兰 兰 梁思捷（广西中医学院 广西南宁 530001）
【中图分类号】R214 【文献标识码】B 【文章编号】1672-5085 (2011)04-0377-02【摘要】
以呼吸·吐纳技巧训练为主要表现特征的“健身气功·六字诀”功法，是中国传统养生功法的突出代表项目之一，笔者经自身习练及教学实践有以下体会：1.在包
括大学生在内的成人群体中推广该功法教学活动是可行的；2.该功法独特的锻炼方式对于现代人快节奏、高压力、极富挑战性的存在状态，可以起到良好的制衡作
用，是现代保健养生的理想项目之一。
【关键词】 六字诀 训练 教学
“六字诀”又称“六字气诀”，是由中国南北朝、梁代时期的中医名家陶弘景创编的，
迄今已有1500多年，是一种以呼吸吐纳训练为主的养生功法，用嘘(xū)、呵(hè)、呼(hū)、呬(shī)、吹(chuī)、嘻(xì)六个汉字
的读音来规范口型，规范气息的出入，辅以相应适当的肢体动作，通过气息的出入来调摄脏腑，实现养生健身、祛病延寿的目的。为了去伪存真，古为今用，推陈出
新，使中国古老的传统养生功法能更好地服务于当代全民健身运动，国家体育总局在本世纪初期曾召集医学、运动、教育等诸多行业部门的专家学者进行联合攻关，
在众多的传统养生功法中遴选并重新编创了“五禽戏”、“六字诀”、“八段锦”、“易筋经”等4套健身气功，在社会上进行普及和推广，为发展和提高大众体育
的质量水平起到了显著效果。广西中医学院自2004年从国家体育总局健身气功管理中心引进了“健身气功·六字诀”功法，6年多以来一直在本专科学生、研究
生及留学生当中开展该功法的教学训练活动，并曾派出教师前往南宁市体育局、广西体育局、越南国家体育科学院等单位开展该功法的教学研究工作，形成并积累了
一定的教研规模及经验教训。
1 “六字诀”学习训练体会
1.1松静沉稳，静定功夫的修习
与其他站桩功法一样，练习“六字诀”需要中正沉稳，身心放松，内动（心、呼吸）大于外（肢体动作）动，随着演示音乐口令或自我按照功法要求进行暗示诱导进
行肢体动作结合呼吸吐纳的练习，一套练习下来约达15min，两脚站立位置纹丝不动，这对人的中枢长时间集中兴奋灶的锻炼很有裨益，于此尤其要克制自身表
现和争胜的欲望。这种克己而致静的功夫我们称之为“静定”的功夫，当代青年人非常需要，尤其在制衡、对抗、治疗抑郁、烦躁等心理症状时，其效果更为显著。
1.2特殊的呼吸吐纳训练
较之其他养生功法，“六字诀”的呼吸吐纳方式尤为重要，简言之是三个部分，阶段的循环组合（如图示1）。每次吐字发声前，须得把呼吸调匀，使身心处于安和
舒适状态；临吐字发声须做气息的储备——深吸气；再到保满、绵长、徐缓的吐字发声，此三个阶段必须做到充分而有序，不硬顶、不勉强，如此方能收到良好的脏
腑调摄效果。
1.3吐字发音时要把握好汉字声、韵母的节奏长短 一般而言，声母的发音时间为 或＜ ；而韵母的发音时间在 或＞ 。比如“嘘”字的汉语拼音，声母是“x”，发音宜短促，而绵长在于韵母“ū”。
1.4结合呼吸吐纳的身体内动
这一点编创者（现代功法套路）张明亮老师亦未提及，是笔者习练中的体验总结，简括为：吐字发声之前的深吸气阶段，宜伴之以括约肌收缩的提肛运动，肛门、生
殖器内敛，此外口腔、髋、膝关节、大、小腿及脚掌涌泉部均作相应的收紧动作，此时意念为紧，由外向内（会阴部）收摄；接着配合松柔徐缓的吐字发声再外弛放
松。一套完整的“六字诀”功法演练下来，将可完成36次此类提肛运动练习，此练习于人的健身养生意义不可小视。
1.5结合呼吸吐纳调摄五脏六腑暗示诱导
“嘘”字诀，其五行对应为“木”，脏腑为“肝”，因此在练“嘘”字时，意守（心理暗示）的顺序为：吸（紧）→呼（松）、发“嘘”声、调摄“肝”气；“呵”
字诀，其五行对应为“火”，脏腑为“心”，因此在练“呵”字时，意守（心理暗示）的顺序为：吸（紧）→呼（松）、发“呵”声、调摄“心”气；“呼”字诀，
其五行对应为“土”，脏腑为“脾”，因此在练“呼”字时，意守（心理暗示）的顺序为：吸（紧）→呼（松）、发“呼”声、调摄“脾”气；“呬”字诀，其五行
对应为“金”，脏腑为“肺”，因此在练“呬”字时，意守（心理暗示）的顺序为：吸（紧）→呼（松）、发“呬”声、调摄“肺”气；“吹”字诀，其五行对应为
“水”，脏腑为“肾”，因此在练“吹”字时，意守（心理暗示）的顺序为：吸（紧）→呼（松）、发“吹”声、调摄“肾”气；“嘻”字诀，其对应整个躯干的
上、中、下三焦，因此在练“嘻”字时，意守（心理暗示）的顺序为：吸（紧）→呼（松）、发“嘻”声，调摄抚慰五脏和六腑。
2 “六字诀”锻炼的效果分析
2.1通过独特的吐字发声来调摄五脏，和谐三焦，以人的腹腔、胸腔内脏的锻炼养护为主旨，这一古老的养生功法于现代人的健身养生仍具显著价值。
2.2该功法重在内（心动、呼吸配合）而不在外（形、肢体动作），对习练者的体能
要求不高，换言之，可站桩练，也可坐着甚至躺着练习，因此其全民健身的普适性远高于他种之锻炼项目，只要有心情，老年人、身体虚弱的人甚至重症、绝症患者
（只要不是症发期），都可酌情量力练习，都可收获一定疗效。
2.3特殊的提肛运动可有效锻炼、改善人体消化系统、生殖泌尿系统功能，试以人的
粪便排泌方式进行分析（图示2），食物经吸收消化，由胃肠蠕动将排泄物（粪便）输送至直肠，此时直肠门是开启而肛门是闭合的；当直肠内粪便堆积到一定域
值，神经传导就会产生排便的欲望；排便时直肠门收缩，肛门开启完成排便。二门开启不力可导致便秘，二门闭合不灵就是泻泄，消化系统的结构状况如此，生殖泌
尿系统的状况又何尝不是呢（图示3）！“六字诀”功法的提肛练习对此二门的灵敏性、力量等功能的提高（或抗衰退）均有积极意义。按要求进行“六字诀”功法
练习者，普遍有唾液分泌增加、胃肠蠕动加快、二便通畅的舒适感，笔者认为此与提肛练习有关。
2.4即将展开的研究
中医学认为，当“风”、“寒”、“湿”三种邪气齐聚侵袭于人体时，就会导致脾、肾阳气的损伤，脾失阳则水谷不化，肾失阳则浊阴凝闭，表现为口干嗜饮，二便
不畅，精津不济。按现代医学理论，即为消化系统、生殖泌尿系统的病变所致。本部门拟于近期立项开展研究，针对糖尿病、类风湿、痛风、尿毒症等疾病患者，在
其医学治疗后期，介入开展以“六字诀”功法为主的运动康复治疗，以相应的生理、生化、病理学指标来观察研究临床效果，力图寻求针对消化系统、生殖泌尿系统
疾病的运动处方。
3 “六字诀”功法教学体会
3.1“以人为本”的教学原则
在课堂教学中，不应以教师的口令诱导或队形的整齐划一、动作的规范到位来苟求于每一位学生，解决、消除学生“硬顶”、“向前赶”的心情很重要，还得让学生
明白，不可过于“表现”或“争先”（如勉力加大发声力度及延长发声时间而致憋气），要“顺人”，此“顺”不是顺老师，或其他同学，而是和顺于每位参与者自
己。此外，必须承认“六字诀”功法也不是普适于每一位习练者的，本人近6年来在2003-2006四个年级逾900名“传统保健体育与养生”专选班学生的
教学中，亦出现2例不适应“六字诀”功法者，有反复“出偏”的迹象（烦躁、颤抖、心慌、脑部缺血等），或许是其神经类型确实不适于此类功法练习，虽然是考
试项目，也毫不迟疑让其免修，此即为“顺人”。
3.2不可或缺的专门理论教学 先理论、后技术学习，对学生进行心理活动，呼吸各阶段的讲解介绍很有必要，可先进行原地的吐字发声，配合自然呼吸调整及胸式呼吸方式等模仿练习，再结合完整的外形动作，再结合内在的提肛动作练习。
3.3将直接的各吐字发声口令省略，增加一个“预备，起”的口令，要求学生听到“起”的口令后不是发声吐气，而应深吸一口气再发声，这样集体动作可能稍显零散，但可确保每个人都不会憋气、“出偏”。
3.4循序渐进的分段教学
除“心”、“息”、“身”三者的动作逐渐增加，动作时间也应由短至长，“六字诀”功法全套演练时间为15min，每节重复6次，共6节，初学时可以先习练
每节重复2次，这样可将习练一遍的时间缩短为5min左右，符合于青年人。中枢神经兴奋灶的活跃域期，待其动作熟练，定力增加之后再逐步过渡到全套演练，
如此教学效果更佳。
3.5要充分考虑到每次发声之后的“自然呼吸调整阶段”，尤其针对初学者、体质较弱者，可适当增加调整次数（时间），以心搏和呼率都调至匀、平为宜，只要心神不停滞外弛，习练者适当将练习时间延长是可以的，要因人、因时制宜。
4 小结
于当今“后工业化、城市化、商业化社会”环境下，快节奏、压力、焦虑似乎是任何人
都不可逃避的现状，运动与休闲成了人类健康生活不可缺少的内容，而在诸多的锻炼方法项目中，“健身气功?六字诀”功法以其独特的呼吸吐纳运动方式，可以称
为锻炼方法、内容有效的完善和补充，而且也是当代社会有力的制衡手段，于构建和谐的生活、和谐的社会具有积极的意义；此外因其简单易行、经济实效的特征，
在加大全民健身运动工作力度的中国“后奥运”时代，极具普及推广价值，我们将进一步加大其研究发展的工作力度。
参 考 文 献
[1]兰兰.健身气功教学谈[J].南宁：广西中医学院学报，2004,(1):136.
[2]国家体育总局健身气功管理中心.健身气功.六字诀[M].北京：人民体育出版社，2003,7.1版.
[3]中国大百科全书.中医[M].北京：中国大百科全书出版社，2000,1.1版.
