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能量供应是维持运动的重要前提。不同的运动形式采用不同的供能方式。比如说有氧运动，主要采用有氧氧化系统供能。而健美力量训练，更多的是糖酵解系统供能。了解供能系统有助于我们更好的理解训练，理解脂肪、碳水、蛋白质在能量供应中的作用，对增肌减脂有很大的帮助。 那供能系统是什么？请看看下面这张图 简单的讲，供能系统就是把食物中的脂肪、碳水化合物(糖)、蛋白质变成 ATP（三磷酸腺苷），为身体提供能量。 ATP是什么呢？ATP就是人体的能量货币。人体的各种生理活动，包括肌肉收缩的能量都由ATP提供。人体只能利用ATP来供能。 脂肪、糖、蛋白质本身含有能量，但是人体无法直接利用。需将能量转移到ATP里，才能被利用（食物先“变”成ATP 再由ATP给人体供能）。就好比手电筒只能利用电池供能，煤炭里虽然也有能量，但是往手电筒里塞坨煤炭，是点不亮的，得先转化。 靠什么转化能量呢？就是供能系统。三大供能系统通过其独特的方式将你吃进去的食物（糖、蛋白质、脂肪）能量转移到人体可识别利用的能量货币ATP中。 人体有三大供能系统：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。好比一辆汽车也有三大供能系统：氮气系统、汽油供能系统、太阳能供能系统。磷酸原系统如同氮气供能最强劲，但持续时间短。有氧氧化系统如同太阳能，几乎用之不竭却最低效。糖酵解夹在中间。 先说磷酸原系统：磷酸原系统的供能底物是ATP和CP（磷酸肌酸）。前面说过人体只能用ATP提供能量，人体存有一些ATP，大约能极限供能1～2秒。身体还有CP，也就是磷酸肌酸。可以一步反应给ATP充能，又能供上4～6秒。所以磷酸系统又称ATP-CP系统。是不可替代的迅速能源，为最高强度提供能量(如1RM硬拉 50米短跑冲刺)，相当于汽车的氮气系统，提供最大输出功率。补充肌酸可以提高身体里磷酸肌酸的含量。对于我们做高强度训练是有帮助。 接下来说糖酵解系统：糖酵解系统的供能底物是糖。也就是用糖合成ATP的一种方式。这种方式不需要氧气，同磷酸原系统一样。磷酸原系统1步反应就能合成ATP。糖酵解合成ATP需要10步反应。所以糖酵解供能会慢一点。磷酸原系统给极限运动供能，糖酵解系统给次极限运动供能。比如跑步时最后几百米的冲刺、400米跑、健美力量训练等。糖酵解系统一次持续的时间也就2～3分钟。不是因为肌肉里没有糖了（全身肌糖储备400g左右），而是因为糖酵解会产生乳酸，乳酸堆积人就酸的受不了，得休息一小会，让血液带走乳酸后才能继续训练。所以说运动后第二天肌肉酸痛是因为肌肉中堆积乳酸造成的，纯属无稽之谈。因为肌肉乳酸清除速度很快，分分钟就带走了。最后再说一下，既然健美训练的主要供能方式是糖酵解，那么我们碳水的摄入就很重要。不吃饱饭会明显影响训练质量。 最后是有氧氧化系统，就是糖、脂肪、蛋白质在有氧气的情况下合成ATP的过程。我们身体的能量需要，绝大多数靠的是有氧氧化供能。这种供能方式供能效率最低，比如我们做低强度的有氧运动，散步，做家务或者不运动的时候，主要就靠这种方式供能。脂肪只能在有氧系统中“燃烧”掉，一般而言，强度越低，脂肪的供能比例越高。随着强度的提高，糖的供能比例会提升。因为脂肪的储量很大，所以有氧氧化系统能持续很长时间。 人体运动的能量输出分为无氧供能系统和有氧供能系统。无氧系统又分为糖酵解系统和磷酸原系统。一切运动都是由这三种供能系统按不同比例同时供能。供能比例由运动强度决定，人体不同能源系统的供能能力决定了运动能力的强弱。 关于三种供能物质糖、脂肪、蛋白质我们需要知道的是，糖无需要氧气也可以酵解供能，所以供能速率最快。脂肪必须在有氧气的情况下才能供能，所以是安静时的主要供能物质。另外糖储量不够的情况下，也会增加脂肪的供能比例。至于蛋白质，一般不参与供能。大量进食蛋白质或长时间运动都会增加蛋白质的供能比率，尤其在缺糖的情况下！ |
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