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前提假设你已经有一定的训练基础 这个前提很重要，因为你没有训练基础的话，还是先通过小重量感受肌肉收缩最重要 遵循从无到有、从小到大的训练原则 如果你已经有一定的训练基础了 那么关于背部训练什么时候应该用大重量什么时候应该用小重量 有一个基本的原则： 复合动作使用大重量（相对你自己最大绝对力量的重量） 孤立动作使用小重量（能够重复12~15次的重量） 实操过程中也会发现，复合动作力量增长迅速、孤立动作更容易获得泵感 背部肌群跟其他肌群还不太一样 练胸顶多分上中下三束、练腿无非就是股四头肌、腘绳肌 但是练背……，我们主要将背部肌群分为四个区域 我们就拿杰森·斯坦森这个行走的肌肉解剖图来看吧 上背阔这个区域包括上背阔和大圆肌 通常采用宽握或垂直于身体方向的训练发展该部分肌肉的维度 1）正握宽距引体向上 绝对的经典动作，为了能够充分拉伸背阔肌，你需要完全伸展并放松你的双臂 将注意力集中在背阔肌的收缩上，感受背阔肌的牵拉 动作形式：复合动作， 2）正握宽距下拉 动作形式：复合动作， 3）宽距俯身划船 采用宽握距，双肘向身体两侧打开，尽可能的向身体后侧拉拽双肘 这个动作虽然是复合动作，但如果重量过大容易造成背部的起伏，容易造成下背伤痛 动作形式：复合动作， 下背阔下背阔训练需要尽可能的让上臂远离身体，才能拉伸到下背阔部位 这是训练下背阔的原则 1）反手窄距引体向上 增加了肱二头肌的刺激，增加了下背部的刺激，难易程度上来讲略低于正握宽距引体向上 动作形式：复合动作， 2）反手窄距下拉 反手窄握能够启动更多的下背阔，拉到胸部可以获得更好的挤压感 动作形式：复合动作， 3）直臂下拉 同样目的是为了更多的刺激下背阔肌，拉到大腿处稍作停顿 动作形式：孤立动作， 中背部中背部训练的原则是将更多的压力施加在中背部，对中背部肌群施加挤压 1）坐姿后展、绳索后拉 动作形式：孤立动作， 2）哑铃俯身划船 哑铃划船比杠铃划船的好处是： 哑铃划船手肘更容易往身体后侧挤压，能够对中背部施加更多的压力 哑铃划船也不能采用大重量，采用大重量有两个后果：
动作形式：孤立动作， 3）T杠划船
动作形式：复合动作， 4）坐姿划船
手臂贴紧身体两侧后拉能够对中背部施加更多挤压，更好的刺激中背部 动作形式：复合动作， 下背部下背部主要是竖脊肌，竖脊肌其实是一个维持身姿的肌肉 它的作用更多的是等长收缩维持脊柱稳定 所以它并不适合进行大重量训练 1）山羊挺身
山羊挺身目标肌群并不是竖脊肌，而是大腿后侧腘绳肌 但是竖脊肌在这里面起到等长收缩保持脊柱中立的作用 动作形式：孤立动作， 2）早安式
竖脊肌并不擅长向心收缩 虽然早安式能够很好的锻炼下背部 但是负荷不宜过重，否则容易造成下背部腰肌劳损 动作形式：孤立动作， |
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