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担心过年吃得太好造成发胖、肠胃不适？在此给你提供一整天的肠胃养生计划，让你神清气爽。 过年饮食上难免比较油腻，又是零嘴、又是饮料，家人、朋友团聚在一起聊天、玩牌，也容易改变规律的生活作息，于是年后上班的第一天最常听到上班族懊悔说「变胖了」、「肚子痛」等。 胃像一个袋子，最适合的承载量是八分满，如果负荷过多，会影响胃的蠕动，造成胃排空变差，产生腹胀感，尤其有胃食道逆流、腹胀、消化不良等更容易发作。 而如果忙于打牌或聊天，缺少活动，忽略便意感或拖着不上厕所，可能产生暂时性的胃肠功能障碍如腹胀、腹绞痛、或排便不完整的感觉，甚至严重便秘、恶心呕吐、肠胃道阻塞。医师建议，利用上班前二、三天开始回归定时定量的正常饮食及作息，并且以少量多餐、少油、少糖、少盐、多纤维为原则，让肠胃功能恢复正常运作，清空体内的垃圾。 〈饮食作息篇〉 上午唤醒消化器官补胃气 ◎回到规律的作息的第一步就是早点起床，别再睡懒觉。中医认为，7点是吃早餐最能帮助消化的时刻，因此最好在6点就起身。 ◎起床后做腹式呼吸，唤醒你的五脏六腑。将一只手放在胸前，另一只手搁在腹部，吸气时腹部用力，感觉空气窜到头顶，再慢慢吐气，感觉气流到腹部。 ◎吃早餐前，按压穴道。以指尖按压足三里穴（膝关节下方3寸）约30下，能改善肠胃蠕动功能。 ◎早餐最好来碗生姜稀饭。生姜稀饭能生发胃气，维持消化道正常运作，做法是将米、姜加水一起放入电锅煮即可（米与姜的比例是每1杯米放3片姜，冬天若没生姜可改用老姜）。如果习惯吃西式早餐，营养师则建议食用高纤维的五谷杂粮面包，搭配生菜、西红柿片、白煮蛋切片及起司片一片，吃进足够的纤维及营养。 ◎和缓的运动：吃完饭后可以悠闲地散散步。如果户外气温低，可在室内原地踏步、爬楼梯、做家事、浇花等，都能增加身体的活动量，促进代谢。 特别提醒肠躁症病患，吃完东西反而要多休息，避免大肠机能过度亢进，产生强烈的便意感而腹泻。 ◎喝杯固胃补气的「理中汤」调节胃气，理中汤是以补许气的党蔘、发脾醒胃的姜、强化肠胃功能的白朮及缓急止痛的甘草，各3钱加500cc水熬煮而成，也可去除饮料摄取过多造成的湿气。 中午少一道油腻菜肴、多一盘清淡菜色 ◎午餐的选择，建议主食以五谷米、糙米饭拌菇类，补充纤维质及多糖体，取代精致的淀粉类如白米饭、年糕、冬粉、萝卜糕等。 蔬菜的烹调则最好使用水煮，避免油炒，因为油脂比较难消化、难排出体外，增加身体的负担。 富含纤维的水煮双色花椰菜，再加点蒜头提味。此外，烫菠菜后淋上和风酱再撒点芝麻，口感也不错。 肉类的选择尽量吃白肉，如鸡肉、海鲜。 另外可搭配冬瓜汤，冬瓜有消脂利水作用，可消除因生活作息不正常造成的水肿。薏仁、红豆也有消水肿的功用，但属于淀粉类，因此若要食用则要注意米饭的摄取量。 如果不习惯一下子吃这么清淡，不妨采渐进式，每一餐减少一道油腻的菜肴，以水煮蔬菜来取代。 ◎饭后按天枢穴，肚脐左右两边2寸（约3指）处、反覆按压1～2分钟，可促进肠胃蠕动，避免胀气。 下午以水果盘取代零食盘 瓜子、开心果、核桃、松子等是过年常吃的零嘴，但坚果类热量不低，而且比较难消化。 如果嘴馋，可以大西红柿或黄瓜拌蒟蒻（ 磨芋）取代零食，蒟蒻纤维质高且容易有饱足感。 但不建议吃蒟蒻干，因为市售蒟蒻干添加太多的人工香料调味。 如果口渴，又不想喝无味的白开水，可以蔬果汁取代。胡萝卜加上柠檬、苹果、或凤梨，再加上西芹、小黄瓜或高丽菜，富含纤维及维生素A、C、E及B群，能让肠胃功能恢复到最佳状态，去除体内的垃圾。 晚上少吃功夫菜以天然食材调味 ◎晚餐的主食最好仍是糙米饭，可搭配清蒸或干煎的鱼类及蔬菜汤。南瓜、高丽菜、西洋芹、西红柿、萝卜、芥菜、黑木耳都可以是蔬菜汤的食材。 切忌吃麻辣锅或一些功夫菜，如佛跳墙、东坡肉、红烧蹄膀等，因为烹调的过程几乎每个食材都需要过油，或炸或油煎。火锅及汤类少放鱼饺、蛋饺等重口味的加工品，也避免使用钠含量高的调味料如豆瓣酱、辣椒酱、沙茶酱、甜辣酱，改以新鲜的辛香料如蒜头、姜、九层塔、香菜、或者水果、当归、红枣、枸杞等调味。 ◎吃完饭动一动，带家人或宠物到附近的公园走走，或是到大卖场逛逛也不错。 ◎看电视或使用计算机时注意坐姿，不要挤压腹部。 ◎来杯薄荷茶，可减缓肠胃蠕动、镇定肌肉。 ◎睡前可以做简单的伸展操以排除一天累积下来的胀气：身体平躺，手脚自然伸直。吸气时右脚屈膝，感觉右腿挤压到腹部。吐气时右脚放下来。换左脚重复动作。 ◎早点就寝，最好10点钟就上床，10点半进入深睡期，让五脏六腑得以休养生息，且睡眠充足也可避免肥胖。 3道蔬食料理让消化道零负担 西红柿罗勒色拉（1人份） 材料：西红柿切片2片、起司1/4片2片、罗勒叶2叶、油醋酱适量 做法：先铺西红柿切片、起司片、再铺罗勒叶，淋上油醋酱。 油醋酱的做法：橄榄油加醋(薄荷醋、果醋或白酒醋皆可)比例为3：1 营养分析：热量58.14卡、蛋白质0g、脂肪1.31g、糖类7.1g、纤维0g 胆固醇4mg、维生素C6.4mg、铁质0.1mg、钙质8.3mg、钠217.6mg 香草蔬菜汤（1人份） 材料：红萝卜1/4根、洋葱1/4颗、西红柿1颗、香菇1朵、芹菜1/4根、马铃薯1/2颗或高丽菜1/6颗、月桂1片、百里香少许、盐巴1小匙、水1000cc 做法：将这些材料丢进锅里熬煮至少一小时。 营养分析：热量171.9卡、蛋白质6.46g、脂肪1.35g、糖类34.95g、纤维6.545g 胆固醇0mg、维生素C76.55mg、铁质1.76mg、钙质102.35mg、钠488.4mg 迷迭香烤鲜菇饭（1人份） 材料：白饭一碗﹙约200g﹚、杏鲍菇2朵、甜椒5片、花椰菜3朵、迷迭香少许、盐、黑胡椒粒、橄榄油少许 做法：1.杏鲍菇切片后撒上少许盐、黑糊椒粒及迷迭香，淋上少许橄榄油后，放入180度烤箱烤10～12分钟。2.甜椒则是撒上少许盐放入180度烤箱烤8分钟。3.水煮花椰菜。4.材料都烹煮完成后，摆盘即可。 营养分析：热量490卡、蛋白质17.9g、脂肪1.7g、糖类100g、纤维8.6g 胆固醇0mg、维生素C118mg、铁质3.4mg、钙质66.5mg、钠944.5mg 〈运动篇〉 3招瑜伽强化肠胃机能 早上：婴儿式 唤醒肠胃道功能活动下背部 动作： 1.平躺 2.膝盖弯曲，双手抱膝。 3.吐气时双手将膝盖往胸部方向拉，同时头往上抬，额头愈接近膝盖愈好。停留3～5个呼吸再放松平躺。 4.重复1～3步骤5次。 下午：侧身扭转式 深层按摩腹部提高新陈代谢 动作： 1.左膝跪地，右脚呈弓箭步，背部挺直。 2.双手合十，身体往右后方扭转，让左手肘顶住右膝外侧。维持此姿势3～5个呼吸。 3.右腿维持弓箭步姿势，左脚往后伸直，抬高膝盖，维持脚尖点地，双手呈大字型张开（右手向上伸直、左手指尖点地），眼睛看向右上方。维持3～5个呼吸后，放松回到步骤1的姿势。 4.换边，重复练习3～5次。 睌上：皇冠式 促进肠胃蠕动加强骨盆的灵活度 动作： 1.站姿，双脚微开与肩同宽，踮脚尖后蹲下（膝盖向外成八字型张开），背部挺直，双手指尖碰地支撑身体。 2.身体稍微向前倾，重心渐渐移至脚跟、脚掌踩地（双膝维持外八字型张开），双手于胸前合掌，维持姿势3～5个呼吸。 3.重复1、2步骤5次。 |
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