作者:林芝安 WHO发出警告,21世纪忧郁症就像黑死病,即将成为全球危机 新的一年开始,不论大环境如何,设法让自己快乐些,让心理更健康,可避免大脑功能不稳定引发精神疾病。 维持心理健康很简单,只要天天做到以下8个招数,身体自然会分泌可让情绪变好的血清素、可提高专注力和活力的多巴胺、可提高当下应变能力的正肾上腺素、可让自己冷静下来的脑内啡;此外,还可抑制具破坏性的压力荷尔蒙-可体松,如果体内长期堆栈可体松,会干扰记忆力、免疫力,引起心脏血管疾病或肠胃问题,一旦累积到临界点,很可能因此崩溃,引发严重精神疾病,精神科医师提醒。 1.每天有「三能」:能笑、能动、能睡 ●能笑 每天开怀大笑20分钟,不仅能按摩内脏、刺激体内分泌脑吗啡,让心情放松,笑的过程会动到横隔膜进而拍打到肠胃道,让排便更顺畅,身体更轻盈舒畅。 国外有所谓「三米微笑理论」,前方三公尺处看到邻居、同事时就主动微笑,自己与对方整天都很开心,因为效果良好,美国知名连锁沃玛(Wal-mart)超市也开始推行,让顾客感受到更好的服务,「心理健康应该变成全民运动,在生活中推行。」 ●能动 常常听到人们说「要活就要动」,这不仅能保持好身材,还可保养脑部,「避免用尽废退,」这是养生专家保养心脑的祕诀,能走就不要坐、能爬楼梯就不要搭电梯,让自己经常保持在「动」的状态。 ●能睡 只要天天常动,自然就能睡。走出户外,大自然的阳光是远离忧郁不可或缺的一环。 2.说出心事 只要发现自己不太对劲,怪怪的,最好能找好朋友或家人倾诉,即使乱聊一通也没关系,总比闷在心里好。当发现找亲友这招也失效时,不妨试着找心理谘商专家谈话,有助于整理自己内心杂乱无序的念头。 3.唱歌 很多人应该有这个经验,情绪低落时会躲在浴室伤心掉泪。试试看,让浴室变成快乐的泉源,淋浴时趁着流水哗哗随兴唱歌,不要管歌声是否优美,大声唱出来,你会发现,梗在喉头的情绪纠结,很奇妙地化开了。 4.每天做腹式呼吸 经常深呼吸可帮助心安定下来,也是精神科医师引导个案放松身心的重要技巧。建议每天做80次腹式呼吸,可分四段,每段20次,采鼻子吸气、嘴巴吐气的方式;吐气时,想象正把内在的不快乐一点一点地吐出去,吐到尽头;吸气时,彷彿把外在阳光空气美好的正面能量深深吸进来,身体充满朝气。 5.写快乐日记 别让当天的不愉快陪你入睡。睡前回想今天让自己开心的事,至少1?3件,写下来,会逐渐发现自己的心愈来愈有力量。 每天写写日记,写下今天哪些事做得还不错,哪些事还能更好,坚持,这是让身心更添力量的好法子。 没时间写日记的人,睡前可以多祷告,感谢上苍让自己有机会与能力做成今天的事,想想明天的挑战,哪些是自己能做的,哪些是自己无法控制的,就交给上天去烦恼,告诉自己不担心,有尽力就好。 6.遇到不如意时,转个念头吧 每天难免有看不顺眼、不顺己心的事情发生,让想法转个弯,就可累积一点小平静、小快乐。 7.做利他的事 8.不只做身体检查,还要做心脑检查 定期做精神健康自我测验,发现状况不佳时就要及早求助。每天善用压力、心脑操练,「至少要做到三个态度:当下气静而不乱、当日充实而不忙、当生关怀而不惑」,让自己在生活中培养对压力和困境的耐受性,淬炼出更具弹性与调适能力的自我。 ◎自我测验:3分钟知道你的脑功能健不健康 精神功能是脑的生理表现,多保养头脑,避免产生压力反应,可预防精神及心理调适功能出问题,胡海国教授建议定期自我评量,发现状况不佳时,要及早求助。 ① 一个月来,觉得自己每天日常生活的起居有规律。 ② 最近这一个月,每天晚上能定时上床睡觉。 ③ 这个月来,每天早上醒来觉得精神饱满,感觉到活力充沛。 ④ 最近一个月来,每天的日常生活中都有安排一段放松时间。 ⑤ 这一个月来,觉得自己每天皆能认真做事。 ⑥ 最近一个月来,觉得自己每天会关心到别人。 ⑦ 最近一个月来,每天均感受到自己过得有价值,有意义。 ⑧ 这一个月来,每天临睡前都觉得自己过得很充实。 ⑨ 最近一个月来,有参与各种社交活动,例如亲友或同事聚餐、聚会、听演讲、郊游、爬山、逛百货公司、教会、庙会活动等。 ⑩ 这一个月来,有机会和亲友同事聊天,分享生活点滴、谈新闻、聊工作、家事等。 /计分方式 一直有:5分 经常有:4分 偶尔有:3分 很少有:2分 都没有:1分 /总得分 ● 80分以上:恭喜你,脑功能良好 ● 60~80分:尚可,继续维持并多一些努力 ● 60分以下:有待加强,重新审视并安排工作和生活吧 |
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