  长期练习哑铃的好处： ①可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌肉纤维，增加肌力。 ②可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 ③可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。 哑铃的练习方法： 1.练习哑铃前要选好合适的重量，根据自身情况来调节哑铃的重量。 2.练习目的要清楚： ①增肌：建议选择65%-85%负荷的哑铃。比如：如果每次能举起负荷是10公斤，就应选择重量为6.5kg-8.5公斤的哑铃进行练习。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。 ②减脂：建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐学习，或跟随音乐做哑铃健身操。 |
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