核心肌肉群健身练习

核心肌肉群健身练习

2012-11-10 22:58:26 来源：Bicycling 作者：Selene Yeager（张光准译） 点击： 5107 次 我要评论( 1)
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通过以下快速简单的日常腹肌训练就可以提高骑行所需力量

如果有强壮的核心肌肉群那么你强有力的双腿会表现得更棒

如果你没做过核心肌肉群健身训练，那么你应该开始去做一做了。针对自行车手的调查表明如果核心肌肉群感到疲劳则整个踩踏动作就会变形，这很容易导致表现不佳甚至是受伤。你说没时间训练？这不是理由。你只需四分钟就可以训练你的核心肌肉群，Allison Westfahl说。Allison Westfahl是科罗拉多州Boulder的运动生理学家。以下详细说明的就是她为一些专业客户如Garmin-Sharp车队的Tom Danielson制定的健身训练动作。

完成健身训练的注意事项

在完成一套动作中，每个动作间要休息15秒，并每周做三次。如果可以的话，还可以在每次骑行后做一套健身训练。《Journal of Strength & Conditioning Research（力量和训练研究杂志）》的一项研究表明，相对于不做核心肌肉群健身训练的车手来说，那些用核心肌肉群健身训练法作为降温方法的车手更能清除肌肉中的乳酸，从而减少肌肉的疲劳感。

卧雪天使

一开始时要俯卧，并将双手在身旁伸展开。用臀部肌肉慢慢发力，渐渐地抬高你的双脚，胸部和双手，但注意抬高的高度不要超过6英寸。将你的双手从身体两侧向外并向上伸展到头顶同时分开双腿。尽力使双手在头顶互相触碰。然后恢复到最开始时的姿势，同时放松双腿，胸部和双手。然后重复整组动作15次。

登山者

开始时，保持俯卧撑的姿势，并在每只脚底下铺一张纸或是一条毛巾。尽力使肩胛骨往中间挤，并收缩下部腹肌。保持臀部不动，慢慢的将你的右膝往胸部移动，然后慢慢的将其收回到原来位置。然后用左膝重复同样的动作。这算完成一组动作。然后重复15次。

坐船式等距侧推

坐于地板上，弯曲双腿并使脚后跟轻触地板。在离胸6英寸的位置，左手握拳并用右掌抱住左拳。保持双腿稳定，身体向右旋转。保持住这个姿势，用左拳按压右掌15秒。然后身体向左旋转重复相同动作。

卧倒双膝交替落地

前臂着地以保持一个类似于俯卧撑的姿势，并使肘部与双肩平行，同时两脚分开8至10英寸。你的身体应该形成一条直斜线。慢慢的将你的右膝放到地板上，然后恢复到开始姿势。接着将左膝慢慢放到地板上。这样算完成一组动作。重复这组动作15次。