你会跑步吗？

 

 

《跑步圣经》：史上最经典的跑步建议！

1为什么要跑步？ 作者乔治·希恩说：你的身体也有“思维”，跑步使你成为艺术家、英雄或者圣人，跑步使你回到童年，跑步使你独一无二，跑步使你找回自我。 2为何越来越多的人爱上跑步？ 人一旦具备运动能力就会做的运动，完全渗透于你的生活中，让你时刻都能感受到它的魅力。 3我适合跑步么？ 1）无论任何年龄的人都可以开始跑步。需要的只是循序渐进。 2）女人，老人和小孩都适合跑步，但要讲方法。 4跑步给人带来的好处： 1）跑步能使人镇静下来，不那么忧虑，使人感觉对生命有了更多的控制力，增强自信。 2）跑步加强精神集中，使头脑更加敏锐，并锻炼意志力。 3）跑步能让人完全沉浸，抛掉自我意识。 4）跑步能使人保持年轻的状态，跑步者更长寿。 5要跑多少才有效？ 1）每天跑十五到二十分钟，每星期至少跑三天，就能产生显著的效果。 2）你要想感受到跑步给你带来的深刻变化，至少需要每周跑四天，每天跑四十五分钟到一个小时。 3）要进步，需要连续跑，一周至少4次。 6正确跑步的方法： 1）开始跑的时候一定要慢，让身体渐热。 2）跑步姿势正确的秘诀是放松，自然。三步呼，三步吸。 3）跑步前最好做准备活动：腹肌、小腿和大腿后侧、拉伸、压腿。 4）跑完后轻松散步，做跑前的伸展运动。 5）气温在7度以下才需要穿长裤，气温21度以上，可以不穿上衣。 7跑多快最有效？ 1）跑步时最佳心率计算方法：（220-年龄-静止脉搏数）*0.75 静止脉搏数。 2）如何测量跑步心率：跑完后，数前6秒脉搏数，乘以10即可。 8跑步时要注意的事项： 1）跑步以后要仔细注意自己的身体有哪些独特的良好感觉和不好的感觉，跑多跑少都要随自己的意愿而定。 2）选择空气好的地方跑。 3）夜间跑要注意安全。 4）在平坦的路面跑对膝盖好。 5）感到酸疼或疲乏，就把你的进度放慢。 6）选择好的跑鞋，跑鞋主要是起保护作用。 7）天冷的时候跑步要保护躯干和头部。 8）跑步前不要吃难消化的食物。 9）跑步者要有充足的睡眠，跑步促进睡眠。 9跑步的运动建议 1）疼痛是自然现象，大部分都会自行消失。疼的厉害就休息一下。 2）你能跑的极限距离是每天跑的距离乘以三，请记住，更跑更长的距离比跑更快的速度重要，而跑的时间长比跑更长的距离更重要，耐心点，不要担心你的速度过慢。。 3）人的口腔、气管和肺能忍受极冷的空气。 4）冷不容易使跑步者难受，热会使跑步者难受。 5）跑步的过程中可以喝水和身体浇水降低温度。 6）跑步主要消耗糖分，而不是蛋白质，故补充食物最好是碳水化合物。 7）跑步者最需要的是水分。 8）跑步者应该以一个月而不是以一个星期来合计所跑的路程。 10给跑步者的建议和忠告 1）让跑步适应你的生活节奏。 2）正确跑步锻炼的最大敌人是教条主义，应参考原则，根据自身的状态调整。 3）请记住，休息也是训练的一部分 一张一弛，文武之道，懂得休息，才懂得更好的跑步，一根紧绷的弦是绷不了太久的。当感觉疲累了，就别急着累积跑量，更好的休息才能更好的进步。 4）加入一个跑步群体 跑步的确是一个孤独但不寂寞的运动，更多的时候是一个人在跑。但，如果你能加入到本地的一个跑步群体，你能体验到与一个人跑步不同的更多乐趣，更重要的是，你能学到更多经验，并能交到更多志同道合的跑友。 5）让跑步变成一种习惯，那怕每天只有几分钟 从大部分人的经验来看，跑步会上瘾，但在成瘾之前，请尽量让跑步变成一种习惯，让身体适应这种运动习惯，几天不跑，脚就痒痒。 6）写训练日记 不需要很复杂的日记，记录你当天跑步的距离、时间以及简单的感想即可，这将帮助你更好的进行训练和总结。 7）设定一个短期可实现的目标 不要刚开始跑步就想着跑全程马拉松甚至100公里以上的超马，初跑者可以先设定参加并完成一个5公里赛事，甚至可以以冠希老师为标杆，设定一个10公里跑的成绩，他的成绩可不慢，10公里44分27秒。 8）记住你是一个跑者 永远有人跑得比自己快，永远有人跑得比自己远，但记住，你只要在跑，你就是一个跑者。 想要了解更多健身减肥知识可以关注我的微信公众号哦！微信搜索添加“爱跑运动”或搜索loverunningsports

神奇！练好这块肉，跑起步来果然轻松多了！

是不是很多人都认为， 自己跑步的样子很好看。 像这样身轻如燕？ ▼ 可现实往往是残酷的。 ▼ 并不是他们不想优雅地迈开步子， 挥洒笑容肆意奔跑。 而是因为—— 累啊！ ▼ 想要像只小白兔一样撒开步子轻松弹跳有何难？ ▼ 今天早餐哥哥就给大家介绍一个轻松开跑的秘诀， 很多人都不知道， 自己身上有块神奇的“肉”。 只要锻炼好它， 跑得轻松帅气又有型， 就是那么简单！ ▼▼▼ 我们先来谈谈跑步时需要用到的肉肉有哪些。对于慢跑而言，几乎会动用到全身各处的肌肉，其中有几个肌群尤其重要。 腹直肌：这部分肌肉能使背脊保持挺直状态，是使跑步姿势正确的腹肌之一。 缝匠肌：跑步脚往前踩踏，拉动身体向前时，它能支撑膝盖免于摇晃。 胫骨前肌：带动脚尖运动的肌肉。想要跑步时流畅着地，就靠它发力了。 臀大肌：跑步时脚往后踢，是身体向前推动时不可缺少的肌群。 股二头肌：帮助屈膝、伸髋和膝关节外旋等动作，这些功能在跑步时尤为重要。 比目鱼肌：脚往后踢地面的瞬间，让脚底板快速压平产生推动力。 跑步时这些肌肉都起到至关重要的作用。而早餐哥哥今天要重点说说腘（guo）绳肌，想要跑步更撒欢儿而且不累？着重锻炼它就对了！ 腘绳肌（没错，就是上图画圈的地方）是大腿后侧一系列肌群的统称，由股二头肌（上文有提到）、半腱肌和半膜肌组成，主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节，尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构。 运动量过大时容易发生腘绳肌的扭伤、撕裂，因此拥有发达的腘绳肌才能事半功倍，特别是跑步运动经常要变速，所以锻炼腘绳肌十分必要哦。 为什么要重视腘绳肌的锻炼呢？ 腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，如果你从来没有单独训练它，那你的力量会非常薄弱。并且腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”， 它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，如果腘绳肌长期过于薄弱，股四头肌也将没法达到完全发达的程度。别看腘绳肌藏在腿后侧小小的角落，小而强大说的就是它。 如何有效锻炼？ 如何有效锻炼？ 在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝和使髋部伸展，所以想要锻炼腘绳肌，也是从这两方面着手比较适宜。 哑铃山羊挺身 哑铃体后屈是腘绳肌训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。具体动作： 双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。 在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展，做出有爆发力的动作，想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。 哑铃单腿罗马尼亚硬拉 单腿罗马尼亚硬拉在体育项目训练中非常流行。它更加安全，因为负荷精确地施加在了腘绳肌上，竖脊肌受到的压力很小。具体动作：刚开始训练时，可以用对侧手持哑铃（假如你练习左腿，就用右手持哑铃）。随着水平的提高，你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作，需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时，可能没什么感觉；但练习一段时间之后，随着稳定性的提高，你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。 杠铃直腿硬拉 杠铃直腿硬拉在健身者中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。具体动作：早餐哥哥建议髋部弯曲，下背部保持反弓。使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置。脚跟蹬地，挺胸，重心向后坐，双膝保持微微弯曲，确保杠铃始终保持靠近身体。 避免跑步粗腿，腘绳肌拉伸不可少 上面这些练腘绳肌的方法都很好，可姑娘们也会担忧会不会将腿部肌肉练得太发达，导致大腿看起来粗壮。其实只要掌握正确的跑步姿势并做好跑后腘绳肌拉伸，并不会有腿粗的问题哦！ 首先，并不是跑步一定会腿粗，具体原因可以参考《那些年，我们一起信过的“跑步会腿粗”》。 跑步完毕后也别忘了充分拉伸腘绳肌哦！无器械场地限制，拉伸动作说来就来！ 飞机拉伸 ▼ 剪刀拉伸 ▼ 压腿 ▼ 跨栏拉伸 ▼ 前弯圆背拉伸 ▼ 仰卧单腿拉伸 ▼ 预防腘绳损伤，是每个跑者的必修课 对于健身者来说，肌肉拉伤是很难完全规避的事情，而腘绳肌拉伤就是跑者最常见的伤病之一。所以，在运动中，一定要注意预防腘绳肌拉伤，否则会直接影响到你的跑步能力，甚至行走能力。 为了预防腘绳肌拉伤，我们必须学点对策： 开始训练时，尽量采用向心收缩增加力量，避免使用离心收缩增加力量。 柔韧性训练是预防腘绳肌损伤的一个重要预防措施，因此，运动前适当的拉伸练习有利于提高身体柔韧性，从而达到预防拉伤的作用。 避免在疲劳时进行训练，这时肌肉处于疲劳状态下，肌肉的损伤几率高于非疲劳状态。疲劳状态对腘绳肌损伤会产生不利影响。 跑步时展露迷人风采， 除了本来的天生丽质， 合理的肌肉训练也能让动作更标准， 线条更优美！ 今天开始就加强腘绳肌训练吧， 你会发现， 原来跑步也可以如此轻松！

你会跑步吗？关于跑步你需要知道的几件事

古希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸岩壁上的格言说：如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！现在，越来越多的人加入到跑步的行列。今天就为大家介绍关于跑步的一些知识，希望大家合理健身，享受幸福生活。 跑步的5个小妙招： 制订运动计划并坚持 制订一个跑步减肥的计划，每周需要保持锻炼3-4次，不要觉得天气不好或者时间不充足就打乱自己的计划。切实地执行计划，刚开始的时候可以跑的距离短一些，慢慢增加距离。身体需要坚持运动30分钟以上，才会开始真正地燃烧体内多余的脂肪。如果想通过跑步减肥，时间不能过短，一般需30分钟到1个小时，中等的运动量即可，而且最好在饭后2—3小时进行。 跑步方式要变化 如果你习惯相同的跑步方式和路线，身体会养成固定模式，这种惯性会进入减肥滞留期。混合跑步运动便可解决这类问题，在速度、高度、步调上做调整，甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态，加速身体代谢。 跑步动作要正确 脚跟落地，这是跑步减肥最主要的技巧，可以避免小腿变粗。很多跑步者会用前脚掌落地。要想避免小腿变粗，是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。 跑完要做伸展运动 运动完后要进行拉伸，这可以塑造小腿腿形。可以用传统的翘腿按压法，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。 不要跑得太快 跑步减肥目的是要减少体内脂肪，加速脂肪燃烧，而脂肪燃烧只能是有氧的方式，所以一定得是慢跑。如果是剧烈的快速跑，不仅不能燃烧脂肪，反而会加速体内糖原的耗尽，出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。 跑步要把握分寸： 一、把握好锻炼时间。 夏季傍晚5点到8点，体力和耐力是一天中的最高峰，是运动健身的最佳时间，跑步会达到非常好的效果，而且对睡眠相当有利。冬天最好定在下午五六点钟吃过晚饭后。冬天晨炼并非不可以，但是由于早上一般天比较冷，而且公园里的树木也要进行新陈代谢，排出二氧化碳，吸收氧气，导致空气中的二氧化碳含量增多，因此冬季早上并不是锻炼的最好时候。下午吃过晚饭后锻炼，气温相对较高，空气中的二氧化碳含量较少，经过一天的工作，也有利于缓解疲劳。下午锻炼时，晚饭最好不要吃得太饱，同时也要适度锻炼，不能超过自己身体的承受能力，对于老年人来说，散步是比较不错的选择。 二、选择好场地。 跑步最好选择在公园、湖边或林荫路上，车辆稀少、环境安静、空气清新之处，因为这种地方氧气充足，噪音稀少。在跑步过程中呼吸功能增强，若人声嘈杂、车辆穿梭，会严重地污染空气，就会影响吸入气体的质量，甚至把灰烬、烟尘都吸入体内而导致疾病，同时也影响大脑入静，破坏安定情绪。因此，如果在城市最好选择在清晨，此时空气清新、车少人稀，并且此时跑步又可振奋精神，使大脑神经细胞的兴奋性得到改善，提高白天的工作效率。 三、把握好节奏。在开始健身慢跑锻炼时，年老体弱者最好以走步或快速走步为过渡，然后再进行跑步锻炼，要根据体质情况量力而行。一般开始锻炼可以用每分钟50米的速度锻炼10—1 5分钟，经1—2周后增加至每分钟100米，时间可逐渐延长至20—30分钟以后每增加一个量级都要适应1—2周的时间。健身慢跑的速度一般以每分钟100—1 60米为宜，锻炼时间应从短到长逐渐增加，以锻炼后身体微感疲劳，休息10—15分钟即可缓解为宜。脉搏应维持在180或170减年龄的范围内。一般每周锻炼的次数不应少于4次，若间隔时间过长会丧失锻炼的原有效果。健身慢跑的形式很多，可根据自己的兴趣爱好和实际情况进行选择：(1)慢速放松跑(2)反复跑(3)变速跑(4)原地跑(5)定时跑。 科学的跑步锻炼方法： 凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会'自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将'不能跑”还是'不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服'惰性”，坚持锻炼。 在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。 为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。 30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平; 40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上; 50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。 不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。 平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项： 1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间; 2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉; 3、食欲和睡眠状况; 4、有无继续参加锻炼的愿望; 5、脉搏跳动情况。 根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。 跑步要注意： 忌不做准备运动 在体育锻练前做些简单的四肢运动，对安全有效地锻练身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而便肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻练前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻练不能正常进行。锻练前，身体各部位、各系统的有关区域都处于安静和抵制状态，准备运动就使人体各部位、各系统，从静止、抵制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，从而为身体随锻练时的最大负荷做好准备。 忌大雾天气锻练 雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻练，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。大雾天湿度大，致使皮肤对体势的散发受到影响，对锻练不利。另外对于作过手术的病人或者过去有过肺癌手术以后，这就应该注意一些，因为他的部已经造成一些创伤，再不注意冷空气的刺激、空气的污染那会使病情加重。 忌锻练是用嘴呼吸 无论是锻练还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。冬季锻练时，空气温度低，冷空气经过鼻腔时，已经得到加温湿润，再进入肺部就不会产生强烈刺激了。用嘴呼吸使冷空气直接进入肺部，产生强烈刺激，引起不良后果。 忌不注意保暖 冬季锻练，不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。开始锻练时不必立即脱掉衣服，待身体发热时再逐渐减衣，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，因为那时内衣已被汗水浸透，经冷风一吹，容易引起感冒，锻练结束时，应擦干身上的汗水，并立即穿上衣服，以旬身体着凉引起感冒。 这些食物能让您的跑步运动事半功倍： 食用寒冷水域的海产 最典型的是海鱼。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白质，海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素，这些在日常饮食中可能摄入偏低。 过去二十年中，研究人员发现吃海鱼的人能有效预防心脏病、心血管病和中风。海鱼中含有脂，不少现代疾病，如心脏病和老人痴呆，和这一脂肪摄入不足有一定关系。值得注意的是，脂还能有效减轻运动带来的酸痛。 每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜 众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。 石榴中的红色来自于花青素，西红柿中的红色来自于番茄红素，番薯中的亮黄色则来自于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果，还能增强记忆力。此外，由于这些色素大多是抗氧化剂，它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。 研究发现，色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有，只食用你认为有用的色素，比如β胡萝卜素，是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。 多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品。 为什么是植物种子?因为种子(包括谷物、豆类，树的果实等)中包含了长大成植物的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂)。 实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。 植物食物连皮吃 果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。 吃自由放养的禽类、蛋类 禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂，饱和脂肪更少，所以饮食更健康。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。 每天喝奶、吃奶制品 鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。对于跑步者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是，研究发现减肥菜单中包含奶制品的，有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力，防治便秘。 （编辑 双全）

 

让你跑步不再拼命喘气的训练方法

更多跑步干货文章，请关注微信订阅号：【慧跑】 对于许多跑步爱好者来说，有没有发现一个现象，即使你已经坚持跑步相当长一段时间，但跑起来总是感觉特别气喘，似乎上气不接下气的情况没有随着跑步年限的增加而有大的改善。这是什么原因呢？当我们刚开始跑步，耐力比较差，经过一段时间训练，耐力有所提高，但如果你仍然维持原来的训练量和训练水平，你的耐力水平就会停滞不前。 归根结底，就是你的训练太过单一，缺乏变化和训练负荷的递增，身体已经适应了固定的训练强度和训练负荷，当然对于同一负荷就会呈现一层不变的反应，比如总是气喘。 一、想要跑步不喘气，你需要间歇训练 怎样才能跑步时不那么气喘？也不再那么难受？有什么捷径吗？小编只能告诉你，捷径也许没有，但秘诀是有的，那就是以毒攻毒！你跑步不是喘吗？那就一不做二不休，跑得再快一些，喘得更厉害一些，只有更喘，没有最喘。经历过了，你下次跑步就会感觉轻松很多，没有之前喘得那么厉害了。 当然，这只是小编调侃一下，跑得更快没错，但如果只是图快，那么你跑一会就没劲儿了，快速跑和慢速跑的跑法是完全不同的，今天就给大家详细介绍让你不再一跑步就拼命喘气的训练方法—间歇训练。 首先，我们要有一个概念，何谓间歇跑？一言以蔽之，快速跑一阵，休息一下，再接着跑，接着休息，不断循环的跑法就是间歇跑。至于休息，是应该完全停下来休息，还是可以用快走或者颠儿跑作为休息，这个并不重要，都是可以的。间歇跑的核心特征是高强度跑和休息穿插交替进行，因为你不可能一直猛跑。 二、间歇跑有哪些好处 1 ） 提升最大摄氧量，增强跑者的心肺功能。最大摄氧量是一个专业术语，是指当你达到运动极限时，你能够摄取的最大氧气量，这个值越高，代表你的耐力越好。为什么走路走多远都不太会喘气，跑步跑一会就喘得不行？因为跑步强度大啊。你需要摄入更多氧气啊。 因此，如果你希望提高你的最大摄氧量，就得逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练，这样才能深刻地刺激你的心肺系统，最大摄氧量才能提高。打个比方，你的最大摄氧量是40ml/kg/min，如果你以6:00配速跑步，摄氧量为30ml/kg/min，相当于你以75%的最大摄氧量强度运动，这时你会比较喘，而如果你的最大摄氧量提高到50 ml/kg/min，你仍以6:00配速跑步，你就是以60%的最大摄氧量强度运动，当然这时你会感觉轻松很多，也就不再那么喘了。说了那么多，想要平时跑步不喘，提高耐力才是王道啊！ 2 ） 提升跑步经济性（Running economy，RE），其实也就是以省力节能的方式跑步。跑步经济性也是跑步成绩的重要因素，同样一场比赛，跑步经济性比较高的跑者能够节省更多的能量，跑起来也相对来说更加轻松，朱小烽在《4周高强度间歇跑与有氧持续跑训练对跑步效率的比较研究》中通过研究得出结论，采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练的改善幅度高出2到3个百分点。同时良好的跑步经济性，可以弥补跑者在其他身体素质方面所存在的不足，如肌肉力量不足等。 3 ） 提升机体抗乳酸能力。很多跑者跑步时主要采用低强度长时间跑法（也即LSD），LSD主要以有氧供能为主，但是在提高配速的过程当中，因跑步强度的提升，逐渐由有氧状态进入到了无氧状态，此时糖酵解的供能比例增大，分解的乳酸明显增多，身体逐渐出现疲劳。推迟乳酸产生，提升乳酸急剧增加前所对应的配速就显得尤为重要。 下图的意思是，间歇训练前，速度为10公里/小时的血乳酸值为2.5mmol/L，而经过训练，血乳酸达到2.5mmol/L的强度为11.6公里/小时，也即在同等血乳酸水平时，配速得到了有效提升，那么在同等配速下，也就意味着血乳酸水平更低。 因此，下图想表达的意思是，经过系统训练的跑者能够提升乳酸阈（血乳酸急剧增加的拐点，代表机体从有氧代谢进入无氧代谢）所对应的运动强度，从而可以最大限度的利用有氧代谢，在提高配速的同时延迟无氧代谢的发生，提高跑步效率。 三、间歇跑如何跑 1.间歇跑跑多快 普通跑友之所以间歇跑跑得少，其实原因只有一个—太累，比较痛苦。间歇训练的强度接近100%最大摄氧量，几乎是在接近极限有氧强度下进行快速跑，同时还需要将速度维持一段时间，的确很累。当然，不同能力的跑者间歇跑所采用的配速也有区别，例如：一位优秀跑者能够以每公里3分40秒的速度维持5分钟的全速跑，而另一位普通跑者以5分10的速度维持2分钟的全速跑就已经坚持不下去。所以了解自己当前的能力和相匹配的间歇跑配速显得尤为重要。世界著名的跑步教练，美国的Jack Daniels博士将不同能力跑者所相对应的间歇跑的配速做了科学的划分。下表非常重要，不同水平的跑者就可以根据这个表找到适合自己的间歇跑配速了。 不同耐力水平间歇跑的合理配速 2.间歇跑跑多久 了解了间歇跑配速之后，一组间歇跑需要跑多长时间或者多长距离呢？从图中可以看出，从完全休息开始到达到最大摄氧量，大约花费两分钟时间，所以每次的训练时间一般不要少于2分钟，此时才能达到最大摄氧量水平。当然，最长时间建议也不要超过5分钟。如果超过5分钟，那么可能就不属于以发展最大摄氧量为目的的间歇训练了。 但对于刚开始练习间歇的跑者来说，因为身体对这样的大强度训练将产生很强烈的反应，在第一组训练结束后，经过休息，第二组开始后，不用2分钟，就可以再次达到最大摄氧量，之后若干组同样如此。在这种情况下，间歇跑不一定非要达到2分钟，1分钟左右也是可以的，比如400米跑×N组的形式就挺好。也就是说，对于初级者，不必非得忍受2-3分钟那么长时间痛苦。 3.间歇多长时间 既然是间歇跑，间歇掌握也是非常重要的。间歇跑设置间歇的本质是这样的：快速奔跑会让身体在几分钟内疲劳，通过间歇让疲劳得到一定程度恢复，但是又不让疲劳百分之百恢复，也就是说下一组始终带着疲劳开始，这样就大大提升了训练的难度，当然如果你能够坚持下来，也表明你抵抗疲劳的能力得到了提高，还是那句话，以毒攻毒，想要提高抗疲劳能力，制造疲劳，然后去适应和对抗就是了。 对于间歇跑来说：间歇时间过短，疲劳还没有得到足够恢复就开始下一组，必然导致下一组跑步时掉速明显，疲惫不堪，这其实是我们不希望看到的，间歇时间过长，身体疲劳几乎完全恢复，那就不是间歇跑了。间歇的目的是保证每一组按照预定的配速顺利完成。 那么间歇时间需要多长？一般要求是1:1，也即跑几分钟，你就休息几分钟，这个很容易理解。但我们不要忽视了另一个重要变量—心率。间歇跑一般可以达到最大心率的95%～100%，也就是说间歇跑基本可以达到本人最大心率。间歇时，要求心率恢复到最大心率的65-79%，方才开始下一组。 举例来说，一个人最大心率为200，间歇时心率降到150次以下才做下一组训练。如果间歇时间到了，而心率仍然很高，需要优先满足心率恢复，再开始下一组。高心率代表疲劳恢复不够，在高心率情况下就进行下一组训练，必然导致疲劳严重，掉速明显。 四、间歇跑总结 学习了间歇跑训练的基本要求，如何究竟如何安排间歇训练呢？首先在进行间歇训练时有一个前提，跑者已经经历过4—6周训练了，有了一定的耐力基础，身体才适合进行间歇跑训练。间歇跑不适合初跑者。 1.训练频率 每周抽出一天时间进行间歇跑训练。 2.训练的强度 心率达到最大心率的95%~100%。如果心率达标，而配速尚低于目标配速，以心率为准。 跑步能力较强跑者（配速能够轻松进入6分钟以内）：每一组的训练时间在3—5分钟。 初级阶段的跑者（配速6分钟比较累的）：可以按照400米一组进行训练 3.训练时间 每次跑的训练时间控制在20到30分钟之间，例如：今天训练时间为24分钟，每一组3分钟，那么应该训练8组，加上间歇，实际训练时间会达到40-60分钟。水平较低者可以减为4-6组。 4.间歇时间 每一组的训练和休息时间比值应为1:1，间歇时心率应当恢复到最大心率的65-79%。若间歇时间已用完，但心率尚未恢复，以心率恢复为准。大部分的文献研究支持采用运动量较低的活动以取代完全静止下来的休息，也就是说你可以在间歇时步行，来回走动，而非完全坐下来。 间歇跑时一种比较辛苦的跑法，但不入虎穴焉得虎子，no pain no gain！想要今后跑步更轻松不喘气，你现在就得练得更辛苦、更加喘气，才能实现！ 引用参考文献 朱小烽《4周高强度间歇跑与有氧持续跑训练对跑步效率的比较研究》、《NSCA》、《运动生理学》、《丹尼尔斯跑步训练法》

 

 

 

健身长跑的奥秘（跑步大全）