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★如何吃出均衡饮食？
很多人都想知道，人到中年如何保持身材、控制体重？其实很简单，养成运动习惯，并在饮食方面做到均衡摄取。均衡饮食有没有秘诀呢？其实，均衡饮食有它的标准，膳食纤维、抗氧化物和Omega-3不饱和脂肪酸共同存在的饮食，才是比较健康、科学的饮食。
要补充「三宝」，并不是单独强调「三宝」中的任一宝，而是要把「三宝」互相搭配，『掺』在一起吃。补充「三宝」的同时，其他很多营养素也随即得到补充，因为身体所需的营养素通常是共同存在於食物中，如果连极易缺乏的三宝都能得到充分补充，其他营养素自然也就能满足身体所需。
◆关键饮食三字诀∶青（清）水鱼
均衡饮食简单地说，就是「青（清）水鱼」∶青是「青菜」；水是「水果」；鱼是「鲜鱼」。前两个字的组合∶清水，每天要多喝水。三个字组合在一起∶清水鱼，就是指吃鱼时要选择生活在清洁、未受污染水域里的鱼。再进一步说，要做到以下几点∶
1.选用最新鲜、无污染的蔬菜、水果和鱼类。
2.尽量选食农家养殖或放养的动物肉类，少吃大规模机械化饲养的动物肉类。
3.水果和蔬菜要多样化，每天维持2~3种，并不断变换。
4.多吃未精制的杂粮谷物，少吃精制细粮，或注意两者的搭配食用。
5.肉类最好以鱼肉为主，并搭配适量的其他肉类－如鸡、鸭、鹅肉等白肉，少吃猪、牛、羊等红肉。
6.多吃水果，多喝新鲜的果汁和绿茶，牛奶则宜选择脱脂牛奶。
7.能生吃的食物尽量生吃，尽量避免煎、炸、烤等烹饪方式。
8.多食用橄榄油等含Omega-6不饱和脂肪酸较少的油，或芥花油（Canola oil）、大豆油等含Omega-3不饱和脂肪酸较多的植物油，少用动物油（如猪油），不要重复使用煎炸过的油。
★水对人体的重要性？
喝水为什麽特别重要呢？因为水在人体内很重要，「水是生命之源」这句话一点都没错。首先，水对於调节体温很重要，没有水，人体的体温就难以维持在37℃，而会或高或低。其次，水对於呼吸很重要，为了便於气体的进出，呼吸不能太乾燥，要靠水来润湿。再者，水是血液的一部分，可以帮助养分运送到身体各处。而且还要依赖水，以尿液的形式，将代谢产生的废物排出体外；另外，人体关节要发挥润滑作用的液体也需要水。
有研究证实，喝足够的水能减少罹患癌症的风险。因为人喝下足够的水後，能促进代谢循环，增加排泄，可以在肠道或体内其他部位的致癌物质，开始对人体产生危害前，把它们排出体外。
◆最佳饮用水∶白开水
喝什麽水才健康呢？为了摄取足够的水，可藉由喝汤、矿泉水、牛奶和果汁等多种方式来补充。但是，补充水分最好的方式还是饮用白开水。这涉及热量的问题，因为喝白开水之外的饮品难以控制热量，有时为了止渴而摄取过多的热量，会给减肥者带来麻烦，所以最保险的方式就是喝白开水。如果想要摄取热量，可以利用其他食物，才有利於控制体重。
另外要注意的是，酒类、咖啡等也是补充水分的来源之一，但酒里含有酒精，咖啡里含有咖啡因，不宜长期饮用。而且酒精、咖啡因及茶里的成分都有利尿作用，反而可能使体内水分流失。
★肉类该少吃还是多吃？
很多人都关心吃肉的问题，该不该吃肉？该多吃还是少吃？什麽肉该多吃或什麽肉该少吃？首先对肉类进行分类。常见的肉类有红肉和白肉之分。具体来看，红肉是指牛肉、羊肉和猪肉；白肉是指鸡、鸭、鹅等家禽及鱼。现在营养界对肉类的基本共识是∶少吃红肉，多吃白肉。那为什麽吃红肉不太好，吃白肉相对较好呢？
◆1.脂肪含量
主要原因在於红肉，尤其是牛肉里含有很多脂肪，而这些脂肪基本上都是饱和脂肪酸，这也是红肉最大的特点。如果饱和脂肪酸高的话，摄取的热量就会增高。而白肉中的如鱼、家禽中的饱和脂肪酸相对低很多，对人体有益的Omega-3不饱和脂肪酸相对含量较高。所以从脂肪的层面来说，这是红肉、白肉之间一个很大的差异。
◆2.烹调方式
不少研究显示，直肠癌、胃癌等癌症与红肉的摄取量过多有一定的关系。因为东方人常用高温来处理肉类，而在烧烤达到几百度的高温下，肉里的胺基酸和肌酸会产生反应，而生成一种叫异环酸（Heterocyclic Amines, HCA）的致癌物质。另外，虽然炖、煮等方式的温度不会超过100℃，但烹调时间太长也不好。所以如果经常食用烧烤或长时间熬制出来的红肉，可能会引起胃癌等病症，这点应该特别注意。
◆何种肉类对人体最好？
相对来说，对人体最好的肉类是鱼肉。因为它除了含有蛋白质、铁质等营养物质之外，还能提供较高含量的Omega-3不饱和脂肪酸。即使在大型的江河湖泊里生长的淡水鱼中，也存在一定量的Omega-3不饱和脂肪酸，尽管含量不如深海鱼类高。
不过值得注意的是，如果鱼类生存的水域被污染，再好的鱼肉也会为人类的健康带来问题。所以在没有污染的前提下，从成分来讲，鱼类对男女老少来说，都是最好的营养食物。
~以上资料摘自《哈佛名医 活化建康的营养三宝》康景轩◎著
人类智库【康鉴文化】出版
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