孤立动作——让肌肉单独承受负荷，最大刺激肌肉！

无论是初学者还是资深爱好者，一定会看过健身大神的训练，除了冲击大重量的训练，让人看起来都酸爽，还有他们的孤立动作的的组合训练，因为它们正是增加肌肉围度和力量的不可缺少的部分。

孤立动作：是指只针对一个局部肌肉群，或者只是一小块儿肌肉的动作。采用重量相对较小。孤立动作和基本动作相对应，目的是尽可能不借用身体其他部位的助力，让所练肌肉单独承受训练负荷，以获取更大的训练效果。

例如：练习胸肌的时候，相对于综合涉及到胸、肩、三头、甚至背部等肌群的基本动作卧推，那么哑铃飞鸟、十字夹胸等都算是孤立动作;练习肱二头肌的时候，相对于杠铃弯举这个基本动作，用哑铃专门针对肱肌的的动作就算是孤立动作。

孤立动作的训练意义：

如果你确定只是要针对局部肌肉进行简单的塑型，那么重视孤立动作、轻视基本动作也是可行的选择。当然实际练习的时候，一定要明确每个动作是针对具体那块肌肉的，动作要领、发力、意念等都要集中好，否则这个“孤立”就失去效果了。

当然，复合和孤立是相对的。复合动作中也可以运用健美的孤立原则，目标肌肉重点发力、意念集中；孤立动作也不是锻炼、调动到的肌肉就一定很少。

孤立动作是只练一个肌群的。用各种器材或者用哑铃做的。这类动作的有效不太大！孤立动作无法用能刺激肌肉的大重量。那么有什么用处？专业运动员为了“磨削”大肌肉而用。

训练花费的时间长短：

如果你安排训练计划只用复合动作那你会省自己能量和时间。为了给全体肌肉的锻炼你只需要几个复合动作和半个小时。但用孤立，练单个肌群的动作，那你在健身房得花1.5到2个小时的时间，同时你锻炼的效率会下降。

很多新手都经常做同一个错误：忽视复合动作，多做孤立动作。这是个大错误，因为就是复合动作对新手是最需要做的，因为这种动作能发展全体肌肉。

举例各种孤立动作：

大腿后部：

俯卧腿弯举（站式或坐式）

大腿前部：

坐式腿屈伸

三角肌(肩部)：

侧平举

前平举

胸肌：

哑铃飞鸟