中央电视台健康之路__减肥专集
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袁申元：北京同仁内分泌科教授 王峰：节目主持人 肥胖是一种慢性病，衡量肥胖 BMI=体重（公斤）/[身高(米)]2，正常值应该为18.5~23.9。小于18.5为消瘦；大于24为超重；大于28为肥胖。 腰围也可以知肥胖：男性大于90厘米；女性大于80厘米者为肥胖。 肥胖的分类，根据脂肪堆积的部位不同，可分为：※苹果形肥胖——脂肪主要集中在腹腔内，这些人中糖尿病的发病率较高。※梨形肥胖——脂肪堆积以臀部、下肢为主，这类肥胖对身体的影响相对较小。 胖子容易疲劳，像是背了一个人上楼梯，心脏供的血液像是供给两人使用，供应不足，容易头晕。胖子一般是吃饭香，倒下就睡，心广体胖，有其优点的一面。但太胖了，也容易发生心态上的问题，特别是对于女孩子，就不能说她胖，不喜欢上街，性格也容易变化，影响较大。心理承受能力不足，也容易遇见更多的社会问题。肥胖还能给人体带来疾病，心脏压力很大，糖尿病、高血压。 我们内分泌科糖尿病人多， II型糖尿病占90%以上，80%以上的人都胖。合并还有一种代谢综合征，脂肪代谢不正常，还有糖代谢不正常。还会有椎间盘突出。肥胖人都有脂肪肝。人胖了脂肪就会沉积到不该沉积的地方。如肝外面包的脂肪，肝细胞中也有大小不同的油滴。尿酸高表明蛋白质代谢也不好，是全面代谢功能初了问题。这些病症的核心因素就是肥胖，减肥了这些问题也就可以得到相应的解决或是缓解。胖子患心脑血管疾病的可能性很大。脂肪酸沉积到血管壁上容易形成斑块，一段时间后就会引起动脉硬化，冠心病，许多疾病也就相继出现。 肥胖是一种疾病。目前我国肥胖人数超过9000万人，预计未来10年人数将突破2亿，占城市人口的40%。肥胖正在成为严重的为公共的社会问题。 天天过年与出门有车代步，即爱吃不爱动是肥胖的主要原因。营养过剩，脂肪堆积就是肥胖。节制肥胖应该从小做起。许多的广告减肥往往收效甚微。肥胖了就得靠运动与节制饮食去解决。
王璐：卫生部北营养科主任 李崎：著名影视演员 中国菜是美食，八大菜系，鲁川粤闽苏浙湘徽，世界闻名。 关键不在吃什么，在于会吃，什么季节吃什么。 胖一定是吃出来的。不仅胖人喜欢美食，瘦人也喜欢。打算少吃点，实际吃多了；打算吃淡点，实际味重的；打算忍住不吃，实际吃多后悔。对于在美食面前，胖人总是以上三种情况。真是挡不住的诱惑。但吃了以后怎么样呢？胖了容易困，打呼噜。 如何管住自己的嘴，说起来容易，做起来难。首先对自己有一个切实可行的目标。小改变，大效果。少吃一点，多运动一些。能够长期坚持下来。时间长了也会减少体制。在满足你的可欲呢还是选择健康呢？这里有个心理作用问题，你需要作出选择。胖人进食也较快。狼吞虎咽不香。可乐含热量高，尽量少吃。还有甜食，也少吃。可以多喝菊花茶、绿豆水等。餐次越少越容易胖。如何防止反弹。反弹是因为你是刻意去减肥，快速减肥。反弹是脂肪增加了，因此会越来越胖。含脂肪多的食品香， 饮食减肥的十大流行说法：1、夏天多吃蔬菜沙拉；2、喝果汁来代替吃水果；3、不吃主食；4、饭后饭前喝茶；5、喝酒吃菜不吃主食；6、用零食代替主食；7、不吃早餐晚餐；8、淀粉及肉类不在一餐中同时出现；9、吃“薯“致胖，饮奶变胖；10、吃肉致肥，吃鱼不会。 饮食减肥：1、制订减肥目标，贴在醒目的地方；2、写减肥日记，制作卡片与图表3、多喝水，每天需要喝七八杯白开水；4、要有恒心与毅力，不要试一试，要坚持，在美味佳肴面前要节制食欲，适可而止；5、控制热量与脂肪；6、饮食要清淡；少吃盐；7、平衡膳食；定时定量吃；8、热量负平衡，记住：摄入量必须小于消耗量，记住你是在学习一种生活的方式。 减肥的基本方法是：1、低能量的平衡膳食；2、多做自己喜欢的运动；3、选择建立健康方式。饮食窖肥并无什么诀窍，与正常人一样饮食，只是量上要少一些。
常翠青：北京大学第三医院运动研究所 赵奕然：减肥明显（265—）140） 网上调查，23、30、55岁开始发胖的人占97%。也就是说，发胖容易发生在生活方式改变的时候。其次生理与心理状态的改变也有关系。运动少是一个主要的原因。55岁，更年期，运动的意识少了。 运动窖肥调查：有37%的入选择运动减肥；有68%的入不满意运动减肥的效果；100%的入回答是反弹。 如何坚持，防止反弹？可能心态问题，急于求成；要注意循序渐进，每天要有一个量的问题，不影响第二天的工作，要能够坚持下去。赵奕然的经验就是从室外跑到室内跑，原地跑，坚持了下来。 有意识减肥，不同于刻意减肥去整天监视着自己的体制，不容易坚持。有意识减肥就是把这种运动方式，运动的量以及我的采取的运动形式融在我的日常生活当中，把运动看作生活的一部分。 赵奕然减肥的现场示范，我自创的运动减肥方法——原地组合跑步减肥法： 第一步：热身：正常跑步一样，只是腿要抬得低一点。低可以出来速度，而高了容易摆住脚，累。 第二步：收脸：将脑袋向上仰，双臂手指交叉放平胸前，可起到平衡作用。让颈部得到拉伸。这样跑两三分钟后将头放平跑，因为那样颈部很累。 第三步：束胸：穿束胸带，可以防止胸腹部的肌肉颤动。另外，手的摆动也从前后转向下提伸，我将它叫做“揉面”动作。 第四步：减腰：在上面动作基础上，改手势为向上伸举的姿势，且幅度要大。可以有效地锻炼腰部，减肥。 常翠青专家点评：这是有一定道理的。跑步时脚放低，这样比高抬腿要省力。两个胳膊架起来，可以防止皮肤的摩擦。运动过程中身体的姿势很重要，合适的姿势有利于坚持。另外他有点“张牙舞爪”的动作，使得上下肢都得到有效的活动。 2004年6月份，我摸索到这种方法，那时我265斤，到9越20日，我的体制是190斤。但那时我的形体很不完美，脸与胸部仍然很大。束胸减肥；十指自然在胸部交叉减少胸部多余赘肉；头向上仰90度可以瘦脸。他自称着重方法叫：“原地组合跑步减肥法”。坚持八个越，体制由130公斤减到70公斤，减了120斤，达到了正常的体制与体形。 运动减肥的十大流行说法：1、运动量越大，出汗越多，减肥越快；2、运动后脂肪会变成肌肉；3、停止运动后肌肉会变成脂肪；4、每天坚持30分钟慢跑会减肥；5、习惯某项运动后不会减肥了；6、减掉小肚子要多做仰卧起坐，腿粗练习踢脚；7、运动时感到饿了坚持不吃东西效果明显；8、运动就可以多吃也不会发胖；9、运动前不吃东西，可以消耗更多脂肪；10、高强度运动后体制有下降就说明减肥有效果了。 常翠青专家点评：只有第四条，每天坚持30分钟慢跑会减肥是对的。就是将30分钟慢跑列入了每天的生活内容。运动需要循序渐进，运动量不可太大；运动一定要适合自己的运动方式；运动与饮食一定得有个配合，运动与食量要平衡；不可急功近利，动作小，节奏快，时间适当很关键。用时10到12个月以上减肥才能真正成功，不反弹。 运动小贴士：1、循序渐进，持之以恒；2、运动时间不低于30分钟。一般地说，只有30分钟脂肪才能被动员起来。肚子大就拼命做仰卧起坐，腿粗了就拼命练习踢脚，不是办法。其实，只要当脂肪消耗到一定程度时，才能启效。由此可见，短于30分钟的运动，无论强度大小，减肥作用都不会明显。3、运动中要注意对膝关节的保护，运动中要尽量加大大腿的力量，以减少对膝关节的损伤。
郑成竹：解放军第二军医大学长海医院 胡颖贤：嘉宾 在饮食减肥与运动减肥失败或无效的时候，就得去医院求得医生的帮助了。 胖人（胡颖贤）的烦恼：特别爱吃，吃了就睡，眵得香睡得甜，可到了称体制了，心里就沉重。没有合适的衣服可穿，还得了严重的脂肪肝。脂肪肝也会引起肝部的炎症，甚至导致肝癌。这就让我下定决心，减肥！ 我不愿意放弃美食，我就寻求药物减肥。药物是起了些作用，但也没有挡住对美食的追求。因此，又转向针灸减肥。电解质紊乱，头发都黄了，问了医生，说是会导致瘁死，因此就赶紧停了。于是就尝试着各种的减肥方法。凡是广告上说的，都进行了尝试，但效果都不好。最后就到医院去求医生帮助解决。 药物治疗（减肥）是早就开始了。使用药物针对于肥胖，那是在90年代初。美国只批准了两类药上市。一类是抑制食欲的，即控制中枢不产生饥饿；二类是减少吸收。另外还有一类，就是促进与增加代谢的药物。但这类药还有副反应，在美国是不允许使用的。解决肥胖医生是采取两种方法，一个是药物治疗，一个是手术治疗。肥胖的出现有三类情况。一是疾病引起的即内分泌疾病直接导致肥胖；二是吃药引起的，也不在手术治疗的范畴。手术减肥与药物减肥是针对单纯性肥胖。也就是说是由于脂肪过剩所引起的肥胖。引起的原因也有两个，一是吃得太多，消耗太少；二是吸收太好。可以用药物和手术进行治疗。应该承认药物治疗的效果，但它只是一个短期辅助型治疗。因此，就产生了外科手术治疗。 通常的方法是：一是空肠短路，即小肠“短路”不用，效果非常好。但容易引起营养吸收紊乱的并发症多，已经在国际上禁止使用。二是胃空肠短路。即留下胃的一小部分。效果也很好，成为国际上通用的方法。 关于吸脂减肥：吸脂术更多的是塑身，抽脂减肥属医学整形范畴。虽然能够在很短的时间改变体形外貌，但通过观察，皮下脂肪的抽吸对身体的改善没有任何好处。也就是说，皮下脂肪减少了，如果体内脂肪没有减少，则肥胖带来的危害没有减少。这只是一种瘦身的方式，并不是改变肥胖病带来危害的方法。 胡颖贤采取的瘦身方法：2005年9月，接受了胃减容手术，采用了可调节式缩胃带。个人认为是适合自己的好方法。手术小，安全，可以降低或管理自己的饮食。 胃减容手术：现在比较成熟的方法。在胃上部扎一条带子，出口可以调节，基本上是式只馄饨饱一顿，三个小时排空。可以减少食量，也同时减少了小肠对食物的吸收。带子也不影响消化道，相对也比较安全。如有什么意外，抽掉带子就可恢复原样。 术后反应：身体上没有任何不适反应。我还是原来的吃饭速度，在胃里很难受，吃得快了有时会吐出来。后来我知道了，吃饭要慢慢吃，逐步养成细嚼慢咽的习惯另外，在食物的选择上少吃油腻的东西。食量与饮食结构发生了改变。吃一点就会感觉到胃饱胀了。因为上部胃容量只有15毫升，迫你喝一口谁也不能超过20毫升。等于我给你一个机会，去改变自己的生活习惯，细嚼慢咽，限制饮食。 需要注意的问题：这个手术比较之下是安全的。但是我们要告戒病人，一是要细嚼慢咽，二是吃饱了就不要再吃，三是高能量的食物还是不要吃，注意食谱的安排。 有年龄限制吗？国际上通用的是在16岁以上，65岁以下。但是现在肥胖的危害越来越搭，已经超出了这年龄的限制，但也得根据实际情况，根据个人与家庭的意愿。 费用？是不是手术后吃什么都不会发胖？食谱一定要注意的，高能量，高糖与油腻的东西还是要加以控制。4万元多，其中带子2.5万左右。 做这种手术会不会影响自身的营养状况？经过调研，如果不偏食，按照食谱进行调整的话，不会产生营养障碍，只会使得他的免疫系统得到加强。胃束带是用硅胶制成的，使用15年以上没有问题的。 肥胖类型分※病理性肥胖、※药理性肥胖、※单纯性肥胖。手术适用于单纯性重度肥胖，是脂肪过剩引起的。选择手术得事先征求医生的意见，搞清楚你是属于哪一类肥胖。而且最好是在经过内科的正规治疗以后。 手术效果：胡颖贤手术一个月后体形就有变化了，也不爱那么视觉了，极力也旺盛了。后来体重就以一个月减20斤的速度减，一直减了三四个月。现在就保持105，100斤左右。我每个月体检一次，体重减到130斤的时候，我的肝脏就变成轻度脂肪肝了，后来体检就完全没有了。这是我最大的收获。现在心态上改变了许多，也到户外去活动，锻炼了。瘦下来以后真好！ 手术效果点评：手术并不是单纯地减肥，减肥的目的不单纯是减掉肥胖，脂肪肝没有了，有可能糖尿病就可以停药。现在外科医生更愿意去治疗肥胖病引起的，如糖尿病，高血脂，脂肪肝等，只要是由肥胖引起的就可以用手术来根治，根治率至少在80%以上。如治疗II型糖尿病、高血压、脂肪肝。现在已经表明，即使是不肥胖的II型糖尿病也可以通过手术得到根治。
常翠青：北京大学第三医院运动医学研究所 王友松：资深健身教练 肥胖者的烦恼咄咄，如何才能瘦身？这里介绍几种局部减肥的好方法。 肥胖者的常见苦恼：※腰腹肥胖、※大腿粗壮、※臀部赘肉、※胳膊松软。男女也不一样，男性主要是在腹部堆积比较多，如啤酒肚。对于女性，除了腹部，还有臀部，腿部以及背部。这些也是与我们东方人的身理结构有关系的。东方人上肢长下肢短，体形比较扁，前后薄，左右宽。如果你脂肪过剩，首先就堆积到腰腹部，其次是腿与臀部，造成脂肪堆积不匀称的人很是普遍。 王：我们今天说的也不是想减那里就减那里的。今天介绍的方法对我们局部的瘦身有很好的效果。但是减肥是综合的，多方面的，一些有氧运动加上器械训练与合理饮食的相互作用下，才会有一个好的身材。 常：应该说全身减肥是局部塑形的基础。对身体造成危害的是身体内过多的脂肪，减肥首先是减少体内的脂肪。首先是全身性的有氧运动开始做起，就是说，越中小强度的有氧运动越是能够消耗脂肪。点你的脂肪消耗到一定程度后，就要加强对肌肉的训练。因为肌肉是人体内消耗脂肪的最好器官。也就是说，体内的脂肪主要地是通过肌肉的运动与做功的过程去消耗脂肪。所以，当你体内的肌肉占比例多的话，脂肪就会无处可藏，达到塑身与不反弹的良好体质。局部锻炼一举两得，既可以塑身，又可以减少疾病。 一、仰卧卷腹——上腹部减肥：仰卧躺在垫子上，提膝，两腿与肩同宽，双手交叉放于胸前，下颚微收，肩部慢慢弹起，利用腹部的力量卷腹，肩胛骨离开地面就行，不要下背部离开地面。抬起时吸气，下放时呼气，节奏一个八拍。类同过去的仰卧起坐，只是动作要慢，运动要注意安全。猛烈了或下背部离开地面，腰与颈椎等部位就容易受到伤害。一定要注意锻炼的是上腹肌。一般情况是做15到30次是一组，最低是做3到5组。 如果延伸一下，加上一个健身球，即垫在腰部进行上述训练。一般不适用中老年人。 二、仰卧举腿——下腹部减肥：仰卧躺在垫子上，双手放于身体两侧，背部贴住地面；腿慢慢抬起，大小腿成90度，再利用下腹的力量将腿抬起到大腿与地面垂直（大小腿仍然成90度），先一条腿，再另外一条腿，也是抬起时吸气，下放时呼气；收紧腹部，熟练后可以两条腿同时来做。这不同于仰卧起坐是利用惯性，这里是利用下腹部的力量，效果当然也大不一样。 同样也有一个加强动作，在两小腿间夹一个球，再重复上述训练，抬至与地面垂直。可以傻腿部内侧的肌肉也得到锻炼。健身球也可以用枕头等物件来代替。 三、臀部及大腿减肥操：双脚分开，成11点05（分钟状态，即稍稍分开），双膝微屈，双手放于背部，收腹挺胸；慢慢下蹲至大小腿成90度角，注意膝关节不要超过自己的脚尖。屁股是撅着的，胸是挺着的，头不能耷拉下去，也不能完全下蹲，那样会使膝关节受力，受到损伤。受锻炼的是腿大肌。运动的量根据个人的情况，循序渐进。一般得做30次一组，做5组。 使用器械辅助锻炼大腿内侧的赘肉：将一个小球夹在大腿中间，蹲起时用大腿肌肉的力量将它夹住。运动与上述方法一样。加了一个小小的改动，将大腿内侧的肌肉也得到了锻炼。 弓箭步蹲——锻炼臀部：双脚分开，与肩同宽；一侧腿向前迈出与肩同宽，慢慢下蹲，注意前腿膝关节不要超过自己的脚尖，后腿膝关节不要碰到地面；大小腿成90度夹角，大腿与地面垂直；上肢一定要挺直。靠臀大肌提起，直上直下。身子必须挺直，膝关节不要超过脚尖，如果超过了就不是腿大肌的作用了。要求比上面的操法高一些，因为还有一个平衡的动作。一般得做15次一组。 臀部减肥操：仰卧躺在垫子上，屈膝，大小腿成90度夹角，双手放于身体两侧，臀部慢慢抬起，肩关节、膝关节与髋关节在一条斜线上，成起始动作；然后，两个髋关节慢慢抬起，向上收紧臀部坚持一两秒钟再漫漫放下。锻炼时一定要让肩关节、膝关节与髋关节离地且在一条斜线上，否则就不是臀大肌用力，得不到锻炼了。这个动作是臀大肌用力，也就累不及腰部。动作不刻求那么标准，得收紧臀大肌就行。一般得做15~30次一组，做3~5组。 侧体后抬腿——锻炼臀部——针对大腿的外侧以及臀大肌、臀中肌的部位进行塑身的训练：首先，一只手扶椅子或固定物挺胸收腹，慢慢抬起一侧腿，向后侧旋转收紧回到原位；同时利用臀部的力量收紧腹部。一般得做30次左右就可以了。 四、胳膊松软塑形操(颈部哑铃臂曲伸)：两脚分立，与肩同宽，膝关节微曲，收紧腹部，挺胸抬头，手持哑铃，掌心向上，利用三头肌的力量慢慢向上提起，再向下落，哑铃始终垂直于地面。上大臂垂直地面，保持不动。两朕关节微微夹紧。锻炼的是手臂外侧的肌肉，即三头肌。哑铃1~2公斤，起初徒手也可以，也可以用书等物品。做12~15次一组，做3~5组。 俯身哑铃臂曲伸：左手握固定物，右手握哑铃，身体略微前倾，哑铃利用三头肌的力量慢慢提起，手臂与地面成水平；保持大臂不动，利用三头肌将小臂转动至与大臂垂直。配合以呼吸。做12次一组，做3组。组与组之间相隔一分钟左右。 双哑铃锻炼：双脚开立，与肩同宽，手举哑铃，收缩肱二头肌，向上抬起，夹角略小于90度就行。手腕伸直或微弯，速度不求过快。 关于反弹的问题：首先得把运动作为你生活的一部分，列入日常生活表之中。而这种力量性的局部锻炼，不必每天去做，每周2~3次就可以了，做的过程中选2~3组就可以了。这一点不同于一般的有氧运动。 (根据录像整理 2007.11.11) |
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