面对以重拳闻名的菲律宾人罗伊，张铁泉尽显草原勇士本色，以一招精妙的锁喉技术“断头台”锁住卡罗伊颈部迫使其拍垫认输，用时不到3分钟就一举夺得了第一条属于中国人的国际综合格斗金腰带，为中国格斗事业添写了浓墨重彩的一笔！当晚凶悍卓绝的表现令这位绰号“草原狼”的蒙古汉子扬威国际擂台。 钢铁般的意志与强悍的体魄造就了驰骋擂台的铁汉，这位MMA 勇士有着怎样的健身秘籍呢？笔者代表《健与美》专访张铁泉，探寻综合格斗冠军的身体训练秘密。 问：力量在搏击中的作用不言而喻，在整个备战计划中你怎么安排力量训练的？ 答：除了常规的实战和格斗技术训练，我每周会进行2次力量训练，一般会在每周三和每周五的下午进行力量训练。每堂力量训练课大概时间是1个半小时，训练内容包括卧推，杠铃平推，深蹲，引体向上，双杠臂屈伸，弯举等项目。与一般的健美训练不同，我不会采用分化训练法，而是每次训练课都完成全身的肌肉训练。在格斗运动中不会让肌肉孤立发力，所以在动作速度上我会采用快速的爆发性动作。 问：能否谈谈你具体的训练计划和经验？ 答：比如在平日进行卧推训练时，我会采用递增金字塔训练法。从60公斤开始，以爆发力完成5-6次动作，然后增加5公斤，再完成5-6次动作，一直增加到100公斤，到极限时不能完成5次也没关系，但一定要采用爆发力推举。到达极限后，我会减去20%的重量，完成4组每组5次的80公斤的爆发卧推，中间穿插4组30公斤的杠铃快速平推，每组20个。这样将超重负荷与轻负荷动作结合起来，不同的重量时神经发放的冲动肯定是不一样的，完成大重量时神经动员的程度要比轻重量高的多，而且会持续一段时间，中枢神经会调动更多肌肉纤维来完成动作，利用这种神经兴奋进行速度训练可以最大程度增加爆发力。如果当天完成常规训练后，感觉体能还很充裕，我会补充做2组60公斤的力竭卧推训练，每一组不记个数做到力竭为止。卧推结束后我会完成4-5组的深蹲训练，同样采用递增金字塔训练法，从80公斤开始增加到120公斤，在深蹲的间隙可以进行冲刺跑练习，用于发展爆发力。大肌肉群训练完后，我会进行小肌肉群训练以及利用自身体重的训练。比如大重量训练完成之后，我会进行4组20-25公斤的哑铃弯举重，每组10-15个。然后进行徒手引体向上4组，每组12-15个，双杠臂屈伸4组，每组20个。在完成这些训练时依旧要保证动作的快速，必要时可以借力。 问：为了获得力量上的增长，你会做极限力量的冲击性训练吗？ 答：极限力量冲击性训练是突破自己极限的好方式，但相对来说训练后恢复时间较长，而且受伤风险相对较大，一定程度上会影响常规的格斗训练，因此我不会经常去做。一般来说每月我会进行2次极限力量训练，遵照的训练程序不变，但会冲击极限重量。比如卧推的重量会放到120公斤。 问：综合格斗选手不仅要懂得踢打摔，还要进行地面缠斗，也许你前一秒钟还在出拳，下一秒就得和在对手纠缠，选手必须不断在有氧和无氧运动中切换，这对于体能的要求就很高。你是如何安排你的体能训练的？ 答：体能是否充沛决定了你在场上能否正常的施展技术和发挥实力。我会在每周二和每周四的下午做体能训练。体能训练课包括一个三千米跑步训练，注意这不是热身性的慢跑，而必须尽快的跑完，时间控制在12分钟到14分钟左右。随后会完成4组30米一组的蛙跳练习，4组30米的鸭子步，4组30米抱人跑，4组30米小推车（伙伴双手拉住你的双脚，以双手支撑前进）。之后是 100米冲刺5组，50米冲刺3组，30米冲刺3组。 问：巴西柔术是综合格斗的重要技术，它有很多地面的缠斗技术和地面协调性训练，身为巴西柔术紫带，你能给健身者介绍下这些训练对身体的作用吗？ 答：巴西柔术以地面技术为主，当我们平躺在地面时，我们就无法习惯性运用双腿来移动，而必须利用身体的整体协调来移动，因此我们会做“虾行”这样的协调性训练。巴西柔术对于强化小肌肉群很有益处，一些健美选手一开始无法完成地面动作，因为他们肌肉太僵，柔韧性不足，一些小肌肉群也不够发达。当你掌握了地面移动和控制的秘诀后，巴西柔术就是很好的武器，它强调以柔克刚，巧妙利用人体关节构造进行地面绞杀，无论你多强壮都无法抵挡。比如我在比赛中常用的“裸绞”技术，就是通过对颈动脉的施压阻碍血液流向大脑，使用正确的话无论对方肌肉多么发达都将在在几秒内失去意识，这就是巴西柔术的魅力。 问：作为国内第一批职业的综合格斗选手，你如何安排自己的饮食？ 答：我是蒙族，因此自小就多吃牛羊肉。平日的饮食中，除了牛羊肉之外，我还注意补充牛奶、蔬菜和水果。早餐一般是2个鸡蛋一杯牛奶和一些面包，午餐和晚餐会包含炖牛肉、排骨等肉类，另外加上一些时令的蔬菜和水果。因为比赛需要，我必须控制自己的体重，因此我会注意尽量少摄入一些脂肪。训练前后我们会进行加餐，训练前半小时我会吃一些煮的土豆泥，训练后则会补充一些香蕉，用来补充能量。 问：在成为职业搏击选手之前，你有过曲折的经历，甚至做过一段时间的底层打工者，在简陋的环境中你如何保证自己的训练。 答：那时生活都成问题，几乎没有任何训练器材，我就用跑步来保证体能。无论干活多累，每天清晨我依旧会跑步，我总觉得每跑一步都是距离我的梦想又近了一步，所以绝不能停止！其实跑步不仅是保持体能的方式，更重要的它磨练着我的意志，令自己不放弃梦想。 问：作为至今保持着综合格斗全胜记录的冠军，请问在擂台上最重要的素质是什么？ 答：事实上，出色的身体素质和近乎完美的技术也无法保证你在比赛中胜出，在擂台上最重要的素质是过硬的心理素质，敢打敢拼，永不放弃对胜利的渴求，只有这样你才能发挥出自己全部的潜能去战胜对手。 问：你已经身兼“环球搏击冠军”URCC和终极勇士两条金腰带了，你的下一个目标是什么？答：我心中的目标是要站在世界最顶尖的综合格斗擂台美国的UFC（终极格斗冠军赛）铁笼之中，成为第一个挑战UFC冠军的中国人。 |
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