护眼之星—维生素A

护眼之星—维生素A

     我们常说眼睛是心灵的窗口，那么你注意养护自己的眼睛了吗？想想我们每天是不是经常会面对着电脑、电视、书本等，年轻的朋友有一点空闲时间，还要打游戏、玩手机，几乎不让眼睛有一刻儿休息的时间，是不是这样啊？像这样过度用眼又缺乏养护，都会对眼睛造成伤害。这样下去我们要通过窗口看世界，世界就会变得越来越模糊。因此，保护眼睛已经势在必行。

    那么保护眼睛都需要哪些营养素呢？首先最重要的营养素就是维生素A；除此之外，其他的营养素，如 B1、B2、VC和锌对提高人体暗适应能力都有很好的效果；叶黄素、玉米黄素、维生素E、花青素和其他抗氧化物质对保护眼睛也很有帮助。今天我们先来说说维生素A对眼睛的保护功能。

    大家都知道，我们祖国的医学历史是非常悠久的，早在1000多年前，唐朝的医师孙思邈在《千金方》中就记载了羊肝可治疗眼病，这是世界医学史上最早用动物肝脏治疗眼病的。而在千百年后的1920年，维生素A才被英国科学家正式命名，因为它是第一个被发现的维生素，所以命名为维生素A，也叫抗干眼病维生素。那维生素A对于保护眼睛都有哪些作用呢？

    1、在夜视力方面的作用。视杆状细胞里有一种特殊色素，在黑暗中却会快速大量的组成，并将讯息快速传回大脑，使的我们适应黑暗，迅速观察周边环境。大家回去可以做一下自我检测。就是太阳下山之后，在光线暗淡的楼道里上下楼梯，如果你的目光敏锐，动作敏捷，这说明你对暗适应恢复的时间短，维生素A比较充足；如果视线不清，需要小心翼翼的摸索前行，说明维生素A不足而导致了眼睛内的感光物质合成受阻，暗适应恢复的时间就延长，严重时就可导致夜盲症，夜盲症是在黑暗的环境中看不到东西。

    2、维持粘膜健康的重要元素，如果缺乏维生素A，影响泪腺功能，出现泪腺阻塞分泌泪液减少，导致角膜和结膜干燥，这就是干眼症。

    VA对于眼睛有这么大的作用，那么我们经常吃的食物中，哪些维生素A的含量比较高呢？

    看图表：维生素A是脂溶性的维生素，它只存在于动物性的食物当中，肝脏是VA的储藏地，所以只要是动物的肝脏，都含有极为丰富的VA；其中鱼肝油中含量最为丰富。另外，蛋黄和全奶也含有一定的VA。

    植物性食物中不含VA，但可提供β－胡萝卜素，它可以在人体内转化成维生素A，并发挥维生素A的作用，所以我们把β－胡萝卜素称为维生素A 原。一提到胡萝卜素，我们最先想到的就是胡萝卜和一些橙色的蔬菜和水果，可是β-胡萝卜素含量最高是却是西兰花，每100g西兰花中含有7210μgβ-胡萝卜素，是β-胡萝卜素的冠军得主；这是为什么呢？因为β-胡萝卜素常与叶绿素并存，它的绿色掩盖了橙色，所以大家可以这么记，颜色越绿、越橙，则β-胡萝卜素含量越高。

    我们看到了胡萝卜并不是β-胡萝卜素含量最高的蔬菜，但对于它大家总会问这样一个问题，胡萝卜是生吃好还是熟吃好？

     β-胡萝卜素与维生素A一样都是脂溶性的维生素，要在油的陪伴下才能被人体吸收利用。有研究表明胡萝卜在生食的同时再吃进带油的食物就可以使β-胡萝卜素吸收，首先我们要说这个观点是正确的。但是，经进一步研究证实，食物在加热时，食物的细胞壁会出现破裂、溶解。这里我们提到了一个词叫细胞壁，是不是有人会认为它就是胡萝卜的外皮呀？其实不是这样的，胡萝卜是由无数个细胞组成，每个细胞的最外层就是细胞壁。胡萝卜一加热，这些细胞壁就会破裂、溶解，β-胡萝卜素就会溶出，更容易和油接触。所以胡萝卜熟吃，它的β-胡萝卜素更容易被人体吸收利用。

    我们知道什么食物中VA含量丰富了，那我们就放心大胆地吃，能吃多少吃多少行不行呀？答案是不行的。

少不得，多不可：

    长期缺乏维生素A ，学龄前儿童会出现夜盲症，严重时可导致失明，还会患一些皮肤疾病。

    又因为维生素A是脂溶性维生素，不能通过尿液直接排出体外，如果过量摄入，容易在体内大量蓄积，引起中毒。出现嗜睡或过度兴奋，头痛、呕吐等症状。

温馨提示：

    但大家也不要过于担心，因为普通膳食和强化食品一般不会引起维生素A中毒，中毒几乎都是因误食过多或过量摄入VA补充剂而引起的。β-胡萝卜素摄入过多会出现皮肤变黄的现象，但这种情况一般没有生命危险，也不需要特殊治疗，停止大量摄入2～6周内即可逐渐消退。

    少也不行，多也不行，那到底应该吃多少呢？正常成人男性每天为800微克，女性700微克。以男性为例，猪肝800÷（4972÷100）=16克（熟的约2~3片）， 菠菜800 ÷（2920÷6÷100）=164克，由于吸收率和转化率的问题，6份β-胡萝卜素相当于1份维生素A。就可满足成人男性一天对维生素A的需求。但如果已经缺乏VA的人，摄入量就要按照医生或营养师的建议适当的增加。

    说到这， VA对眼睛的好处、什么食物中含有VA和吃多少我们都知道了，那怎样才能轻松吃到这些食物呢？这里介绍两款非常经典的护眼美食，

我们先来看一款主食：枸杞南瓜小米粥

    这里粥和菜的做法非常简单和我们平时做的一样，我就不细说了。

    营养评价：这几种食材中，β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素的含量非常丰富，口感香甜软糯，既养眼又养胃。

    说了主食，同样，营养美味的菜肴也可以达到护眼的功效。

它就是非常经典的：猪肝拌菠菜

    营养评价：猪肝中富含维生素A，和富含β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素的菠菜一起食用，属于强强联手，对于预防夜盲症和眼睛衰老都有很好的帮助。

    眼睛不仅是心灵的窗口，更是接收信息的主要器官。所以我们要保护好自己的眼睛，每天应适量摄入一些含有护眼营养素的食物，使我们的眼睛更明亮！