坚果合理使为-金
坚果听起来大家都并不陌生 ，因为它出现在美味炒菜、香芋的面包、蛋糕、奶酪、冰淇淋、巧克力等食品增色、翠、香、味的又天然，又美味一种首选配料或者是平时直接食用的休闲食品和作为食用油原料。今天给大家说说五花八门的坚果给我们美味快乐同时又给带给什么呢接下来一一认识认识。
坚果分类和特点 坚果根据它营养特点分为油脂类坚果和淀粉类坚果。根据它的植物学来源不同分为木质坚果和草本坚果。根据它是不是从新长成新生命分为树坚果类和种子类。根据它生长的地区分为温带坚果和热带坚果。今天主要从营养特点来分析坚果含有什么营养特点。
油脂类坚果；核桃、棒子、杏仁、松子、香榧、腰果、葵花籽、西瓜子、南瓜子、澳洲坚果、芝麻等，特点为含油脂高，通常高达40%以上，其中澳洲坚果更高达70%以上。所以能量所含的能量很高通常500-700kcal(换算脂肪55.5-77.7克),不易摄入过多，但是坚果含的脂肪大多都是不饱和脂肪酸(人体所必须的脂肪酸）是优质植物性脂肪有益健康因此适量摄入是最好的办法。
适量摄入；一天摄入可食部20-50克不等比如核桃带核一天可摄入50克左右将近5到六个核桃代替一天坚果摄入含量、如常吃的葵花籽一把（带核）、花生一把（带核）、西瓜子一抓（带核）等等这样可以交换着摄入，如果一天摄入的含坚果的零食适当减少直接食用坚果。
淀粉类坚果；栗子、银杏、链子、芡实、白果、腰果、胡麻子、等等，特点为有的含淀粉含量高达70%以上如链子64%、干栗子77.2%、银杏72.6%等它，他们可以在膳食中与粮食主食一同烹调，制成莲子粥、栗子窝头、芡实粥会代替一部分主食，还有出现在美味炒菜当中调味之作用如用腰果做腰果西芹食品。
含淀粉坚果一般在配料的角色出现所以如做粥可以加入一些，如果你喜欢一些含淀粉的坚果如果主食量不变的情况下每一天一小把就够了，不易摄入过多因为所有坚果类食物共同特点是水分少能量高，摄入过多导致能量摄入过多的现象。
其他营养
蛋白质；坚果蛋白质含量多的是主要油脂类坚果里含量相对高很多高达30%以上，而且是氨基酸组成各有特点，是良好植物性蛋白来源生物效价比较低所以需要与其他事物同时食用达到互补的作用较好。
维生素；B组维生素与VE(具有抗氧化）良好来源。
矿物质；坚果富含有钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等。一般含油脂的坚果矿物质量更为丰富。
参考文献；中国营养师培训教材-葛可佑
国家公共营养师三级
