《健康从原生态开始》 第三部分
下馆子，吃快餐，对健康会有什么样的影响呢？美国的研究数据很有启发。一项在三千多名成年人当中所做的长期调查表明，吃快餐的次数与体重增加和胰岛素抵抗有密切关联。换句通俗易懂的话说，快餐越多，则发生肥胖和糖尿病的风险越大。
在外吃饭越多，肥胖危险越大？
第八章 不回家吃饭？危险！！1
换句通俗易懂的话说，快餐越多，则发生肥胖和糖尿病的风险越大。
下馆子，吃快餐，对健康会有什么样的影响呢？美国的研究数据很有启发。一项在三千多名成年人当中所做的长期调查表明，吃快餐的次数与体重增加和胰岛素抵抗有密切关联。换句通俗易懂的话说，快餐越多，则发生肥胖和糖尿病的风险越大。
美国的一些研究表明，人们的健康状况，特别是体重和慢性病的发病率，往往与“美食地貌环境”相联系。所谓美食地貌，就是人们生活区的周围是否餐馆密集，这些餐馆中是不是提供了大量高脂肪高能量的食物。有研究者报告，越是街区中密布快餐店和西餐馆的地区，居民的肥胖问题就愈加严重。
无独有偶，上海卢湾区调查了本区里所有的中小学生，发现肥胖的发病率和去快餐店的次数是高度相关的。
吃快餐真会有那么大的危害？为了证明这个说法，有人挺身而出，用自己当小白鼠，做了一个震惊世界的实验。
这位勇敢的人叫摩根，是一位美国导演。在一个月的时间当中，他走访了全美二十多个州，采访医生、健康顾问、厨师和消费者，探寻健康与快餐的关系。一日三餐全部吃麦当劳的食物和饮料，同时请心脏病专家、胃病专家和临床医生为他记录这一个月内他身体各个系统的状态变化。
在试验开始的时候，摩根体重84公斤，身体健康，各个指标全部正常。但仅仅三天后，他就感觉到很不舒服。五天后，他的体重增加了3公斤。医生发现，他的肝脏已经受到损害。两个星期以后，摩根的体重增加了8公斤，胆固醇大幅度升高，血压也升高到90/150。医生劝他停下来，但他咬牙坚持下去。三周左右，他的心脏开始异常。在一个月的体验结束时，摩根的体重增加了12公斤，身体各器官功能都不正常，直接进了医院。医生说他好几个月之后才能完全康复。
他的经历，拍成了一部记录片《大号的我》，获得了第24届圣丹斯电影节纪录片的导演奖。很多很多人从影片中被震撼，认识到经常吃洋快餐的危害。
然而，很多人不知道，中国也有人更早做了这个实验，而且是一个小女孩。据电视报道，她为了赢得麦当劳餐厅的一个奖励，竟然吃了整整一个月的汉堡，长了20多斤肉。
在摩根这部影片的震撼之下，很多西方顾客都减少了去洋快餐的次数。他们说，自从少吃快餐，他们的身体更健康了。可是我们中国人呢似乎基本上无动于衷，各快餐门店仍然火爆非常，令人深感忧虑。
餐馆中的油脂灾难
男人比女人更追求口腹之欲，喜欢高脂肪食物，热衷于下馆子吃饭。而这样的饮食生活，再加上缺乏运动，难免与过多的赘肉相伴。
吃洋快餐不好，吃中餐怎么样？比如，一道“清炒油麦菜”，是否比汉堡包听起来健康得多？
的确，油麦菜是一种富含营养素和保健成分的蔬菜。可是，这是否意味着这道菜不会令人肥胖呢？
人们在指责洋快餐的同时，西方人也在指责中餐宴席的营养质量。中餐的优势，在于原料新鲜多样，烹调方式多样。然而，中餐的餐馆烹调有个致命弱点：它的烹调用油量太高，这就意味着它热量太高，容易令人增肥。
为了保持良好的色泽和口感，餐馆中的菜肴往往要经过过油处理。为了产生美好的香气，需要用调料炝锅。然后，烹调完成之后，还要再淋上一勺“明油”。三道加在一起，总的脂肪数量通常超过50克，甚至多达100克以上。
为什么餐馆的菜要放这样多的油？因为脂肪会改善口感，吃起来会特别的香，口感会特别滑爽。正如洋快餐的手法，放大量的油脂，让口感和风味特别诱人。
有人会说：中餐的油虽然多，但它只是汪在盘子里，真正吃进去的并不算多。不妨看看我们做的一项实验。
一道炒油麦菜，300克油麦菜，本来所含的能量不过40千卡。而如果加入50克油来直接炒这份绿叶菜，其中会有45克左右的油脂被放入口中，其中含有的热量超过400千卡，远远超过油麦菜本身。如果先焯水再炒，也有35克油脂之多。
400千卡，要额外做多少运动才能消耗掉呢？两个小时的快走，或一个小时的跑步。真是吃进去容易消耗掉难啊。如果不增加运动呢？那么，这些脂肪就会静悄悄地长在肚子和腰上。
按照我国营养学会的推荐，每天所用的油脂数量最好能控制在30克以下。可是，一个菜就吃进去这么多油，一个宴席上所吃进去的油，一天所吃进去的油，岂不是令人咋舌的数量？想想看，如果经常下馆子，岂有不胖之理？
难怪我国的相关调查发现，在餐馆酒楼吃饭越多的人，肥胖的危险越大。香港媒体也报道说，调查显示，男性每星期超过四晚出外用膳，患肥胖及高血糖会比一般男性高，而患代谢综合征的几率也会高一倍。
我国2002年全国营养与健康调查发现，在45岁以下的成年人当中，男人的肥胖程度要明显高于女人。事实上，我们也经常看到大腹便便的中年男人招摇过市，而实际上这是一种异常状态。因为，年轻的男人应当是肌肉紧实，脂肪很少的状态；而女性，因为雌激素的作用，远比男人易胖难瘦。
为什么会出现这样的现象？在某种程度上，在外就餐是个重要的理由。很多调查发现，男人比女人更追求口腹之欲，喜欢高脂肪食物，热衷于下馆子吃饭。而这样的饮食生活，再加上缺乏运动，难免与过多的赘肉相伴。
更让人担忧的是，餐馆食品的香浓味道，会终生影响青少年的饮食口味。他们本能地认为，只有这种高脂肪的浓味食品才是美食，无法接受清淡烹调的食物。这很能会让孩子终生热爱高脂肪食物，度过肥胖和不健康的一生。
洋食品中的潜藏隐患
煎炸和烤制过程温度较高，会产生微量有毒致癌物质。
饮料质量太差，碳酸饮料营养价值极低，可能妨碍营养素吸收，而且容易导致肥胖。
洋快餐和其他洋食品被人们所诟病，除了高能量高脂肪之外，还有几个重要的隐患值得注意：
——脂肪质量令人忧虑。为了改善菜品和点心的口感，吃起来更加酥脆美味，往往使用含有大量饱和脂肪酸，甚至含有反式脂肪酸的油脂来烹调，对心脏健康极其有害。
1910年，氢化植物油制造的产品出现于市场上，也就是所谓的“人造黄油”。到1950年时，每个美国人平均每年要吃8磅用氢化植物油制成的“植物奶油”。就在这段时间当中，尽管富含饱和脂肪的天然黄油消费量有所下降，美国人的心脏病和糖尿病的发生率却在飞速上升。
人们一直以为，这种被称为“麦淇淋”的产品来源于植物，含有维生素E，不含有胆固醇，是比黄油、牛油和猪油更好的选择。人们用它抹面包，用它炸薯条和鸡块，用它制作美味的蛋糕、曲奇饼和饼干面包，用它来制作咖啡伴侣，用它来制作奶油糖，用它来配制可口的奶茶、奶昔和热巧克力，等等。它所带来的美好口感，征服了每一个消费者；它的低廉成本和上佳性能，征服了每一个食品生产商。
然而，饱和脂肪酸和胆固醇本来就是人体细胞膜中的正常成分，而氢化植物油中的“反式脂肪酸”却是一种异类。它的构型很奇怪，它很容易凝固；它没有任何健康作用，人体根本不需要它。
最近20多年来的研究已经证实，氢化植物油当中的反式脂肪酸不仅与心脏病的风险密切联系，还与糖尿病的发生有关联。传统动物脂肪当中的饱和脂肪并不会直接影响胰岛素敏感性，而反式脂肪酸会影响到胰岛素受体的功能，从而对II型糖尿病的预防和治疗产生不利的影响。
可以这么说：对于预防疾病来说，氢化植物油尽管确实是植物性的产品，却比动物油更坏。
这些氢化植物油，还被用作“起酥油”的原料，广泛地应用于大量西式糕点产品当中。它也是“奶精”的原料，用在各种奶茶类产品和咖啡伴侣当中；它还是“代可可脂”的原料，用在各种低档巧克力产品和冰淇淋产品当中。只要你吃西方引入的各种甜食，就很可能会吃到这种原料，想躲开都难。
——煎炸和烤制过程温度较高，会产生微量有毒致癌物质。除了炸薯条中的丙烯酰胺，还有烤制和煎炸中经常出现的苯并芘类和杂环胺类，以及油脂长期加热产生的氧化聚合物。而煎炸过程中吸入的大量油脂本身便容易令人肥胖。
薯条和薯片是西式饮食的代表性食品。前面已经提到，马铃薯的营养价值本来是较高的，其中富含钾、镁、维生素C和柔软的膳食纤维，蛋白质虽不多但质量很好，可以替代主食来食用。可是，洋快餐店里供应的并不是烤马铃薯或蒸马铃薯，而是炸薯条或炸薯片。在煎炸过程中，原本脂肪含量微乎其微的马铃薯当中吸入了大量油脂。而且，因为煎炸时使用的是棕榈油或氢化植物油，油脂的饱和程度较高，吸油的数量比用普通植物油炸的时候更多。
煎炸的时候，不可能用少量油完成操作，而是一大锅油连续用几天时间。记得就在一年多以前，曾经出现过一次有关“滤油粉”的争议。因为某洋快餐5~7天才换一次煎炸油，每天用滤油粉过滤煎炸油，以延长其使用寿命。滤油粉本身是无害的，滤去一些蛋白质焦糊产物也是有利于安全性的，但是那些连续煎炸几天的油真的对身体有好处吗？尽管棕榈油本身热稳定性比较好，但它毕竟也会随着油炸黏度增加、维生素E损失、产生氧化产物。而这些变化对健康是不会有任何好处的。反过来想想，那些连滤油程序也没有的餐馆所制作出来的油炸食品，比如炸鸡小店等，岂不是更令人担心？用豆油菜籽油花生油这些耐热性不那么好的油来煎炸的话，所产生的有害物质岂不是更多？
这些经过煎炸的薯条或薯片，在吸饱了油脂之后，也不是用来替代主食，而是用来作为餐后的零食来吃。这就意味着，在吃完大号汉堡和炸鸡块之后，还要再吃含有大量脂肪和淀粉的薯条和薯片，吃得有点干渴，难免还要再喝一大杯可乐或奶昔，而这会给身体增加太多的能量。一份常点的洋快餐套餐，所含的能量通常高达1100千卡左右，超过一个普通人每餐700~800千卡的正常分量。如此怎能不令人增肥呢？
——使用大量奶精、香精、色素等物质。例如，所谓的草莓奶昔中，红色来自红色素，香味则来自香精，并没有一滴鲜牛奶。
很多快餐店都有奶昔、奶茶，这种带有浓浓的奶香的饮料，如果自己在家中用牛奶调制，却达不到外面卖的那样香甜。这是为什么？很多人会告诉你，因为奶昔、奶茶里加了“奶精”，还有各种香精。
听到“奶精”，大家一定想起了咖啡伴侣。那种白色如同奶粉一样的奶精，添加在咖啡中，瞬间让它变得乳白柔美，口感异常爽滑。
奶精犹如精灵，在珍珠奶茶中香甜，在各种奶糖中甜蜜，在营养麦片中浓郁，在饮粉、咖啡伴侣、蛋糕、饼干、冷饮、甜点、零食中频频展露美味。
人们想当然地以为，奶精就是牛奶的精华，营养丰富，风味天然。
真的么？所谓的“奶精”到底是什么？让我们来揭开它的华丽面纱。
所谓“奶精”，就是氢化植物油、糊精（淀粉水解物）、少量酪蛋白酸钠、奶油香精、乳化剂、抗结剂等成分的混合物。其中脂肪含量达20%~75%，热量比淀粉还要高。别看它颜色白白的，奶香浓浓的，化在水中有乳白的颜色，其实和牛奶没什么关系，营养价值上更是差之万里。
由于奶精中所含牛奶成分微乎其微，它不仅不能补钙，也不能补充蛋白质。其第一大主要成分，不是油脂，便是淀粉水解物。可以说，它不仅不能增加营养，反而会提供糖分和脂肪。
奶精的香味来自于奶油香精和香兰素，乳白的牛奶质感则来自乳化剂。
奶精中最糟糕的成分，便是所谓的“氢化植物油”。这种油脂看起来和黄油的感觉差不多，是用植物油经过“人工氢化”处理之后制作而成的。别看带上“植物”二字，其实所含的饱和脂肪酸比猪油还多！经过人工氢化之后，还会带来对心血管危害最大的“反式脂肪酸”，消费者真是避之唯恐不及！
原来，在超市里卖的所谓“植脂末”，并不是人们以为的“天然奶粉”，而是粉末状“奶精”的另一种说法而已。
这些配料，和“营养”二字实在不甚相配。但从价格来说，它们要比奶粉廉价得多，而且口感比牛奶更好。另一个大优点是，它们容易储存，容易加工，添加之后能让食物的口味更为诱人。难怪食品厂家爱它没商量！但如果长期食用这种配料，“反式脂肪酸”却会“害人没商量”，让你与慢性病愈行愈近。
——饮料质量太差，碳酸饮料营养价值极低，可能妨碍营养素吸收，而且容易导致肥胖。
洋快餐当中供应的饮料，无非是可乐和其他碳酸饮料，咖啡、奶昔和红茶等。其中只有红茶不含能量，不至于引起肥胖，可乐、奶昔和其他碳酸饮料也都含有大量糖分，而加了“奶”和糖的咖啡更是既能提供糖，又能提供脂肪。长期大量饮用这样的饮料，对健康可以说是有害无益。
前面已经一再提到，可乐中的磷酸有碍身体吸收和利用钙、铁、锌等矿物质，而各种甜饮料中的糖都是营养价值极低、额外消耗B族维生素的成分，也是很容易令人增加能量而肥胖的成分。其中的二氧化碳气体，本来就是人体意欲排出的废物，大量把它吞到肚子里，对身体是不可能有好处的，何况还会增加食管返流的危险。
与人们的想象不同，这些清凉饮料中的糖并不是我们家里见到的白糖，而是用一种叫做“果葡糖浆”的东西来增甜的。这种糖浆是用淀粉制作的，先把淀粉水解变成葡萄糖，然后把大部分葡萄糖变成果糖。果糖也就是蜂蜜中最甜的一种糖，温度越低就越甜；而葡萄糖具有清凉感。葡萄糖和果糖混合而成的果葡糖浆，不仅甜味纯正，而且清凉爽口，有白糖所无法替代的美妙口感。
过去，人们以为果糖升高血糖慢，是一种很健康的甜味来源。近年来的研究却对这种信念提出了异议：果糖既然对血糖影响小，它对于饱感的影响也同样小。如果喝了含有果糖的饮料而不觉得饱，那就意味着人们会额外多吃东西。难怪呢，在两餐之间，如果吃了些水果或点心，我们会觉得肚子里多了些东西；如果喝了饮料，哪怕其中所含的能量和水果和点心完全相同，我们却会觉得没吃什么东西，只是喝了一点水——这正是饮料诱导肥胖的重要原因之一！而快餐店中，几乎都会给我们供应这样的饮料。或许，它们本来就不希望消费者容易觉得饱。
中餐馆的烹调怎么办？
向左走，向右走：中餐馆的烹调怎么办？
只要在餐馆吃饭，盐的数量必定会大大超标。
在富裕生活当中，餐馆饮食的营养质量对大众的健康至关重要。
这些问题，在一定程度上也存在于中餐馆中。一些中餐馆已经开始用起酥油和植物奶油来制作点心，用各种色素给菜肴化妆，供应各种碳酸饮料。而在各种菜肴和点心当中，使用煎炸方法的也为数不少。再加上大量油脂的固有问题，形势实在令人忧虑。
例如，红薯、芋头、甜玉米，本来可以是很健康的低脂食品，但经过油炸，变成了高脂食品，而且添加了过多的糖。现在它们叫做红薯饼、香芋卷、玉米烙。
又如，一道白斩鸡一类的煮制菜肴，本来清淡而鲜美，加热时间短，热量并不高。但是，人们会把它泡在油里，还可能加入柠檬黄去染色。
此外，都说好厨师一把盐，如今盐的味道越来越重，而且还额外多了味精和鸡精，它们也同样是钠的来源，有可能升高血压。只要在餐馆吃饭，盐的数量必定会大大超标。
在各种菜系当中，当以川菜和湘菜味道最重。它们都重油重盐，以大量的调味品和大量的油脂来取悦消费者的味觉。鲁菜虽然没有辣椒，却也重视原料过油，盐味也比较浓厚。由于大量油脂的应用，使菜肴的能量大大升高，这正是中餐在国际上留下“高脂肪高能量”不良形象的主要原因。大量的油脂会促进肥胖，而大量反复加热的黏乎乎的油脂，更是有害胃、肝、心脏和血管的健康。浓重的调味方法，还会压制菜肴的本味，使食客难以分辨原料是否新鲜，是否优质，哪怕比较差的原料也能做得诱人食欲，非常不利于消费者判断食品的品质。
南方的饮食，本来有着一些很好的传统。比如，食物品种丰富，喜欢绿叶蔬菜，喜欢豆制品，食物新鲜度高，水产品比例大，煎炸食物少，油脂比较新鲜等。例如，江浙一带的饮食，本以选料新鲜、柔和鲜美、注重本味而著称，但近年来也日益趋向油腻。甜味不减，细软不变，咸味加重，油脂越来越多，却又少了北方常吃的粗粮和薯类。
与饮食习惯发生变化的同时，江南居民的糖尿病和高血压的发病率日益上升，直追北方地区。谁又能说，这些遗憾的变化和餐馆饮食没有关系呢？如果江南饮食能够发挥原料新鲜多样、绿叶蔬菜丰富的优势，减少油脂，控制糖分和盐分，增加粗粮薯类，营养平衡就能大大改善。
相比之下，华南一带的烹调原料质量较高，用油数量也较少，比较符合清淡饮食的要求。但粤菜也不是没有油脂超标的问题。比如说，吃起来一点都不油腻的凤爪，实际上是油炸之后再蒸的；看起来清爽可爱的虾饺，其实饺皮当中使用了不少荤油。煲汤会引入较多的嘌呤，贪吃海鲜更是雪上加霜，增加了痛风的发病危险。
爱吃各种野味的习惯也是极其危险的。这些野味很可能是被投毒捕捉，运输途中可能被注入镇静药品，而它们本身可能携带危险细菌和病毒。
可见，在富裕生活当中，餐馆饮食的营养质量对大众的健康至关重要。
现在，全国各地已经有一批素质较高的餐馆，开始推动“美食营养示范餐饮”。这些餐馆在菜品上标注营养成分和能量高低，给客人有关营养健康方面的温馨提示，探索少油少盐少味精的烹调方式，开发创新营养菜品，提示客人按照营养平衡方法点菜。这才是中国烹调的健康发展方向。
5.做一个营养兼得的美食家
不得已在外就餐时，要有自我保健意识。要改革点菜观念，注意荤素搭配。如果对于一桌已经点好的菜肴，那么自己在夹菜的时候注意“三口素，一口荤”。
随着生活方式的变化，在外餐饮是一个不可避免的趋势。热爱美食，也是人之常情。然而，食物本是养生之物，人类热爱食物，也是为了维持生存。如果一味跟着舌头走，到了不惜“以身殉食”的程度，就太不明智了。
要想让餐馆向健康的方向发展，还需要消费者的推动。所谓“上有所好，下必效焉”，消费者是上帝，顾客的口味就是餐馆努力的方向。
那么，经常饮宴者应如何自我保护呢？
首先，应减少饮宴的频度，尤其不应吃连席。回家后的饮食要清淡，以素为主，少放油盐，优先补充宴席上所缺乏的食品，比如蔬菜、杂粮、薯类、豆制品、牛奶、海藻等。比如，中午吃了宴席，晚上最好吃点粥，加点凉拌菜，补充水果。
其次，不得已在外就餐时，要有自我保健意识。要改革点菜观念，注意荤素搭配。如果对于一桌已经点好的菜肴，那么自己在夹菜的时候注意“三口素，一口荤”，也就是荤素搭配的比例是“1∶3”，这样荤素搭配，把餐馆就餐带来的弊病尽可能降低。
如果自己有机会点菜，不妨学习一下“营养点菜”的方法。
营养点菜的入门技术并不难，只需记住以下几点即可：
烹调方法要低脂。煎炸菜肴尽量少些，水煮鱼之类汪着油的菜肴，每餐只点一个过瘾即可。如果可能的话，多点些蒸、煮、炖、凉拌的菜肴。特别是凉菜，应以素食为主，最好选择一两种生拌菜。
食物类别要多样。把食物划分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等。各类食物都有一些，而不是集中于肉类和水产类。在肉类当中，也尽量选择多个品种，猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等都可以考虑。蔬菜类当中也分为绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜、浅色蔬菜、菌类蔬菜等，尽量增加品种，或选择原料中含有多种食品的菜肴。
蔬菜数量要充足。一般来说，宴席上一荤配两素比较合适。素食应品种繁多，精彩美味，特别是要有绿叶菜；荤菜不在多而在精。这样的一餐能给人留下美好而深刻的印象。
主食最好早点上。绝大部分宴席都是吃饱了大鱼大肉才考虑是否上主食，这样既不利于蛋白质的利用，又带来了身体的负担，而且不利于控制血脂。为了不影响人们的兴致，可以在凉菜中配一些含有淀粉的品种，在菜肴中搭配有荷叶饼、玉米饼等主食的品种，还可以早点上小吃、粥等食品，既能调剂口味，又能补充淀粉类食物。
增加粗粮和薯类。这件事情看起来很难，其实也并非不可以解决。比如说，有些凉菜就含有粗粮，如荞麦粉、莜面等。又比如，有些菜肴中含有马铃薯、甘薯和芋头。还有一些餐馆供应紫米粥、玉米饼、荞麦面、绿豆面之类小吃。这些都是粗粮的来源。记得少点酥类小吃，它们通常都含有大量的饱和脂肪。
第三，要求店家制作低脂、少盐的菜肴，反对他们添加色素和香精，挑剔其中的油脂是否黏稠，原料是否新鲜。如果每位消费者都如此要求，那么我们中国的餐饮就一定会越来越健康。
只要做到以上几点，美食的幸福和健康的幸福，就可以欣然兼得了。
与食品添加剂和平共处
第九章 与食品添加剂和平共处
我们说到，食物的好颜色、好味道，可能在很大程度上是来自于食品添加剂。
一提起这个词，人们心理上或多或少的都有些别扭。说起食品添加剂，许多人立刻就联想到“问题食品”“垃圾食物”，深恶痛绝，仿佛一件食品，只要有食品添加剂，就拒之千里，唯恐避而不及。可是，超市里那么多食品，都含有食品添加剂，既然是不好的东西，为什么要加呢？不可以完全不加吗？
有一位食品专家断言：“不加任何食品添加剂的加工食品，不可能是优质的、安全的食品。”这话是不是有点过分呢？
然而，我们也会看到商场中有一些品牌不错的食品如此宣传：
“本品不含有防腐剂。”
“本品不含有人工色素。”
“本品不含有香精。”
消费者心有所动，认为它们更健康，于是欣然购买。
我告诉各位朋友，其实，这只是一种商业宣传的手段罢了。
我国所批准使用的食品添加剂品种繁多，按照2008年6月开始实施的《食品添加剂卫生标准》中的规定，我国将食品添加剂分为22类，共1812种，其中包括添加剂290种，香料1528种，加工助剂149种，还有胶姆糖基础剂55种。全世界的食品添加剂市场每年销售额达到160亿美元以上。想一想，食品添加剂的数量是不是相当惊人？这些食品添加剂并不是我国的独创。绝大多数添加剂，都是在国际上广泛使用之后，才引入我国的品种。
某种食品宣称不含有防腐剂，未必不含有抗氧化剂；宣称不含有色素，不等于不含有香精，也不等于不含有乳化剂、增稠剂等其他添加剂。
按照我国法规，食品添加剂是指为改善食品品质和色、香、味，以及为防腐和加工工艺的需要而加入食品中的化学合成或者天然物质。开发和使用食品添加剂的目的，总体而言，是为了改善食品品质，或者增加食品的安全性，而不是为了制造假冒伪劣产品。实际上，正如那位专家所说，完全不加添加剂的加工食品，总体而言，是非常罕见，而且令人不太放心的。
为防腐剂正名(1)
防腐剂不该加的时候乱加不行，该加的时候不加也不行。
只能和食品添加剂和平共处了——没有一种欲望的满足是不用付出代价的。
有消费者说，我不相信，难道大部分食品都有添加剂？这叫人怎么吃呢？
不相信吗？让我们看看下面的两个例子：
A.家里的油脂在外面放十来天就会有哈喇味，而油炸方便面的保质期却是半年，而且不会有味。为什么？
很多人说：因为有防腐剂！
我说：错！防腐剂，只是用来防止微生物造成食品腐败的物质，而油脂在储藏中产生哈喇味，是氧气造成的，而不是微生物造成的，所以加防腐剂是没有用的。再说，方便面如此干燥，细菌没有水是无法繁殖的，用不着加什么防腐剂，就好比没有受潮的面粉和大米无须加防腐剂一样。说方便面没有防腐剂，纯属是废话。只不过，在广告里，这样有误导性的废话相当多就是了。
但是，方便面却不能不加抗氧化剂。
因为，油脂在空气中氧化，这是天经地义的事情。如果不想办法遏制氧化问题，方便面放半个月就有难闻味道了，谁还会愿意买呢？
有人说：我就是不想要这抗氧化剂……
我说：那你就吃门口小店里面卖的湿切面和挂面好了，别吃什么袋装碗装的油炸方便面。精白粉挂面这类东西油脂含量很低，所以不至于很快产生哈喇味。连荞麦面、鸡蛋面、豆面这些含有少量脂肪的产品，你都不能买。除了方便面之外，凡是油脂含量比较高的小食品，你也一律不要吃了。什么锅巴、薯片、小麻花、兰花豆，甚至一些饼干、曲奇、派……都自己在家现做好了，不要买超市里面那些一放就是好几个月的产品。没法子，不加抗氧化剂，它们就很容易变味。
B.家里的馒头一天就会变干，可是外面卖的面包一星期都很松软，而且不会长霉！为什么？
许多人又说：因为有防腐剂！
我说，不全对，松软的原因是加了“抗老化剂”，也就是乳化剂。有了它，面包馒头就不会变干，蛋糕就会特别松软，巧克力就会细腻柔滑。需要加入乳化剂的食品，实在是太多了。
其实乳化剂是相当安全的东西。比如说，很多人都知道，蒸馒头的时候如果加一点黄豆粉，馒头就不容易变干了。其实这就是乳化剂的功劳——因为豆粉里面有一种物质叫卵磷脂，它就是一种天然乳化剂。至于外面的面包和馒头几天都不长霉，是因为加入了防霉剂，常用的是丙酸钙和丙酸钠。其实这些东西都很安全，在人体中可以正常代谢。
如果没有这些添加剂，那么大家就不会去超市买面包了——因为超市里面的面包保质期是冬春季5~7天，夏秋季2~3天，等我们买到的时候，只能是面包干和面包渣了，就算不那么干，上面也会长满霉点。这样难道会让食品更优质、更安全吗？
现在不仅面包，连超市卖的其他主食品都要加入这些成分，比如馒头、饼、包子、发糕之类，否则没法卖两三天时间。
又有人说了：什么抗氧化剂啊、乳化剂啊，我还都能接受。只要没有防腐剂就行。
那么，就让我们来了解一下防腐剂是什么？为什么要加防腐剂？
在各种食品添加剂中，人们最讨厌的，大概就是防腐剂这一类了。在很多人的心目中，防腐剂的形象很狰狞。
我问一些消费者：你们觉得，防腐剂是什么东西？他们回答说：就是那种浸泡标本的福尔马林那类东西吧？还有人说：就是敌敌畏那类能杀虫子的农药吧？要是没有毒，能让细菌不生长吗？
甚至还有个朋友说：现代人吃了这么多防腐剂，是不是将来死后都不会腐败了？直接就变成木乃伊了？我说：你这人可真有想象力。这样吧，我先说说为什么要加防腐剂。
在很多很多年前，人们根本不知道什么是防腐剂。但是，人们有很多很多的烦恼：今天收获了许多蔬菜和水果，过几天就烂掉了。今天给牛挤了很多奶，过一两天就酸掉了。今天杀了一头猪，肉吃不完，没两天就臭掉了……以后还是要继续挨饿。这就是没有食品保藏知识的时代。
为防腐剂正名(2)
后来，有些聪明的人发现，只要把肉晒在太阳下，做成肉干，就能存放两三个月。还有人发现，只要把牛奶做成奶酪块，也能存放两三个月。也有人发现，在鱼和肉表面上抹很多很多盐，肉就不会坏了。
因为这些聪明人的发现，人类逐渐找到了一些可以长期保存的食品的办法。这些办法大概可以分成两类：
（1）让食品干燥，干了之后就不长细菌和霉菌，因为这些微生物都喜欢水。在考古发掘当中发现，几千年前的古人就会制作肉干和鱼干来长期保存食物了。
（2）给食品加入大量盐（或者糖、糟、酸之类），咸到一定程度就不容易坏了。因为盐会产生很高的渗透压，让微生物没法利用食品中的水。道理很简单：海水虽然含有大量的水分，为什么人不能喝，而且喝了还会脱水死亡？因为里面的盐太多。
确切地说，盐是人类学会用的第一种防腐剂。它也是有毒性的，不仅对微生物，对人也一样。吃盐多了有害健康，不仅促进血压上升，而且增加胃癌的危险，增加肾脏的负担，损害皮肤，不利减肥……盐的坏处实在多，所以膳食指南中特别强调吃清淡少盐食物，北京市政府还给居民发了小盐勺，帮助大家控制吃盐的数量。只不过，人们吃盐习惯了，很少把它和有毒的东西联系起来，也很少有人想到，它就是一种最古老、最常用的防腐剂。
后来人们发现，加蜂蜜和糖也有类似的效果，只是加的量要比盐多一些。也就是说，它们也有防腐效应。比如说，果脯、果酱、花生糖、水果糖之类，都是靠糖来防腐的。
可是，时代发展了，人们的要求越来越苛刻了。太咸的东西、太甜的东西，人们吃起来都很不满意。
过去北京老字号月盛斋的酱牛肉特别有名，如今人们吃起来觉得不怎么样了，因为太咸了。很多人就想不明白，怎么我小时候那么爱吃的烧饼夹牛肉，现在会不好吃了呢？道理是这样的：过去人们偶尔吃一次牛肉，还舍不得多吃，切成薄片夹在烧饼里，自然不觉得咸。如今呢，直接大口往嘴里放，大厚片往烧饼里放，肯定觉得太咸。
可是，为什么人家要做那么咸呢？还不是因为害怕腐败么。过去没有冰箱保存，不做咸一点，酱牛肉还没过24小时就臭了，岂不是买卖要砸么？
同样，太咸的酱菜、太咸的酱油、太甜的果酱、太甜的果脯，人们吃了都觉得别扭。而且在健康潮流的推动下，各种产品纷纷推出低糖版本、低盐版本。
可是，没有了那么多盐，没有了那么多糖，失去了防腐保护，食品岂不是很容易变质吗？没错。可是，一天两天卖不出去就要扔，也实在太不经济了。于是，生产厂家绞尽脑汁，想出各种方法，让产品不容易变质。不过，这些方法除了做罐头之外，也无非是那么几类。
方法1：告诉销售者和消费者，产品只能放在冰箱里卖，回家也要马上放冰箱里。这是因为，温度低的时候，细菌繁殖比较慢。这方法虽然有效，但是毕竟能耗很大，提高成本，运输和保存也比较麻烦。
方法2：在甜味的产品里加盐，在咸味的产品里加糖。比如说，广式香肠就是用这个路子。盐和糖有奇妙的相互作用，加了糖之后就觉得不那么咸，加了盐就觉得糖不那么甜腻。其实呢，从健康角度来说，这种改革实在不值得提倡。因为虽然味蕾没有觉得过分的甜或者过分的咸，但实际上食用者已经摄入更多的糖分或者盐分。
方法3：如果不用1和2这些方法呢？那么就只好加防腐剂了。
比如说，现在的酱油中几乎都要添加防腐剂。如果不加，酱油就容易长霉。酱油这种东西，不可能像饮料那样一口气喝完，也不可能像速冻饺子一样吃不完就放在冰箱里。它要是没有防腐剂的保护，还真是很麻烦呢，谁愿意吃长霉膜生霉味的酱油呢？除了酱油之外，吃起来比较可口的咸菜，不那么甜的果酱、果脯，往往都要添加防腐剂。
又比如说，孩子们喜欢吃的果冻，也是必须加防腐剂的。要不然，它含糖量又不高，水分又那么大，怎能在室温下保存那么长时间呢。
所以说，防腐剂不该加的时候乱加不行，该加的时候不加也不行。毕竟食品安全最要紧，微生物无所不在无孔不入，时时刻刻都准备和我们争夺食品中的营养物质。万一让消费者发生细菌性食物中毒事故，或者霉菌毒素中毒事故，谁担得起这样的责任呢？
其实，大规模的现代食品工业，就是建立在食品添加剂的基础上的。因为消费者对食物的外观品质、口感品质、方便性、保存时间等方面提出了严苛的要求。如果没有这些食品添加剂，就很难想象食品能有足够的时间运输和出售，能保持令人愉快的状态，也很难想象消费者能够吃到放心的食品。放不了一两天就会长菌腐败的产品，食品超市敢卖吗？放不了几天就会变色变味的产品，生产企业能卖吗？
如果所有食品都不加入食品添加剂，只怕大部分食品都会难看、难吃、难以保存，或者价格高昂，消费者是无法接受的。
天然食物的很多美好特性，只能存留非常短的时间；天然食物的安全特性，维持起来也相当辛苦，消费者应当接受这些基本事实。如果消费者不肯降低对食物的要求，又不肯自己购买新鲜原料自己制作，还要食物能保存较长的时间，那么，就只能和食品添加剂和平共处了——没有一种欲望的满足是不用付出代价的。想省事，想方便，想过嘴瘾，往往就要付出一定的代价。
你是不是最该远离食品添加剂的人？
家做新鲜食品的好处，远不仅仅是避免食品添加剂。用完全天然形态的食品原料在家烹调，虽然花费时间精力，却可以充分获得大自然赋予的健康好处，这是爱孩子的最明智表现。
谁最该远离食品添加剂呢？
尽管每一种食品添加剂的毒性都很低，但如果在膳食中的摄入量过大，仍然有带来副作用的可能。同时，各种食品添加剂之间的相互作用，也没有得到详尽的研究。因此，优先食用接近天然状态的食物，仍是一种明智的选择，特别是对于生理功能尚未完全发育成熟的儿童。
可惜，我们的货架上，给孩子当零食的食品，品种最为繁多，使用的添加剂也相当多样。而他们幼小的身体，解毒能力是最差的，本来是应当远离大部分食品添加剂的。
某日去朋友家，发现他的孩子特别喜欢那种颜色红红绿绿、味道酸酸甜甜的糖果，可是孩子不知道，那里面含有好几种合成色素啊。爱子情深的她，还总是给孩子买爱喝的各种饮料。朋友看着胖嘟嘟的儿子喝饮料，脸上洋溢着幸福的笑容，可是我却笑不起来，因为我知道，那饮料虽然扮出水果的味道、水果的色彩，却没有水果的营养。
国外已经有不少研究报道，在让儿童远离各种加工食品之后，不少孩子的多动症、注意力不集中、学习障碍、侵略性行为等都有所改善。也有研究发现，合成色素如柠檬黄等会妨碍锌的吸收。总之，家长应当尽可能不给两岁以下幼儿任何含有添加剂的食品，包括彩色的糖果、甜味饮料、膨化食品、各种蛋糕甜点等。
要想避免摄入大量食品添加剂，最好的方法就是自己购买新鲜天然的食品原料，花费一些时间，按照传统的方式，亲自动手制作健康的家庭食品。
家做新鲜食品的好处，远不仅仅是避免食品添加剂。新鲜食物可以提供最平衡的养分，最多的保健成分，最多的膳食纤维，还能最好地促进免疫力——总之，用完全天然形态的食品原料在家烹调，虽然花费时间精力，却可以充分获得大自然赋予的健康好处，这是爱孩子的最明智表现。
满城都是添加剂，如今你该怎么办？
应当心平气和地接受，肯定它们对食品的安全、美味和方便所做的贡献，但消费者应当避免过度追求口感、颜色、味道的误区，接受食品的天然特性，重视食品的自然品质，从而明智地选择食品。
有很多朋友经常抱怨，如今到处都是食品添加剂，难道真的要我们自己退回农耕时代，自产自销么？
退回农耕时代当然不可能，但是，在现代生活状态下，我们完全可以采取一些减少食品添加剂的对策。
1.尽量在家自己烹调，不要过度依赖加工食品和快餐食品。
2.购买食品的时候，不要过分追求漂亮的颜色、浓重的香味和迷人的口感。
3.买东西的时候，好好看看上面的原料说明。一般来说，那些你看了一头雾水的奇怪名称，多半就是食品添加剂。
4.如果有食品添加剂，选择那些名称比较确切的，不要选那种笼统地说“食用色素”“香味料”的。因为这样意味着对消费者负责，诚实地告知产品的原料，比较有安全感。
对食品添加剂，应当心平气和地接受，肯定它们对食品的安全、美味和方便所做的贡献，但消费者应当避免过度追求口感、颜色、味道的误区，接受食品的天然特性，重视食品的自然品质，从而明智地选择食品。
最要紧的是，要树立正确的食品选择和评价观念，不再过度依赖加工食品和快餐食品，而是珍视自然的风味，选择新鲜天然的食物，感激父母家人不辞辛苦烹调制作一日三餐的爱心，并把健康的民族饮食传统传承下去。
超市实战：燕麦片的选择法则
第十章 只有错买，没有错卖：超市实战“原生态”
一般来说，蛋白质含量越高，说明这类产品营养质量越好。
不好好看包装上的标签，哪儿能买到物有所值的东西。
我带着她们去了超市，先走到“麦片”类产品的柜台前。我说：看看产品名称是不是不一样？有的叫做麦片，有的叫做燕麦片，有的叫做谷物片，有的叫做早餐谷物……
大姐点点头：“是啊，我都糊涂了，它们到底有什么区别呢？”
我说：“仔细看看包装上的原料就知道了。”
大姐把每一种产品的包装举起来，认真地看了一遍，说：“看来差别还真是挺大的。有的原料是小麦、大米、玉米、麦麸、麦芽、糯米之类，加上糖、糊精、奶精、维生素……特别复杂；还有一些，就写着燕麦片，或者再加一两种配料。”
我数了一下，“复杂”的麦片一共有11种，其中有3种含有燕麦。只有4种产品在第一位写着燕麦片，而且其他原料很少。
我问大姐：“你买的是哪一种呢？”
她说：“我买的是这种‘无糖营养麦片’。”
我摇了摇头，告诉她：“你买错了。这根本就不是我说的燕麦片。你看看，原料当中，哪里有‘燕麦’两个字啊？原料中明明写着小麦、糯米、麦芽、糊精……对控制血糖有好处的，能改善早餐营养的，是纯燕麦片啊！”
大姐说：“我觉得这里添加了维生素，还有奶精，肯定比杂粮柜台的纯燕麦片营养好。”
我说：“大错特错了。奶精也叫做植脂末，它并不是奶，它是一种氢化植物油为主料的产品，比牛奶便宜多了，能带来香滑的口感和乳白的状态，但是它对心脏特别不好，比猪油还要糟糕！在11种麦片产品当中，居然有9种加了奶精或者‘植脂末’，和‘营养’二字真是南辕北辙！”
大姐当时就愣住了。“咳，原来奶精是个坏东西，我还以为是牛奶的精华所在……”
至于加了什么维生素，反正加多加少一般老百姓也看不明白，还是不用看了。不如认真看看蛋白质含量，这个容易比较。一般来说，蛋白质含量越高，说明这类产品营养质量越好。
大姐又开始细细查看包装。在15种麦片或燕麦片产品当中，承诺蛋白质含量不低于7%的只有5种，不低于10%的只有3种，有6种产品标明蛋白质含量不低于4%。大姐困惑地问我：“4%有多高？”
我说：“大米的蛋白质含量大概是7%，面粉大概是10%。”
大姐又惊讶了：“敢情我吃的这种营养麦片，连大米的营养都不如？什么核桃杏仁之类的，敢情都是蒙人的？”
我说：“可以这么说吧。你想想，糊精里面几乎没有蛋白质，就是淀粉水解产物；奶精里面蛋白质也低得可怜。这些东西当主力，你还指望有多少蛋白质啊。看看那些蛋白质含量高于10%的三种产品，都是什么原料的？”
大姐回答：“两种就是纯燕麦片，还有一种是燕麦、小麦加上奶粉。哎，这和我买的那种产品是一个牌子的啊！价格也贵不了多少！”
明白了吧，光看牌子一点用都没有。每个牌子都有不同营养质量、不同口味和不同档次的产品。不好好看包装上的标签，哪儿能买到物有所值的东西。
超市实战：酸奶学问大！
乳饮料是不能算作奶类产品的，只能算是饮料。
然后，我们就转到了乳制品的柜台，品种可是真够多的。那位年轻妈妈拿起了一种产品，说：“我买的就是这个。”
我看了一眼，说：“你买的这哪是酸奶啊？明明是乳酸饮料。”
她急忙说：“我一直都把这个叫酸奶的啊，酸甜味的，乳白色的，小孩子挺爱喝的。”
我指着盒子背后的“食品类别”一栏问：“上面写着什么呢？明明是‘乳酸饮料’。如果是酸奶，就应该写着‘发酵牛奶’。”
这位妈妈说：“我不懂这个啊，它们有什么不同么？”
我说：“你再往下看，产品的配料表怎么写的？”
她看了看，说：“第一位是纯净水，第二位是牛奶，第三位是糖……还有乳酸、增稠剂、钙、磷酸盐和香精。”
“对啦。”我说，“酸奶是不加一滴水的东西，就是用牛奶做的。如果第一位写着纯净水，那就是说，原料中水比牛奶要多。”
她开始有点明白了。然后我再看蛋白质含量——这个是不低于1%。
我说：“你再拿一瓶果味酸奶来看看。上面标明，蛋白质含量不低于2.3%。”
“看见了吧。你没有给宝宝买最优质的食物。酸奶和酸乳饮料不是一回事，营养价值差远了。”
她有些羞愧地说：“我就是看电视上这个产品老做广告，觉得肯定是优质产品。”
我说：“你应当换位思考一下啊。这个肯定是该企业产品中利润最高的品种。如果一种产品对消费者来说特别实惠，厂家利润特别少，换了你，会用几千万的资金来给它做广告么？”
她拍了拍脑袋：“对啊！我怎么就想不到呢！买的没有卖的精啊。”
这次，她马上找到了真正的酸奶。但是，对着那么多酸奶产品，蛋白质含量都一样，其中的菌种也差不多，她又开始糊涂了。买哪个呢？
我说：“你的宝宝才一岁多，凡是加了香精和色素的，最好不要给他吃。孩子吞咽功能还不太健全，凡是加了果粒的也不要买，避免呛入气管发生危险。此外，要想获得好的健康效果，酸奶越新鲜越好。在同一品种当中，距离出厂日期越近的，越值得购买，因为其中的有益菌会随着存放时间变长而逐渐死亡。”
她说：“对啊。我以前只看保质期到什么时候，不知道在保质期之内也是越新鲜越好。但是，这个品种好像有点贵了。”
我说：“单品价格不一定能说明问题。你看这一盒酸奶好像比那一盒贵，其实并不贵。因为这个是每盒125克，而那个是每盒100克的。嗯，最后你还要想想，优质必然优价啊。如果有各种质量认证标志，通常说明产品质量比较可靠。比如说，有机认证的产品肯定比普通产品贵，这也是正常的。”
最后，我们又总结了购买奶类产品的一般要点。
超市货架的主要奶类产品类型有几种：袋装或盒装鲜奶、超高温枕袋奶、盒装灭菌奶、酸奶，还有乳饮料。选购的时候，应当注意以下几点：
要点一：看看包装上的蛋白质含量，不要被乳饮料所蒙蔽。
按国家标准，乳饮料是不能算作奶类产品的，只能算是饮料。但是，它的样子看起来很像是牛奶或酸奶，经常会让消费者迷惑。乳饮料的名字很好听，而且花样百出。通常叫做××奶、××乳的产品，都是乳饮料。乳饮料的营养素浓度通常是牛奶的三分之一，营养价值与牛奶不可同日而语；但因为加了增稠剂，喝起来一点不觉得“稀”，而且因为加了香精和糖，口味更加诱人。爱孩子的父母们，可不要用乳饮料代替牛奶来给孩子补充营养啊！
要辨别它，主要的方法有两点。一是睁大眼睛细看包装，在“××乳”、“××奶”的右下方，通常会隐藏着“饮料”或“饮品”二字。二是看看包装盒的侧壁上的配料一栏，乳饮料的第一位原料是水，第二位才是牛奶。还要看看营养素含量一栏，其中说明蛋白质浓度大于等于1%的是乳饮料，而按国家规定，真正的牛奶蛋白质含量必须大于等于2.9%，好一些的产品都在3%以上。
要点二：按用途选包装。
在购买牛奶的家庭中，有的买软袋或屋脊形的纸盒奶，有的买枕袋奶，有的买方盒装奶。软袋或屋脊形纸盒装的牛奶叫做消毒奶，也叫做杀菌奶，它们加热时间短、温度低，只杀死了活细菌，却没有杀死细菌的耐热芽孢，所以必须放在冷柜里，而且要很快喝掉，不能久放。枕袋奶经过超高温处理，可以在室温下存放几十天；方盒装的牛奶经过了高温高压灭菌，可以在室温下储存8个月。
消毒奶的营养损失最少，口感也最好，但不能久放，也不便携带，适合家庭日常饮用。枕袋奶可以存放，便于携带，但不便直接饮用，适合在家里没有消毒奶时用来“备荒”，也适合用来制作各种其他食品，如蛋糕、面食、甜点等。灭菌奶营养素损失最大，但蛋白质和钙仍然非常丰富；它饮用携带最方便，适合在外出的时候饮用。出门旅游或者外出观光，参加各种活动，都不妨备一点灭菌奶，在路上随时插管饮用，既能充饥，也能解渴，比甜饮料和饼干之类营养价值高得多。
要点三：选择含保健菌的酸奶。
酸奶的营养价值与牛奶大致相当，而从保健作用而言较牛奶更具优势。在选酸奶的时候，一样要好好看看包装上的说明。按国家标准，原味酸奶的蛋白质含量应当不低于2.5%，调味酸奶应当不低于2.3%，如果再少，就不能被叫做酸奶了。
消费者应当特别注意看一看酸奶包装上有无特殊保健菌种的说明。有些酸奶中加入了“嗜酸乳杆菌”或者“××双歧杆菌”，甚至一些世界知名的保健菌种。这些酸奶都具有更强的保健作用，对于调整肠胃功能、促进消化、减轻肠道感染等，都有更好的作用。
此外，还要看看酸奶的出厂日期。酸奶可以在冰箱里储存2~3周，但2周后，有益的乳酸菌将会减少一个数量级。所以，应当尽量选择一周内出厂的酸奶，越新鲜的酸奶，保健作用越好。
超市实战：如何选择水果和蔬菜？
叶子颜色深绿的蔬菜，在蔬菜中营养价值最高。
尽量选最新鲜的菜，才能真正保证安全性和营养性。
既然来到超市，我们不妨把超市“一网打尽”，看看还有哪些与我们日常饮食息息相关的选择，需要我们炼就“火眼金睛”。
现在，越来越多的人在超市购买蔬菜了。按我国营养学家的推荐，每天要吃400~500克蔬菜，其中200克以上是深绿色叶菜。面临着超市里林林总总的蔬菜和水果，我们该如何选择？
要点一：认识深绿色叶菜
深绿色叶菜，是以茎叶为主要食用部分，叶子颜色深绿的蔬菜，在蔬菜中营养价值最高，比如菠菜、小油菜、小白菜、茼蒿、芥兰等等。大白菜和圆白菜都不算，因为它们叶子颜色太浅，意味着营养素含量达不到深绿色叶菜的标准。一些营养价值高、颜色深绿的花薹类蔬菜也属于深绿色叶菜，如绿菜花、油菜薹等。
要点二：认识食品标签
按照蔬菜的栽培管理和质量认证方式，可以分为普通蔬菜、无公害蔬菜、绿色食品蔬菜和有机蔬菜四类。其中有机蔬菜栽培中不用任何人工合成物质，绿色食品不用任何中高毒物质，无公害蔬菜则承诺不会发生农药超标问题。是不是某一类蔬菜，要看有没有相应的产品质量认证标签，而不是仅仅看有没有保鲜膜。没有保鲜膜的蔬菜，如果知道品牌和产地，看起来很新鲜，也可以放心购买。
要点三：冷柜卖菜更放心
蔬菜贵在新鲜。采收后放在室温下，维生素的分解速度非常快，有毒物质亚硝酸盐的含量就会迅猛上升。所以蔬菜应当储藏在冷柜当中而不是露天存放。保鲜膜可以减轻水分的流失，延缓营养素的损失。因此，选择冷柜中加保鲜膜的菜比较放心。
如果没有冷柜，就要选择样子最新鲜、质地最脆挺的蔬菜，因为不新鲜的蔬菜很容易失水萎蔫，叶片或茎秆失去舒展的状态，甚至叶片水渍化乃至叶子容易脱落。同时还要注意蔬菜包装上的日期，并好好查看蔬菜的新鲜程度，尽量选最新鲜的菜，才能真正保证安全性和营养性。
如果没有冷柜存放，则不妨到人流量大的超市购买，因为菜卖得快便会相对新鲜。不要经常被处理的“特价菜”所吸引，风味、口感和营养都变差的蔬菜，其实是不值得购买的。
要点四：水果优先买应季
与蔬菜相比，水果的生产季节更为集中。一般来说，对于同一种水果，以应季的产品风味和营养质量都最佳。现在由于果蔬储藏科学已经非常进步，一些水果可以周年供应，如苹果、梨，还有一些水果一年多次结果，如香蕉和菠萝，但大部分水果还不能做到这一点，只能通过早、中、晚熟品种的调整，每年有两三个月的时间供应市场，然后储藏在冷库中继续供应。
一种农产品要达到最佳的品质，需要气候和土壤的配合。如果结果太早、成熟太快，一般就得不到充分的阳光和温度供应，品质会差一些。一般来说，与长期储藏的水果相比，应季的水果品质最好；与早熟品种的水果相比，晚熟品种的品质最好。不同水果蔬菜品种之间，味道和营养成分差异都会很大，维生素C的含量相差一倍也是正常的。
从水果的产地来说，也是近处比远处品质更佳。这是因为，近处的水果可以在成熟度较高的时候采收下来，香气和口味都会比较理想，也不太需要保藏剂处理；而远处的水果为了能够耐受长途运输，必须在没有充分成熟之前采摘下来，通常是七成熟。这样，水果的香气还没有充分产生，甜味也不够充分，因此口味肯定大大逊色于九成熟的本地产品。
要点五：颜色鲜艳更健康
就水果而言，人们更重视它的健康特性，比如其中的抗氧化物质含量，如类胡萝卜素、花青素和类黄酮等。类胡萝卜素和花青素都是有颜色的东西，蓝紫色代表含有花青素，黄橙色代表含有类胡萝卜素。一般来说，颜色越鲜艳、越浓重，抗氧化成分的含量就越高。比如说，黄桃比白桃胡萝卜素含量高得多；红草莓比粉红草莓花青素含量高得多。
不过，看抗氧化成分，不能单单看表皮。因为大部分人吃水果要削皮，所以果肉的健康成分含量更加重要。如果果肉有黄色、红色或紫色，一般意味着它的品质更好。比如说，香蕉只有果皮是黄色，胡萝卜素含量微乎其微；而芒果内外都是黄橙色，胡萝卜素的含量就非常高。又比如说，苹果表面的红色来自花青素，但内部是白色，故不是花青素的好来源；而桑椹和蓝莓没有内外之分，都是浓重的紫色，所以它们是花青素的好来源。故而，果肉有颜色的水果更健康。
还要注意的是，新鲜水果表面天然会有一些“果粉”，或者质地有一点点粗糙，所以不会看起来特别干净、特别闪亮。那些最漂亮的水果都是经过“打蜡”美容化妆的。所以，不要嫌弃那些表面看起来有点发乌或者有少量白粉的水果，那才是鲜水果素面朝天的模样。
超市实战：如何选择食用油？(1)
油脂的营养性质如何，主要取决于其中的脂肪酸。
一定要记得！所有的植物油当中都不含有胆固醇，只有动物油里面才有这种东西。
很多人都曾经问过我与挑选食用油有关的问题：
——所谓饱和和不饱和脂肪酸是怎么回事呢？
——什么 -3和 -6脂肪酸有什么区别？
——哪些油不含胆固醇？
——转基因油是怎么回事？
——油里面含有什么维生素？
——很多油标榜自己的脂肪酸配比特别合理，怎么才能知道它是否合理呢？
——我应当一直吃一种最好的油呢，还是应当经常换着吃呢？
其实，买油的事情和买酸奶大同小异，都要认真查看标签。问题在于，油脂的标签“科技含量”更高，除了主要配料之外，还有其中的营养成分，特别是脂肪酸的成分，涉及到很多专业名词。要想看懂它，先要下点工夫知道一些基本概念。
下面就一起来看看这个油脂产品的标签内容：
配料：菜籽油，大豆油，玉米油，葵花籽油，花生油，芝麻油，亚麻子油，红花籽油，抗氧化剂（TBHQ）。
请将产品储存于阴凉干燥处。
加工原料含有转基因大豆和转基因油菜籽。
营养资料表（每100克油）
营养成分 数量 单位
能量 3700千焦耳，885.2千卡 克
碳水化合物 0 克
蛋白质 0 克
脂肪 100 克
其中饱和脂肪酸 12 克
其中单不饱和脂肪酸 44 克
其中多不饱和脂肪酸 44 克
其中n-6多不饱和 36.7 克
其中n-3多不饱和 7.3 克
胆固醇 0 毫克
要看懂这些标签，先要了解评价油脂的一些相关概念和指标。
（1）什么是脂肪酸？
从化学角度来说，油脂是甘油和脂肪酸形成的“酯”。甘油只有一种，可是脂肪酸有很多种。油脂里面所含的脂肪酸种类不一样，甚至结合的方式不一样，都会带来油脂性质的差异。大家只要记得：油脂的营养性质如何，主要取决于其中的脂肪酸。
实际上，脂肪酸有好几十种，它们的分子有长有短，有弯有直，有的没有不饱和键，有的含有一个不饱和键，有的却含有多个不饱和键。大家也只需记得，越是不饱和，脂肪酸分子就越弯曲。越是饱和，它的分子就越直。
说起来都是油，但是因为其中所含的脂肪酸不同，造成了各种烹调油不一样的特点。植物油常温下呈现液态，这是因为它含“不饱和脂肪酸”比较多，熔点低；动物油常温下一般呈固态或半固态，因为其中饱和脂肪酸比较高一些，熔点较高。
在“不饱和脂肪酸”当中，又分为“单不饱和”和“多不饱和”两大类别。顾名思义，所谓多不饱和脂肪酸，就是说不饱和程度比较高、弯曲比较厉害的脂肪酸。
超市实战：如何选择食用油？(2)
（2）饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例多少才好？
“饱和”脂肪酸(简称为SFA)当中没有人体必需的脂肪酸。它们的分子是一条直线状的，容易排列整齐，所以也就容易在室温下凝成固体状态。
富含饱和脂肪酸的油脂是牛羊油、黄油（奶油）、人造黄油（植物奶油）、起酥油、巧克力、椰子油、棕榈油、猪油等。与猪牛羊肉相比，鸡鸭的油脂当中，饱和脂肪酸比较少一点，所以室温下看起来是一种半融化的状态。
“单不饱和”脂肪酸(简称为MUFA)也是人体可以合成的。它们的分子有一个弯曲，不那么容易排列整齐，所以在室温下呈现液态。
富含单不饱和脂肪酸的油脂是橄榄油、山茶籽油、杏仁油、澳洲坚果油、菜花油（低芥酸菜籽油）等。常见的花生油也含有40%左右的单不饱和脂肪酸。
“多不饱和”脂肪酸(简称为PUFA)当中，有一些是人体自己不能合成，必须从食物中摄取的脂肪酸，称为“必需脂肪酸”，包括亚油酸和alpha-亚麻酸。它们的分子有两个以上的弯曲，特别难以排列整齐，在冰箱里仍然呈现液态。
富含多不饱和脂肪酸的油脂是大豆油、葵花籽油、红花籽油、玉米油、芝麻油、亚麻籽油、鱼油等。在膳食当中，这三者的比例最好是这样：饱和脂肪酸低于三分之一，单不饱和脂肪酸超过三分之一，多不饱和脂肪酸大约三分之一。这种比例有利于预防心脑血管疾病。
这三类脂肪酸的比例，也是烹调油的主要营养指标。在这种调和油当中，三者的比例是0.27∶1∶1。考虑到动物性食品中含有不少饱和脂肪酸，因此如果每天吃适量动物性食品，那么用这种烹调油炒菜，可以帮助膳食整体的脂肪酸比例接近于理想的状态。
（3）什么叫做n-3和n-6脂肪酸？
除了按照是否饱和，还可以按照脂肪酸中双键的发生位置，划分为欧米伽(omega)6和欧米伽3两类脂肪酸，也简称为n-6和n-3两个系列。大部分植物油都是欧米伽6脂肪酸占绝对优势，而鱼油、其他水产类脂肪和亚麻籽油当中，欧米伽3脂肪酸比例高一些——它们也就是因为这个优点而受到很高评价。在人体当中，只要是同类的脂肪酸，都可以互相转变，但是这两个系列之间，却不能彼此相互转变。所以说，吃了欧米伽6的油，是不能补充欧米伽3脂肪酸的。
按照营养学会的推荐，膳食当中的n-6和n-3脂肪酸的比例应当在4~6：1为好。在这种调和油当中，两者的比例是5.03，符合最佳健康比例。之所以有这样的比例，主要是因为添加了亚麻籽油的缘故。
（4）油脂的主要成分是什么？
油脂的主要成分是脂肪，一般来说，烹调油的脂肪含量超过99%。也就是说，吃了多少油，就意味着吃了多少脂肪。至于蛋白质、碳水化合物、膳食纤维之类，都是微乎其微的，其中也不含钾、钠、钙、镁、铁等矿物质。总的来说，油脂纯一些比较好。如果其中含有其他成分，通常就意味着它容易氧化变质，品质也不尽如人意。
在这个产品中，脂肪比例接近100%，而蛋白质和碳水化合物含量为零，这是优质产品应有的状态。
（5）哪些油不含胆固醇？
一定要记得！所有的植物油当中都不含有胆固醇，只有动物油里面才有这种东西。很多植物油广告都宣称“本品不含胆固醇，有益心脏健康”，这是一句大废话。估计它们的目的就是为了误导消费者，以为它这种植物油不含胆固醇，其他植物油都有胆固醇，从而优先选择他们的产品。上面这个产品是植物油作为原料，当然不会含有胆固醇。
不仅没有胆固醇，一些植物油中还含有植物固醇，会干扰胆固醇的吸收，对降血脂有帮助。它们还含有较多的磷脂，对控制血脂也有好处。但是经过精炼之后，植物固醇和磷脂基本上都被去掉了，所以这些好处在澄清透明的精炼油中是不存在的。
（6）油脂中的维生素有哪些？
油脂中还可能含有其他一些微量的脂溶性成分，包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、类胡萝卜素和香气成分等。
植物油不含有维生素A、D，但往往含有较多的维生素E和K；而陆地动物油脂的维生素E含量低，维生素A、D也很少；鱼油中除了含有维生素E之外，还含有较多的维生素A和维生素D。
在本产品当中，每吃100克油，就含有60毫克维生素E。按照我国营养学会的推荐，每日烹调应当使用25克烹调油，则可以带来15毫克的维生素E，相当于每日参考摄入标准的107%。也就是说，使用这种烹调油，可以很好地提供每日人体所需的维生素E。
（7）油脂为什么要加抗氧化剂？
油脂这种东西有个极大的弱点：害怕氧化。越是不饱和脂肪酸的油脂，就越容易受到氧化。对于油脂来说，氧化就好像一种无法根治的癌症，会自动地发生，并快速地蔓延。最糟糕的是，氧化的油脂分子具有传染性，它会把其他正常的分子“带坏”。用“星星之火，可以燎原”来形容脂肪氧化，真是再合适不过了。一旦油脂发生严重的氧化，人们对它几乎无计可施。唯一的办法，就是“预防为主”，努力延缓氧化的发生。
油脂氧化的开头阶段是静悄悄的，无色无味的。氧化中间产物分解之后，就会嗅见轻微的“不新鲜味道”。继续下去，就变成明显的“哈喇味”。这就叫做油脂“酸败”，也叫做“哈败”。氧化的脂肪不仅营养价值降低，而且可能引发人体的衰老，给一系列疾病埋下隐患。
标签告诉消费者：为了预防脂肪的氧化，这种油脂中添加了抗氧化剂（TBHQ）。这是一种酚类的抗氧化剂，是我国许可使用的品种，抗氧化效果非常好。
标签上还提示消费者“请将产品贮存于阴凉干燥处”，这是因为光线、紫外线、高温和水分都会促进脂肪的氧化。
（8）为什么要标注原料中含有转基因作物？
产品的标签上标明“加工原料中含有转基因大豆和转基因油菜籽”，说明其原料当中的大豆和油菜籽是进口原料，它们的种子是利用转基因技术处理过的。
根据我国的食品相关法规，如果油脂的原料中含有转基因成分，则必须在油脂的包装上标明，以保障消费者的知情权，让消费者做出自己的选择。目前，转基因榨油原料主要是大豆和油菜籽，因为美国等国家已经普遍种植转基因大豆和转基因油菜，而我国目前消费的油脂当中，有相当一部分原料来自进口大豆和进口油菜籽。
转基因食物是一个新生事物，仅仅出现十多年，研究还不够深入。目前尚未发现它有任何急性毒性，但长期食用几十年后会产生何种效应，没有人能够预测。同时，转基因植物可能引起的生态问题，也引起了很多环保主义者的担忧。故而，许多人还是不情愿食用转基因大豆油。但另一些消费者认为，既然没有毒性，价格又比其他油脂便宜，还是值得购买的。
超市实战：如何选择蛋类？
柴鸡蛋和鸡场蛋的营养价值各有千秋，很难说孰优孰劣。
如今连鸡蛋这样简单的东西也变得很复杂：有鸡场生产的洋鸡蛋，也有农户生产的柴鸡蛋(也叫做草鸡蛋、土鸡蛋或笨鸡蛋)；有绿色食品鸡蛋、无公害鸡蛋；还有低胆固醇鸡蛋、高碘鸡蛋、高硒鸡蛋等，不一而足。特种鸡蛋对健康真的有作用么？蛋黄和蛋壳的颜色和鸡蛋品质又有什么关系呢？此外，很多消费者都不知道怎样的鸡蛋才是新鲜蛋。要想买到真正的好鸡蛋，需要掌握以下要点。
要点一：怎样判别新鲜蛋
新鲜的鸡蛋有几个特点：第一，天然新鲜蛋表面上有一层雾一样的薄层，叫做蛋壳膜，是不光滑的。太光滑的蛋不新鲜。第二，新鲜的鸡蛋同样重量下手感比较沉，因为水分没有蒸发，气室比较小。第三，如果打开来看，新鲜的鸡蛋摊开面积小，呈圆形，蛋黄在正中间，向上鼓鼓着。如果仔细看，蛋黄的两边还有细细的螺旋形白色带子拴着。第四，如果煮熟了，新鲜的鸡蛋不容易剥壳，蛋白可以剥出三层来。如果从来没有见过蛋黄两边的带子，那么很可惜，您恐怕很少买到新鲜鸡蛋。如果蛋黄到处游走，就更不新鲜了。再进一步，便是散黄蛋，那是鸡蛋能吃的最后极限了。
要点二：不要过分迷信柴鸡蛋
鸡场所养蛋鸡吃的都是科学配方的饲料，其中营养十分全面，但是却不可能像自然中的饲料那样“口味”丰富。自由取食的散养鸡可以吃到青草、小虫、谷粒和草籽等天然的“风味食品”，蛋中产生的风味物质自然比较丰富。鸡场饲养的鸡一年四季吃一种混合饲料，自然风味单调。
从营养价值来说，柴鸡蛋的脂肪含量较鸡场蛋约高1%左右，蛋白质的含量没什么差别。柴鸡蛋的主要健康好处在于，其中磷脂含量和欧米伽3不饱和脂肪酸高于鸡场蛋，蛋黄的颜色比较浓重——说明叶黄素类物质含量比较高。叶黄素是一种有利于预防眼睛衰老的成分，也有利于预防心脏病。当然，最要紧的是，柴鸡蛋蛋黄中的风味成分比较丰富，比鸡场蛋的口味更好一些。
然而，改变蛋鸡饲料当中的脂肪来源，如添加亚麻籽油和鱼粉等，也可以使鸡场蛋中的欧米伽3不饱和脂肪酸含量明显上升；增加饲料中的青叶或黄色玉米，也可能增加叶黄素类健康成分。所以说，鸡场的蛋未必就不能在这方面加以改善。
要是比较蛋黄中铁、钙、镁、硒的含量，以及多种维生素的含量，会发现洋鸡蛋略高于柴鸡蛋。可能是由于配合饲料当中所提供的维生素和矿物质更为充足。消费者通常认为柴鸡蛋的维生素和矿物质含量更高，这是一种误解——仔细想想这也是可以理解的事情。柴鸡们平日吃不上什么维生素矿物质保健品，三餐也是有一顿没一顿的，蛋中的维生素含量的确不一定很高。而鸡场唯恐营养不足妨碍母鸡的下蛋效率，总是会在饲料中加入大量维生素的。
总的来说，柴鸡蛋和鸡场蛋的营养价值各有千秋，很难说孰优孰劣。
从安全性角度来说，两者也是各有利弊。鸡场蛋的问题在于可能含有抗生素类物质；而农家散养鸡蛋的问题在于可能受到农药除草剂鼠药等各种农用化学品的污染。因为到处散步的鸡很有可能吃到含有农药等污染成分的谷粒、草籽等，并不见得多么安全。
要点三：品牌鸡蛋安全性高
鸡蛋虽然营养丰富，但其中也容易富集脂溶性污染物质，例如二英、多氯联苯、有机氯农药等，表面还可能污染沙门氏菌。因此，很多品牌鸡蛋的饲养环境管理严格，也非常注重饲料的安全性，有的鸡蛋还经过特殊表面杀菌处理，使消费者又多了一层安全保证。所以，如果花得起钱，选择品牌蛋是比较好的，只是一定要注意新鲜度。
蛋中的成分受饲料因素影响较大，通过改进饲料的配方，可以有效增加鸡蛋黄中矿物质的含量，或者降低其中的胆固醇。例如，饲料中增加硒可以生产富硒鸡蛋，有利于老人预防心血管疾病；增加锌含量则有助于预防儿童和老人的锌缺乏问题，对提高免疫力、改善视力有好处；减少蛋黄中的胆固醇，可以使老年人每天放心吃一个鸡蛋。但要记得，鸡蛋体积太小，不可能提供很多的矿物质。硒这样的营养素需要量小，高硒鸡蛋对提供人体需要的硒有帮助；钙每天的需要量大，“高钙蛋”基本上帮不上多少忙。
超市实战：如何选择肉类？
夏老狐狸见小媒婆生气了，不急反笑，折回房间一屁股坐在床上，抱胸一副“我看你能把我怎么办”的样子。“你怕什么？我是正经人，你有什么想法我还未必答应呢。再说了，就一个晚上，实在不成你就熬熬夜，我不会霸王硬上弓的。再不行你就说你来大姨妈了嘛！”
听到夏狐狸故意把前段时间自己说他的话还给她，小媒婆深吸了一口气，提醒自己不要生气不要生气，千万不能生气，一发火就中某人的奸计了。看来，所谓的陪他上大青山拜访周家庄以及周才女的忽然失踪都是阴谋！
她猜得没错，夏何夕从一开始就是有目的有计划的！
狠狠地吞下胸口那团怒火，小媒婆咬牙，“夏狐狸，你到底想干什么？！”
夏何夕单手撑住下巴，说得云淡风轻，“我想干什么？丫头，这句话该我问你才对。”说罢，夏何夕似乎想起什么有趣的话题，嘴角勾起好看的弧度，深邃的眸子也微微眯起，一字一句说道，“苏小沐，我陪你玩相亲游戏已经玩够了。你明明从一开始就比谁都清楚，我才是你的相亲对象。”
是的，半年前夏何夕从国外回到C城，在高中同学苏锦程的安排下和苏小沐见了面，虽然彼时郎未必有情，妾也没有意，但彼此心照不宣，都明白苏锦程这个介绍人的意图。
可小媒婆是谁，冰雪聪明，思维灵活，不仅懂得巧妙地拒绝自家二哥，甚至还合理利用资源，自作主张地做起了夏何夕的媒人。
“用这种方式拒绝你的相亲对象，是不是很好玩？到底是谁在玩谁，嗯？”夏何夕一边说一边缓缓朝小媒婆靠近，其实，如果苏小沐没那么抗拒、没有搞出那么多鬼花样，或许他对眼前这个小妮子根本不会在意。
只可惜，苏小沐抗拒得太厉害，装傻装得太精彩，反而吸引了夏何夕这只老狐狸的注意。这么好玩的小丫头，怎么可以放过？怎么移得开视线？既然你喜欢玩游戏，那么我就陪你玩。小媒婆忘了，有一个词叫“玩火自焚”。游戏终归是游戏，总有会结束的一天。
夏何夕步步逼近小媒婆，待整个人站在苏小沐面前时，小媒婆已做失忆状地自然退开，笑道：“哎呀，你不是要去洗澡吗？快去！待会儿我还要用卫生间呢！”
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趁着夏老狐狸洗澡的空当，小媒婆给周才女打了个电话，这才终于知道了夏何夕的全盘计划，忍不住想舒展筋骨了。
周才女一接电话便坦白从宽，“小沐你千万别生我的气，我也是被逼的。”
超市实战：如何选择速冻食品？
尽量选择刚出厂的速冻食品，挑选的时候，不要翻来翻去，而是直接拿比较靠下的袋子，因为冰柜下部的温度比较稳定。
几乎没有哪个超市的冰柜里不放着品种繁多的速冻食品。人们翻来翻去，想找到自己喜爱的口味。很多人埋怨着速冻饺子的口味不新鲜、香味不浓郁，然而知道速冻食品保质期限的人，恐怕已是少数。而知道速冻食品在保值期之内便可能发生品质劣变的人，恐怕更是凤毛麟角了。
要点一：了解保质期限
速冻食品可以放多久呢？按照包装上的说明，在-18℃可以保存3个月时间。这里面有两层含义：只要出厂后一直保存在-18℃，那么3个月之内可以放心食用而不会发生明显的质量问题；如果出厂后没有一直保存在-18℃，那么不保证3个月之内会发生品质的下降。这是因为，在冷冻条件下，微生物基本上不会繁殖，但口感、风味还在慢慢变化，脂肪会缓慢地氧化，维生素也在缓慢分解。一般来说，温度越低，产品品质保持稳定的时间就越长，反之就比较短。-18℃下有3个月的保存期，绝不意味着在-8℃也能保存3个月。
实际上，超市的冰柜往往是敞开的，人们翻来翻去，温度不可能一直保持-18℃。买回家的路上，环境温度很高，产品虽然没有完全融化，但温度也会随之升高。回到家里，普通冰箱的冷冻室很少能维持恒定的-18℃，如果其中放了很多东西，就更难达到这个水平，有的甚至只有-8℃左右。研究表明，在-1℃~-8℃之间存放时，很多维生素的损失比0~4℃之间还要快！
所以，要看看袋子上打印的出厂日期，尽量选择刚出厂的速冻食品，最好是一个月之内的产品。越是含油脂比较高的食品，如饺子、汤圆等，越要注意新鲜度。
要点二：细看商品状态
新鲜的速冻鱼、肉、虾、饺子或蔬菜等商品，质地是均匀的，每一块之间是松散的，包装内没有冰块和冰晶。在温度忽高忽低的状态下储存一段时间，就会有水分的转移和大冰晶的形成，里面的商品可能发生粘连，包装内会出现越来越多的冰晶冰块。这时候的商品品质已经明显降低，口感风味将大打折扣。如果继续存放下去，饺子、馄饨等还可能出现表面开裂的现象，含脂肪的内部馅料接触氧气，可能发生明显的氧化变味。
所以，要细看商品的状态，看到有冰晶和粘连，就要谨慎购买了。如果买回家，要尽量迅速食用，不要存放。挑选的时候，不要翻来翻去，而是直接拿比较靠下的袋子，因为冰柜下部的温度比较稳定。
超市实战：如何选择面包和面食？
消费者不能一味地追求更筋道、更黏糯、更有弹性的感官状态，而要接受天然食品的固有品质局限。
很多消费者都习惯于在超市购买馒头、饼等主食品，但选购的时候也往往缺乏评判标准。不妨看看下面这几个要点：
要点一：不要买过分洁白的面食
面粉当中天然含有微量的胡萝卜素，所以，无论磨得怎样精细的面粉，都不可能是洁白的颜色。然而，消费者偏偏喜欢白色，而且越白越喜欢，于是制作者就会想办法把面食品弄得更加洁白。一般用的方法有两种：超量添加氧化剂“过氧化苯酰”，加到国家许可量的两三倍；或者用硫磺来熏蒸。无论哪一种，都会破坏食品中的维生素，而且带来安全隐患。因此，消费者不要买过于洁白的馒头、花卷、豆包之类面食。有一点黄色，反而是正常的。如果可能的话，建议优先购买全麦馒头。它虽然麻麻点点，发黄发褐，样子十分难看，但是营养价值高啊，是真正的纯天然啊。如果吃惯了，就会觉得它味道更香，吃完了之后胃里更加舒服。
要点二：不要买口感“太”好的食品
为了口感更好，一些加工者可能在主食中加入多种添加物质，从明矾到硼砂，都能增加“筋力”和“黏性”，使产品更有吸引力。比如说，添加硼砂的拉面韧性特别好，添加明矾的面条口感特别滑爽。然而，明矾含有铝，多食可损害神经系统和心血管系统；硼砂则有明显毒性。所以，消费者不能一味地追求更筋道、更黏糯、更有弹性的感官状态，而要接受天然食品的固有品质局限。
要点三：不要买油炸的面食
很多人喜欢吃油炸的面食，什么油条油饼麻花馓子什么的。问题是，油炸的害处实在太大了。一则高温会把绝大部分维生素摧毁；二则面粉善于吸油，油炸食品热量超高容易发胖；三则油炸食品一天都不换油，油中会产生大量的致癌和有毒物质。
油炸食品虽然营养不平衡，但毕竟不是毒药，偶尔吃一点并不会危害生命。由于儿童解毒能力较弱，父母们应当监督自己的孩子，每周吃油炸食品的数量不超过一次，包括油饼油条麻花馓子炸糕等，也包括炸薯片、炸薯条、炸鸡翅、炸肉丸等其他油炸食品。特别需要警惕的是那些形态比较薄细的油炸食品，因为越薄越碎，则油炸越透，受热温度越高，产生的有害物质也越多。
要点四：尽量选全麦和杂粮的面食
现在很多超市都有全麦馒头、窝头，或者添加了玉米粉、豆粉、燕麦粉等杂粮豆类的主食。这些主食营养价值更高，膳食纤维丰富，也有利于改善进餐之后的血糖反应，不妨多多购买。不过，选择这类食品要注意两个问题：一是要注意新鲜度。这些产品因为营养价值提高，微生物繁殖起来更为迅速，所以比精白粉做的面食保质期短，回家之后要在一两天内吃掉。二是要注意是否名副其实。有些所谓的玉米馒头，实际上是白面粉添加黄色素做成的；一些所谓的全麦馒头，实际上是面粉加上焦糖色素做成的……如果仔细闻一闻味道，没有全谷的特有香气；或者仔细看看质地，中间没有全麦粉中的细碎麦麸，质地特别柔软疏松，只有表面上的几个麸皮点缀或者是均匀染成的褐色，就可能是假冒的“全谷”产品。
过了几天，前面故事中的大姐给我来了电话：“我把全麦面包的事情弄清楚了！不问不知道，人家那里面就加了几片麦麸子皮，其实是精白面粉做的，加了点焦糖色素弄成褐色的，我就以为是全麦面包了！差点都不相信科学了。”现在她买了货真价实的全麦馒头，血糖明显就比吃面包时低了。
炼就慧眼买美食
消费者可以从配料表中直接看到一些自己平日见不到的名称，比如“柠檬黄”“胭脂红”“阿斯巴甜”“甜蜜素”等，通常意味着食品中含有某些食品添加剂。
看了上面的故事，不知道各位作何感想？光靠广告和牌子买东西，不行吧！只有认真看懂食品标签，才能做到明智购物。
为了让消费者知道产品的品质和内涵，各国都制定了相关法律，要求加工食品在包装上明细产品信息，以保障消费者的知情权。然而，消费者真的对信息买账吗？真的愿意行使自己的知情权利吗？
我们实验室做的调查表明，绝大多数消费者购物时根本不看包装上的产品品质信息。关注配料表和营养信息的比例不足20%，而其中表示能够看懂的还不到四分之一。
消费者问我应当如何选择产品时，我通常会告诉他们，要具体细看配料信息和营养素含量信息。然而，大部分人都很不耐烦地说：“我们看不懂这些。你就告诉我们该买哪个牌子好了。”
可是，每个牌子都有极多的产品系列，每个产品的档次和配料都不同，营养价值和适合人群也不同。仅仅知道牌子，对于选购食品帮助不大。而随着食品法规的不断正规化、严格化，看标签选食品，才是保障自己权利的不二法门。
那么，食品标签应当如何读呢？不妨按以下项目逐一细看。
1.看食品类别。标签上会标明食品的类别，类别的名称是国家许可的规范名称，能反映出食品的本质。
例如，你可能看到一盒饮料上注明“咖啡乳”，但它究竟是一种饮料还是一种牛奶产品？如果看见标签上的“食品类别”项目注明“调味牛奶”，你就会知道，这是在牛奶当中加了点咖啡和糖，而不是水里面加了糖、增稠剂、咖啡和少量牛奶。如果是后者，那么在食品类别上就属于“乳饮料”，而不属于牛奶了。
2.看配料表。食品的营养品质，本质上取决于原料及其比例。按法规要求，含量最大的原料应当排在第一位，最少的原料排在最后一位。
例如，某麦片产品的配料表上写着“米粉、蔗糖、麦芽糊精、燕麦、核桃……”说明其中的米粉含量最高，蔗糖次之，其中的燕麦和核桃都很少。这样的产品，营养价值可想而知。如果产品的配料表上写着“燕麦、米粉、蔗糖、麦芽糊精、核桃……”其品质显然会好得多。
同时，目前对食品添加成分的标注也越来越严格了，不能简单用“色素”“甜味剂”等模糊的名称，而必须注明其具体名称。这样，消费者可以从配料表中直接看到一些自己平日见不到的名称，比如“柠檬黄”“胭脂红”“阿斯巴甜”“甜蜜素”等，通常意味着食品中含有某些食品添加剂。
3.看营养素含量。对很多食物来说，营养素是人们追求的重要目标。而对于以口感取胜的食物来说，也要小心其中的热量、脂肪、饱和脂肪酸、钠和胆固醇含量等指标。
例如，如果购买一种豆浆粉产品，显然是为了获得其中的蛋白质和其他营养成分。那么，通常蛋白质含量越高的产品，表示其中从大豆来的成分越多，健康作用也就更强。因此，一个蛋白质含量≥20%的产品，通常会优于一个蛋白质含量≥16%的产品。
4.看产品重量、净含量或固形物含量。有些产品看起来可能便宜，但如果按照净含量来算，很可能会比其他同类产品反而昂贵。
例如，一种面包产品的价格可能令你心动，体积也差不多大。但是一种产品的净含量写着120克，另一种写着160克。实际上，前者可能只是发酵后更为蓬松，但从营养总量来说，显然后者更为合算。
5.看生产日期和保质期。保质期指可以保证产品出厂时具备的应有品质，过期品质有所下降，但很可能仍然能够安全食用；保存期或最后食用期限则表示过了这个日期便不能保障食用的安全性。
在保质期之内，应当选择距离生产日期最近的产品。虽然没有过期意味着食物仍具有安全性和口感，但毕竟随着时间的延长，其中的营养成分或保健成分会有不同程度的降低。
例如，某种酸奶的保质期是14天，但实际上，即便在冰箱中储藏，其中的乳酸菌活菌数量都在不断降低。所以，为了获得其中的健康益处，最好能够选择距离生产日期最近的酸奶。
6.看认证标志。很多食品的包装上有各种质量认证标志，比如有机食品标志、绿色食品标志、无公害食品标志、QS标志等，还有市场准入证明。这些标志代表着产品的安全品质和管理质量，消费者可以在网上查询其具体意义。在同等情况下，最好能够优先选择有认证的产品。
7.看特殊标示。为了避免消费者认不清产品质量的差异，对于很多产品，国家要求在包装上以醒目的字注明一些重要项目。
例如，很多巧克力上面写着“代可可脂”，这意味着，这种巧克力产品中不全是真正的可可脂制作，其中有很大比例的“代可可脂”，是植物油经过处理制成的“仿”巧克力，成本要比“真”的巧克力低得多；而“代可可脂”里面往往含有反式脂肪酸，对健康非常不利。
又比如说，如果仔细看看，很多烹调油的包装上面写着“含转基因成分”，这说明它的原料中含有转基因大豆或转基因油菜籽。转基因食品的安全性目前仍有争议，故而国家规定把它标注出来，让消费者自己选择决定是否要购买这类产品。
细看以上信息之后，产品的优劣就会一目了然，广告宣传也不再能够轻易“忽悠”你购买那些对厂家来说利润最大的产品了。消费者一定要树立这样的观念：买营养品质差的东西，就是浪费你的金钱，危害你的身体。如果人人都能懂得如何选择最物有所值的产品，就能够用有限的食品购买资金买到对自己健康有利的产品，用明智的选补商品涨价带来的经济负担，有效提高自己的生活质量。
从另一方面来说，如果每个消费者都成为选购食品的大行家，那么生产者就不得不努力提高产品的营养质量，我国的食品品质就会越来越高，我们的饮食健康品质也就更有保障了！
《健康从原生态开始》 第三部分
