（摘自Runner's World）
长期以来，跑步者一直害怕乳酸。我们总是把乳酸看作是导致我们在赛程中疲惫不堪，在赛后疼痛难熬的东西。我清楚地记得我的中学伙伴，Jeff，在赛后抬着脚前后摆动，并解释道“我正在排除我腿中的乳酸” 的情形。在大学时，我经常做长时间的按摩，相信这样可以把我肌肉中的恶魔赶出去，同时带走我的疼痛。乳酸就像一位不是欢迎的客人，老是赖着不走，还惹麻烦，直至您赶他出门。
近年来的研究表明，我们完全错了。大部分乳酸在运动之后很快即被清除，它跟赛后的疼痛没有任何关系（那是肌肉微创造成的）。乳酸并非一无是处，它含有一种高强度跑步所需的重要燃料。只要正确训练，我们可以延迟乳酸堆积的起始时间，提高我们身体将乳酸用作燃料的能力。
乳酸是我们在跑步时由于无氧燃烧糖原所产生的副产品。跑步的强度越高，产生的乳酸越多。在血液中，乳酸分解为乳酸根和氢离子。经处理，乳酸被线粒体，细胞的能量工厂，转化为燃料。这里没有任何问题。那些氢离子才是导致所有麻烦的根源。
当氢离子堆积时，肌肉收缩越来越困难，跑步越来越艰苦，在艰苦的训练之后，有一种难以承受的感觉。幸运的是，我们可以训练我们的身体更好的抵御氢离子，因此我们可以跑得更快，延迟灾难的到来。我们的做法是以超过乳酸门槛的强度奔跑，血液中的乳酸在乳酸门槛开始堆积。这可以训练我们的身体更好低降乳酸用做燃料。
在2006年，西澳大利亚大学的研究人员发现，如果以120-140%乳酸门槛的强度训练5周每周3天，运动员可以提高抗氢离子能力25%。运动员以95%乳酸门槛的强度训练，抗氢离子能力保持不变。
以高于乳酸门槛的强度进行一下训练，您可以训练您的身体更有效地将乳酸转化为燃料，同时，提高您抗氢离子的能力。所有这一切都可以帮助您跑得更快。
每2-3周，选以下训练之一取代一次间歇训练。以800m配速，或90%全力跑， 进行重复跑训练。
间歇跑 恢复
6 x 300 2分钟
4 x 400 4分钟
8 x 200 90秒钟
（转贴）乳酸域训练能提高速度
不管你在何处，乳酸域训练是让你更快更强的最好方式
有人曾经问我，如果我在余下的生命中只能进行一种强度训练方式，那会是什么？
首先这个问题不公平，就像问你如果在剩下生命中只能吃一样东西，那会是什么一样？
实际上跑步者能够也需要有规律地进行有许多种训练方式，训练的变化能提高你的体质、驱除疾病、保持高涨的动力。但是如果必须指出对任何距离的训练效果影响最大的训练单元，我良心上会认为是乳酸域跑。
乳酸域跑能让你在1英里跑、5千米跑、10千米跑以及马拉松赛中更加强壮快速有力和不知疲倦。为什么一种训练方式可以在如此宽的距离范围内让你受益呢？很简单：乳酸域跑让你在疲劳前跑得更快。
研究表明长距离跑能力的最佳预测方法是你的乳酸门槛值，这是你乳酸在血液中开始积累前能达到的最大奔跑速度。将乳酸域跑有规律得包含在你的训练计划中可以提高你乳酸开始积累前的跑步速度。用汽车来类比，乳酸域跑可以让你的发动机在红线前转得更快，如果在乳酸域训练前，你的红线是8分钟/英里的配速，那么经过几个月的乳酸域训练，你的红线将提高到7:30/英里的配速。
我训练出的每个成功长跑选手都进行系统的乳酸域训练。在东非的肯尼亚和埃塞俄比亚，全天候的高质量运动场几乎和白茫茫的圣诞节（指圣诞节下雪，译者注）一样稀少，然而全国范围起伏肮脏的公路成为了乳酸域训练的绝佳场地。高原上频繁的乳酸域跑是东非长跑优势的关键之一。
一旦你决定了你的乳酸域跑配速，你就应该以此进行多种跑步训练，下面有三种为初级、中级和高级跑步者设计的最佳选择方式，尽管所有水平的跑步者都可以更具训练的变化改变其中任何训练方式。
传统乳酸域跑：没有任何趣味，首先2英里热身和拉伸以放松你的腿，然后以乳酸域配速跑。克制住快速去看表的诱惑，达到配速前耐心得找到你的节奏，如果临近结束时你感到疲惫以至于减速，那就是开始跑太快了。传统的乳酸域跑至少要持续20分钟，最多35分钟，不过记住你的乳酸域配速是你一小时跑的比赛速度。
开始时从2英里起步，每两周增加半英里，直到4英里。那些更快的选手（也就是35分钟内能跑超过4英里）可以通过在一半距离时候稍微休息一下，将 乳酸域跑延长超过4英里。在中途极慢得步行30-45秒可以将乳酸域跑延长到5/6英里，而不至于让你丧失信心。同样可以用2*2.5英里的乳酸域跑加上45秒的中途休息来代替5英里乳酸域跑。45秒休息足以让你心理上得以恢复而不至于呼吸频率或血液乳酸水平完全恢复。作为每周的进步，你可以逐渐减少中途的休息一直到消失，这样你就可以进行6英里的完全乳酸域跑。完成乳酸域跑后，进行2英里的轻松跑放松。
双乳酸域跑：这种训练方式让你在两个乳酸域跑之间加入5-7分钟的充足恢复阶段。先热身2英里，作一些拉伸，然后进行15分钟乳酸域跑，尽管第一个乳酸域跑的强度已经足以达到乳酸域跑的效果范围，却让人感到更像处在轻松－艰苦效果模式的轻松一侧。
休息5-7分钟后，以相同的距离跑第二个乳酸域，第二个的配速应该稍微提高一些，以处于轻松－艰苦效果模式的艰苦一侧。这种感觉一方面来自于先前乳酸域跑的疲劳，另一方面来自于你实际跑得更快。当你更强之后，可以延长每个乳酸域跑的距离，让你乳酸域跑的总时间达到45分钟。
这种乳酸域训练方式的优点在于通过增加两次跑之间的一定长度的恢复阶段，让你能以乳酸域配速跑得更多，也就是说你能在乳酸门槛上工作更长时间。
反复1000米乳酸域跑：顾名思义，这种方法由以乳酸域配速进行的1000米反复跑和中间的60秒恢复所组成，我通常称之为墨西哥1000米跑，因为墨西哥的马拉松传奇人物German Silva和他的训练同伴每周跑一次这样的反复跑，这让他连续两次夺得纽约马拉松冠军。在墨西哥9000英尺高的Toluca城的泥泞道路上，Silva 和他的全体队员每次反复跑要进行15轮。
从6轮1000米反复跑开始，每周增加一轮，直到你能轻松完成8到10轮。除非你计划参加冬天的纽约马拉松赛，不要超过12轮，也不要因为这种方式是在公路上完成而推搪。因为配速的不同，这更像是控制速度的乳酸域跑而不是速度型的间歇跑。
这对缺少经验的跑步者而言是一份很好的乳酸域跑训练方式，他们应当平均每周进行一次5－6英里传统乳酸域跑的艰苦训练，或者每2－3周用一次反复1000米乳酸域跑代替标准的乳酸域跑以在你的乳酸域训练中增加变化。
你可以采用以下四种方法来确定你的乳酸门槛，也就是你的乳酸域跑配速：
1、感觉效果：一般说来你可以感觉到你训练中的艰苦程度，对于乳酸域跑而言，你的感觉程度应该是“舒服的艰苦”，这听起来有些矛盾，就像“极大的虾米（jumpo shrimp）”一样，怎么可能同时舒服和艰苦呢？然而这正是乳酸域跑的真实感受。你跑得足够快，你知道你正在艰苦的运动，然而如果你必须这样做，你可以保持这样的配速达1小时。如果你和一个训练伙伴一起练习乳酸域跑，你可以不时地说几个字，但是无法说一句长的抱怨，因此我建议你和你老板一起乳酸域跑。
2、心率：尽管不同人达到乳酸门槛时候的心率不同，不过通常都落在你最大心率的85％－95％之间（女子通常取上限），运动科学专家已经提出了一个公式来帮助你计算你最大心率的百分比：
（205-年龄/2-安静心率）*0.85+安静心率
因此如果我是40岁，安静心率是50（早晨起床前测），可以得到：205-20-50＝135*0.85＝115+50＝165/分钟
一旦你知道了你的乳酸域跑心率范围，就可以在出门前戴上心率表，它可以告诉你是否达到了你的范围。如果你没有心率表，就得自己跟踪自己的心率。乳酸域跑到一半时停下来走一小会儿以找到脉搏，数10秒的脉搏数，乘以6以看看是否达到你的乳酸域范围，然后再次开始你的训练。
3、呼吸频率：达到乳酸门槛时你的呼吸频率会增加，绝大多数的呼吸节奏和跑步节奏一致，3－3（三步一呼三步一吸）和2－2两种呼吸节奏是轻松跑中最常见的，如果你达到了2－1（两步一吸一步一呼），你就达到了乳酸域范围。
4、跑速：你的乳酸域配速以你的5千米或万米配速为基础，万米配速每英里增加20秒或5千米配速每英里增加30秒
血乳酸与现代训练
——摘自《攀跃巅峰—高科技与体育》
血乳酸值在运动前后的变化
人体在正常情况下，安静时血液中乳酸维持一定的浓度，动脉血为0.4-0.8毫摩尔/升，静脉血为0.45-1.30毫摩尔/升，运动时和运动后血乳酸值有显著提高，
血乳酸值得变化与运动时能量的消耗有关，不同能量系统的消耗也对血乳酸值产生变化，如运动时以磷酸原系统供能为主时，血乳酸较少，一般不超过4毫摩尔/升，以糖酵解供能系统为主时，血乳酸浓度在4毫摩尔/升左右。
运动员跑不同距离赛后血乳酸
| 距离（米） |
血乳酸（毫摩尔/升） |
| 100 |
9.46±1.33 |
| 400 |
11.78±1.28 |
| 800 |
15.19±1.87 |
| 1500 |
13.33±2.42 |
| 5000 |
12.70±1.92 |
| 10000 |
11.90±2.63 |
| 马拉松 |
4.08—6.33 |
从表中看出，大于35秒至10分钟左右的全力运动，血乳酸值最高，其他长时间的运动，血乳酸较低，再从不同运动项目比赛后的血乳酸值来看（见下表）
运动员在不同时间运动能量系统利用概况
全力运动时间
<35秒 35秒-2分 >2-10分 >10-35分 35-90分 90-360分
心率(次/分) 185-200 190-210 180-190 175-190 150-180
最大摄氧量 >100% 100% 95-100% 90-95% 80-95% 60-70%
能量供用（%） -- -- -- -- -- --
有氧代谢 <5 20 60 70 80 95
无氧代谢 >95 80 40 30 20 5
肌糖元分解（ %） <10 10 30 4 0 60 80
血乳酸（毫摩尔/升） <10 18 20 14 8 4
在训练时测定血乳酸值的变化，可掌握运动员代谢能力的变化。如经过一定时期的训练后，血乳酸值下降，可以再提高训练的强度，这是有氧代谢能力提高的表现。运动员在400米赛跑后,血乳酸值如低于10毫摩尔/升,说明无氧代谢能力低，如再训练一个阶段后，同等情况下的乳酸直达14-15毫摩尔/升，说明无氧代谢能力提高。
血乳酸与训练水平
1 训练水平高者耐乳酸能力强
2 训练水平高者血乳酸值较高
3 比赛期间血乳酸值高于平时
血乳酸与运动性肌肉疲劳
1 不同运动时间的肌肉疲劳的生化特点
（1）持续5-10秒的运动
100米短跑起跑后5-10秒至10秒后，进行肌肉活检表明三磷酸腺苷和磷酸肌酸明显消耗，乳酸有较大量堆积，主要发生在快肌纤维中。
（2）持续10-30秒的运动
肌肉在进行10-30秒的剧烈运动后，三磷酸腺苷和磷酸肌酸会最大量的消耗并产生最大乳酸的堆积，快肌纤维中乳酸浓度仍高于慢肌纤维
（3）持续30秒以上至10—15分钟的运动。运动时间超过30秒后，血乳酸浓度上升至最高值，乳酸在快肌和慢肌中浓度大体相等。
（4）持续15-60分钟的运动
肌肉运动超过15分钟后，血乳酸浓度未达到最高值，而体温及肌肉温度却达到最高值。
肌肉和血液中乳酸的积累是引起肌肉机能下降的重要因素，在剧烈运动时，肌肉中乳酸可增加约30倍。乳酸在体液中离解成乳酸根离子和氢离子，并导致血液中的ph值下降。在肌肉疲劳时，肌肉中PΗ值大约在6.5-6.6之间，血液中的PΗ值大约在6.9-7.1之间。应该注意的是乳酸堆积可产生疲劳，但在持续完成不同时间的全力运动时，乳酸积累的程度是不同的。长时间的运动是因为肌糖元耗竭引起的，但少于1分钟的运动疲劳主要是三磷酸腺苷和磷酸肌酸耗竭引起的。所以训练时要按运动员专项的特点选择适宜的抗疲劳的训练方法来完成训练。
不同时间全力运动时疲劳特点
| 运动时间 |
疲劳的生化特点 |
| 0-5秒 |
神经肌肉接点处 |
| 5-10秒 |
三磷酸腺苷、磷酸肌酸减少，快肌中乳酸堆积。 |
| 30秒-15分 |
三磷酸腺苷、磷酸肌酸消耗，血乳酸上升最高，尤其3-4分钟时最高，肌肉中PΗ值下降约0.5单位。 |
| 15-60分 |
三磷酸腺苷、磷酸肌酸消耗，肌糖原大量消耗。 |
| 1-5小时 |
肌糖原接近零，肝糖元大量消耗，体温上升，失水、电解质紊乱。 |
| 5-6小时以上 |
能量物质消耗，代谢失调，体温上升，失水，电解质紊乱，身体机构变化。 |
2 乳酸的动力性恢复
肌肉运动时，当乳酸积累到一定程度，便会出现肌力下降。糖的无氧代谢能力也降低，导致运动能力明显下降。在训练中可采用以下三种途径减少乳酸积累；
（1）动力性恢复
是加快乳酸从血液中减少消除的重要手段，主要是大强度训练后，用一定的强度再慢跑10-20分钟，加快大强度训练和比赛后肌肉乳酸的消除。运动后采用完全静坐休息方式恢复到安静时水平要2小时，而采用慢跑或行走方式的恢复，不到1小时便可恢复到安静时的水平。
（2）提高身体承受乳酸积累的能力
在运动中，当血乳酸浓度较高时会发生酸血症，刺激运动员产生难以坚持运动的感觉。如果运动员承受力较高，骨骼肌就会产生更多的乳酸，运动员在运动中就能保持较高的速度持续更长的时间。这种能力的提高主要在训练中获的，主要的提高在训练接近结束阶段，采用短距离的反复冲刺，间隔时间要短。田径项目中反复冲跑200米Χ5-10次，间歇不超过30秒。
（3）降低乳酸积累的速率
通过提高最大摄氧量，使运动使骨骼肌的供氧增多，从而减少乳酸的生成。
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速度、耐力训练与血乳酸
1 血乳酸耐受能力的训练
在400米和800米跑中，提高运动员耐受能力对取得良好的成绩非常重要。在1500米以上的距离，也需要良好的耐受乳酸的能力。在训练中进行专项耐力训练时，要使运动员血乳酸值达到较高水平，一般以达到12毫摩尔 /升左右为宜。在重复训练跑时要维持在这个水平上，采用60秒左右的全力运动，大约可使血乳酸值达到12毫摩尔/升，间歇4-5分钟，使血乳酸从肌肉中转运到血液，消除一部分乳酸，如休息时间不足，则会使乳酸积累而使运动能力减低。从图2-20中看出，运动员1分30秒的休息时间过短，反复2 -4次运动后，因血乳酸超过12毫摩尔/升，引起酸中毒以致不能持续原来的强度训练；当休息时间增加到4分钟时，乳酸从肌肉转移到血液中并部分消除，血乳酸保持在12毫摩尔/升水平上，这样即可持续原来的训练强度以完成训练。
2 最高乳酸训练与间歇跑
进行1分钟左右的超极限量强度间歇跑，或超极限量强度间歇运动，可以使身体获得最大的乳酸刺激，是提高最大乳酸耐受力的有效训练方法。在训练只由于间歇时间不同，相同的运动量会出现不同的训练效果。通过对比反复性训练中休息对训练效果的影响，在400Χ4米跑中，恒定的4分钟休息时间最后2次跑的血乳酸下降，而递减休息时间后血乳酸则升高。
3 完成不同距离跑血乳酸测定结果
通过对同一运动员完成100-10000米各种段落跑的血乳酸等数值测试来看，100米跑时无氧代谢供能占96%，而血乳酸为32%，三磷酸腺苷-磷酸肌酸供能占主要成分。400米和800米跑时无氧代谢供能分别为92%和77%，血乳酸接近。5000米和10000米跑有氧代谢占主要地位，血乳酸明显下降。
在间歇跑训练中，每次跑少于30秒，肌肉主要通过磷酸原-糖酵解系统供能，如nΧ60米到nΧ300米属于这一类。在短时间超极限强度训练后，三磷酸腺苷-磷酸肌酸最佳恢复时间为25秒左右，也有研究资料认为时间会再长一些。较短时间间歇运动时，磷酸肌酸恢复到较高水平的最短不少于40-60秒，这种情况可以通过在间歇训练时血乳酸浓度变化的事实得到说明。
不同距离跑时无氧和有氧代谢之间的关系
| 距离（米） |
时 间 |
速度 （米/秒） |
运动时氧耗（占需氧量%） |
氧债（占需氧量的%） |
血乳酸（毫克%） |
| 100 |
11秒2 |
8.92 |
4 |
96 |
32 |
| 200 |
23秒6 |
8.47 |
6 |
94 |
198 |
| 400 |
51秒8 |
7.72 |
8 |
92 |
227 |
| 800 |
1分56秒1 |
6.89 |
23 |
77 |
221 |
| 1500 |
3分58秒3 |
6.29 |
49 |
51 |
163 |
| 5000 |
16分10秒1 |
5.15 |
73 |
27 |
109 |
| 10000 |
33分13秒6 |
5.07 |
87 |
13 |
64 |
|
