 情绪解套 作者：叶青藤 当别人批评你时，你的反应是什么?通常你不会有恰当的反应，就像大多数的人一样。有谁喜欢被批评?总之，我们绝不会因为犯错或失败而引起别人对我们的注意时，还能为此雀跃不已。即使有些批评或多或少带有事实的成分，我们还是很容易因为逃避而难以承认或接受，这可能是因为被别人批评，就等于是被别人看不起，而希望别人把批评化为沉默;也可能是因为过度自我保护，而拒绝了批评言词中可能会有的中肯意见，而试图以“抬高身价”或保持沉默来忽视这些批评;也可能会因为受到批评而闷闷不乐，心情别扭。 上述的这些反应，不但对你毫无益处(除非你乐在其中)，反而会为你带来麻烦，如果只是因此闷闷不乐、心情别扭，过一阵子也就好了，比较麻烦的是，因此恼羞成怒、做出后果不堪设想的事。有些人简直是“一触即发”型，只不过是对他可能造成的错误给些建议，就大发雷霆;有些人则因为别人表达了不满的言词，就觉得“太伤心了”，整天或整个星期都愁云惨雾的。 幸运地，你不须以这些对自己不利的方式来面对别人的批评，你可以不让这些防御性、受伤害的或忽视的反应方式左右你，换句话说，面对别人对你的批评时，你能以强韧的心灵和健朗的情绪来反应，而大可不必失去理性地为此经历一番情绪“摆荡”。现在，让我们告诉你，为什么大部分的人容易以不健康、不利己或不恰当的方式来面对批评。一旦你学会了如何克服面对批评的过度反应或手足无措，你会发现，你能够明察秋毫地从批评里得到最利己的意见，对恶意或误解的批评也能做出恰当的反应。让我们更进一步地看看，有些人面对批评，甚至杯弓蛇影地想像别人在批评他/她时，所造成沮丧的因素有那些。 1防御性增强 人，有了防御性之后，就难以诚实正视批评或承认过失而加以改进，更不能从批评中找到可能存在的智慧，甚至羞于多想可能的意图，因为这对自尊来说，“太伤心了”。有部分的人保护自己，使自己免于受到不愉快的情绪侵扰，进而不愿面对批评，主要原因是过高的“自我要求”，造成他们难以面对自己的过失和缺点，而采取自圆其说或其它诸如否认、说谎等等的逃避方式。举个例子：某个父亲，总是用严厉的批评和专制的态度来教训他儿子，这个父亲绝对不会声称自己的做法是个独裁者，也绝对不会承认自己的行为是专制的，他会坚持说：这么做是为了孩子好。或者，另一个例子，某个母亲，总是批评正值青春期的女儿的穿着、交友情形，或坚决要求女儿应该多花些时间在家陪伴妈妈……等等，这位母亲会坚持说(你看，又来了)她限制女儿的自由是为了孩子好。 为什么会出现“防御性”? 或是反向思考地问：为什么人们要一直隐藏、压抑对你的重要想法、感受和行为?现在，我们假设你已经有了以下的觉醒： 感受并非“主动存在”而能任意打击你的，感受是在你思考过程中被造就和培养出来的，是被你选择的。 在你的觉醒中，已经有一个重要而且关键的观念，那就是，人们的感受源自个人的信念体系以及透过生活经验累积而来的价值观。(你也可以补充说，价值观是从生活中学到的教训。) 我们假设在你的觉醒中，也已经有这样的认知：如果有人依循他们的感受和行为，却走向他们不愿见到的结果彻底的无助，那么，必然地，这等于反应出他们的信念体系和所认同的非理性(也就是不合乎逻辑/现实)观念有了问题，这也正是情绪困扰和非理性信念互动的关键所在。 最后，你已经认知：当一个人了解保持非理性信念，会导致情绪困扰和不当行为时，他几乎能挑战、对抗非理性信念，并逐步地以坚定的理性信念取而代之，走向更健康而非不利己的情绪化行为的道路。 所以，准备好以上的觉醒和强韧的心灵之后，还有什么非理性信念会在你背后穷追不舍，迫使你以“防御”来面对批评?切记，“防御”是被设计用来逃避现实的。我们已经给了你一个线索：绝大部分的防御起因于过度的“自我要求”，所以，因过度自我要求反而容易造成自责的信念是什么?现在，从就你所知的非理性信念构成要素：“非如此不可”和“没救了”的观念中，找找答案。 我们推断，对因好意的批评而陷进自责、和以各种防御态度将批评踢出意识的人而言，他们所保持的态度是依循下列的非理性信念所带来的： “我绝不被人否定或批评，如果我被人否定或批评，简直是没救了，那表示我是个没用的人。” 所有这类的情绪问题可归结为三个“主要非理性信念”，在阅读这整本书的过程中，你将会遇见此三个信念和衍生的各种变奏，而此时，我们先列出“主要非理性信念1”，通常，这个信念的原型如下： 非理性信念1 因为受到别人明确的肯定和喜爱是多么重要，而且，我理当、必须受到这样的对待，所以一旦情况并非如此，那简直是没救了，我是个一文不值的人。 之前，我们已经提到非理性信念中的“自我要求”，正是主要非理性信念1原型的基础，这时，很容易将两者之间的关系做个比较了。“我绝不被人否定或批评，如果我被人否定或批评，简直是没救了，那表示我是个没用的人。”你能看出这信念是主要非理性信念1的变奏吗?如果你是认同主要非理性信念1的想法，那么一旦你被别人否定或批评时，你就会将之视为自己不再受到别人肯定、喜爱的“证据”，你更因此轻易地把自己判断为“没救了”和推论自己是“没有用的人”，这个判断和推论的“逻辑”表示：不管发生什么事，你都不可以被批评! 辩证： 现在，提出我们设定的命题：“我绝不被人否定或批评，如果我被人否定或批评，简直是没救了，那表示我是个没用的人。” (a)是否合于逻辑? 当然不是。我的确不喜欢被批评，但是，因为我不喜欢被别人否定、批评，就绝不会受到否定、批评，这当然不合逻辑，即使是我非常在意的人，我也没有理由要求他们不能批评或否定我，以及，我的一些特质遭人否定就使我整个人失去价值是合乎逻辑的吗?当然不是，我的特质和行为只是我的一部分面貌而已，不是全部的我。很清楚地，这个信念只因为我的一部分面貌不受肯定就全盘否定我整个人是不合逻辑的。 (b)是否合于现实? 显然地，不是，除非宇宙间有个法则说我不应该不被重视或批评。虽然我必须承认遭到别人的批评时，实在很不舒服并且会因此难过，但是我不能因此就高呼“没救了”或心生恐惧，因为一旦如此，事情就变得比我原先所想的还糟百分之一百零一的糟，这是错误的想法，因为世上永远存在比这更糟的事情。 (如果你依然坚持这个不合逻辑的信念，你只会成功地使自己在面对别人否定或批评你时，陷入恐惧和沮丧，而不是适度地感到遗憾和挫折。) (c)是否能帮助我达成目标? 非常难，你应该还记得合乎逻辑的理性信念是由欲望、需求和喜好所构成，并且有助于做出有力的决定，因此，它们是顾及现实而能导向健康的情绪和建设性的行为。 于是，在你放弃“我不该被批评”的非理性信念的同时，你可以高举理性信念招牌，愿意接纳和关注具有正面意义的批评，并且衡量、评估这些批评如何能使你采取恰当或重要的行动，于是，你会认同以下的说法： “在生活中，我的确不喜欢被我所在意的人批评，但这并不表示我就能义正严词地说：“我不该被批评。”批评，如果能使人产生建设性的举动，就具有正面意义，就算是没有正面意义的批评，甚至出于恶意，也不致使我感到“没救了”，我能够忍受，不需要恶言恶行地反应。我的特质、作为和表现只是我的一部分面貌，不是全部的我。这些部分面貌也许会被否定或批评，但是我整个人的价值绝非片面之词所能论断，所以，我可以关心这些反对我的批评，并试着改正缺失，好帮助我达成生命目标，同时也可以和他人处得更好。” 有了如此理性的哲学观，面对批评时，你不再会感到自己被迫摆出防御性的姿态，或是一时冲动，对他人做出连自己也料想不到的行为。 2愤怒 被批评时所引发的愤怒反应，是我们所举的第二个情绪困扰例子，并针对此，提出如何能够引导出适当并合于理性的情绪反应。 茱莉在一家小公司担任经理秘书的工作，主要工作内容是与办公室其他三位女职员共同替老板打文件和书信。基本上，老板觉得茱莉的工作表现不错，但偶尔发现她打字时有些漫不经心，使得有时需要茱莉重打一些信件。老板决定与茱莉面谈，希望她能多留心这样的状况。 有一天，茱莉把刚打好的信交给老板签字时，老板看了之后开始指出许多误打之处，然后对茱莉说：“你做事漫不经心，你实在应该更集中注意力在打字上，就像其他的职员一样。” 茱莉沉默地听着，心里却开始怒焰高涨，很快地，就在老板听不见的地方，开始对同事大吐苦水，“他没有权力这样批评我!他以为他是谁!在这办公室里，有谁没做错过事?我要求公平的对待这样挑剔我是不公平的。听听他说的，好像每个人都会认为他完美先生从来就不会犯错。真是可笑，我当够了在这办公室里的代罪羔羊，去他妈的。”这时，老板突然出现，听到了茱莉的大鸣大放，没多久，茱莉发现自己必须另找一份工作。 茱莉被批评的非理性反应是什么?是否反应过度?让我们来看看事实：茱莉真的愤怒了，“不经大脑”地选择人身攻击式的批评来回应老板对她的批评，而且是在她的同事面前。使茱莉愤怒的基本非理性信念是：“你不应该批评我，你这么做，真是去他妈的!”这是主要非理性信念2的变奏，最常见的原型是： 非理性信念2 我得到他人的关心和公平对待是理所当然的，他人应该、必须这么做，如果不是如此，他们绝对是卑劣而该死的。 辩证： 三个能够检视信念的问题： 是否合于逻辑? 是否合于现实? 是否能帮助我达成目标? 如果你以这三个问题来检视、分析这些非理性信念，很容易地，你会愿意在试图改善的想法中，找到合于理性的信念替代非理性信念，就如同我们之前提出的另一种选择、弹性的态度来面对问题。因此，让我们以上述三个问题来分析、辩证茱莉被批评之后的情绪化说词。 (a)是否合于逻辑? 茱莉的信念是老板没有权力批评她、老板不应该这么做，这个信念是否经过深思熟虑?就老板的立场而言，他当然有权力批评她的工作表现，毕竟，他正是付她薪水的人!无庸置疑地，她不喜欢被批评，但因此就有了她不应该被批评的逻辑推论?显然地，这推论并不合于逻辑。 (b)是否合于现实? 茱莉要求公平的对待合于现实吗?就算我们是站在茱莉的立场来看，认为她被挑毛病是不公平的，然而，在这世界上，是否存在一条法则说：无论何时，我们都应该受到公平的对待?显然地，这样的法则并不存在。有时我们会受到公平的对待，有时则不。不公平的事确实存在着，在我们过去的生命经验中，多多少少都遭遇过被不公平地对待，因此，必然存在的事实还强求它不该发生，这想法当然是不合于现实。 (c)是否能帮助茱莉达成目标? 如果是像茱莉这么做的话，当然是不可能的。她拒绝接受老板对她的批评，并且以谴责的方式，公然在老板背后大嚼其词，结果当然就是使老板要她走路、另谋高就。一旦茱莉固执地相信她不该为她可怜的工作受到批评，那么，无论将来她是被谁雇用，她还是会掉进同样的状况、遭遇同样的问题。 针对“你不应该批评我，你这么做，真是去他妈的!”的说法，茱莉的理性替代方案是： “我的确不喜欢被批评，但这不表示我就有不被批评的理由。我的老板有权力批评我在工作上的表现，与其因为被批评而光火，不如看看批评中是否有合道理之处。如果借由批评能提醒我重新认识在工作上的实际表现，因而改正错误或短处，也是一件无伤大雅的事。抱着这样的态度，就不会使我在面对任何不公平的批评时，变得脾气暴躁、大发雷霆。如果我静下心来仔细衡量批评后，发现内容是无稽之论，我可以依然保持我原有的工作表现而不必在乎这种批评，或是换一个更适合我的工作环境。总之，我不必因为被批评就感到挫折。” 3害怕得不到肯定 如果在你私人或工作的领域里，得不到你在意的人的肯定，而你坚信你应该得到他们的肯定时，你就会因此产生情绪和行为的困扰，主要原因是你保持着非理性信念的想法：“我绝对需要你的肯定。” 如果你保持着这种想法，觉察到你“需要”得到肯定的人却对你有微词或不认同时，你内在的防御系统便开始警铃大作，因为你把这种情形看成是你再也得不到肯定的征兆。对于你，这意味着什么?这意味着任何批评都会引起你的恐惧。请再看一次本章的主要非理性信念1，这种想法正是“我需要你的肯定”的变奏之一。如果你真的非常需要某人的肯定却得不到时，你会如何论断你自己呢?没错，你会断定自己是没用的人。 如同得不到你所在意的人的肯定而觉得自己是没用的人一样，还有其他两种你可能强烈地保持的非理性信念会使你害怕被批评： 1“我必须得到我要的。” 2“生活不需这么辛苦。” 换句话说，你受制于“需要”你所在意的人的肯定，因此一旦保持“你应该得到你所要的”的观念之后，紧接而来的是，面对生活时，你同样会因为保持这种观念，而觉得处理生活中的事情应该是轻而易举的。 你是否明白了一旦你所在意的人不能给你内心非常渴望的肯定时，会使你变得脆弱、恐惧而不愿接受或面对任何批评?因此，你可以借由放弃要求你所在意的人的肯定，峰回路转地走出这个不合理的渴望，让心灵变得强韧，得到合理、喜悦的生活方式。所以，让我们一同辩证这两个非理性信念： 1“我必须得到我要的” 辩证： (a)是否合于逻辑? 想要得到你想要的并没什么不对，但是否有任何法则或真理告诉你非要得到你所要的不可?因为，你想要什么就该得到什么并非是合于逻辑的推论，更不该在得不到时就把自己断论为“是个没有用的人”。 (b)是否合于现实? 这宇宙是否存在一条法则：我们必须得到我们想要的，甚至会永远得到我们想要的?如果我们能替宇宙定立法则，那真是太好了，但是，非常现实地，没有人能够指挥宇宙的运行之道。 (c)是否能帮助我达成目标? 你迟早会发现，世事难料，并非万事皆如意，面对失望时，你的反应会因为保持非理性信念而倾向于愤怒或自哀自怜。你应该做的是以更多合于理性的想法来替代非理性的要求，以便帮助你达成目标。 针对“我必须得到我要的”的想法，合于理性信念的替代方案是： “我非常希望得到我想要的，不论是在个人的生活层面或工作领域，但是，并不存在任何非如此不可的理由，如果在某方面得不到我所希望的，必然会因此遗憾和怀有失落感，但这并不表示我走到了世界尽头，就算我得不到任何我想要的，我还是能以理性的态度来面对，愿意朝合理、喜悦的路途迈进。” 现在，让我们检视第二个非理性信念： 2“生活不需这么辛苦” 如果你相信这个说法，你就会以“生活应该是容易”的标准去对待或搜寻你所在意的人的肯定，这个人可能是你生命中的伴侣、配偶，或是与你一起工作的对象或上司，因此当你得不到他们肯定你的丝毫征兆时，你会因此害怕，因为你原本以为你对生活的要求不过是公平、轻而易举的事，却变得必须周旋、付出更多的时间和精力。或者，你会因为得不到你所在意的人的肯定而让自己抑郁终生。 辩证： (a)是否合于逻辑? 假如你正辛苦地过生活，假如你得不到老板或你所认定为生命中重要伴侣、配偶的肯定，这个现象不正是告诉你：世事的确有其艰辛的一面?只因为你认为某些事应该不必辛苦周旋，上天就该对你法外开恩、给你特别优惠?这合乎逻辑吗?事实是，没有任何现象比证明我们希望事事顺心，事情就会变得顺利。如果我们不必劳心费力就能得到我们想要的，那真是再好不过了，如果事情变得棘手，就会棘手，不用怀疑。 (b)是否合于现实? 我能证明生活不应该是辛苦，而且老天应该认同?事实胜于雄辩。生活的确是辛苦的，而且有许多人过得比一般人更为辛苦。如果有什么法则说我不应该辛苦地生活，那么我就可以轻松过活。然而，很明显地，并没有这样的法则无论是以什么面貌存在，所以，要求这样的法则存在绝对是不切实际的。 (c)是否能帮助我达成目标? 我愈是认为活得辛苦是不公平的，生活就会变得更辛苦，所以，抱持生活应该是容易的想法，并不能帮助我达成目标，甚至会使我好逸恶劳、停滞不前，我应该打消这种念头，才能对我有助益。 针对“生活不需这么辛苦”的想法，合于理性信念的替代方案是： “无论我喜不喜欢，生活确实有其辛苦的一面，如果我在生活中遇到出乎意料的艰难时，必然会因此感到挫折和遗憾，尤其是得不到老板的肯定而必须为了生活开销加倍努力工作，或是我所在意的人生伴侣、配偶不能肯定我。无论如何，这并不表示我走到了世界尽头。如果更加努力工作或在生活中有更多表现，就能解决这些问题，那么我就不该因此怨天尤人。也许在刚开始时，需要一段适应期，但我坚信我能够熬过。” 我们已经辩证的两个非理性信念，也是主要非理性信念3的变奏： 非理性信念3 “在我的生活中，应该不需太费力就能得到我想要的，如果不是这样，我是不可能快乐的。” 你已经认识了这三个主要非理性信念，它们正是引起情绪困扰的元素。就像我们之前所说的，这些主要非理性信念并非以某种标准或单纯的形式出现。事实上，你会发现你所遭遇的大部分情绪困扰和官能障碍的行为，正是根源于主要非理性信念所引发、衍生的各种变奏、各样面貌。 当你开始辩证自己的或他人的非理性信念，请有恒心而积极地坚持下去。累积已久的非理性信念，已经根深蒂固在我们面对问题时的思考里，而成为一种思考惯性，不是几个反驳的辩证就能将之剔除的，唯有不断地对自我、内在工作、悉心照料，才能将之连根拔起。然而，一旦你心生动摇或不再对自我、内在工作时，他们便会“春风吹又生”，你必须持续性地以理性的信念和强韧的心灵对自我、内在工作，直到理性信念真的沉淀、着根于你的内在、成为你的一部分为止，这是拥有强韧的心灵最重要的秘密。 4伤害 当你发现你所在意的人，似乎并不在乎你的感受而说出一些评语，使你感到“伤害”时，你的反应会是压抑、不愿再对这种伤害性的评语做任何沟通，一旦这种关机式的沟通断裂，并且僵持下去，在累积大量的能量后，就会有爆发的时候。 有一天晚上，珍妮和她丈夫汤姆，邀请了汤姆的母亲一起在家吃晚饭，由珍妮掌厨。珍妮的厨艺有限，通常，晚餐只是几样容易料理的食物，餐后甜点则是比斯吉和起士。然而有一次，珍妮想做出让人垂涎的甜点起士蛋糕，不幸地，结果是功败垂成，这个失败的经验，珍妮和汤姆彼此像是有默契似地心照不宣，不曾在别人面前提过，当然，最好都别再提这档事。 可是，偏偏在这个晚上，汤姆以开玩笑的口吻对母亲说：“妈，恐怕今天的晚餐只有起士加比斯吉，珍妮做甜点的功夫真是无药可救，上一次，珍妮想做起士蛋糕，结果从烤箱拿出来的是一团起士泥!”汤姆的母亲对这样的说法报以微笑，但珍妮却笑不出来，整个晚上几乎没说半句话。 汤姆的母亲离开后，汤姆对珍妮说：“你怎么回事?几乎整个晚上，你的脸都是臭的，我妈也注意到了。”珍妮的回答是：“如果你真的在乎我，你应该知道你做了什么伤害我的事!”就珍妮的观点而言，汤姆已经做出不在乎她和背信的事取笑她欠缺厨艺，他不应该这么做，尤其是在他母亲的面前。 在这个例子中，珍妮的基本非理性信念是： “我一向对他关心得无微不致，他应该也同样地回报我。他这样漠不关心地对待我真是可怕，这绝对不是我应得的。可怜的我!他用这种方式出卖我，简直是个不管别人死活的坏痞子!” 珍妮的感受，显然交杂着愤怒和伤害。她对汤姆的行为所做的反应是崩着脸，以这种直接的反应方式谴责他的行为，并且要他感到歉疚。现在，让我们来检视一下，珍妮听到她丈夫在餐桌前说出令她沮丧的评语后，珍妮对自己说什么? 珍妮对自己说：“我一向对他关心得无微不致，他应该也同样地回报我。”这句话，你觉得合乎理性吗?让我们看看。 辩证： (a)是否合于逻辑? 如果珍妮的丈夫能依照她要求方式，关照她的感受，那当然是好的，但是，难道除此之外，他就没有其它不这么做的理由?这个要求当然不合于逻辑。 (b)是否合于现实? 换言之，我们可以这么问：“珍妮的信念是与事实结合的吗?”如果有某种法则是：我们应受到别人关心的对待，就如同我们对别人所做的，那么我们理所当然会得到如此的对待。显然地，这样的法则并不存在。我们有太多的人生经验可以证明，我们关心别人并不一定就会得到相等的回报。 接下来，再看珍妮的话：“他这样漠不关心地对待我真是可怕，这绝对不是我应得的。”即使我们承认珍妮所受的对待是漠不关心的，然而有什么证据显示受到这样的对待“真是可怕”?我们会因此感到难过和遗憾，但真的是“可怕”吗?“可怕”不就如同“没救了”这个奇妙字眼所意味的：不只是非常糟，而是百分之一百零一的糟?珍妮的处境真有那么糟吗? 现在，我们看看珍妮的观念是如何在暗中作祟。珍妮觉得自己不该得到如此漠不关心的对待，然而，有谁或什么能决定什么是我们应得的，什么不是?如果我们关心别人就能因此得到别人好意的回报，当然很好，但我们的生活中是否有任何经验能证明“应该”的存在?我们得到了我们认为应得的吗?是不是有时我们并没有得到我们认为应得的?大多数的人对这两个问题的答案分别为“不是”和“是”。 最后，珍妮因为自己的烹饪缺点没有被三缄其口，就觉得彼此之间的信任被出卖了，而咒骂丈夫是不管别人死活的坏痞子。即使他的举动是粗心大意、漠不关心，就能因此说他是不管别人死活的坏痞子?假使他真的是，那么他随时随地、一举一动都会是个坏痞子的模样，所以，这样的指责是不经深思的夸张说法。 (c)是否能帮助珍妮达成她的目标? 几乎不可能!咒骂别人，绝对得不到别人的配合，更不是让对方有所改进的最好方式。珍妮需要丈夫对她的感受有更多的关注，于是，她以崩着脸的方式，指望丈夫会因此感到愧疚、能回头想想自己是不是不经意地说错话而使她发动“崩脸”攻势，这是为什么珍妮会这么做的初衷。但无论如何，这种不明说的解决方式，就像是冒着如履薄冰的危险，容易使状况变得更不利己。比较好的化解方式是，珍妮如果不以完美的行为标准来衡量、要求她的丈夫就不会因为丈夫偶尔不当的行为感到沮丧。进一步采取更理性的态度来面对丈夫偶尔的漠不关心或失言之处，如此，她才算是掌握到了如何使丈夫更关注她的感受的问题关键。 针对“我一向对他关心得无微不致，他应该也同样地回报我。”的说法，珍妮的理性信念替代方案是： “我非常希望丈夫以对等的关心待我，尤其是包容我的短处，但他并不是非得如此不可。坦白说，他的举动只是依循他的想法而来的，而不是依照我的心意。 当他不经意地提到我们之间协定过最好是心照不宣的事时，当然是不好的，但并非可怕，这是我可以忍受的。 这样的举动，当然不表示他一无是处，既然是人，就难免有无心之过。” 有了以上的理性信念之后，珍妮就能坚定地对丈夫表达她不喜欢他偶尔做出漫不经心的行为，如果他愿意改善这类情形，她将会视之为促进两人关系的重要步骤，而且深具意义。 你可以从这里看出，珍妮如何峰回路转地从情绪困扰中走出来，试图有所改变，而不被伤害和愤怒的感受左右，使她以“崩脸”的闹别扭方式来面对问题。为了让你对闹别扭的有更详细的了解，我们推荐温蒂翠丹的著作《不可思议的别扭》。 分析别人对你的批评 我们已经检视了许多人因批评而产生不必要的沮丧情绪，这种反应会消弥了可能从批评中得到潜在好处的机会。有些批评是用心良苦，有些则是能帮助我们增进工作表现和改善个人特质的建议，这些都会因为情绪沮丧而被忽视。 无论如何，情形并非是教人绝望的，如果你已经懂得我们一再强调的，能够倾听而不会害怕、否认、忽视或大或小的批评、意见和指责时，你就有立场指出别人不合理的批评是否隐含强求、“非如此不可”、“可怕”等等的语意，并且，乐观地帮助他们确认、对抗他们的非理性观念，纵然只是一句提醒的话也好!总之，你的目的是给他们具有某种程度真实的批评而建议他们采取适当的表达方式。我们并不支持你钜细靡遗地指出他们非理性的观念，是为了成为他们之中的“翘楚”，或是为自己能表现得如此“理性”而对自己竖起大拇指，这样的做法事实上是隐含着非理性动机的，并将很难使你能够准确地拿捏分寸、给予良性互动的建议。总之，当你以这类的建议来回应别人对你的批评时，要谨慎些!清楚地说明你不是在“人身攻击”，而是针对他们态度、言词中非理性的部分，并解释为什么他们的观念是非理性的，而你之所以这么做，是因为你愿意接纳他们的说法，在过程中，从他们的批评里沉淀出合理与不合理的部分，并且就不合理的部分回应你的建议。 锲而不舍地辨视非理性信念 不要忽视随时开放沟通管道的重要，一旦你和“批评”之间的沟通断裂，就会使你有机可乘地紧抓主要非理性信念，引发我们之前已经检视、确认的情绪困扰和行为反应。 让我们假设你已经可以成功地认知、对抗非理性信念，而且迫不及待想看看自己会如何面对别人对你的批评，你已经放弃被肯定的需要，你也认同别人指出你的短处，不会因为害怕而不愿承认，可以不忧不惧地接纳别人对你的批评。如果你把批评视之为一种证明的机会，你能以利己的方式来增进你的表现和观念，你就能从批评中获益。 比如说，你可能有兴趣于网球教练对你的开球技术的批评，或是你欢迎上司给予你工作表现的评估和建议，也或许乐于接收你的伴侣透露增进爱意的暗示，所有的例子都是要你切记一个重点，那就是一旦你接纳的批评绝非是人身攻击，而是针对你的观念、作为和表现，你就能基于增进表现的动机而有所尝试。你无需理会人身攻击的批评，之于你，个人价值不必成为别人的镖靶。你将回想起我们已经提出的论调，这论调将会不断地反复出现在整本书中我们只能就事论事地评估一个人的作为、表现，而不能针对他/她个人。 建设性与非建设性的批评 基本上，批评分为两种： 建设性的批评 通常是由愿意为言论负责的人所提出的，包括所有动机正当的批评，以及由于你怠忽职责造成业主不便或损失的合理抱怨。面对这种抱怨，你最好不要睁一只眼、闭一只眼地掉以轻心。你应该以“人难免有犯错的时候”接受自己犯错的事实，并找出失职原因，寻求改进之道，避免重蹈覆辙。 非建设性的批评 包括那些别有心计或满腹牢骚的人所做的批评，也许在这种人当中，有人是处心积虑想除去你这个眼中钉。特别是在办公室里，当你被上司看好的时候，更容易发生这种情形。也可能是某个母亲叨叨絮絮地灌输女儿罪恶感、操纵女儿的感受，为的是年老时有女为伴。一般来说，在这类范畴提出批评的人，目的不是为了提出良性的建议，而是别有企图，为了自己的利益以你为祭品。 在人生的道路上，学习如何有效地应付形形色色的麻烦人物，不在过程中感到挫败，你就需要一本充分、全面函括这类议题的书。总之，在以下的篇幅中，我们将为你建立一些有利的观念，在你力图振作的过程中，帮助你应付为你带来麻烦或扯后腿的人。 应付满腹牢骚的人 要想成功地应付满腹牢骚的人，有利的方法是先了解他们洞悉在他们行为背后的谎言，以免掉进“欲加之罪、何患无词”的局面。他们通常都带有侵略性，基本上，他们的焦点不是放在确认问题之所在，愿意和你有效率而实际地解决问题。这种人，怨天尤人，对任何事都看不顺眼，生活中充满无力感，固执地认为世事应该如此、不应该如此，并且要求你或周遭的人“应该”怎么做! 因应这种满腹牢骚的人的方式是：留心倾听他们不满的说词，认知他们个人的不满，无需防备也不需认同，(一旦认同，就等于有了证据，证明他们是对的，而错全在你。)然后，进一步询问“请你更具体地说明我做错了什么?”、“你是否为了改善情况而试过一些行动?”引导他们精确地回答你的问题，“究竟你对我的不满指的是什么?”如果你得到直截了当的答案，至少你有具体的说词可供评估，不要让他们把话锋一转，变成另一种抱怨。你可以自问：“他/她是对的吗?”如果是，这些抱怨就有了重点，你就能因此有所改善。 然而，通常对于这个问题：“究竟你对我的不满指的是什么?”你得不到直截了当的答案，而是过于笼统、模糊的说法，如：“你从不这样做!”“你总是那样做!”这些惯于满腹牢骚的人，执着“从不”、“总是”的说法，这种抱怨，话是说了，却教人百思不得其解，要不就是一些浮面、空泛的批评，而非根据你职务上的疏失之处所做的具体说明。接着，让我们思考下面这个家庭个案。 “从来就没有人来看我!” 莎拉，一位年近五十、离婚后独居的妇人，抱怨她的母亲一直要求家人对母亲要关怀备至。这位母亲也是独居，向私人租了一间套房，度过晚年，身体硬朗却不因此感到安慰，她会大呼小叫地说她的手发抖，无法写信给朋友，甚至连寄张日卡或耶诞卡给家人都不能，或是，因为脚站不稳，无法去探望任何人。但是，有时候，只要兴之所至，她又会有惊人的敏捷之举。她甚至在大声嚷嚷“我不行了”的时候，参加两个短期旅游团，旅行去了。当莎拉或是她两位哥哥提议要带母亲出外去拜访朋友或亲戚时，她又按照惯例地否决了。当莎拉带母亲到餐厅这是一家母亲一向喜欢、去得相当频繁的餐厅的时候，母亲开始喋喋不休地抱怨过去如何做牛做马，却得不到家人一点点的感恩图报。 如同莎拉观察到的，“我母亲是她自己最糟的敌人!她总是一再旧事重提，翻些别人不关心她的旧帐，只要她摆脱这些一成不变的抱怨，她会是一个比较快乐的人，而且，只要她愿意停止抱怨我们，不再一直提醒我们在我们还小的时候，她为我们吃了多少苦，我们会愿意花更多的时间陪她。” 后来，沙拉和她两位哥哥变得聪明些，能够面对母亲的善变。但是，起初，莎拉会因此非常生气，她说：“为了她，我已经做到最好的了，有好多次我说要带她到我家，和我一起住，她总是拒绝，好像我们所有的人都应该到她那里去。”你是否能觉察出莎拉因为母亲而感到愤怒的想法里，隐藏着什么非理性信念?是的，像是“她老是这样批评我们，真是‘可怕’!”以及“她不应该这样对待我们，好像我们还只是个小孩子似的。” 无论何时，只要母亲知道莎拉因为她而生气，她就不打电话、不回信，音讯全无，然后，莎拉会因此有罪恶感，开始担心母亲是不是发生了意外，最后不得不特地安排旅程去探望母亲来收场。而当莎拉踏进母亲的房间时，和往常一样，她看见母亲好端端地、一点事都没有。而母亲看到莎拉一点都不惊讶，好像女儿的到来是有求于她似的。母亲把莎拉的出现当成是莎拉感到愧疚的表示，而她自己的做法是正确的，所以，母亲抱怨的情节又会再度重演。 最后，莎拉知道如何让母亲发牢骚，任她珠炮连连地冷嘲热讽，莎拉只是听着，不会感到沮丧了。莎拉为母亲感到遗憾，因为母亲一直无法接受莎拉以及家中其他成员都有了自己的生活方式，但这并不表示家人就再也不关心她了，面对这种状况，如果说母亲真有什么策略，这策略就是持续不断地让自己变得麻烦。 你认为在母亲不断地挑剔和自哀自怜当中，有什么非理性信息?他们可能涵括一些主要非理性信念3的变奏： “在我为家人付出一切之后，他们应该有所表示!当孩子们还小的时候，那段日子过得非常苦，几乎没什么钱，但他们的父亲拚命工作，省吃俭用，现在，我把所有的孩子都带大了，他们都有了非常好的工作，所以他们应该感恩图报地好好照顾我，花更多的时间陪伴我，但是，我没有得到任何感谢，他们真是自私。” 这段话可以简短地说成： “我的家人‘应该’对我更好，他们不这么做真是‘可怕’，我不能忍受他们的不孝。” 我们之前讨论过珍妮的个案中，你已经知道主要非理性信念3的变奏，在这里，出现了另一种面貌的个案。我们假设你已经彻底了解“辩证”的思考方法，并且研读了随之而来合于理性信念的推论之后，现在，看看莎拉该如何实际处理母亲的态度问题。 你认为莎拉能做些什么来增进她和母亲之间的关系?答案是，可能很难用改变母亲的非理性信念的方式做到，因为她的母亲已经与非理性信念紧密而坚定地结合了一段很长、很长的时间。虽然如此，莎拉还是可以对母亲表达：每一个人对事情都持有不同的看法，清楚地表示她为何无法接受母亲的论调，但是，她还是愿意动之以情地无条件地接受母亲的吹毛求疵和抱怨，以及炮轰似的唠叨和翻旧帐，这不是她所喜欢的，但她可以忍受。莎拉这有感而发的做法，所抱持的合理信念是： “我希望母亲愿意停止对我和哥哥们的抱怨，但没有任何她非如此不可的理由。她是依照她的个性和想法来看待事情，不是依照我的想法。她的唠叨使我易怒，她不接受我们为她所做的使我失望，但这并非是没救了或可怕的，虽然我们不喜欢她这样，但我们可以忍受这个痛苦。我们的母亲，就像其他的人一样，有其人性复杂的层面。也许她不愿意改变她对家人的想法，但我们可以无条件接受她的缺点，而且持续地对她说明：因为我们在乎她，所以不会在意她一直否定我们的观点。” 一旦莎拉的母亲看到女儿接纳她，既然是一直批评她，她还是能够体谅、关心自己，而不是僵持在她对莎拉和家人的抱怨当中，莎拉的母亲可能就会逐渐减少抱怨，而愿意开始接受莎拉或家人为了取悦她所安排的活动。然而，如果母亲还是一成不变地抱怨和挑剔，这虽然教人难过和遗憾，但不致于是全然绝望的。 现在，你会知道为什么莎拉承受母亲的各种抱怨、不采取不当的行为反应是多么重要，如果莎拉对母亲的抱怨反应出愤怒或愧疚，如同她在一开始的情形，就会更加使母亲坚信她过去为家人艰辛的付出、对莎拉和家人的批评是公正的，结果是使母亲和家人之间的关系更加恶化，最后很可能变成彼此不相往来作为收场。 如何面对约谈中的困难 “你总是不改!” 我们已经确定批评可以是有益的了。在办公室或工作领域中，批评的背后有其目的，无论是来自老板、顾问或考核人员，这些约谈所做的批评是针对你的缺失，或是建议你如何改善而能够超越你的工作表现。通常，之于约谈人员，他们对你的批评标准，不是依据你的工作表现，而是针对你工作潜力、如何更上层楼为着眼点。 你可以提出几个特定的问题，以避免僵持在约谈过程中，约谈人员对你的认知或直接指陈的批评是出于非理性信念(也就是所谓的情绪化言词，而非确实有所助益的中肯建议)，老板、顾问、考核人员都是血肉之躯，很可能在约谈过程里，出现一些非理性信念。以下几点，可以帮助你在约谈时调整沟通频率、达成协议。 我们在此重申之前所提的：当你被批评时，先自问，批评的重点指的是什么?不要接受含糊其词或夸大的说法，像是“你总是不改”之类的。澄清要点、确切询问约谈你的人，“你认为我总是不改所指的是什么?你为什么这么认为?”或“我被批评的究竟是什么?”如果你得到了确切的答案，再自问“是对的吗?”如果是，承认并坦然接纳，然后说：“好的，我愿意就这点加以改进，我会做的更好。”或是“也许我需要更进一步的职能训练，您认为呢?” 如果约谈你的人，以其专业态度，基于你的表现而提出能够更上层楼的建议，那么，欣然接受。一旦你去除面对批评时的“抗拒感”，你就能了解聪慧的批评能带来好处，它能给你更多层面的关照来看待你的表现和发展潜能，并且对你形式化的工作表现产生有所突破的助益。 如果是对你直接说出“无可救药、无能”或类似的指陈，先忍气吞声，然后，试着使约谈你的人能精确、正确地说出他/她的意思，让约谈你的人远离夸大其词的说法。你可以询问，“是什么使您如此论断……?”或“这件事……真有糟到这个地步吗?”或“难道我过去几年的工作表现都一无是处?” 找出上司真正在意的是什么，看看是否是针对你的表现所做的良性回应，是客观意见还是个人偏见。比如说，如果你是女性，而约谈你的人是男性，你可能有时会遇到“性别”意味较浓的言词或问题，如果你想压下约谈你的人的这类言词，那么，反抗!假设约谈你的人说：“如果我们给你这个发展机会，我们会有什么保证?你会不会没几个月就不干了，说你要有小宝宝了?”你可以如此回应：“不会有任何人无论男性或女性能保证会在工作岗位上待多久，他们可能因病离职，也可能被高薪挖走，有太多太多离职的理由了，你不会用这个问题来问男性，那么，你为何要用这个问题来要求我保证什么?” 你是否对批评过度敏感? 如果你对批评过度敏感，可能是因为对自我的要求过高、扩大了原本批评的意思，而影响了你对批评的认知态度，这种“过度敏感”源自缺乏信心或是妄自菲薄，一有什么风吹草动，就认为别人在评你的弱点。如果你觉察出自己是过度敏感型的人，那么，先找出你是否对自己抱有非理性信念的想法，找出不良的应该、理所当然和非如此不可，这些都是存在于你已经认识的主要非理性信念中的要素，特别是主要非理性信念1。 没有一个人是十全十美的，同样的，约谈你的人也有其人性复杂的一面，所以，你所需要的，就理性而言，是能使你有所发展、具有建设性的评估、批评和讯息，帮助你达成目标。老练的约谈者，通常能导引你的注意力，导引你倾听他们试图表达的有利意见，然而，你也有可能遇到批评过于严格或不痛不痒的两种上司。 当上司对你的批评过于严格时 有些上司在你有超水准的优异表现时，仍不愿正面而实质地给予鼓励、肯定，是因为他们顾虑到这可能使你工作松懈而不再努力，因此，你不但没有得到肯定，反而招来更严格的要求，尤其是完美主义者会以这种观点来看待你。当然，所谓的“完美”只是为工作所设定的目标，所以一旦你真的表现优异、几近完美，仍不代表你这个人是完美的。 千万不要在你表现得几近完美时，就膨胀自我，这也正是有些上司所担心的，所以他们会避免给你过高的评价或是提高对你的要求标准。有了这点认知之后，你可以回想一下我们之前在非理性信念中讨论、分析的“我需要你的肯定”，你就不会因为上司对你吝于肯定而影响你的工作表现、陷入不必要的挫折感。 当上司对你的批评不痛不痒时 你可能会认为接受一个语调和缓、不痛不痒的批评是很舒服的感觉。没错，这种经验是一种享受，但是这种享受的批评对你有什么帮助吗?能改善你的缺点?还是蒙敝你的弱点?一般而言，上司是不会小心翼翼地提出他们的意见，而是大方地针对你的能力和表现，提出专业、切实有力的看法，这才是他们之所以存在的重要原因，因此，你最好能留心倾听他们的意见。然而，你也可能遇到压抑型的上司，他们担心给你直接的批评会使你沮丧、自尊因此“大伤”，所以尽可能地言词和缓，以致于婉转得不痛不痒。比如说，去年夏天给你的专案，已经被你弄砸了，即使他们再等个万万年，也不会看到你的进步，却仍不敢对你说出半句重话。 这正是完美主义者会犯的错误的另一种极端面貌，一端是完美主义者的严格要求，而另一端是所谓“滥好人”的婉转，意见给得乏善可陈。然而这两个极端却是以你为中心的一体两面，你如何看待批评，正是他们选择以何种方式给予意见、评价的指标。 你应该在乎的是，在评监或考核的约谈中，是否能有效地提升你的工作表现，以及是否能得到学习的经验，如果不是，那么你是在浪费时间。如果你认为你的上司对你的要求不够，你可以清楚地对上司说明，你并不是对自己没有要求或是安于现状、不求突破的人，你甚至可以主动提出自己的缺点，和上司一同讨论改善之道，或是共同挖掘的发展潜能。 最后一点，我们的观念和表现，绝对有其被批评、评估的空间，可以被评为“好”、“坏”或“有所差异”，而我们也能在善意的回应中获得有益的学习，因此，不要对批评反应过度，或是对肯定毫不设防。总之，如果你对批评反应过度，会因此失焦而错失了批评中有益的部分，被“可怕”、“没救了”之类的想法蒙敝你的思考和认知。如果你被批评为“无能”，你必须积极找出你“做”或“没做”什么的证据，如果你的人格被评为“无药可救”，你大可不必理会这种批评，因为人格的全面性，是不能被评估的。此外，就如同我们已经强调的，“从不”、“总是”和“无可救药”的字眼，都是夸张而不合逻辑、不能被证明的说词。你无须恐惧批评或能力考核、评监的约谈，一旦你能剔除面对批评时的“抗拒感”，你就可以辨识出批评的各种面貌，选择出善意、有益的批评，而能更具有建设性、积极地增进你的表现、接近你所定下的目标。 |
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