|
跪式压肩功 张医生建议?做本功法时，两手着地，身体呈现跪的姿势，手指朝内而相对，上半身放低。可在此过程中检查一下头部能否着地，检查鼻子能否着地，检查下巴能否着地，检查胸部能否紧贴着地。如果额头、鼻子、下巴、胸部都能随着练习的时间一步步着地，这就说明你的脊椎伸展性增强，预防颈脊椎病变有了效果。注意，在体验鼻子、下巴在下压着地时，两肩胛骨在两手的配合下应该是向外伸展外翘，尽可能地释放肩胛与胸、臂关节里隐藏许久的酸痛负能量。当然，你还可以配合一些冥想，想象此时此刻在去除身体酸痛的同时，也清除精神紧张、情绪焦虑等无形垃圾。  【操作步骤】 Step1 先做跪式姿势。 Step2 让双膝、双手尽量张开着地，指尖朝内。 Step3 保持伸颈抬头、目光朝天姿势。 Step4 边呼气边将上半身下降，以下巴骨着地，充分体会颈部伸展，肩胛带下压的感受。 Step5 保持动作10～20秒，可重做3～5次。 【呼吸原理】 随动作呼吸、不憋气为宜。 【运动功效】 活化上半身经脉气血，释放颈脊椎、肩胛与胸、臂关节压力。 【注意事项】 做本功法时，臀部一定要抬高，脊背往下压，呈反弓形。起势跪着，两手分开贴地，手指朝内，肚子随呼气变小。当气吐得差不多时，身体逐渐下压，看头的哪部分可着地。注意身体僵硬的人可能只是鼻子甚至额头着地，不要着急，慢慢练，过一阵子就可能下巴乃至胸部着地，这样做越来越往低的练习，可有效锻炼脊背后伸、后仰的功能，柔韧性也会得到很好的发展。另外，下压时吐气，练完之后要吸一口气再起来。可在停留准备下一个动作中间，稍微把背部向后拱起，脊背由反弓变成正弓。反弓属阴，正弓属阳，可得到阴阳平衡互相促进的效果。 腰腹回旋功 张医生建议?本功法通过大关节、大肌肉群带动躯体做回旋动作，练习时比较消耗体能，同时也考验平衡感，因此年老体弱及有眩晕症状者不宜练习，以免发生危险。   【操作步骤】 Step1 两腿自然分立，比肩稍宽一些。 Step2 上半身缓慢前屈。 Step3 再以两手臂旋转带动上半身从右向后再向左旋转腰部。 Step4 回到前屈姿势后，往反方向再做一次。分别以顺、逆时针方向旋腰，两眼随手指方向转动。 【呼吸原理】 随动作自然呼吸，以不憋气为宜。 【运动功效】 增强体能体质、平衡感及身体柔韧性，活化全身经络气血。 增进颈、脊椎健康的有效方法3： 双臂压腰功 【操作步骤】 Step1 面对墙站立。 Step2 伸出双臂，扶住墙壁以固定。 Step3 腰部做下压动作。 Step4 维持动作10～20秒，重复2～3次。 【呼吸原理】 自然呼吸不憋气为宜。 【运动功效】 增强双下肢与腰部柔韧性。 顶墙拉筋功   【操作步骤】 Step1 面对墙壁，双手抱头，肘部顶住墙壁。 Step2 右脚向前迈出一步，膝盖与脚趾接触墙壁。 Step3 左腿从屈曲变成伸直，以伸展腿后部的肌肉。 Step4 维持动作10～20秒，左右腿交替2～3次。 【呼吸原理】 自然呼吸不憋气为宜。 【运动功效】 增强腿后肌群柔韧性。 蜷腿松髋功  【操作步骤】 Step1 蜷腿端坐。 Step2 双脚足底相对合，足跟对着会阴。 Step3 双手握紧双脚掌以固定。 Step4 两膝上下振动，尽量让膝盖接近地面。 Step5 振动1～2分钟为宜。 【呼吸原理】 自然呼吸不憋气为宜。 【运动功效】 增强髋关节柔韧性兼有减压效果。 背向托墙功  【操作步骤】 Step1 背对墙壁，两脚分立。 Step2 双手举起向后托墙，然后腹部前挺。 Step3 维持动作5～10秒，重复2～3次。 【呼吸原理】 自然呼吸不憋气为宜。 【运动功效】 增强腰腹肌柔韧性。 前屈后仰吐纳功  张医生建议?练习时先后仰，再前屈，前后次序不能颠倒。要两手叉腰，两脚直立分开，再慢慢后仰。两脚如果没有分开，容易失去平衡。后仰时如果没有叉腰而双手悬空，也容易重心不稳。后仰与前屈能达到多大程度，主要视自己身体的柔韧性，要按部就班来达成。 【操作步骤】 Step1 两腿自然分立，双手叉腰。 Step2 两手叉住腰，上半身尽量向后仰。 Step3 然后吸一口气，向前屈上半身。 Step4 两腿保持伸直，两手掌尽量接触地面。 【呼吸原理】 边吐气边后仰，吸气时动作还原。在后仰时，假如感觉气力不足，赶紧吸一口气，把后倾的身体慢慢拉回到直立的姿态，接着慢慢边吐气边向前屈。【运动功效】 活化腰腹柔韧性及诸多阴阳经脉，加强吐故纳新，增加气体的交换，促进肺功能、肺活量。 【注意事项】 前屈时不是简单地弯腰，主要是以髋关节帮助完成动作，髋关节是相对粗而大的关节，它参与运动的话，就可以减少相对细而小的腰椎负荷，从而保护腰椎，减少腰部损伤。前屈时两手能触地，说明腰背柔韧性较好；平日缺乏锻炼者初次做时可能会比较困难，不要勉强，宜量力而为，久练即可逐步改善。 双手探地功   【操作步骤】 Step1 两腿并立。 Step2 微抬双臂，弯腰。 Step3 腿部伸直，用双手探地。 Step4 维持动作10～20秒，重复2～3次。 【呼吸原理】 自然呼吸不憋气为宜。 【运动功效】 增强腰部及腿部柔韧性。 背向拉直功  【操作步骤】 Step1 双腿跪地，用臀部压住双小腿。 Step2 双手臂在背后撑地。 Step3 抬头挺胸，升起臀部感受腹部伸展。 Step4 维持动作10～20秒，重复2～3次。 【呼吸原理】 自然呼吸不憋气为宜。 【运动功效】 增强背脊、腹部及腿部柔韧性。 侧伸拉筋功 张医生建议?做本法时，要一手叉腰，另一手举起，向另外一方侧屈，侧屈度数越大，代表柔韧性越好。如果你的身体柔韧性不够时，就不要勉强作强制性牵拉，防止拉伤肌肉，试着放松，量力而为地练习，只要每天坚持1～2分钟，一段时间后即有可观的进步。 【操作步骤】 Step1 两腿并立，两臂自然下垂。 Step2 吸气，右脚向外跨一步。 Step3 右手叉腰，左手向上伸展抬高。 Step4 边吐气边向右侧弯腰，左臂从头侧伸向右，牵拉左腰腹部尽量伸展。 Step5 吸气动作还原。如此左右双侧交替练习。 【呼吸原理】 先吸气举手，然后边吐气边侧屈上半身，保持动作5～10秒，此过程中微微呼气与吸气即可，然后深吸一口气，将动作还原。 【运动功能】 活化腰部肌肉、关节及分布在侧身的所有经络。 弯腰甩手功 【操作 步骤】 Step1 两脚分开站立。 Step2 上半身前倾。 Step3 双臂自然下垂，在体前做左右摆动的交叉甩手运动。 Step4 幅度逐渐加大，连续做20～30次。 【呼吸原理】 举手时吸气，交叉甩手时呼气。 【运动功效】 促进全身气血运行，通经活络。放松上半身，特别是两手在动时，活络整个上半身的肌肉，进而带动上半身的经脉气血，血管的舒张收缩，神经的调控及淋巴的流动。 【注意事项】 两腿分开，分多大角度，主要看两脚的平衡性。上半身向前弯，两手交叉甩动。初练时，甩动的角度可以小一点，久练后，甩手的频率与幅度即可越来越大。表面看是手在动，其实所有手部肌肉都牵连着颈、肩、胸、后背在动。在做本功法时，图?是正确的，是颈椎、胸椎、腰椎打直，利用相对粗而大又强壮的髋关节来替代脊椎的弯度。这样，可弯得更低，不容易加重脊柱的负荷，也不会造成脊柱的损伤。 |
|
|
