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每天要睡8小時！相信很多人視此為睡眠標準時間。又常聽說4小時為一個循環，所以若要早起工作，睡4小時比5小時好！ 人生有三分一時間花於睡眠上，有關睡眠的傳聞多多，有必要認清睡眠真相。此外，睡眠質素也會影響人的記憶 每天平均花七八小時睡眠，一年就逾二千五百小時，有人享受睡眠，極重視睡眠質素；也有工作狂覺得浪費時間，寧願花時間在工作上。不論你是哪種人，都要知道充足睡眠對我們來說十分重要。 11天不眠 手震思考力衰退 1965年，美國人Randy Gardner曾創下264小時12分（約11天）的不眠紀錄，睡眠研究專家發現他開始不眠的第2天目光開始失焦，第4天情緒開始低落，出現焦躁，產生幻覺，第10天開始胡言亂語，第11天手部抖震，思考力衰退。 睡眠不僅可讓腦部休息，入睡後腦下垂體開始分泌修復人體細胞的荷爾蒙。而且在睡眠期間，大腦會整理記憶，令新知識深印在腦海裏，可見睡眠對健康及記憶的重要。 你有沒有試過，明明很累，但總是不能入睡？愈想睡就愈睡不着！每個人都有一個生理時鐘（Biological rhythms），生理學上稱為晝夜節律（Circadian rhythm），失眠很可能是因為生理時鐘被擾亂所致。 在生理時鐘失調下，容易產生情緒波動、疲憊、健忘，所以，要擁有健康的身心，就要有規律的作息時間和充足睡眠。 4小時一個睡眠循環？ 有傳4小時為一個睡眠循環，所以睡4小時比5小時更精神。 「睡眠有兩大周期，一是非速眼動周期（NREM﹕non-rapid eye movement sleep），當中再分4階段，第1、2階段為淺度睡眠，第3、4階段為深層睡眠。二是速眼動周期 （REM﹕rapid eye movement sleep），此階段腦部非常活躍，會發夢，眼球會轉動；當完成非速眼動周期，會再進入速眼動周期，大概1.5至2小時一個循環，而不是4小時，一晚會經歷3至5次循環。 至於是否睡4小時比5小時好，因人而異，如果能完成一個循環才起牀最好，人會比較清醒。睡眠循環時間每人有別，有些人可能是1.5小時，有些人則是2小時。如果睡4小時比5小時清醒的人，可能第5小時是處於非速眼動周期的深睡期狀態，那時最難醒，醒後短時間內亦不太清醒。」 睡眠不足會笨？ 「睡眠不足，大腦得不到休息，大腦狀態不是完全清醒，腦電波活躍度低，會令人反應力和集中力下降，心情不佳，甚至脾氣暴躁。外國曾有研究，睡覺時間比平日遲一小時，翌日的記性及解決問題能力也下降。」 早上工作最有效率？ 早睡早起身體好，若睡得好，朝早起來精神奕奕，工作效率高，但有些人總在深夜時精神特別好，為什麼？ 「人主要分兩大時型（Chronotype），一種是早睡早起型（Morning Type），另一種是夜睡夜起型（Evening Type），另外亦有一部分人是在兩者之間。人的時型很大程度上是天生，若是早睡早起型，早上工作比較有效率，但對於夜睡夜起型，則可能是在晚上。睡眠時，體溫及腎上腺素較低，愈接近起牀時間，指數會漸漸升高。早睡早起型的人，腎上腺素及體溫上升的時間會較夜睡夜起型的人早。」 一天睡8小時最好？ 有人睡7小時已足夠，有人則要睡8小時以上才覺精神。睡眠時間比別人短，也不代表不好，假如睡眠質素低，睡多少小時也沒有意義。 「一天是否睡8小時最好，視乎每個人的睡眠需要，沒有一定。 怎樣才知道自己需要睡多少小時？ 其中一個方法是任由自己睡至自然醒，滿足自己睡眠，看看需要多少時間，觀察數天找出答案。如日間容易打瞌睡，代表睡眠時間不夠。正常來說，人基本需要睡6小時以上，但又不宜超過10小時。」根據美國西維吉尼亞大學醫學系研究發現，每天睡少於5小時的人，發生心絞痛、冠心病、心臟病或中風的風險就會增加，連同午睡打盹的時間，1天睡7小時最健康。 發夢令人精神疲累？ 為何有時發夢後，第二朝起來覺得精神不振？ 「人人都會發夢，記不起夢境，不代表沒有發夢，只代表睡得深，沒有記憶。相反，如翌日能回想起很多夢境，代表發夢時是在淺度睡眠階段，大腦得不到充分休息，所以第二日覺得精神疲累。」 有謂﹕「日有所思，夜有所夢」，也有道理，發夢其實是大腦將已記憶的資訊及新進入的資訊隨機對照比較，然後隨意拿一些資訊或把身體當時感覺放在夢境，所以夢的內容可以很天馬行空，沒有邏輯。 數綿羊幫助入睡？ 「因人而異，如果不能入睡的原因是在想一些緊張事情，數綿羊可分散注意力，但有些人可能愈數愈清醒。失眠的時候，不妨自我催眠及放鬆肌肉，比數綿羊更奏效，方法是平躺作深呼吸、將頭、頸，全身肌肉放鬆。」 陽光有助調校作息時間？ 「如一早起牀接觸太陽或一朝早去做運動，大腦會提早分泌睡眠荷爾蒙褪黑激素（Melatonin），令早接觸太陽的人，較早時間便想睡覺。褪黑激素是由腦內如豆般大小的松果腺體所製造的天然荷爾蒙，當我們早上曬太陽時，松果體會感應到一種早睡早起的信號令人早一點有睡意，而在晚上早一點開始分泌令人有睡意的褪黑激素。如果生理時鐘有所誤差，例如當夜班或搭長途飛機，早上接觸陽光後，生理時鐘能作出調整。」 通宵工作後，要睡更多時間補眠？ 「人的睡眠時間不能勉強 ，不是想睡多久就能睡多久，滿足了睡眠需要就會醒來，所以通宵工作後，不一定會比平日睡得更久。有些人通宵工作後，日間難以入睡，睡一會就會醒，到第二晚適合的時間才能正常休息。」如上文提到連續不眠11天的Randy Gardner，在創下紀錄後，只睡了14小時40分便醒來。 |
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